照片提供:松林國小廖文真營養師

• 食材:黑豆、燕麥

• 做法:

• 使用自動豆漿機烹煮，挑除壞豆及雜質後，將清洗乾淨之食材放至機器內依程序烹煮。

• 食材比例10%

• 營養成分簡述:

• 燕麥又被稱為植物奶，主要是顏色與乳品相似，對於有乳糖不耐的人是另一選擇。燕麥含有β-聚葡萄糖、維生素及礦物質，豐富的水溶性纖維能保持血管暢通；大豆富含蛋白質、維生素B群、花青素及膳食纖維，花青素具有抗氧化力能保護人體，蛋白質為合成神經傳導物質的前驅物讓大腦能量源源不絕；兩種食物具有豐富維生素B群能穩定情緒，讓學習更專注!

• 食材:南瓜、洋蔥、玉米粒、絞肉、奶粉、杏仁片

• 做法:

1. 南瓜切小丁後使用攪拌機打成糊狀

2. 奶粉加水均勻融化後備用

3. 洋蔥、絞肉炒香後依序加入玉米粒、南瓜糊以及奶水

4. 最後將煮好的湯品撒上杏仁片即完成

• 營養成分簡述:南瓜富含維生素A和β-胡蘿蔔素，能夠保護我們的眼睛，減少視網膜病變;此外南瓜中的礦物質鋅可以幫助大腦發育，有助於精神及注意力的集中！

1. • 食材:海帶芽、板豆腐、小魚乾、味噌、青蔥、大骨

   • 做法:

1. 先熬大骨高湯，大骨川燙洗淨後放入冷水中，水滾後轉小火熬煮40分鐘，撈起大骨後即完成大骨高湯。

2. 小魚乾洗淨，豆腐切塊，青蔥洗淨切蔥花備用。

3. 將小魚乾、海帶芽先放入高湯中熬煮15分鐘，再加入豆腐煮滾，最後放入味噌攪拌至溶解即可。

4. 起鍋前加入蔥花即完成。

• 營養成分簡述: 

1. 海帶芽含豐富的維生素及礦物質，尤其富含鎂元素，充足的鎂能加強學習及記憶能力，提高認知能力，預防大腦的退化。

2. 豆腐富含蛋白質及維生素B群，能使我們的大腦活耀，讓思緒更靈活。

3. 小魚乾富含豐富的鈣質及鎂，也能達到健腦、顧骨的作用。

• 食材:鯛魚、海帶芽、板豆腐、老薑、豬骨、味噌、青蔥、香油、鹽

• 做法:

1. 冷凍CAS鯛魚丁冷藏或冷水流動退冰。

2. 煮熱水川燙鯛魚丁去腥味、撈起備用。

3. 海帶芽清洗避免雜質、過刀。

4. 青蔥洗滌切蔥花備用。

5. 迴轉鍋煮開水，豬骨以及海帶芽放入先熬湯約20-30分鐘。

6. 湯頭味道出來後放味噌溶開，放入切大丁的板豆腐，稍後等其沸騰，再把川燙過的鯛魚丁放入，約煮5-10分鐘(注意鯛魚丁不要煮散掉)，最後才放入蔥花畫龍點睛。

7. 調味取適量鹽巴以及香油即可起鍋。

• 營養成分簡述:

1. 板豆腐不僅富含豐富的植物性蛋白質，其中鈣質可以幫助腦部神經傳導以及是安定腦部重要元素。

2. 國產鯛魚不僅蛋白質含量高，本身也富含DHA，是腦部發育所必需的營養成分；其中也富含維生素E可以促進血管壁彈性以及抵抗氧化，減緩自由基的產生。

備註：如果經費許可，也可以把鯛魚換成鮭魚，營養一樣一級棒!

• 食材:白蘿蔔、豬腿肉丁、大骨、香菜 

• 做法:步驟

1. 先將食材白蘿蔔、香菜、豬腿肉丁、大骨洗淨後備用。

2. 白蘿蔔-->削皮-->切大丁後備用，以及香菜切末備用。

3. 醃漬豬腿肉丁：取適量胡椒粉、醬油、鹽拌入豬腿肉丁，醃漬30分鐘。

4. 醃漬好的豬腿肉丁-->裹地瓜粉油炸至全熟後備用。

5. 大骨高湯：先將大骨川燙後加入冷水中，熬煮約1小時-->將大骨撈起，高湯備用。

6. 將步驟5熬煮好的高湯加入切丁的白蘿蔔一起熬煮至蘿蔔熟透-->加鹽調味。

7. 將油炸好的豬腿肉丁加入步驟4中。

8. 最後加入香菜，即完成。

• 營養成分簡述:

1. 白蘿蔔含有豐富的維生素C是多種神經傳導物質的生產元素之一，這些神經傳導物質能協助你控制情緒、維他命C亦能協助大腦抗氧化，提高認知能力；白蘿蔔含有鋅能能幫助記憶力(海馬迴需要大量的鋅才能製造更多神經元)。 

2. 豬肉能夠提供身體所需的蛋白質、脂肪、維生素及礦物質，能幫助修復身體組織、加強免疫力、保護器官功能。其所含的磷能幫助神經功能保持正常。

• 食材:黑豆、小薏仁、二砂糖

• 做法:

1. 先將食材(黑豆、小薏仁)洗乾淨，黑豆泡水後蒸熟備用。

2.  冷水煮沸之後加入蒸熟的黑豆和小薏仁。

3.  煮至軟爛後加入適量二砂糖調味。

• 營養成分簡述:

使用新竹縣在地的黑豆內含豐富的花青素，具有抗氧化功能；大豆異黃酮：具有高抗氧化力，輔助清除體內氧化自由基的好處；更能與體內骨骼受體結合，有助減少骨質流失；卵磷脂為腦神經細胞膜的主要成分，能增加腦神經細胞膜流動性、提升記憶力。 

• 食材:山藥、玉米條、排骨

• 做法:

