照片提供：成功國中 楊燕吟 營養師

材料：雞蛋、秋葵

作法：打散雞蛋並過篩（一定要過篩和撈除泡沫，才能去除蛋白蛋筋，讓蒸蛋細嫩光滑）。倒入鹽巴胡椒水，並撈起浮沫。撒上秋葵，放入蒸鍋即完成。

營養分析：

雞蛋：富含優質蛋白質、多種維生素（如維生素A、D、E、B群）和礦物質（如鐵、鋅、磷），以及膽鹼和卵磷脂等有益成分。 這些營養素對人體有許多益處，包括促進生長發育、增強免疫力、維持骨骼健康、保護視力、促進神經功能等。  

秋葵：富含多種營養成分，包括膳食纖維、維生素(A, C, K)、礦物質(鈣、鎂、鉀) 以及黏液(果膠、半乳聚醣、阿拉伯樹膠)。 這些成分對人體有許多益處，例如促進腸道健康、有助於降低血糖和膽固醇、保護眼睛和皮膚健康，以及調節血壓。  

照片提供：成功國中 楊燕吟 營養師

材     料：排骨、紅椒、黃椒、洋蔥

調味料：醬油、鹽、糖

作   法：

1.排骨川燙後醃製備用。

 2.洋蔥、紅椒、黃椒切細長條，下鍋炒熟香備用

 3.排骨加入醬油、蠔油、糖、水滷至快軟爛加入2拌炒起鍋。

營養分析：1.排骨：豐富的蛋白質，有助於維持肌肉生長與修復組織，適量的脂肪能    為身體提供熱量。2.彩椒： 橙色彩椒富含胡蘿蔔素、維生素A、E，保護眼睛消除疲勞。 紅色彩椒富含維生素C，抗氧化能力強，讓你頭好壯壯水噹噹。3.洋蔥：洋蔥富含多種營養，包括維生素C、鉀、鈣、磷，以及具有抗氧化和抗發炎作用的硫化物和硒。 此外，洋蔥還含有豐富的膳食纖維和類黃酮，如槲皮素，對心血管健康、血糖控制和腸道健康都有益處。 

 照片提供 : 東興國小   陳珮容  營養師

材  料：雞丁、櫛瓜、玉米段、蒜碎。

調味料：鹽、糖、醬油。

作  法：

1.櫛瓜、玉米段切片備用，雞丁用醬油醃製後備用。

2.櫛瓜片入烤箱烤10分鐘後取出，需掌握熟度忌過軟。

3.雞丁川燙去血水後撈出。

4.蒜碎爆香後加入雞丁、玉米段悶煮出甜味。

4.最後撒上烤製的櫛瓜片即完成。

營養分析：
去皮雞丁:蛋白質含量高，脂肪較低，是優質的瘦肉來源，有助於增肌與修復組織。富含維生素B群，特別是B6，有助於能量代謝與神經健康。適量攝取能提供飽足感且熱量控制良好，適合健康飲食。 

櫛瓜:櫛瓜熱量低、水分高，富含維生素A、C與鉀，有助抗氧化、維持視力與心血管健康。含有膳食纖維，有助腸道蠕動與促進消化。

玉米:富含碳水化合物，是良好的能量來源。含有膳食纖維，有助腸道健康與延緩血糖上升。也含葉黃素與玉米黃素，有助於保護視力。

 照片提供 : 中正國小   賴君亞 營養師

• 食材:熟烏龍麵、國產黃豆、味噌、高麗菜、豬肉片、玉米粒、生香菇、紅蘿蔔、洋蔥、柴魚片

• 做法:

1. 黃豆前一日先浸泡

2. 黃豆磨煮成漿後加入味噌調味

3. 洋蔥、紅蘿蔔、豬肉片炒香備用

4. 炒香的料加入湯中，依序再加入高麗菜、生香菇、玉米粒、熟烏龍麵，煮滾後灑上柴魚片及蔥花即可

• 營養成分簡述:黃豆屬於優良的植物蛋白質來源，富含不飽和脂肪酸對心臟血管有益，黃豆中的異黃酮亦有抗氧化、預防癌症、骨質疏鬆等效果，是對身體非常好的食物！午餐選用新竹縣竹北市的產銷履歷非基改黃豆，減碳足跡永續又環保！

照片提供:六家高中杜昀軒營養師

材  料：雞丁、馬鈴薯、洋蔥、蒜碎、堅果水果乾

調味料：鹽、醬油、沙拉油、咖哩粉、椰漿

作  法：

1.馬鈴薯切1.5公分、洋蔥逆紋切絲、雞肉表皮擦乾備用。

2.先將雞肉表皮煎至金黃酥脆，灑點鹽調味。

3.煎雞肉同時加入，洋蔥、蒜碎，此時小火慢慢炒至洋蔥褐變。

4.加入馬鈴薯及咖哩粉調味攪拌，最後加入椰漿煮熟即可。

營養分析：

雞丁：雞肉是一種優質蛋白質來源，有助於組織修復、肌肉生長和免疫功能。  

馬鈴薯：提供能量、促進腸道健康、提升免疫力、幫助維持血糖穩定。馬鈴薯富含維生素C與記憶力和認知功能有關係，是抗氧化劑，能幫助保護腦細胞免受自由基的損害，並參與神經傳導物質的合成。 維生素C在維持大腦的正常運作和預防認知能力下降扮演重要角色 。

洋蔥：洋蔥中的硫化物可以幫助提高血液流動，降低血壓、抑制血小板凝集，有助於預防心血管疾病。 洋蔥還富含維生素C、鉀、鈣等營養素，有助於增強免疫力。 洋蔥中的槲皮黃酮具有抗氧化、消炎的作用，降低癌症風險。

