照片提供:松林國小廖文真營養師

• 食材:黑豆、燕麥

• 做法:

• 使用自動豆漿機烹煮，挑除壞豆及雜質後，將清洗乾淨之食材放至機器內依程序烹煮。

• 食材比例10%

• 營養成分簡述:

• 燕麥又被稱為植物奶，主要是顏色與乳品相似，對於有乳糖不耐的人是另一選擇。燕麥含有β-聚葡萄糖、維生素及礦物質，豐富的水溶性纖維能保持血管暢通；大豆富含蛋白質、維生素B群、花青素及膳食纖維，花青素具有抗氧化力能保護人體，蛋白質為合成神經傳導物質的前驅物讓大腦能量源源不絕；兩種食物具有豐富維生素B群能穩定情緒，讓學習更專注!

• 食材:南瓜、洋蔥、玉米粒、絞肉、奶粉、杏仁片

• 做法:

1. 南瓜切小丁後使用攪拌機打成糊狀

2. 奶粉加水均勻融化後備用

3. 洋蔥、絞肉炒香後依序加入玉米粒、南瓜糊以及奶水

4. 最後將煮好的湯品撒上杏仁片即完成

• 營養成分簡述:南瓜富含維生素A和β-胡蘿蔔素，能夠保護我們的眼睛，減少視網膜病變;此外南瓜中的礦物質鋅可以幫助大腦發育，有助於精神及注意力的集中！

1. • 食材:海帶芽、板豆腐、小魚乾、味噌、青蔥、大骨

   • 做法:

1. 先熬大骨高湯，大骨川燙洗淨後放入冷水中，水滾後轉小火熬煮40分鐘，撈起大骨後即完成大骨高湯。

2. 小魚乾洗淨，豆腐切塊，青蔥洗淨切蔥花備用。

3. 將小魚乾、海帶芽先放入高湯中熬煮15分鐘，再加入豆腐煮滾，最後放入味噌攪拌至溶解即可。

4. 起鍋前加入蔥花即完成。

• 營養成分簡述: 

1. 海帶芽含豐富的維生素及礦物質，尤其富含鎂元素，充足的鎂能加強學習及記憶能力，提高認知能力，預防大腦的退化。

2. 豆腐富含蛋白質及維生素B群，能使我們的大腦活耀，讓思緒更靈活。

3. 小魚乾富含豐富的鈣質及鎂，也能達到健腦、顧骨的作用。

• 食材:鯛魚、海帶芽、板豆腐、老薑、豬骨、味噌、青蔥、香油、鹽

• 做法:

1. 冷凍CAS鯛魚丁冷藏或冷水流動退冰。

2. 煮熱水川燙鯛魚丁去腥味、撈起備用。

3. 海帶芽清洗避免雜質、過刀。

4. 青蔥洗滌切蔥花備用。

5. 迴轉鍋煮開水，豬骨以及海帶芽放入先熬湯約20-30分鐘。

6. 湯頭味道出來後放味噌溶開，放入切大丁的板豆腐，稍後等其沸騰，再把川燙過的鯛魚丁放入，約煮5-10分鐘(注意鯛魚丁不要煮散掉)，最後才放入蔥花畫龍點睛。

7. 調味取適量鹽巴以及香油即可起鍋。

• 營養成分簡述:

1. 板豆腐不僅富含豐富的植物性蛋白質，其中鈣質可以幫助腦部神經傳導以及是安定腦部重要元素。

2. 國產鯛魚不僅蛋白質含量高，本身也富含DHA，是腦部發育所必需的營養成分；其中也富含維生素E可以促進血管壁彈性以及抵抗氧化，減緩自由基的產生。

備註：如果經費許可，也可以把鯛魚換成鮭魚，營養一樣一級棒!