1. 先將食材(山藥、玉米)清洗乾淨，山藥削皮後切大丁、玉米條切小段後備用。

2. 大骨高湯：先將大骨川燙後加入冷水中，熬煮約1小時將大骨撈起，高湯備用。

3. 排骨先用熱水川燙去血水後備用。

4. 步驟2高湯沸後加入山藥丁、玉米段以及川燙好的排骨一起熬煮，起鍋前加鹽適量調味即完成。

• 營養成分簡述:

山藥成分中含有澱粉酶、膽鹼、花青素及維生素等營養：其中澱粉酶可將澱粉水解為葡萄糖提供能量大腦；膽鹼有助於提大腦記憶力、增強神經細胞活性；因此山藥是一健腦食材。

照片提供: 六家國小  賴毓伶營養師

• 食材:海帶結、胡蘿蔔、非基改黃豆、軟骨丁

• 做法:

1. 先將食材黃豆洗乾淨，黃豆泡水後備用。

2. 先將食材胡蘿蔔清洗乾淨並削皮後切大丁、海帶結清洗乾淨備用。

3. 軟骨丁先用熱水川燙去血水後備用。

4. 再將步驟1、2、3食材加入冷水一起熬煮1小時半至2小時，起鍋前再加鹽適量調味。

• 營養成分簡述:

1. 海帶充滿膠質、礦物質、多種維生素，還富含可溶性膳食纖維， 其中含硒元素含量很高。作為一種強抗氧化劑，硒可以增強人體細胞的抗氧化能力，提高人體免疫力。另外海帶中鎂元素含量也很高，北大生命科學聯合研究中心的一項研究表明，大腦中的鎂離子水平是調節學習和記憶能力的重要分子，在認知功能、神經系統運作方面起不可替代的作用。(2020，https://kknews.cc/health/8kym4ql.html)

2. 胡蘿蔔富含豐富的β-胡蘿蔔素，可維持較敏銳的思考能力。

3. 非基改黃豆是豆中之王，是優質蛋白質來源之一，富含膳食纖維、多種維生素與礦物質等營養素，以及異黃酮、植酸和皂素等植物性化合物，又稱為植物雌激素。 黃豆尤其富含一個最重要的營養素-卵磷脂，它是構成人體細胞膜的重要成分， 可以維護細胞結構，保持功能正常運作，而且大部分集中在神經系統等重要器官，可以修復受損的神經細胞膜，讓腦部更靈活，保護腦神經、增加記憶力。 

照片提供:吳佳玲營養師

• 食材:玉米粒.玉米醬.雞絞肉.洋芋.蛋.鮮奶

• 做法:

1. 將洋芋去皮切成小丁。

2. 雞絞肉川燙備用。

3. 先將洋芋煮軟後再加入玉米粒.玉米醬.雞絞肉。

4. 等滾後再加入雞蛋。

5. 將鮮奶倒入湯內攪拌均勻。

• 營養成分簡述:

雞蛋含有卵磷脂，可以幫助建構腦神經細胞膜，強化保護大腦。2.玉米含有谷氨酸，有健腦作用。 

                                照片提供:孫凡營養師

*食材:甘藷、黑糖、老薑

*作法:

1. 番薯洗淨、切丁或是大塊。

2. 準備適量老薑切片。

3. 鍋子加水，番薯入鍋中火煮，加入薑片，倒入黑糖，煮至番薯熟軟即可。

*營養成份簡述:

     番薯營養價值高，含有膳食纖維及多種營養素，維他命A能夠保護眼睛、皮膚和黏膜，且番薯也是 β胡蘿蔔素極佳的來源， 可維持較敏銳的思考能力。

照片提供:光明國小呂雅榕營養師

照片提供:中山國小劉鈺鈴營養師

*食材:甘藷、紫色甘藷、老薑、二砂糖

*作法:

1. 甘藷洗淨、切大丁。

2. 準備適量老薑切片。

3. 鍋子加水，甘藷入鍋中火煮，加入薑片，煮至甘藷熟軟後加糖調味即可。

*營養成份簡述:

     紫色甘藷含有豐富的維生素A和C可作為抗氧化劑，保護細胞免受衰老和疾病侵害，它們當中的紫色來自其中的花青素，花青素是一種強勁的抗氧化物質，有助消除體內自由基，不但具抗氧化和抗衰老的功效，還對心血管健康很有幫助 。

              照片提供:中正國小賴君亞營養師

• 食材：雞腿丁、香菇、山藥、馬告

• 作法：

     1.山藥切大丁、香菇切片備用。

     2.馬告放入布袋內敲碎。

     3.將所有食材以及馬告袋放入鍋中燉煮，最後再灑上馬告點綴即可。

• 營養成份簡述：馬告為台灣原住民特有的辛香調味料，馬告本名山胡椒，又名山雞椒或是木薑子等，被原住民稱為「山林裡的黑珍珠」，泰雅族語稱為「馬告」，學校使用本縣五峰鄉農民種植的馬告入菜，馬告除了迷人氣味廣為人知之外，更有人提到馬告具有鎮靜、抗憂慮以及抗發炎等功效。

                     照片提供：竹北國小賴秋香營養師   

• 食材：薏苡仁、茯苓、淮山、蓮子、芡實、豆包

• 作法：薏苡仁、茯苓、淮山、蓮子、芡實洗淨加水浸泡1小時，煮滾後小火煮2小時至軟加入豆包煮10分鐘，調味即可。

• 營養成份簡述：四神湯原名四臣湯，由蓮子、茯苓、山藥、芡實(或薏仁)四味組成，因為清一色屬中藥的臣藥(註:輔助主藥加強治療疾病的藥物)，台語臣與神諧音，故稱作四神湯，有顧脾胃、補腎、利濕功效，對於環境濕氣較重的台灣很適合，能排除身體多餘水分；以營養學角度來看，四神湯的成分含豐富蛋白質、維生素和礦物質，單吃也能補足營養，所以中醫建議，如果擔心孩子偏食、營養均衡長不高、發育不好，吃碗熱騰騰的四神湯，效果更勝昂貴補藥(參考資料：康健雜誌 )，再搭配植物性蛋白質食物豆包，組合成完全蛋白質食物營養，更能幫助兒童成長增加免疫力。