堅果：營養成分豐富，堅果中的脂肪以不飽和脂肪酸為主 (Omega-3脂肪酸) 可以提升學習力、維持思緒敏捷，對心血管健康有益，有助於降低膽固；同時堅果也含有膳食纖維可以促進腸道健康；堅果的維生素E是強效抗氧化劑，有助於延緩老化；堅果還含有各種礦物質（如鎂、鈣、鉀、鋅等）有助於維持骨骼健康、調節血壓、穩定神經系統。  

照片提供:六家高中杜昀軒營養師

材    料：旗魚丁、小豆苗、芒果、紅辣椒、香菜、蔥末

調味料：胡麻油、檸檬汁、白胡椒粉、鹽

作  法：

1.旗魚洗淨放入滾水中川燙至熟，撈起瀝乾，放入盤中。

2.芒果去皮切丁，放入調味料中拌勻。

3.將調味料與芒果撒在煮熟旗魚上，擺上小豆苗、辣椒、香菜、蔥末即可

營養分析：

一.旗魚：

*優質的蛋白質來源，提供人體高品質蛋白質，有助於肌肉修復和生長。

*Omega-3脂肪酸，對於心臟健康和大腦功能尤為重要，Omega-3脂肪酸能夠減少心血管疾病的風險，改善記憶力和認知功能。

*維生素B12對於紅血球的生成和神經系統的健康至關重要。

*維生素B6 可以預防各種神經和皮膚的疾病,有助於維持神經系統的正常功能，預防老化，減少老年失智症的機率。

*菸鹼酸，可以維護消化系統的健康，減輕腸胃障礙，緩和偏頭痛，促進血液循環，降低血壓

*硒具有抗氧化特性，有助於保護細胞免受自由基的損傷

*磷則有助於骨骼和牙齒的健康

二.小豆苗：

*維生素C增強免疫力能有效對抗感冒，維生素C是抗氧化物質能延緩肌膚老化養顏美容

*纖維質有助於腸道健康幫助消化。

*維生素A能維持眼睛健康,保護視力。

*鉀有助於調節血壓、有助於骨骼的健康穩。

*維生素K能幫助提高鈣質、膠原蛋白吸收率。

三.芒果：

*ß-胡蘿蔔素其抗氧化力強，為人體所需維他命A的原料，有預防癌症，使細胞良性分化，使化療期黏膜細胞發育正常，分泌潤滑黏液，使胃、食道、肺、大腸、直腸、乳房、子宮等黏膜細胞快速復原。

*維他命A可使癌化之細胞加速凋亡，芒果的維生素A是蘋果的60倍，是保護眼睛視力超棒維生素。

*維生素C可促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合及鐵質的吸收。維生素C與記憶力和認知功能有關係，是抗氧化劑，能幫助保護腦細胞免受自由基的損害，並參與神經傳導物質的合成。 維生素C在維持大腦的正常運作和預防認知能力下降扮演重要角色 。

*葉酸能抑制癌細胞訊號傳遞

*鎂：天然神經安定劑，有助於提升睡眠品質

*纖維促進腸胃蠕動，致癌物質不易留在人體中

*多酚類屬抗氧化作用，令癌細胞不易生長。

• 食材: 食材:多利魚、無調味核桃

• 莎莎醬:洋蔥、番茄、九層塔、檸檬汁、甜雞醬

• 做法:

1. 將多利魚退冰後放入蒸箱

2. 核桃放入烤箱120度烤5分鐘備用

3. 將切碎的洋蔥、番茄與檸檬汁、甜雞醬炒香調味煮成醬汁，拌入九層塔提升香氣

4. 將醬汁淋在蒸熟後的魚片，再撒上烤好的核桃即完成

• 營養成分簡述:核桃屬於六大類食物中的堅果種子類，其中的不飽和脂肪酸是屬於身體所需的必需脂肪酸，可以降低體內壞的膽固醇以及增加好的膽固醇，有助於大腦與心血管的健康喔！

• 食材:五穀飯、吻仔魚、黑芝麻、白芝麻、三色豆、香鬆、蔥、蒜

• 做法:

1. 將五穀飯蒸熟備用

2. 吻仔魚過油備用

3. 黑白芝麻炒過備用

4. 將吻仔魚、蔥、蒜、三色豆拌炒，再加入五穀飯拌炒調味後起鍋

5. 最後撒上黑白芝麻及香鬆即完成

• 營養成分簡述:

1. 吻仔魚(魚類)及黑白芝麻(堅果種子類)富含不飽和脂肪酸，有助於大腦發展與心血管的健康

2. 五穀飯(全榖雜糧類)富含維生素B群，是維持腦神經發展的必要營養素

• 食材:雞蛋豆腐、荷蘭豆、玉米筍、娃娃菜、素咖哩粉、醬油

• 做法:

1. 食材清洗挑撿:玉米筍、荷蘭豆斜刀、娃娃菜對切。

2. 水裡加入些許鹽巴、川燙荷蘭豆及娃娃菜。

3. 雞蛋豆腐切塊(約一開六大小)，於煎台將豆腐兩面上色，最後加入玉米筍炒熟，加入些鹽巴、素咖哩粉、些許醬油調味。

4. 燙熟的蔬菜先擺盆襯底或放周圍，倒入調味好的黃金豆腐及醬汁即完成。

• 營養成分簡述:

1. 有別於白色的豆腐，金色焦黃的外表更吸引小孩，搭配咖哩調味，素食菜色也有多變化。

2. 咖哩中的薑黃素具有抗發炎、抗氧化和提升免疫力的功效。

3. 豆腐的種類很多，雞蛋豆腐雖然大豆含量沒有傳統豆腐高，主要成份是雞蛋， 雞蛋和豆腐都是營養豐富的食物，各自提供不同的營養成分 ， 雞蛋富含蛋白質、維生素和礦物質，而豆腐則主要提供植物性蛋白質、鈣質和鐵質。

4. 市售加工豆腐品項多，挑選時除了喜好外，還是要留意成份及熱量  。

• 食材:烏龍麵、生豆包、玉米粒、胡蘿蔔、高麗菜、新鮮木耳、素食咖哩塊、素咖哩粉、素蠔油

• 做法:

1. 所需材料刨絲、切絲、切塊備用。

2. 烏龍麵蒸熟

3. 起油鍋煎豆包後起鍋備用，爆香咖哩粉後加入食材、些許水拌炒，熟透後加入預溶解的咖哩塊水、些與蠔油調味並調整水量、鹹度、濃度，製作成醬汁備用。

4. 將蒸熟的麵體、豆包與咖哩醬汁拌勻即完成。

• 營養成分簡述:

1. 豆製品的豆包是從煮沸豆漿表面拉起的蛋白質凝結物，這層薄膜又稱豆腐皮，富含蛋白質、鈣、鐵、鋅和維生素B1等並富含卵磷脂。

2. 咖哩中的薑黃素具有抗發炎、抗氧化和提升免疫力的功效。

3. 加入炒麵中的豆包沾滿了咖哩醬汁，美味程度不亞於肉片。

• 食材:海帶結、大黑豆干、麵輪、花生、八角

• 做法:

1. 花生蒸熟備用

2. 用八角、醬油、冰糖滷大黑豆干、麵輪、海帶結

3. 起鍋前放入花生一起滷即完成

• 營養成分簡述:

1. 花生(堅果種子類)富含不飽和脂肪酸，有助於大腦發展與心血管的健康

2. 海帶結含有「碘」，可促進身體代謝及組織生長 

• 食材: 雞丁、彩椒、小黃瓜、油花生

• 做法:

1.先將雞丁川燙至熟備用。

     2.再將雞肉與調味料拌炒然後悶煮。

3.接著小黃瓜、彩椒放入鍋與雞肉一起炒熟。

4.最後再將油花生放入鍋中拌炒即可起鍋。

• 營養成分簡述:

1.花生:富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系統所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退，抑制血小板凝集，有助預防中風。

2.雞肉:富含精瘦蛋白、膽鹼和鐵質，能夠加強大腦判讀能力，幫助膽固醇 維持在心臟健康水平。

照片提供：六家高中杜昀軒營養師

• 食材: 魷魚、五香豆干、豬肉絲、洋蔥、蒜頭

• 做法:沙拉油熱油鍋，轉中火放入洋蔥、蒜頭爆香，加入豬肉絲及五香豆干片炒香後，再放入魷魚片快炒30秒 ，加1大匙水、沙茶醬、醬油膏、胡椒粉，再快炒約1分鐘即可。 

• 營養成分簡述:

魷魚的營養價值很高，富含人體必需的多種胺基酸，且必需胺基酸組成接近全蛋白，為營養且風味很好的水產品，其營養價值毫不遜色於牛肉。魷魚脂肪含量極低，且含有高度不飽和脂肪酸如EPA、DHA，加上魷魚含高量的牛磺酸，可有效減少血管壁內所累積的膽固醇，可以預防血管硬化，同時能補充腦力、預防老年痴呆症等。

• 食材: CAS油甘魚片、胡椒粉、地瓜粉

• 做法: 1. 將CAS油甘魚片解凍退冰，加入鹽、胡椒粉一同醃製

               2. 將醃製好的魚片沾地瓜粉入油鍋炸熟即可起鍋。

• 營養成分簡述:
  脂肪大約占人腦60％，因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。魚類富含豐富不飽和脂肪酸，充分攝取不飽和脂肪酸，則有助於降低精神健康方面的風險，並且能改善認知功能，是深受孩子們喜愛的健腦料理。  

• 食材: 南瓜、腰果、白芝麻

• 做法: 1. 將南瓜切塊煮熟備用

          2. 腰果冷油加熱熟成，加入煮熟之南瓜塊，撒上白芝麻即可起鍋。

• 營養成分簡述:

1.堅果類富含豐富不飽和脂肪酸，充分攝取不飽和脂肪酸，則有助於降低精 神健康方面的風險，並且能改善認知功能。

2.南瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素與維生素C。據荷蘭科學家研究發現，多攝取β-胡蘿蔔素可以維持較為敏銳的思考能力。維生素C能促進腦細胞結構堅固，消除腦細胞結構的鬆馳或緊縮，使腦細胞敏銳地發揮功能。

健腦防失智，對大腦有益的6種食物 - Heho健康https://heho.com.tw/archives/146868 

• 食材: 白米、糙米、虱目魚柳、高麗菜、薑絲、米酒、芹菜、紅蔥 

           頭、白胡椒粉。

• 做法:

1. 將白米及糙米蒸熟。

2. 虱目魚柳解凍退冰後，加入米酒去腥，川燙後備用。

3. 將蒸熟的糙米飯加入高麗菜、虱目魚柳、玉米粒、薑絲等食材共同熬煮，再加入爆香紅蔥頭油及白胡椒粉等調味後起鍋。

• 營養成分簡述: 虱目魚具有豐富的營養，是優質的蛋白質來源。虱目魚的脂肪中富含多元不飽和脂肪酸DHA 和EPA，對於降低膽固醇、保護心臟、促進腦部發育有益。

• 食材: 白米、糙米、豬肉絲、黃豆芽、玉米粒、海苔絲、白芝麻。

• 做法:

1. 將白米及糙米加入醬油調製的水一同蒸熟。

2. 將豬肉絲、黃豆芽、玉米粒、白芝麻炒香後，拌入蒸熟的醬油糙米飯中。

3. 最後撒上海苔絲。

• 營養成分簡述: 黃豆芽屬於蔬菜類，富含膳食纖維，可增加飽足感及促進腸胃蠕動；另黃豆芽具有維生素A及β-胡蘿蔔素，有助於維持視覺功能的正常，適合學童食用。

照片提供:安興國小 程穎萱營養師

• 食材:白米、燕麥、玉米粒、豬絞肉、高麗菜、胡蘿蔔、紅蔥頭 

• 做法:

     1.白米及燕麥蒸熟備用。

     2.紅蔥頭爆香備用。

     3.高麗菜切絲、胡蘿蔔切丁備用。

     4.鍋中加入所有食材及適量水煮熟即可。

• 營養成分簡述:燕麥為全穀類，富含維生素E、維生素B群、葉酸及菸鹼酸，有助於大腦健康及記憶力提升。

照片提供:六家國小  賴毓伶營養師

• 食材:烏魚丁.非基改豆腐.馬鈴薯.胡蘿蔔.洋蔥.咖哩粉

• 做法:

    1.馬鈴薯、胡蘿蔔、洋蔥洗淨去皮後，與豆腐切丁備用。

    2.烏魚丁退冰後加少許鹽、米酒調味去腥，裹上地瓜粉油炸備用。

    3.鍋中放水，水滾後加入胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、豆腐、咖哩粉，煮約半小時後，加適量太白粉勾芡，及完成咖哩醬汁。

    4.炸好的魚丁淋上咖哩醬汁即完成。

• 營養成分簡述:烏魚的蛋白質含量高、胺基酸種類完全、 富含Omega3脂肪酸及多種維生素、礦物質；豆腐富含優質植物性蛋白質、維生素B群、鈣質及卵磷脂；馬鈴薯含豐富的維生素A及C；胡蘿蔔富含豐富的β-胡蘿蔔素；洋蔥含有多種抗氧化物質能幫助提升免疫力，降低過敏反應，相對就能提升學習能力；咖哩粉中最主要的成分就是薑黃粉富含薑黃素，已經有研究證實可以幫助腦細胞的生長、增加記憶力等，維持較敏銳的思考能力， 有助於大腦神經健康靈活及記憶力提升。
  
  

照片提供:湖口高中 彭稚庭營養師

• 食材: 雞丁、洋蔥、甜椒、鳳梨 、烏醋。

• 做法:

1. 將雞丁退冰後，過油炸熟備用 。

     2. 洋蔥及甜椒切絲、鳳梨切丁備用。

     3. 將洋蔥、甜椒、鳳梨、雞丁與番茄醬汁一同拌炒，最後加入烏

         醋調味即可。

• 營養成分簡述: 甜椒含β-胡蘿蔔素及維生素C，可抑制致癌物質，並使變異細胞良性化，其中以紅色甜椒含量最高 ，另甜椒具有增強抵抗力、刺激腦細胞新陳代謝之功能。

照片提供:自強國中 孫凡營養師

照片提供:成功國中 楊燕吟營養師

照片提供:中山國小 劉鈺鈴營養師

照片提供:中山國小 劉鈺鈴營養師

照片提供:竹北國小 賴秋香營養師

照片提供:成功國中 楊燕吟營養師

照片提供:光明國小  呂雅榕營養師

照片提供:成功國中 楊燕吟營養師

照片提供:松林國小  廖文真營養師

食材: 產銷履歷白米、紫菜、白芝麻

做法: 

1. 白米洗淨後蒸熟備用。

2. 炒香白芝麻備用。

3. 將紫菜手撕成小碎片，備油(約110度)將乾紫菜放入油炸至酥脆，起鍋瀝油備用。

4. 準備白飯+紫菜酥+白芝麻+些許鹽巴拌勻即可。

營養成份簡述:

紫菜：屬於海藻類食物，為碘的重要來源，若缺乏會影響孩童心智發育，飲食可多選擇魚貝類、海帶、海苔、或加碘鹽補充。

照片提供::十興國小  張筱珮營養師

食材: 非基改黑豆干、秀珍菇、紅蘿蔔、九層塔、素沙茶醬、

做法: 

1. 黑豆乾川燙備用。

2. 炒香紅蘿蔔備用。

3. 將素沙茶醬炒香，將黑豆干、紅蘿蔔放入拌炒，起鍋前加入九層塔拌勻即可盛裝。

營養成份簡述:

黑豆干：屬於植物性蛋白質食物，不含膽固醇，富含豐富卵磷脂能強化腦細胞，延緩大腦老化。

照片提供:竹仁國小  吳佳玲營養師

食材: 蝦仁、三色豆、洋蔥、高麗菜

做法: 

1. 白飯煮熟備用。

2. 蝦仁、三色豆、洋蔥、高麗菜炒熟加調味料備用。

3. 將煮熟的白飯加入步驟2炒熟的料中，將所有的材料拌勻即可。

營養成份簡述:

蝦仁：所含的營養成分包含蛋白質、維生素A、維生素B群、鈣、鐵、磷、鋅。蝦

中含有一種牛磺酸的物質，它能降低膽固醇、保護肝臟的健康，且可保護心血 管系統、防止動脈硬化；鋅、鐵則可以強化心臟。除了營養價值相當豐富外，食用蝦不僅可能有助於降低心臟病的發作風險；還可能有助於增加血液中「好膽固醇—高密度脂蛋白」含量，對維持大腦健康有一定益處。

