Según la Medicina Tradicional China, el sabor dulce es necesario porque tonifica la energía del bazo-páncreas y el estómago.
No debemos renunciar del todo al sabor dulce, pero sí moderar el consumo de azúcar sin nutrientes
Las bebidas y productos elaborados son la principal fuente de azúcares añadidos. Repasa la lista de ingredientes y evita cualquiera que lo contenga en los primeros cinco puestos.
Hay numerosos motivos por los que deberíamos reducir el consumo de azúcar. Además, el que tomemos sea de mejor calidad.
Desmineraliza: el exceso de azúcar –como de carne– acidifica la sangre y, en respuesta, el organismo extrae calcio de los huesos para mantener el pH correcto.
Roba vitaminas del grupo B: para la correcta metabolización del azúcar son necesarias vitaminas del grupo B. Por tanto, no solo no aporta micronutrientes sino que los consume.
Aumenta la glucosa: tras ingerir azúcar se incrementan los niveles de glucosa en sangre. Luego se produce una bajada brusca que afecta al nivel de energía y al estado de ánimo. El azúcar provoca inestabilidad emocional.
Obesidad y diabetes: el exceso del azúcar consumido se almacena en forma de grasa en nuestro organismo. También aumenta el riesgo de sufrir diabetes.
Altera la flora intestinal: perjudica a las poblaciones de bacterias beneficiosas, lo que afecta al funcionamiento del metabolismo, del sistema inmunitario e incluso al comportamiento.
Baja la inmunidad: los glóbulos blancos ven reducida su capacidad para luchar contra bacterias y virus patógenos.
Favorece la caries: una de las razones es que aumenta la acidez en la boca, lo que favorece el desarrollo de la placa bacteriana.
Desequilibra la dieta: reduce el apetito por la fruta, las verduras y los cereales integrales. Estos alimentos son la principal fuente de energía del organismo, en forma de hidratos de carbono de calidad, en el marco de una dieta sana.
Si nos acostumbramos a comer alimentos que contienen hidratos de carbono de absorción lenta estaremos nutriéndonos de una forma saludable, no sufriremos picos de glucosa en sangre ni las bajadas posteriores. Al contrario, apreciaremos que la sensación de energía disponible y la vitalidad se mantiene a lo largo del día.
La estevia el principal endulzante natural. Se puede usar fresca o seca para poner en bebidas naturales o infusiones. Sus glucósidos son mil veces más dulces que la glucosa, pero hay a quien que no le gusta su sabor con un aroma similar al regaliz.
Combinar canela con una grasa sana te ayudará a regular los niveles de glucosa. Macera 2 ramitas en un vaso de aceite durante 3 días.
Elige siropes variados: ya sean de arce, agave o coco, elige el producto más oscuro y que no se haya calentado. El color claro indica que se ha refinado.
Otras alternativas interesantes son el concentrado de manzana o la melaza de arroz.
Limita la fructosa. Aunque se ha recomendado a los diabéticos porque no sube la glucosa, favorece el hígado graso y los trastornos vasculares.
Estos alimentos, además de proveernos de azúcares naturales, son fuente de vitaminas, minerales y fibra, sustancias antioxidantes que incrementan el bienestar y alejan la enfermedad.
Los cereales integrales, por ejemplo, son ricos en vitaminas del grupo B, que son usadas para producir energía y aprovechar el resto de nutrientes sin necesidad de obtenerlos de las reservas.
Las frutas deshidratadas, además de proveer de sabor dulce, son auténticos concentrados de nutrientes. Los dátiles, por ejemplo, son ricos en aminoácidos, los orejones, en hierro, y los higos, en calcio.
Es otra alternativa muy saludable que se obtiene de la flor del coco. Tiene un índice glucémico muy bajo (no provoca subidas bruscas de glucosa en sangre) y tiene un aroma embriagador.
Es adecuado para las preparaciones que necesitan volumen como tartas y pasteles.
Es interesante aprender a hacer preparaciones con verduras dulces, raíces y tubérculos.
Por ejemplo, usar zanahoria rallada, calabaza asada, chirivía al vapor, patatas o boniatos cocidos…
Podemos comprometernos a reducir poco a poco la cantidad de azúcar y endulzantes en nuestra alimentación diaria.
Retíralos gradualmente del café, las infusiones, los postres o las meriendas y el paladar se adaptará a los sabores naturales de los alimentos. Sabrás que lo has conseguido cuando encuentres empalagoso algo que antes te parecía normal.
Según la OMS, la cantidad máxima recomendada de azúcar al día es de 25 gramos. Actualmente en España estamos consumiendo una media de 100 gramos al día. Este consumo excesivo de azúcar, especialmente de azúcar blanco, es un factor clave a la hora de desarrollar obesidad, diabetes, enfermedades vasculares y algunos tipos de cáncer.
Parece que tenemos una necesidad evidente de reducir la cantidad de azúcar que consumimos. Una de las formas de hacer esto es substituyendo el azúcar por otras alternativas dulces.
Estos productos difieren en su poder endulzante y en las sustancias adicionales que aportan al organismo. Algunos de ellos, con moderación, son una buena alternativa a los azúcares industriales o de origen sintético.