    照片提供：六家國小賴毓伶營養師   

• 食材：冬瓜、蛤蜊、大骨、老薑片 

• 作法：

1. 大骨川燙去血水後與老薑片一起熬煮1個小時，再將大骨撈出。

2. 將冬瓜、蛤蜊放入湯中，煮至冬瓜熟透，起鍋前放鹽調味即可。

• 營養成份簡述：

1.  蛤蜊的碳水化合物及脂肪含量非常低，幾乎是純蛋白質食物，可以給大腦快速地提供酪胺酸，從而激發大腦能量、提升情緒，並促進大腦功能正常化，幫助增強記憶力，是增強腦力的催化劑。

2.  冬瓜是低熱量、水分多的蔬菜，脂肪含量也很低，還含有碳水化合物、維生素 B 群、維生素 C 等，也含有鈣、鎂、磷、鐵、鋅等礦物質。

       照片提供：六家國小賴毓伶營養師   

• 食材：玉米條、豬軟骨、枸杞、紅棗、狗尾草藥材包

• 作法：

1.  豬軟骨先用熱水川燙去血水後備用。

2.  玉米條洗淨、切小段備用。

3.  將豬軟骨、玉米條、紅棗、狗尾草藥材包加入冷水一起熬煮1小時半至2小時，起鍋前再加入枸杞和適量鹽調味即可。

• 營養成份簡述：

1. 玉米為全穀類食物，富含醣類及多種維生素，是身體重要的熱量來源，也是腦活動的能源及燃料。

2. 狗尾草味甘、性平或溫，主入脾、胃二經，兼顧肝、除積，能開脾健胃，去熱除溼補氣的功效。

3. 紅棗具有促進白細胞的生成，降低血清膽固醇，提高血清白蛋白，保護肝臟的功能。

 照片提供：東興國小陳珮容營養師

• 食材:白木耳、黑豆、紅棗、枸杞、粉圓

• 做法:

• 1. 黑豆前一晚洗乾淨製作成蜜黑豆備用。

  2. 乾白木耳洗淨泡軟後備用。

  3. 冷水煮沸加入紅棗、枸杞煮成紅棗枸杞茶，再加入白木耳、粉圓。

  4. 最後加入蜜黑豆以少量二砂糖調味即完成。

• 營養成分簡述:

使用竹北在地的黑豆內含豐富的花青素，具有抗氧化功能；白木耳富含膳食纖維，以及鈣、磷、鉀、鈉、鎂等多種礦物質，其中又以鈣、磷與鉀含量最高。 

 照片提供：松林國小廖文真營養師

• 食材內容:南瓜、生腰果、薑

• 做法:

1. 南瓜洗淨外皮去籽後切塊，生腰果洗淨，薑切片備用。

2. 水煮開陸續加入腰果、南瓜，煮沸10分鐘後關火悶熟即可食用。

3. 南瓜與腰果具有清甜味，亦可依個人口味可加入微量糖調味增加甜度。

• 營養成分簡述:

• 形狀像腎臟(腰子)而得名的腰果，直接單吃或入菜料理都美味，是最常食用的堅果之一，其含豐富omega-3的不飽和脂肪酸，是好的油脂來源，每天攝取一份堅果種子類對身體健康非常有幫助。

• 南瓜含有豐富的營養素，如β-胡蘿蔔素、高纖維、維生素Ａ、維生素Ｅ、鉀、維生素Ｃ、鋅，可以護眼、護心、預防心血管疾病，還可以取代精緻澱粉，促進身體健康。

• 目前台灣常見的南瓜主要有中國南瓜（東洋南瓜）及印度南瓜（西洋南瓜），另外還有栗子、美國、黑子及墨西哥南瓜。

 照片提供：北埔國中萬洺碩營養師

• 食材內容:山粉圓、冬瓜磚

• 做法:

1.  山粉圓加入用中大火煮，要邊煮邊用大湯匙攪拌，確定有把山粉圓們攪散，煮沸10分鐘後時山粉圓們已經變大。

2.  最後再將冬瓜磚加入，亦可依口味可加入微量糖調味增加甜度。

• 營養成分簡述:

• 山粉圓富含纖維，對清腸順便非常有幫助；再加上它能增加飽足感、熱量較低，因此常被加在夏日飲品中作為配料。此外，山粉圓也富含「次亞麻油酸」，能夠降低​心血管疾病的​風險，對身體健康相當​有幫助。 

 照片提供：北埔國中萬洺碩營養師

• 食材內容:青木瓜 、老薑 、豬大骨

• 做法:

1.  先將青木瓜洗淨外皮削皮後切丁，薑切片備用。

2.  將川燙好的排骨、青木瓜丁、薑片加入冷水一起熬煮1小時半至2小時，起鍋前再加入適量鹽調味即可。

• 營養成分簡述:

• 青木瓜跟木瓜其實是同一種品種，青木瓜中含有大量豐富的木瓜酵素(papain)，可消化比本身重35倍的蛋白質，在餐後食用，能幫助分解體內的蛋白質、脂肪、碳水化合物，同時還能強化免疫、促進新陳代謝的正常運作有正面幫助。而這些木瓜酵素會隨著木瓜的成熟度而逐漸減少  。 