照片提供：中正國小 賴君亞營養師

照片提供：東興國中 陳祐偉營養師

照片提供：東興國中 陳祐偉營養師

照片提供:山崎國小 曾姵瑜營養師

照片提供:新社國小 周家伶營養師

照片提供:新社國小 周家伶營養師

照片提供:北埔國中     孫凡營養師

照片提供：員東國中　陳芮安營養師

照片提供：員東國中　陳芮安營養師

照片提供：十興國小 張筱珮營養師

• 食材：龍膽石斑、彩椒、青蔥、薑泥、蒜、寬粉

• 做法：

1. 將魚丁解凍，以薑泥米酒抓醃後備用。

2. 寬粉過刀後先鋪盆，再放進魚丁及醬汁入蒸箱蒸15分鐘。

3. 將川燙好的彩椒及青蔥絲撒上即可。

• 營養成分簡述：

1. 龍膽石斑為石斑魚類中體型最大者。其魚皮含豐富的膠質，魚肉細嫩有彈性，作為魚湯料理更是鮮甜美味。而龍膽石斑的主要營養成分，熱量為155大卡、蛋白質19.1g、脂肪8.2g、omega3脂肪酸156mg、支鏈胺基酸3003mg。 龍膽石斑膠質豐富，促進膠原細胞合成，養顏美容好食材，也提供充足必需胺基酸，幫助骨骼、膠原蛋白、是肌肉合成等最佳神助手，而多種類維生素B群（B1、B2、菸鹼酸、B6），能參與能量代謝、增強體力。(資料來源: 行政院農業委員會漁業署 ) 

2. 黃色彩椒富含類黃酮成分，增加血管的彈性。橙色彩椒富含胡蘿蔔素、維生素A、E，保護眼睛消除疲勞。紅色彩椒富含維生素C，抗氧化能力強，讓你頭好壯壯水噹噹。 

照片提供：東興國中　陳祐偉營養師

• 食材：雞腿丁、馬鈴薯、洋芋、紅蘿蔔、蘋果、咖哩粉 

• 做法：

1. 將雞腿丁解凍川燙洗淨，馬鈴薯、洋芋、紅蘿蔔、蘋果切大塊後備用。

2. 先炒香咖哩粉，再放進洋蔥及雞腿丁拌炒上色，加入洋芋及紅蘿蔔一起燉煮。

3. 等食材入味最後加入蘋果丁拌勻即可。

• 營養成分簡述：

1. 咖哩粉又稱為「奇蹟香料」，除了能增添辛香氣味、色澤和促進食慾，當中主要成分「薑黃素」有抗發炎功效，可預防心血管疾病之外 也能遏阻類澱粉斑塊在大腦中沉積，有助活化腦部、預防失智。洋蔥具有抗發炎及預防心血管疾病，富含槲皮素，也能有效降低罹患多種癌症的風險，其中的硫化物可以增加學童身體免疫力。 

2. 蘋果味甘性溫和、能健脾、開胃、潤肺、止咳、生津止渴、收斂止瀉，除煩解暑、補血、安神。多種療效堪稱「果中之王」、「記憶之果」 之稱，人人皆知「每日一蘋果，醫生遠離我」，把咖哩加入蘋果，味道濃郁豐富深受學童喜愛。

照片提供：北埔國中 萬洺碩 營養師

食材：去皮清雞丁 、杏鮑菇 、洋芋、腰果(生)  、麥芽糖 、白芝麻 

做法：1.先將雞丁解凍，以醬料醃漬 。

                2.將洋芋切滾刀塊後備用。

              3.雞丁與洋芋塊過油，瀝油後以備用。

              4.最後拌炒雞丁、洋芋塊、杏鮑菇、麥芽糖、醬油 ，最後再撒入白芝麻即可。

營養成分簡述：

1.堅果可提供脂肪酸，也含有豐富的維生素B群、維生素 E和礦物質（如：鋅、鎂... 等），能幫助我們補充營養，預防心血管等慢性疾病有降低焦慮、緊張的情緒和改善睡眠 的功效， 甚至能促進大腦健康，防失智的效果。

2.杏鮑菇富含水溶性膳食纖維及多醣體，也有豐富的胺基酸，吃菜時以部分菇類取代其他菜是不錯的選擇；另外，菇類的鉀含量豐富，也可以幫助身體排除多餘的鈉。 

照片提供：十興國小 張筱珮 營養師

食材：絞肉、豆干丁、黑豆、韭菜   

做法：

 1.先將黑豆泡水，蒸熟後備用 。

 2.絞肉退冰後，加入油、蒜末拌炒。

 3.加入川燙後的豆乾丁、蒸熟的黑豆，加入醬油及鹽調味 ，最後再加入韭菜拌炒即可起鍋。

營養成分簡述：

1.黑豆味甘性溫，有補腎、健胃、補血等功效，有「長壽果」之稱，和黑芝麻一樣都 含有對腦神經有益的健康好油，例如維生素E、Omega-3等，加上其外型似人腦， 自古以來就有吃核桃能健腦益智的說法。
2.韭菜（Chinese Leek）傳統中醫認為韭菜性溫、味辛微甘、入心肝、腎經，具有補腎益胃、充肺氣、散淤經滯、安五臟、經氣血、止汗固澀、止嗝逆，韭菜是一道長久食用的藥食兩用蔬菜。 