• 食材:白蘿蔔、豬腿肉丁、大骨、香菜 

• 做法:步驟

1. 先將食材白蘿蔔、香菜、豬腿肉丁、大骨洗淨後備用。

2. 白蘿蔔-->削皮-->切大丁後備用，以及香菜切末備用。

3. 醃漬豬腿肉丁：取適量胡椒粉、醬油、鹽拌入豬腿肉丁，醃漬30分鐘。

4. 醃漬好的豬腿肉丁-->裹地瓜粉油炸至全熟後備用。

5. 大骨高湯：先將大骨川燙後加入冷水中，熬煮約1小時-->將大骨撈起，高湯備用。

6. 將步驟5熬煮好的高湯加入切丁的白蘿蔔一起熬煮至蘿蔔熟透-->加鹽調味。

7. 將油炸好的豬腿肉丁加入步驟4中。

8. 最後加入香菜，即完成。

• 營養成分簡述:

1. 白蘿蔔含有豐富的維生素C是多種神經傳導物質的生產元素之一，這些神經傳導物質能協助你控制情緒、維他命C亦能協助大腦抗氧化，提高認知能力；白蘿蔔含有鋅能能幫助記憶力(海馬迴需要大量的鋅才能製造更多神經元)。 

2. 豬肉能夠提供身體所需的蛋白質、脂肪、維生素及礦物質，能幫助修復身體組織、加強免疫力、保護器官功能。其所含的磷能幫助神經功能保持正常。

• 食材:黑豆、小薏仁、二砂糖

• 做法:

1. 先將食材(黑豆、小薏仁)洗乾淨，黑豆泡水後蒸熟備用。

2.  冷水煮沸之後加入蒸熟的黑豆和小薏仁。

3.  煮至軟爛後加入適量二砂糖調味。

• 營養成分簡述:

使用新竹縣在地的黑豆內含豐富的花青素，具有抗氧化功能；大豆異黃酮：具有高抗氧化力，輔助清除體內氧化自由基的好處；更能與體內骨骼受體結合，有助減少骨質流失；卵磷脂為腦神經細胞膜的主要成分，能增加腦神經細胞膜流動性、提升記憶力。 

• 食材:山藥、玉米條、排骨

• 做法:

1. 先將食材(山藥、玉米)清洗乾淨，山藥削皮後切大丁、玉米條切小段後備用。

2. 大骨高湯：先將大骨川燙後加入冷水中，熬煮約1小時將大骨撈起，高湯備用。

3. 排骨先用熱水川燙去血水後備用。

4. 步驟2高湯沸後加入山藥丁、玉米段以及川燙好的排骨一起熬煮，起鍋前加鹽適量調味即完成。

• 營養成分簡述:

山藥成分中含有澱粉酶、膽鹼、花青素及維生素等營養：其中澱粉酶可將澱粉水解為葡萄糖提供能量大腦；膽鹼有助於提大腦記憶力、增強神經細胞活性；因此山藥是一健腦食材。

照片提供: 六家國小  賴毓伶營養師

• 食材:海帶結、胡蘿蔔、非基改黃豆、軟骨丁

• 做法:

1. 先將食材黃豆洗乾淨，黃豆泡水後備用。

2. 先將食材胡蘿蔔清洗乾淨並削皮後切大丁、海帶結清洗乾淨備用。

3. 軟骨丁先用熱水川燙去血水後備用。

4. 再將步驟1、2、3食材加入冷水一起熬煮1小時半至2小時，起鍋前再加鹽適量調味。

• 營養成分簡述:

1. 海帶充滿膠質、礦物質、多種維生素，還富含可溶性膳食纖維， 其中含硒元素含量很高。作為一種強抗氧化劑，硒可以增強人體細胞的抗氧化能力，提高人體免疫力。另外海帶中鎂元素含量也很高，北大生命科學聯合研究中心的一項研究表明，大腦中的鎂離子水平是調節學習和記憶能力的重要分子，在認知功能、神經系統運作方面起不可替代的作用。(2020，https://kknews.cc/health/8kym4ql.html)