照片提供：員東國中陳芮安營養師

• 食材：鮪魚、蝦仁、洋蔥、蘆筍、紅蘿蔔、九層塔、番茄糊

• 做法：

1. 鮪魚丁和蝦仁川燙去腥備用。

2. 洋蔥、紅蘿蔔與番茄糊熬煮至食材熟透。

3. 再將鮪魚丁、蝦仁和蘆筍放入湯內煮約10-15分鐘。

4. 最後加調味料與九層塔調味完成。

• 營養成分簡述：

1. 鮪魚的蛋白質含量高，並富含omega-3不飽和脂肪酸、DHA和EPA，具有抗發炎、維護免疫功能，有助於心血管的保護，也是腦部發育所必需的營養成分。

2. 蝦仁脂肪含量低，含鎂、鈣、鋅、磷等礦物質，具抗氧化、保護心血管及強化體質。

照片提供：湖口高中曾韻玲營養師

• 食材：乾海帶結.雞丁.薑絲

• 做法：

1. 乾海帶結洗淨並泡水備用。

2. 雞丁退冰後，川燙備用。

3. 海帶結及雞丁入旋轉鍋烹煮約1小時，最後加鹽巴調味及薑絲提味即完成。

• 營養成分簡述：

     海帶結含有多種礦物質和維生素，營養價值很高，在食物中，它的含碘量最高，亦為人類攝取鈣、鐵的寶庫。海帶所含蛋白質和碳水化合物是大多數蔬菜無法比擬的，是菠菜的幾倍到幾十倍。且幾乎不含脂肪而含大量纖維素、褐藻膠物質及多種微量元素。 

照片提供：十興國小張筱珮營養師

• 食材:黑豆、紫米、紅豆、小湯圓

• 做法:

1.黑豆前一晚洗淨浸泡備用。

2.冷水加入黑豆、紫米、紅豆煮至軟，再加入小湯圓。

3.最後加入適量黑糖及二砂糖調味即完成。

• 營養成分簡述:

  1. 使用竹北在地的黑豆內含豐富的花青素，具有抗氧化功能，黑豆味甘性平，被稱為「腎之穀」，有活血、滋養健血、增強活力的功能，其成分中的卵磷脂可促進脂肪代謝、降低血脂、保持心腦血管不阻塞；蛋白質也是重要的健腦營養素，可協助修復受損的腦神經。 

  2. 本草綱目記載：「紫米有滋陰補腎，健脾暖肝，明目活血的作用」，對女性的好處，在於有補血、益脾胃等功效。 紫米又稱「長生米」，傳統中醫認其具有補中益氣、補腦健腎、收宮暖脾等養生效用。研究指出，紫米中含有18種氨基酸及硒、鐵、鋅等微量元素B1、B2，營養價值極高。

照片提供：上舘國小孫凡營養師

• 食材:白蘿蔔、豆腐、肉片、青蔥、味噌 

• 做法:
  1、白蘿蔔和豆腐切適當大小，青蔥切小，肉片退

          冰。

          2、冷水煮滾，放入白蘿蔔煮軟，再依序放入豆腐 

              及肉片。

          3、最後加入味噌，點綴蔥花，加鹽調味即可完成

      營養成分簡述:

     1、白蘿蔔含有蘿蔔硫素，是效果強大的抗氧化物質，除了能抑制大腦發炎有關的病症，亦有研究指出能顯著改善中度至重度自閉症的症狀。

      2、豆類及其豆製品，含有植物性蛋白質，能提供色胺酸合成神經傳導物質，有助預防大腦認知功能退，促進記憶力的維持及改善。 

照片提供：湖口高中曾韻玲營養師

• 食材：吻仔魚、紫菜、雞蛋 

• 做法：

  1. 吻仔魚退冰後清洗並挑除吻仔魚以外食材(小蝦子、小螃蟹...)