照片提供：十興國小 張筱珮 營養師

食材：雞胸丁、四分干、洋蔥、梅子、蒜仁  

做法：1.先將雞丁醃製，川燙後備用 。

                2.將洋蔥及蒜仁拌炒，加入小扣菇、梅子烹煮。

               3.調味後加入燙熟的四分干及雞胸丁一同悶燒吸汁。

營養成分簡述：

大豆製品含有豐富大豆異黃酮素、卵磷脂、鈣、維生素B群、纖維、色胺酸等。其中卵磷脂是腦細胞膜重要材料，能代謝成重要的腦神經傳導物質「乙醯膽鹼」。多攝取黃豆無論是對小孩的發育、健腦、穩定情緒、提升免疫力都很有幫助！

照片提供：成功國中 楊燕吟 營養師

食材：龍膽石斑、大白菜、凍豆腐

做法：

    (1)龍膽石斑退冰，裹上薄粉過油。

    (2)大白菜、凍豆腐加入沙茶醬煮軟入味。

    (3)起鍋後，大白菜凍豆腐鋪底匯上蔥絲即可。

• 營養成分簡述：

1. 龍膽石斑為石斑魚類中體型最大者。其魚皮含豐富的膠質，魚肉細嫩有彈性，作為魚湯料理更是鮮甜美味。而龍膽石斑的主要營養成分，熱量為155大卡、蛋白質19.1g、脂肪8.2g、omega3脂肪酸156mg、支鏈胺基酸3003mg。 龍膽石斑膠質豐富，促進膠原細胞合成，養顏美容好食材，也提供充足必需胺基酸，幫助骨骼、膠原蛋白、是肌肉合成等最佳神助手，而多種類維生素B群（B1、B2、菸鹼酸、B6），能參與能量代謝、增強體力。(資料來源: 行政院農業委員會漁業署 )
   富含優質蛋白質：提升免疫細胞健康、強健肌肉。低飽和脂肪 ：保持血管暢通、減少心血管疾病。DHA：顧腦部健康、預防失智。維生素E：抗老、抗氧、護血管、滋潤皮膚、柔順秀髮。再加上魚肉的纖維結構比較短，所以比其它肉類容易咀嚼吞咽、更容易消化吸收、供人體使用。      

2. 黃椒富含維生素 A、C、E 等抗氧化營養素，此外含有植化素「類黃酮」，能夠抵禦自由基攻擊，預防心血管疾病。紅椒維生素 A 含約是青椒的 4 倍、黃椒的 14.5 倍！對於皮膚、眼睛等黏膜維持很有幫助，建議和油一起拌炒，可提高養分吸收。

照片提供：北埔國中 萬洺碩 營養師

食材：豬絞肉、非基改碎干丁、梅乾菜、蒜末。

做法：1.先將梅干菜泡水約1小時，洗淨捏乾水分。

            2.在油鍋中放油將蒜末爆香，

            3.然後加入梅乾菜炒五分鐘讓香味釋放出來，加入豬絞肉拌炒。

            4.最後加入碎干丁、胡椒粉、醬油、糖和米酒煮滾燜煮即可。

營養成分簡述：

梅干菜是一種常見的中國傳統食材，不僅為料理增添了特殊的風味，還有著豐富的營養價值和健康益處。它含有豐富的纖維素和維生素C，有助於促進消化系統健康並增強免疫力。此外，梅干菜中的多種營養物質，如鉀、鈣和鐵，有助於維持身體的正常功能和平衡。它還含有一些抗氧化物質，可能有助於保護身體免受自由基的損害，進而有助於預防一些慢性疾病的發生。

照片提供：湖口高中 曾韻玲 營養師

食材：冷凍魚丁(臺灣鯛魚)、非基改百頁豆腐、洋蔥、黑胡椒粒。

做法：

1. 冷凍魚丁退冰後瀝水，再用鹽巴、胡椒醃。

2. 百頁豆腐切丁狀後油炸。

3. 洋蔥切小丁，下油鍋炒熟並加少許黑胡椒粒炒香。

4. 魚丁裹乾粉後油炸備用。

5. 依序將熟洋蔥、炸過百頁豆腐、炸好之魚丁放入菜盆，最後撒上乾炒過的黑胡椒粒增加香氣。

營養成分簡述：

         臺灣鯛是優質蛋白質來源，含有豐富的菸鹼素(維生素B3)及維生素B12。菸鹼素幫助維持消化系統、神經系統和腦機能運作的健康。維生素B12也與神經系統維持正常功能有關，還可以幫助紅血球成熟與促進葉酸代謝正常。

          臺灣鯛屬於低飽和脂肪、低膽固醇的優良水產，其肉質細緻、少刺、無土味、無腥味，可以乾煎、烤炸、清蒸、紅燒、煮湯，適合全家人的料理食材！

照片提供：東興國中 陳祐偉 營養師

食材：冷凍烏魚丁(臺灣)、凍豆腐、甘藍、老薑、枸杞、紅棗、藥膳包、胡麻油。

做法：1.冷凍魚丁退冰後瀝水，再用鹽巴、胡椒、米酒略醃去腥。

            2.麻油小火爆香老薑撈起，再加入紅棗及藥膳湯包熬煮出香味。

            3.加入高麗菜及凍豆腐煨煮。

            4.調味後加入薑片及枸杞。

營養成分簡述：

  烏魚一身都是寶，除金黃的烏魚子「烏金」之外，魚肉本身稱為「烏魚殼」，烏魚肉富含蛋白質含量比一般魚肉多，每100公克烏魚肉含有20公克蛋白質，能幫助身體組織生長很適合成長中的學童，也能促進免疫力。

