Potencieu:
- Els aliments frescos o mínimament processats, de temporada i de proximitat.
- La fruita fresca com a postres habituals i com a complement.
- Les hortalisses en els àpats principals.
- Els llegums i la fruita seca crua o torrada sense sal.
- Els farinacis (pa, pasta, arròs, etc.) integrals.
- Els lactis sense sucres afegits, en forma de llet, iogurt natural i formatges.
- L’oli d’oliva verge, tant per cuinar com per amanir.
- L’aigua com a beguda bàsica, tant en els àpats com entre hores.
- La preparació d’aliments i receptes, i la cuina en general.
- Els àpats en família (com a mínim un al dia), amb una actitud respectuosa i amorosa cap als infants i joves per fer de l’estona del menjar un moment relaxat, agradable i d’interrelació i comunicació familiar.
Reduïu:
- Els aliments ultraprocessats.
- Les llaminadures.
- Les begudes ensucrades (coles, taronjades, begudes isotòniques, sucs, etc.).
- La brioixeria i la pastisseria.
- Les postres làctiques ensucrades (iogurts de gustos, batuts, flams, natilles, cremes de xocolata, cremes, mousses, etc.).
- El menjar ràpid (establiments de fast food com cadenes d’hamburgueseries, pizzeries, entrepans, etc.).
- Les preparacions i derivats carnis processats (embotits, patés, salsitxes, hamburgueses, etc.).
Eviteu:
- Les begudes alcohòliques de qualsevol tipus (també el vi, la cervesa, el cava, etc.) i a qualsevol edat, sobretot durant l’adolescència.
- Les begudes amb edulcorants acalòrics, tipus light, zero, etc. (sacarina, acesulfam-k, aspartam, estèvia, etc.).
- Les begudes energètiques (amb elevat contingut en cafeïna, sucres, etc.).
- La presa de suplements de vitamines i minerals com a substitució d’una alimentació saludable.
- Les pantalles durant els àpats (televisió, mòbils, tauletes, etc.).