  2. 吻仔魚下鍋煮滾，再加入紫菜及雞蛋。  

  3. 加入適量鹽巴調味、最後加入太白粉水勾芡。

• 營養成分簡述：

  1. 吻仔魚富含蛋白質、維生素E、鈣和鐵。 

  2. 每100克紫菜約含鈣264毫克，是牛奶的2倍多、每100毫克紫菜含鐵54.9毫克比動物肝臟的含鐵量還高，是富含鐵的食物；

  3. 雞蛋含有豐富的卵磷脂、維生素A、D、E、K、B2、B6、鐵 。 

照片提供：玉山國小樊禾蓁營養師

• 食材：番茄、蘿蔓萵苣、洋蔥、雞蛋 

• 做法：

• 番茄切成1公分的小丁狀，洋蔥切對半後再切絲，蘿蔓萵苣切小段。

• 煮水，沸騰後依序加熱洋蔥、萵苣和番茄。  

• 加入適量鹽巴調味、再加入太白粉水勾芡，最後倒入打散的蛋液。

• 營養成分簡述：

• 番茄所含番茄紅素、洋蔥的槲皮素有抗氧化的功用。 

• 這道菜含多種蔬菜，除了蔬菜的基本營養素外，還增加每日攝取食物的種類

• 雞蛋含有豐富的卵磷脂、維生素A、D、E、K、B2、B6、鐵 。

照片提供：富興國小王中奇營養師

• 食材：油豆腐皮，白蘿蔔，芹菜 

• 做法：

1. 油豆腐皮切成小三角形，白蘿蔔切塊，芹菜切末。

2. 煮水，沸騰後加入白蘿蔔加熱至8分熟後，加入油豆腐，再煮至白蘿蔔熟透。  

3. 加入芹菜末，及適量鹽巴調味即可。

• 營養成分簡述：

1. 油豆腐由黃豆製成，是很好的植物性蛋白質的食材。 

2. 白蘿蔔除了蔬菜的膳食纖維之外，還有鉀和維生素C等營養素，能促進健康。

3. 是蔬食日中可選用的蔬食湯品。 

照片提供：玉山國小樊禾蓁營養師

• 食材：蛤蜊、乾海帶、鹽、醬油、香油、大蒜

• 做法：

1. 將海帶泡在水裡，切成適當大小。

2. 蛤蜊泡水吐砂。

3. 炒鍋中倒入麻油，油溫熱放入蒜末炒香，加入海帶，中火翻炒1-2分鐘。  

4. 加入所有調味料及水混合均勻煮沸。

5. 最後放入蛤蜊，煮至蚌殼打開即可。

• 營養成分簡述：

1. 蛤蜊是台灣常見的可食用雙殼貝類，富含優質蛋白質、維生素B群、鐵及鋅等營養素。

2. 因蛤蜊捕撈時常含有泥沙，所以烹調前要先經過吐沙處裡。 

照片提供：新樂國小 徐意欽營養師

食材：無糖黑豆漿、黑芝麻粉、綜合堅果

做法：

1. 烘烤後的綜合堅果打成碎末，備用。

2. 將黑豆漿稀釋後煮滾。

3. 加入黑芝麻粉加熱攪拌均勻。

4. 最後撒上堅果碎末即可。

營養成分簡述：

1. 黑豆漿可提供蛋白質且有如花青素、多酚化合物以及微量營養素。

2. 黑芝麻富含多元不飽和脂肪酸和礦物質鐵、鈣等。

3. 堅果富含不飽和脂肪酸、含有維生素B、維生素E以及礦物質鈣和鎂。

照片提供：湖口高中 曾韻玲營養師

食材：產銷履歷黑豆漿、冬瓜磚、芋圓、糖

做法：

1. 冬瓜磚放入旋轉鍋中，加少量的水，將冬瓜磚完全融化。

2. 再將在地黑豆製成的產銷履歷黑豆漿倒入旋轉鍋中，加水至供應湯 

     量並且調味。

3. 另外煮滾水將冷凍芋圓燙熟，撈起後放入糖水中備用。

4. 配膳時，分別將冬瓜黑豆漿及芋圓加入湯桶中。

營養成分簡述：

1.黑豆含有豐富的膳食纖維、蛋白質、維生素A、鐵、錳、鈣等維生

   素及礦物質。

2.黑豆還有許多類黃酮及花青素，其中花青素為強效抗氧化劑。

3.黑豆含有Omega-3脂肪酸，可增加血液中的好膽固醇。

照片提供：富興國小 王中奇營養師

食材：蘿蔔糕、肉絲、山茼蒿、芹菜、紅蔥頭、乾香菇、蝦米 

做法：

1.    蘿蔔糕切小塊，山茼蒿切段、芹菜和紅蔥頭切末，乾香菇泡軟後切片備用。

2.    熱鍋後加烹調油，加入紅蔥頭爆香後，依序加入乾香菇，蝦米炒香，再加入肉絲炒熟後，以醬油和食鹽做初期調味後取出備用。

3.    鍋裡加入適量的水，煮沸後，加入步驟2炒好的食材，小火煮到湯品入味，加入蘿蔔糕煮透後，再加入山茼蒿煮滾後，以食鹽調味。

4.    最後加入芹菜煮滾後即完成。

營養成分簡述：

1.    蘿蔔糕除了有白米的營養外，還有白蘿蔔在其中。白蘿蔔富含維生素C、葉酸、鉀等營養素，有助穩定血壓、增強抵抗力等功效。以蘿蔔糕取代客家湯圓的湯圓，可讓小朋友在不知不覺中攝取較多的蔬菜。

2.    乾香菇由鮮香菇乾燥脫水後製成，在去除水分後，使得乾香菇整體營養素含量，較鮮香菇為高。香菇中含有麥角固醇，若以日曬進行乾燥，麥角固醇會轉化為維生素D，有助於人體鈣質的吸收，以維持神經、肌肉的正常生理運作。

3.    山茼蒿和茼蒿在生物學分類上同為菊屬，山茼蒿和茼蒿差異在於其葉片為分裂狀，與和日本茼蒿相同，均為裂葉茼蒿，其營養成分不輸茼蒿，除了膳食纖維外，也含有鈣、鎂及葉酸等營養素。