    另有豐富維生素B12，維生素B12缺乏會讓人疲倦、心跳加速、胸痛、焦慮憂慮、四肢無力等症狀。且魚肉中富含不飽和脂肪酸omega-3含量頗高有助學童腦力發展，古籍記載烏魚肉味甘性平、無毒，食用可以健脾胃、利五臟。多數魚肉都有利水功效，能幫助水分代謝、消水腫。天冷利用麻油老薑烹煮烏魚料理，再配上蔬菜與豆類的蛋白質讓整道菜營養滿分。

照片提供：十興國小 張筱珮 營養師

食材：冷凍新竹烏魚丁、薑泥、蒜末、海苔絲、地瓜粉。

做法：

1.魚丁退冰後瀝水，再用鹽巴、胡椒、薑泥、米酒略醃去腥。

2.將醃製後魚丁沾上地瓜粉，入油鍋烹調至全熟。

3.起鍋加入蒜末撒上海苔絲。

營養成分簡述：

烏魚一身都是寶，除金黃的烏魚子「烏金」之外，魚肉本身稱為「烏魚殼」，新竹在地烏魚肉口感佳富含營養，加上魚肉的纖維結構比較短，所以比其它肉類容易咀嚼吞咽、更容易消化吸收、供人體使用。 能幫助身體組織生長非常適合成長中的學童攝取，增強免疫力頭好壯壯。

照片提供：東興國中 陳祐偉 營養師

食材：雞腿丁、白蘿蔔、洋蔥、鴻喜菇、青蔥、味噌。

做法：1.冷凍雞腿丁退冰後川燙過瀝乾。

            2.白蘿蔔切丁、洋蔥切片、鴻喜菇清洗、青蔥切蔥花備用。

            3.爆香洋蔥片後加入雞腿丁及味噌燒煮入味再加入鴻喜菇及青蔥。

營養成分簡述：

  雞肉好處多多﹕相對飽和脂肪含量較低﹑雞肉肌肉纖維較短更容易咀嚼﹑雞肉也含有豐富『精胺酸』能幫助改善血管功能免疫功能正常運作。

    鴻喜菇維生素D豐富幫助鈣質吸收可維護牙齒與骨骼強健，另膳食纖維量豐富幫助排便也有利低熱量食材有利血壓、血糖和膽固醇控制。

照片提供：東興國中 陳祐偉 營養師

食材：豬絞肉、花胡瓜、大蒜、黑豆(新竹縣)。

做法：

1. 黑豆泡水後先預蒸煮、花胡瓜將醃漬湯汁漂洗瀝該乾、絞肉退冰備用。

2. 爆香大蒜後加入絞肉煸炒出香味，再加入醬油及花瓜調整鹹度。

3. 待肉燥熟透撇除上方多餘油脂即可。

營養成分簡述：

  採用在地農民生產的黑豆，其具有多量的花青素、維生素A、葉酸。黑青色外皮的花青素，不僅抗氧化力一流，更有輔助避免血中壞膽固醇形成。其中維生素A含量比黃豆高出20倍之多有助於維持在暗處的視覺對人體視力保健有益。 

   黑豆的β-胡蘿蔔素也可以增進皮膚與黏膜的健康，幫助骨骼發育與生長。黑豆另有豐富的維生素B群及葉酸，有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成，對於人體肌肉生成、修復扮演很重要的角色。 纖維含量高，可以預防緩解便秘，具有良好的清腸通便作用。 

照片提供：十興國小 張筱珮 營養師

食材：豬絞肉、碎干丁、洋蔥、杏鮑菇、大蒜、甜麵醬、醬油。

做法：

1. 豆乾丁及杏鮑菇清洗後川燙瀝乾、絞肉退冰備用。

2. 爆香大蒜後加入絞肉及洋蔥煸炒出香味，再加入甜麵醬及醬油調整鹹度。

3. 待煮熟移除多餘油脂即可供應。

營養成分簡述：

大豆製品含有豐富大豆異黃酮素、卵磷脂、鈣、維生素B群、纖維、色胺酸等。其中卵磷脂是腦細胞膜重要材料，能代謝成重要的腦神經傳導物質「乙醯膽鹼」。多攝取黃豆無論是對小孩的發育、健腦、穩定情緒、提升免疫力都很有幫助！

杏鮑菇的名稱源於其杏仁般的香氣和近似鮑魚的口感， 含有高纖維、高鉀且熱量低，有助於促進腸道蠕動、增加飽足感、有助於脂肪代謝，並可取代部分肉類，是素食者補充蛋白質的好選擇。 杏鮑菇富含多種礦物質，如鈣、鎂、銅、鋅等，能提高人體免疫功能，具有抗癌、降血脂、潤腸胃等作用。  

照片提供：  六家高中  杜昀軒  營養師

照片提供:北埔國中    孫凡營養師

食材:豬肉絲、豆干片、洋蔥、青蔥、蒜末、甜麵醬

做法: 1.豆干片及蒜末爆炒至香備用。

         2.熱油將豬肉絲及洋蔥炒熟。

         3.將所有食材及中拌炒，並加入甜麵醬及鹽調味。

         4.最後撒上蔥段點綴，亦可增加香氣。

營養成分簡述: 豆製品是很好的植物性蛋白質食物，不含膽固醇，富含豐富卵磷脂能強化腦細胞，延緩大腦老化，而豬肉的維生素B1含量高與神經系統的功能關係密切，除了對腦細胞有幫助，還能消除人體疲勞。