2. 胡蘿蔔富含豐富的β-胡蘿蔔素，可維持較敏銳的思考能力。

3. 非基改黃豆是豆中之王，是優質蛋白質來源之一，富含膳食纖維、多種維生素與礦物質等營養素，以及異黃酮、植酸和皂素等植物性化合物，又稱為植物雌激素。 黃豆尤其富含一個最重要的營養素-卵磷脂，它是構成人體細胞膜的重要成分， 可以維護細胞結構，保持功能正常運作，而且大部分集中在神經系統等重要器官，可以修復受損的神經細胞膜，讓腦部更靈活，保護腦神經、增加記憶力。 

照片提供:吳佳玲營養師

• 食材:玉米粒.玉米醬.雞絞肉.洋芋.蛋.鮮奶

• 做法:

1. 將洋芋去皮切成小丁。

2. 雞絞肉川燙備用。

3. 先將洋芋煮軟後再加入玉米粒.玉米醬.雞絞肉。

4. 等滾後再加入雞蛋。

5. 將鮮奶倒入湯內攪拌均勻。

• 營養成分簡述:

雞蛋含有卵磷脂，可以幫助建構腦神經細胞膜，強化保護大腦。2.玉米含有谷氨酸，有健腦作用。 

                                照片提供:孫凡營養師

*食材:甘藷、黑糖、老薑

*作法:

1. 番薯洗淨、切丁或是大塊。

2. 準備適量老薑切片。

3. 鍋子加水，番薯入鍋中火煮，加入薑片，倒入黑糖，煮至番薯熟軟即可。

*營養成份簡述:

     番薯營養價值高，含有膳食纖維及多種營養素，維他命A能夠保護眼睛、皮膚和黏膜，且番薯也是 β胡蘿蔔素極佳的來源， 可維持較敏銳的思考能力。

照片提供:光明國小呂雅榕營養師

照片提供:中山國小劉鈺鈴營養師

*食材:甘藷、紫色甘藷、老薑、二砂糖

*作法:

1. 甘藷洗淨、切大丁。

2. 準備適量老薑切片。

3. 鍋子加水，甘藷入鍋中火煮，加入薑片，煮至甘藷熟軟後加糖調味即可。

*營養成份簡述:

     紫色甘藷含有豐富的維生素A和C可作為抗氧化劑，保護細胞免受衰老和疾病侵害，它們當中的紫色來自其中的花青素，花青素是一種強勁的抗氧化物質，有助消除體內自由基，不但具抗氧化和抗衰老的功效，還對心血管健康很有幫助 。

              照片提供:中正國小賴君亞營養師

• 食材：雞腿丁、香菇、山藥、馬告

• 作法：

     1.山藥切大丁、香菇切片備用。

     2.馬告放入布袋內敲碎。

     3.將所有食材以及馬告袋放入鍋中燉煮，最後再灑上馬告點綴即可。

• 營養成份簡述：馬告為台灣原住民特有的辛香調味料，馬告本名山胡椒，又名山雞椒或是木薑子等，被原住民稱為「山林裡的黑珍珠」，泰雅族語稱為「馬告」，學校使用本縣五峰鄉農民種植的馬告入菜，馬告除了迷人氣味廣為人知之外，更有人提到馬告具有鎮靜、抗憂慮以及抗發炎等功效。

                     照片提供：竹北國小賴秋香營養師   

• 食材：薏苡仁、茯苓、淮山、蓮子、芡實、豆包

• 作法：薏苡仁、茯苓、淮山、蓮子、芡實洗淨加水浸泡1小時，煮滾後小火煮2小時至軟加入豆包煮10分鐘，調味即可。

• 營養成份簡述：四神湯原名四臣湯，由蓮子、茯苓、山藥、芡實(或薏仁)四味組成，因為清一色屬中藥的臣藥(註:輔助主藥加強治療疾病的藥物)，台語臣與神諧音，故稱作四神湯，有顧脾胃、補腎、利濕功效，對於環境濕氣較重的台灣很適合，能排除身體多餘水分；以營養學角度來看，四神湯的成分含豐富蛋白質、維生素和礦物質，單吃也能補足營養，所以中醫建議，如果擔心孩子偏食、營養均衡長不高、發育不好，吃碗熱騰騰的四神湯，效果更勝昂貴補藥(參考資料：康健雜誌 )，再搭配植物性蛋白質食物豆包，組合成完全蛋白質食物營養，更能幫助兒童成長增加免疫力。