Como substituto para el azúcar, no es de los más saludables. Es un azúcar parcialmente refinado que conserva parte de la melaza. Pero no deja de ser un azúcar bastante refinado. El azúcar moreno sin más es azúcar blanco con un toque de color: la diferencia en contenido de sacarosa no llega al 3%.
El azúcar de coco se obtiene por calentamiento del zumo fresco de la flor del coco. Sabe a caramelo y resulta muy agradable. Su contenido en fructosa es bajo (2-9%) y el contenido en minerales, relativamente alto. Es uno de los endulzantes más sanos.
Contiene inulina, una fibra prebiótica, y D-xilosa, que hace que se metabolice más despacio que el azúcar de mesa, con lo que produce menos picos de glucosa.
Aunque aporta un poco menos de calorías que el azúcar (386 por 100 g), su carga glucémica, de 39, es alta. Úsalo con moderación.
Para obtenerlo, se trocean las cañas, se aplastan y se obtiene un zumo que se espesa y cristaliza calentándolo de manera cuidadosa. Ofrece un contenido en sacarosa del 96% y minerales del 2,5%. No deja de ser un azúcar concentrado.
En las herbodietéticas se encuentra el polvo de hojas o el extracto seco, 80 veces más dulce que el azúcar. No aporta calorías y ayuda a controlar la glucosa en sangre, por lo que es una buena opción para las personas diabéticas. La planta es fácil de cultivar en tiestos, lo que representa un ahorro.
Los pueblos guaranís ya usaban esta planta, originaria de Brasil y Paraguay, por su dulzor y potencial curativo. Contiene compuestos esteviósidos y rebaudiósidos que la hacen hasta 300 veces más dulce que el azúcar, aunque tiene un dejo amargo. Se puede encontrar la hoja seca, en polvo, en comprimidos y en gotas.
Se elaboran a partir del jugo de caña de azúcar (o de remolacha) que se desecha en la elaboración de azúcar refinado. Contienen minerales y sustancias antioxidantes de la caña, pero no en proporciones nutricionalmente significativas.
Se obtiene calentando el zumo de agave azul o sisal. El resultado es un jarabe compuesto sobre todo de fructosa y algo de hierro, calcio, potasio y magnesio. Es solo recomendable en pequeñas cantidades por su riqueza en fructosa.
Es un zumo espeso procedente del arce canadiense. En 10 g de sirope hay 10 mg de calcio, 0,15 mg de cinc y 0,2 mg de magnesio. Este contenido no es muy significativo desde el punto de vista nutricional, pero es mejor que nada.
Su contenido en sacarosa y fructosa es alto. Un zumo casero de frutas tiene un 10-15% de azúcares; en sirope se concentran y aumentan. En los siropes de cereales malteados, la concentración de fructosa es menor y son más recomendables.
Con siropes de frutas caseros podemos substituir fácilmente el azúcar en muchas preparaciones de repostería.
El yacón es un tubérculo que crece en los andes peruanos. De esta raíz se extrae un sirope, no tan dulce como el azúcar o la miel, pero con la mitad de calorías, un índice glucémico muy bajo y proporciones significativas de minerales. Una alternativa significativamente más sana que el azúcar.
Este endulzante se elabora a partir de arroz integral fermentado y tiene una textura y consistencia similares a las de la miel, pero con un poder endulzante considerablemente más bajo. Aunque contiene azúcar, este es bastante más saludable que el blanco de mesa.
Este endulzante de origen natural se obtiene del abedul o del maíz y pertenece a la familia de los polialcoholes. Contiene un 40% menos calorías que el azúcar blanco (solo 2,4 kcal por gramo) y, al contrario que este, previene las caries y regula el nivel de glucosa en sangre.
Su carga glucémica de 6,7 es baja y a dosis alta puede ser laxante.
Tiene el mismo aspecto, sabor y dulzor que el azúcar.
Este edulcorante, de origen natural, es otro polialcohol. Se encuentra presente en frutas y vegetales, así como en algunos productos fermentados como la cerveza. Aporta un 70% del dulzor del azúcar, es muy bajo en calorías (solo aporta 0,2 kcal por gramo) y tiene una baja carga glucémica (7).
Ayuda a regular los niveles de glucosa e insulina en sangre y es uno de los polialcoholes mejor tolerados. En grandes dosis, tiene efecto laxante.
Esta fruta, de la familia de las calabazas, contiene mogrósidos, unos antioxidantes endulzantes. Es tradicional en Tailandia y China, donde se ha usado como antioxidante y para endulzar. Es 300 veces más dulce que el azúcar, pero menos amarga que la estevia, no aporta calorías y regula la glucemia.
Es apta para cocinar y se encuentra en polvo y en versión líquida.
Podemos endulzar panes, bizcochos y otras recetas dulces con plátano machacado. Es rico en potasio, magnesio y vitaminas C y del grupo B. Además aporta triptófano y fibra prebiótica.
Aporta menos calorías de lo que se suele creer ( 85-110 por 100 g), tiene una carga glucémica media (12) y contribuye a regular el tránsito intestinal y la tensión arterial.
Los dátiles aportan una gran variedad de minerales, vitaminas y fibra. Triturándolos con agua, se obtiene un sirope con un 30% menos de sacarosa que el azúcar y menos calorías (289 por 100 g).
Su índice glucémico es también menor (de 42) que el del azúcar (de 60-85), pero aun así debe usarse con moderación.