照片提供：玉山國小 樊禾蓁營養師

食材：蘿蔔、乾海帶芽、小魚乾、芹菜、魚板 

做法：

1. 先將蘿蔔切小塊，魚板切絲，芹菜切珠，乾海帶芽泡水後備用

2. 用蘿蔔、小魚乾、海帶芽來熬湯

3. 將魚板放入高湯中煮沸後，撒上芹菜珠即可起鍋。

營養成分簡述：

1.  蘿蔔是秋冬時令蔬菜，辛辣的蘿蔔皮中含有相當多的異硫氰酸酯，能促進新陳代謝功能。蘿蔔葉醃製後亦可食用。

2.  海帶芽(裙帶菜)富含膳食纖維及豐富礦物質，很常使用在日本及韓國的料理中。

3.  小魚乾含豐富的蛋白質、鈣、鎂、鐵等礦物質，可預防骨質疏鬆，但鈉含量也偏高，還是要注意不可攝取過量。

照片提供：新樂國小 徐意欽營養師

食材：無糖黑豆漿、紫米、西谷米、乾蓮子 

做法：

1. 將黑豆漿稀釋後煮滾。

2. 放入紫米及蓮子熬煮。

3. 最後加入西谷米煮滾至西谷米半透明，加蓋將西谷米悶熟。

4. 西谷米悶好後，即可加糖調味出鍋。

營養成分簡述：

1. 黑豆漿可提供蛋白質且有如花青素、多酚化合物以及微量營養素。

2. 紫米含有花青素、維生素E、多元礦物質及膳食纖維。

照片提供：新社國小 周家伶營養師

食材：黃豆、麥茶包、珍珠 

做法：

1. 將黃豆放入自動豆漿機煮成豆漿。

2. 將麥茶包放入滾水煮沸後浸泡。

3. 將珍珠煮熟。

4. 將1~3步驟食材混合加糖調味。

供應對象：

     對於乳糖不耐症的師生。

營養成分簡述：

     黃豆不但含有許多重要的營養素，包括蛋白質、油脂、醣類、維生素、礦物質，以及現代人的飲食中比較不夠的食物纖維質及卵磷脂。 

照片提供：員東國中陳芮安營養師

• 食材：板豆腐、肉絲、冬粉、芹菜、紅蘿蔔

• 做法：

1. 冬粉、芹菜、紅蘿蔔切段備用。

2. 肉絲煮熟後，於鍋內分別加入豆腐、冬粉及紅蘿蔔。

3. 最後加芹菜與鹽調味即完成。

• 營養成分簡述：

1. 豆腐屬植物性蛋白，富含卵磷脂及優良蛋白質，是人體及大腦細胞不可或缺的營養素。

2. 板豆腐口感紮實綿密，是鈣質含量最高的豆腐，可幫助孩子正常發育成長。

照片提供：松林國小 廖文真營養師

食材：產銷履歷全豆黑豆漿、冬瓜糖磚、地瓜圓、芋頭、糖

做法：

1. 溶解冬瓜糖磚，加入少量的水將其完全融化，加入在地黑豆製成的產銷履歷

      全豆黑豆漿。

2. 依各校喜好調整濃度並調味(測量糖度)。

3. 煮熟芋頭丁、地瓜圓，撈起瀝乾放入些許糖蜜漬備用。

4. 配膳時，先平均分配餡料(芋頭丁、冬瓜圓)，再加入調味好的豆乳，記得攪拌沉

    底的配料以免黏鍋。

優點簡述：

使用在地產銷履歷黑豆漿，使用全黑豆製成，保留完整營養；廚房無豆漿機設備

亦可輕鬆轉換甜湯口味，適合大量製備。

照片提供：東興國中 陳祐偉營養師

食材：豬小排、文蛤、烏殼綠竹筍、芹菜、嫩薑。

做法：

 1. 豬小排川燙過沖掉浮沫，烏殼綠竹筍去皮川燙沖涼去除苦澀味備用，已經吐沙過的蛤 蜊用清水沖洗乾淨外殼後,先川燙撈起，平均分配到各湯桶。

2. 將豬小排先燉煮出肉香後，加入綠竹筍煮至入味，再倒入1。

3.最後加入芹菜即可。

優點簡述：

1.蛤蜊營養豐富，具有多種對人體有益的優點。 主要包括：提供優質蛋白質、豐富的維生素B12和鐵質、有助於降低膽固醇、促進新陳代謝、增強免疫力、預防貧血和保護心血管健康等。  

2.當季綠竹筍肉纖維細緻，口感爽脆，味道清甜 ，富含膳食纖維及水解胺基酸，整體搭配讓這道湯品在炎炎盛夏當中，消暑又營養。

照片提供：東興國中 陳祐偉營養師

   食材：大番茄、黃豆芽、絞肉、芹菜。

做法：

    1. 大番茄洗淨切片，黃豆芽洗淨，絞肉退冰備用。

2. 先將絞肉放入煮透在加入番茄片及黃豆芽並調味。

3.最後加入芹菜即可。

     優點簡述：

    1.大番茄熱量低、醣分少又可以補充蔬菜量，也可以維持血管健康，在高血壓    

   「得舒飲食」中，大番茄是很好鉀、鎂離子的來源，加上酸酸甜甜，可以替代重鹹

    的調味料，放入飲食計畫中可以維持血管健康，大番茄富含褪黑激素改善睡眠品

     質，充足的睡眠可以讓學童在學齡期間分泌生長及腦力的激素。

     2.黃豆芽能幫助提升免疫力，增加血液循環，修復肝功能，並有助於降低膽固醇   

    和預防高血壓。 此外，黃豆芽富含的維生素A有助於維持眼睛健康，而其高纖維含

    量則有助於促進腸道蠕動，緩解便秘。  二種超級營養的食材搭配起來就是給學童

     元氣滿滿的元氣番茄湯。

照片提供：東興國中 陳祐偉營養師

食材：鴻喜菇、大黃瓜(胡瓜)、帶皮雞胸肉、雞腿丁、芹菜、嫩薑。做法：

1. 鴻喜菇洗淨撥開，大黃瓜洗淨去籽切片，雞肉川燙備用。

2. 先將雞肉煮過再加入大黃瓜及鴻喜菇煮熟，並調味。

3. 最後加入芹菜即可。

優點簡述：

1.雞肉富含蛋白質、維生素和礦物質，且脂肪含量相對較低，特別是雞胸肉去皮後脂肪含量更低，纖維較短，容易咀嚼，適合各年齡層食用， 雞肉還含有豐富的精胺酸，有益於血管健康和免疫功能，以及支鏈胺基酸，有助於肌肉生長和修復，事學童成長中很棒的蛋白質來源。

 2.大黃瓜又稱刺瓜，水分含量高、熱量低、利水消腫、促進消化、補充水分、抗氧化保護和支持心血管健康、水溶性纖維高有助排便，還能穩定飯後血糖、降低脂肪吸收，口感很清爽  。高纖、低脂、低熱量，富含多醣體、維生素B群、硒和鋅等營養成分，有助於提升免疫力、促進腸道蠕動、抗氧化和保護肝臟。 