    照片提供：六家國小賴毓伶營養師   

• 食材：冬瓜、蛤蜊、大骨、老薑片 

• 作法：

1. 大骨川燙去血水後與老薑片一起熬煮1個小時，再將大骨撈出。

2. 將冬瓜、蛤蜊放入湯中，煮至冬瓜熟透，起鍋前放鹽調味即可。

• 營養成份簡述：

1.  蛤蜊的碳水化合物及脂肪含量非常低，幾乎是純蛋白質食物，可以給大腦快速地提供酪胺酸，從而激發大腦能量、提升情緒，並促進大腦功能正常化，幫助增強記憶力，是增強腦力的催化劑。

2.  冬瓜是低熱量、水分多的蔬菜，脂肪含量也很低，還含有碳水化合物、維生素 B 群、維生素 C 等，也含有鈣、鎂、磷、鐵、鋅等礦物質。

       照片提供：六家國小賴毓伶營養師   

• 食材：玉米條、豬軟骨、枸杞、紅棗、狗尾草藥材包

• 作法：

1.  豬軟骨先用熱水川燙去血水後備用。

2.  玉米條洗淨、切小段備用。

3.  將豬軟骨、玉米條、紅棗、狗尾草藥材包加入冷水一起熬煮1小時半至2小時，起鍋前再加入枸杞和適量鹽調味即可。

• 營養成份簡述：

1. 玉米為全穀類食物，富含醣類及多種維生素，是身體重要的熱量來源，也是腦活動的能源及燃料。

2. 狗尾草味甘、性平或溫，主入脾、胃二經，兼顧肝、除積，能開脾健胃，去熱除溼補氣的功效。

3. 紅棗具有促進白細胞的生成，降低血清膽固醇，提高血清白蛋白，保護肝臟的功能。

 照片提供：東興國小陳珮容營養師

• 食材:白木耳、黑豆、紅棗、枸杞、粉圓

• 做法:

• 1. 黑豆前一晚洗乾淨製作成蜜黑豆備用。

  2. 乾白木耳洗淨泡軟後備用。

  3. 冷水煮沸加入紅棗、枸杞煮成紅棗枸杞茶，再加入白木耳、粉圓。

  4. 最後加入蜜黑豆以少量二砂糖調味即完成。

• 營養成分簡述:

使用竹北在地的黑豆內含豐富的花青素，具有抗氧化功能；白木耳富含膳食纖維，以及鈣、磷、鉀、鈉、鎂等多種礦物質，其中又以鈣、磷與鉀含量最高。 

 照片提供：松林國小廖文真營養師

• 食材內容:南瓜、生腰果、薑

• 做法:

1. 南瓜洗淨外皮去籽後切塊，生腰果洗淨，薑切片備用。

2. 水煮開陸續加入腰果、南瓜，煮沸10分鐘後關火悶熟即可食用。

3. 南瓜與腰果具有清甜味，亦可依個人口味可加入微量糖調味增加甜度。

• 營養成分簡述:

• 形狀像腎臟(腰子)而得名的腰果，直接單吃或入菜料理都美味，是最常食用的堅果之一，其含豐富omega-3的不飽和脂肪酸，是好的油脂來源，每天攝取一份堅果種子類對身體健康非常有幫助。

• 南瓜含有豐富的營養素，如β-胡蘿蔔素、高纖維、維生素Ａ、維生素Ｅ、鉀、維生素Ｃ、鋅，可以護眼、護心、預防心血管疾病，還可以取代精緻澱粉，促進身體健康。

• 目前台灣常見的南瓜主要有中國南瓜（東洋南瓜）及印度南瓜（西洋南瓜），另外還有栗子、美國、黑子及墨西哥南瓜。

 照片提供：北埔國中萬洺碩營養師

• 食材內容:山粉圓、冬瓜磚

• 做法:

1.  山粉圓加入用中大火煮，要邊煮邊用大湯匙攪拌，確定有把山粉圓們攪散，煮沸10分鐘後時山粉圓們已經變大。

2.  最後再將冬瓜磚加入，亦可依口味可加入微量糖調味增加甜度。

• 營養成分簡述:

• 山粉圓富含纖維，對清腸順便非常有幫助；再加上它能增加飽足感、熱量較低，因此常被加在夏日飲品中作為配料。此外，山粉圓也富含「次亞麻油酸」，能夠降低​心血管疾病的​風險，對身體健康相當​有幫助。 

 照片提供：北埔國中萬洺碩營養師

• 食材內容:青木瓜 、老薑 、豬大骨

• 做法:

1.  先將青木瓜洗淨外皮削皮後切丁，薑切片備用。

2.  將川燙好的排骨、青木瓜丁、薑片加入冷水一起熬煮1小時半至2小時，起鍋前再加入適量鹽調味即可。

• 營養成分簡述:

• 青木瓜跟木瓜其實是同一種品種，青木瓜中含有大量豐富的木瓜酵素(papain)，可消化比本身重35倍的蛋白質，在餐後食用，能幫助分解體內的蛋白質、脂肪、碳水化合物，同時還能強化免疫、促進新陳代謝的正常運作有正面幫助。而這些木瓜酵素會隨著木瓜的成熟度而逐漸減少  。 

照片提供：員東國中陳芮安營養師

• 食材：鮪魚、蝦仁、洋蔥、蘆筍、紅蘿蔔、九層塔、番茄糊

• 做法：

1. 鮪魚丁和蝦仁川燙去腥備用。

2. 洋蔥、紅蘿蔔與番茄糊熬煮至食材熟透。

3. 再將鮪魚丁、蝦仁和蘆筍放入湯內煮約10-15分鐘。

4. 最後加調味料與九層塔調味完成。

• 營養成分簡述：

1. 鮪魚的蛋白質含量高，並富含omega-3不飽和脂肪酸、DHA和EPA，具有抗發炎、維護免疫功能，有助於心血管的保護，也是腦部發育所必需的營養成分。

2. 蝦仁脂肪含量低，含鎂、鈣、鋅、磷等礦物質，具抗氧化、保護心血管及強化體質。

照片提供：湖口高中曾韻玲營養師

• 食材：乾海帶結.雞丁.薑絲

• 做法：

1. 乾海帶結洗淨並泡水備用。

2. 雞丁退冰後，川燙備用。

3. 海帶結及雞丁入旋轉鍋烹煮約1小時，最後加鹽巴調味及薑絲提味即完成。

• 營養成分簡述：

     海帶結含有多種礦物質和維生素，營養價值很高，在食物中，它的含碘量最高，亦為人類攝取鈣、鐵的寶庫。海帶所含蛋白質和碳水化合物是大多數蔬菜無法比擬的，是菠菜的幾倍到幾十倍。且幾乎不含脂肪而含大量纖維素、褐藻膠物質及多種微量元素。 

照片提供：十興國小張筱珮營養師

• 食材:黑豆、紫米、紅豆、小湯圓

• 做法:

1.黑豆前一晚洗淨浸泡備用。

2.冷水加入黑豆、紫米、紅豆煮至軟，再加入小湯圓。

3.最後加入適量黑糖及二砂糖調味即完成。

• 營養成分簡述:

  1. 使用竹北在地的黑豆內含豐富的花青素，具有抗氧化功能，黑豆味甘性平，被稱為「腎之穀」，有活血、滋養健血、增強活力的功能，其成分中的卵磷脂可促進脂肪代謝、降低血脂、保持心腦血管不阻塞；蛋白質也是重要的健腦營養素，可協助修復受損的腦神經。 

  2. 本草綱目記載：「紫米有滋陰補腎，健脾暖肝，明目活血的作用」，對女性的好處，在於有補血、益脾胃等功效。 紫米又稱「長生米」，傳統中醫認其具有補中益氣、補腦健腎、收宮暖脾等養生效用。研究指出，紫米中含有18種氨基酸及硒、鐵、鋅等微量元素B1、B2，營養價值極高。