相片提供：新湖國小  潘彥臻營養師

• 食材：洋芋、玉米、番茄、洋蔥、排骨丁

• 做法：

1. 洋芋去皮、洋蔥及大番茄切大丁，排骨丁川燙清洗備用。

2. 鍋中熱油後將番茄入鍋拌炒，讓茄紅素釋出。

3. 加入水及其他食材煮熟，以食鹽調味後即完成。

• 營養價值簡述：

      ABC湯是馬來西亞家常湯品，因為添加的食材配料含有豐富的維生素       ABC而得名。

相片提供：新湖國小  潘彥臻營養師

• 食材：白蘿蔔、胡蘿蔔、洋蔥、鴻喜菇、牛蒡、火鍋肉片、蒟蒻板、味噌

• 做法：

1. 白蘿蔔、胡蘿蔔、牛蒡切片；洋蔥切中丁；鴻喜菇洗淨剝開；蒟蒻板切小塊備用。

2. 味噌先以水調開備用。

3. 鍋中熱油，將做法1食材倒入鍋中炒香後加水煮滾。

4. 待食材煮透後加入味噌、火鍋肉片，食材煮熟調味即可。

營養價值簡述：

       牛蒡含豐富營養素，包含膳食纖維、菊糖、多種礦物質(鈣、鎂、      

       鉀、鐵等)、維生素等，具有維持腸道功能、促進腸道好菌生長，降

       血脂、降血壓的功效，另外也有研究發現牛蒡中的營養成分也可促進

       腦細胞再生，提高腦細胞活性，促進智力發育的效果。

相片提供：博愛國小  林靜宜營養師

• 食材：鳳梨、小紫蘇、二砂糖

• 做法：

1. 鳳梨處理：將鳳梨去皮後切成小塊，備用。

2. 熬煮湯底：在鍋中加入適當的水與二砂糖，加熱至糖完全融化。

3. 加入鳳梨熬煮：加入鳳梨塊，火煮至鳳梨釋出果香與酸甜。

4. 加入小紫蘇：關火前 1~2 分鐘加入小紫蘇。

• 營養價值簡述：

1.鳳梨：富含維生素 C、鳳梨酵素，有助消化與抗氧化，亦含少量鉀離子有助排水腫。 

2.小紫蘇：含可溶性膳食纖維有助於腸道蠕動、延緩醣類吸收；富含植物性 Omega-3（α-亞麻酸），有助於降低血脂，保護心血管健康。   

相片提供：博愛國小  林靜宜營養師

• 食材：牛蒡、腰果（生）、排骨

• 做法：
  1.食材前處理： 牛蒡洗淨後切片，泡水防氧化，備用。排骨川燙後備用。

2.加料熬煮： 鍋中放入牛蒡、排骨，加入清水，煮沸後約30分鐘。
3.加入腰果： 加入腰果再煮10分鐘，直到腰果軟爛。
4.調味： 加鹽與白胡椒調味後即可享用。

• 營養價值簡述：

      1.牛蒡：富含膳食纖維、菊糖，有助腸胃蠕動、降血糖。

    2.腰果：含健康脂肪與鎂、鋅，有助心血管健康與免疫力。

相片提供：博愛國小  林靜宜營養師

• 食材：皇帝豆、排骨、玉米、白蘿蔔、薑片

• 做法：

1.玉米剝皮後切小段備用。

2.白蘿蔔洗淨後削皮切小塊後備用。

3.皇帝豆洗淨後備用。

4.排骨汆燙： 排骨先汆燙去血水後撈起備用。
5.鍋中放入水、排骨、薑片熬煮約30分鐘。
6.再放入皇帝豆、玉米、白蘿蔔煮至皇帝豆鬆軟、排骨入味後，加鹽調味即可。

• 營養價值簡述：

1.皇帝豆：含豐富植物性蛋白質與膳食纖維，有助於肌肉合成與腸道健康。
2.玉米：含維生素B群與，可增加飽足感。
3.排骨：提供動物性蛋白質與鈣、鐵等礦物質。

相片提供：博愛國小  林靜宜營養師

• 食材：山藥、雞腿丁、蘋果、枸杞

• 做法：

1.山藥洗淨後削皮並切小片備用。

2.蘋果洗淨後削皮切小塊後備用。

3.枸杞洗淨後備用。

4.雞腿丁汆燙去血水後撈起備用。
5.鍋中先放入水、雞腿丁、山藥熬煮軟爛後再放入蘋果、枸杞熬煮，加鹽調味即可。

• 營養價值簡述：

1.山藥：含豐富黏多糖對消化系統有益，有助於胃腸道健康。

2.雞腿丁：富含高蛋白，有助於肌肉修復與增長；維生素B群(特別是B6)有助於蛋白質代謝，維持神經系統健康；含鐵質有助於改善貧血，維持健康的紅血球。

3.蘋果：含果膠有助於降膽固醇與改善腸道健康、維生素C促進免疫系統及抗氧化、鉀有助於調節血壓，維持心臟健康、抗氧化物質（如槲皮素）有助於減少炎症，保護細胞免受損傷。

4.枸杞：含維生素A有助於視力保護與皮膚健康、維生素C增強免疫系統功能及抗氧化、胡蘿蔔素有助於保護眼睛。

照片提供：新樂國小 徐意欽營養師

食材：南瓜、胡蘿蔔、洋蔥、高麗菜、排骨

做法：

1. 南瓜、胡蘿蔔、洋蔥切丁備用。

2. 排骨先川燙後，入滾水鍋中熬煮。

3. 放入南瓜、胡蘿蔔、洋蔥、高麗菜煮熟。

 (此道湯品的食材可提供湯頭甜味，可依據熬煮出來的味道添加適量食鹽即可。)

營養成分簡述：

1. 南瓜營養豐富，主要包含碳水化合物、膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素A、C、E、礦物質（如鉀、鋅）以及多種抗氧化物質。

2. 胡蘿蔔含有類胡蘿蔔素和維生素A。

3. 洋蔥含有膳食纖維、維生素C和槲皮素。

4. 高麗菜富含維生素B群、維生素C、維生素K以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質，還有豐富的膳食纖維和抗氧化物質。

相片提供：寶山國中  馮康婷營養師

• 食材：番茄、雞蛋、蔥 

• 做法：

1. 番茄切塊、蔥切末，雞蛋打散備用。 

2. 水煮滾後加入番茄煮軟，再緩慢倒入蛋液形成蛋花。 

3. 加入蔥花與調味，即可完成。 

• 營養價值簡述：

1. 雞蛋富含優質蛋白與卵磷脂，有助腦部神經傳導、提升記憶與專注力。 

2. 番茄含豐富的茄紅素與維生素C，具抗氧化作用，能保護腦部細胞、穩定情緒。 

番茄蛋花湯簡單清爽，富含腦部發展所需的蛋白質與抗氧化營養，能幫助學童提升專注力與學習效率，是日常補腦的輕盈好選擇 。

相片提供：寶山國中  馮康婷營養師

• 食材：雞胸丁、香菇、老薑  

• 做法：

1. 雞胸丁洗淨、香菇切片，老薑切薄片備用。 

2. 鍋中少許油爆香老薑片，加入雞胸丁拌炒至表面變白。  

3. 加入適量熱水煮滾後撈除浮沫，加入香菇片燉煮。

4.  煮至雞肉熟透、湯色清香，再加鹽調味即可完成。 

• 營養價值簡述：

1. 雞胸肉富含優質蛋白質與多種必需胺基酸，是腦部神經傳導與細胞修復的重要基礎，能幫助學童穩定情緒、提升記憶力與專注力。  

2. 香菇則含有多醣體與維生素B群，對腦部代謝、神經系統功能與免疫力提升均有助益，並可減少學習期間的疲憊感。  

香菇雞湯結合動物性蛋白與菇類植化素，不僅能補充腦力所需、強化神經功能，也有助提升抵抗力與穩定情緒，是適合學童在學習期與天氣轉涼時補充腦部營養的溫和湯品。 

相片提供：鳳岡國中  蔡壬珊營養師

• 食材：紅豆、紫米、桂圓、紅糖   

• 做法：

1. 紅豆與紫米提前洗淨浸泡備用。

2. 將紅豆與紫米一同放入鍋中，加水煮至熟爛。

3. 再加入桂圓續煮，再放入適量紅糖及二砂糖攪拌均勻即可。

• 營養價值簡述：

1. 紅豆：富含多種維生素及礦物質與膳食纖維，有助於促進腸道健康、調節血壓、保護心血管、消水腫，以及提供能量和抗氧化作用。

2. 紫米：含有花青素與膳食纖維，具有抗氧化作用，有助穩定血糖。  

相片提供：鳳岡國中  蔡壬珊營養師

• 食材：番茄、西芹、絞肉、馬鈴薯    

• 做法：

1. 番茄、西芹與馬鈴薯切丁備用。

2. 熱鍋炒香絞肉至變色，加入番茄炒至稍微出汁。

3. 加入馬鈴薯、西芹及適量水，煮至食材熟後，加入調味即可。

• 營養價值簡述：

1. 番茄：富含茄紅素與維生素C，有助抗氧化、預防心血管疾病、保護眼睛、促進消化、增強免疫力等。

2. 西芹：含有豐富膳食纖維、維生素及礦物質，促進腸道蠕動、增加飽足感、維持眼睛健康、調節血壓、抗氧化、抗發炎等。

3. 馬鈴薯：為良好醣類來源，含有維生素B群，有助維持穩定能量與腦部運作。   

相片提供：北補國中  萬洺碩營養師

• 食材：肉片、小白菜、金針菇、鴻禧菇、紅蘿蔔    

• 做法：

1. 紅蘿蔔切絲、針菇、鴻禧菇、小白菜切段備用。

2. 肉片煮熟後，於鍋內分別加入小白菜、金針菇、鴻禧菇及紅蘿蔔煮熟調味即可完。

• 營養價值簡述：

1. 小白菜：在百菇湯中主要扮演提升營養密度的角色，提供豐富的維生素A、C、K、鈣質、葉酸與膳食纖維。

2. 金針菇和鴻禧菇：有助增強免疫力，主因在於它們富含多醣體、鋅、硒等營養素。多醣體可以活化免疫系統、調節與平衡免疫反應，提升身體抵抗力。

總結：百菇湯富含蛋白質、纖維、維生素A、C與鉀，能增強免疫、促進腸道蠕動、補血養顏，具多醣體抗氧化、護眼健骨之效。   

相片提供：北補國中  萬洺碩營養師

• 食材：冬瓜、薏仁、排骨丁    

• 做法：

1. 冬瓜去皮切片備用。

2. 排骨丁川燙去血水後與薏仁一起熬煮。

3. 在將冬瓜放入湯中，煮至冬瓜熟透，起鍋前放鹽調味即可。

• 營養價值簡述：

1. 冬瓜：具利尿效果，可以有效促進排尿，幫助身體將多餘水分和部分代謝廢物排出體外，減輕水腫。

2. 薏仁：有利水滲濕、促進尿液排除的作用。

總結：冬瓜薏仁排骨湯透過冬瓜和薏仁的利尿、袪濕與解毒作

用，加上排骨的營養補充，能有效幫助身體排出多餘水分和新陳代謝產物，是日常排毒、利水與保健的理想湯品。   

相片提供：北補國中  萬洺碩營養師

• 食材：乾白木耳、雪蓮子、紅棗、枸杞、桂花釀 

• 做法：

1. 乾白木耳洗淨泡軟後切碎備用。

2. 冷水煮沸加入白木耳、雪蓮子、紅棗、枸杞煮成白木耳蓮子紅棗枸杞茶。

3. 最後加入桂花釀以少量的二砂糖調味即可。

• 營養價值簡述：

1. 白木耳（銀耳）：並不含膠原蛋白，其滑潤口感來自於「多醣體」與「植物性膠質」，而非動物性膠原蛋白。

2. 雪蓮子：強調蛋白質、纖維及女性滋補與腸道保健。

3. 枸杞：以明目、抗氧化、免疫調節和滋補肝腎見。

總結：銀耳桂花釀高纖低熱量，雪蓮子高蛋白、白木耳膠質多醣豐富，紅棗補氣養血，枸杞含多種礦物質與抗氧化物，桂花釀氣味芬芳助消化。   

照片提供：成功國中 楊燕吟 營養師

材料：綠豆、小米、二砂糖

作法：綠豆、小米先浸泡，冷水煮沸，小火悶煮至軟爛，再加入二砂糖調味。

營養分析：

綠豆：富含蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、多種維生素(如B群、C、E) 和礦物質(如鎂、鉀、鐵、鋅、磷)。 

小米：主要營養成分包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質，如維生素B群、維生素E、鐵、磷、鉀、鎂等。 此外，小米還含有色氨酸、有機硒等，對人體健康有益。