照片提供：十興國小 張筱珮營養師

• 食材：雞胸肉、玉米筍、花椰菜、小黃瓜、紅蘿蔔、蒜

• 做法：

1. 將雞胸丁解凍，以花椒粉、鹽及素蠔油抓醃後備用。

2. 花椰菜、玉米筍、紅蘿蔔川燙後，再放進雞丁拌炒。

3. 將抓醃好的小黃瓜加入拌炒調味即可。

• 營養成分簡述：

1. 雞肉：含有大量的不飽和脂肪酸，且脂肪含量低，促進大腦的生長發育，增進腦組織和神經系統的功能正常化；另含有的優質蛋白，有利於增強大腦細胞的活力，促進大腦發展，尤其是胎兒和嬰幼兒的腦部發育。 

2. 花椰菜含有罕見的硫代配糖體（glucosinolates），這是一種有益健康的化合物，可以對抗腦部的氧化壓力。研究顯示，每天攝取多份深綠色蔬菜，可以對抗神經退化疾病導致的老化與退化，改善腦部功能與表現。 (資料來源: https://www.storm.mg/lifestyle/4273930?page=2)

3. 玉米筍含有豐富維生素A、C、鐵和鉀，具有健腦、通便等作用，降低體內膽固醇、增強抵抗力，讓你頭好壯壯水噹噹。 

照片提供：二重國小 陳立凡營養師

食材：豬肉片、豆干片、蒜苗、辣椒、馬告、蒜末

做法：1.先將肉片解凍，馬告碾碎，蒜苗與辣椒乾淨，切段以備用。

            2.使用米酒、馬告、蒜末醃製肉片。

                3.豬肉片與豆干片過油，瀝油後以備用。

               4.最後拌炒肉片、豆干片、蒜苗、辣椒，再拌入馬告即可。

營養成分簡述：

         馬告為泰雅族語裡山胡椒的香料名稱，帶有薑味、香茅和檸檬的特殊清香 ！

        主要是能夠去除腥味、刺激唾液以及提升食慾，是料理上非常優質的小幫手喔！ 

照片提供：湖口高中 曾韻玲營養師

食材：骨腿丁、地瓜、洋蔥、杏鮑菇、蒜頭、青蔥

做法：

1.先將骨腿丁解凍，地瓜削皮滾刀切塊，洋蔥剝皮切大丁，杏鮑    菇洗淨切片，青蔥切段備用。

2.骨腿丁川燙去血水，入鍋翻炒至半熟。

3.加入洋蔥炒香，再加入地瓜、蒜頭、杏鮑菇翻炒並蓋鍋悶煮。

4.最後加入青蔥拌炒即可。

營養成分簡述：

地瓜：含有豐富的膳食纖維(有助於血糖穩定、排便順暢，預防心血管疾病)及植化素，且幾乎不含脂肪。

蒜頭：含有大蒜素，可增強免疫、抗發炎、降低感冒頻率等功效。

照片提供：上舘國小孫凡營養師

食材：雞腿丁、中干丁、玉米粒、松子 

做法：

1、雞腿丁退冰、中干丁和玉米粒洗淨備用

2、松子炒熟備用

3、雞丁和中干丁用蒜頭炒後，加醬油煨煮，再加入玉米粒拌炒。

4、最後撒上松子即可。

營養成分簡述：

雞肉富含酪胺酸，此胺基酸為製造多巴胺、腎上腺素與正腎上腺素等提高警覺性的化學物質的必須品。能讓我們思考和反應速度就會更快，變得更積極，此道菜加入了豆製品能提供大豆異黃酮和卵磷脂皆能使腦部變得靈活、提升記憶力，最後撒上的松子含有的脂肪酸可促進腦細胞的代謝和增強記憶力，進而達到健腦的功效。 

照片提供：上舘國小孫凡營養師

食材：在地烏魚丁、凍豆腐、洋蔥、肉片、金針菇、薑片、香菜、麻油

做法：

1、魚丁退冰、洋蔥去皮切大丁、金針菇切大段、其他食材洗淨備用。

2、熱鍋，薑片用麻油爆香，再放入上述食材。

3、加入米酒，加水，續煮至沸騰。

4、再加入少許醬油增添醬香及適量鹽巴調味，最後撒上香菜即可。

營養成分簡述：

烏魚全身都是寶，除了烏魚子，烏魚的肉質也十分軟嫩鮮美，富含優質蛋白質能幫助身體組織生長，促進免疫力。烏魚的不飽和脂肪酸，omega-3含量頗高亦可降低冠心病風險， 另外，烏魚的維生素B12含量也很高，可滿足一日建議攝取量。  

照片提供：富興國小王中奇營養師

• 食材：魷魚、蝦仁、肉絲、脆筍片、胡蘿蔔、洋蔥、青蔥 

• 做法：

1. 胡蘿蔔，洋蔥、青蔥改刀備用。魷魚、蝦仁先行川燙後備用。

2. 熱鍋後，加入烹調油後先下洋蔥，炒出香味後，加入肉絲，炒至肉絲外表變色後，再加入青蔥以外的其它食材，與適量的水悶煮。  

3. 到所有食材都烹透後，加入青蔥，最後用醬油和鹽調味即可。

• 營養成分簡述：

1. 魷魚的營養價值很高，除了富含人體必需的多種胺基酸外，也含有EPA和DHA等好的油脂，對健康有益。

2. 蝦仁有高品質的蛋白質外，還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A等成分， 且其肉質鬆軟，易消化。 

3. 胡蘿蔔除了是蔬菜外，亦含有高量的胡蘿蔔，是維生素A的前趨物質，能在人體內轉化成維生素A，能抗氧化也能維持眼晴的健康。

照片提供：五峰國中 莊雅筑營養師

• 食材：雞腿丁、雞胸丁、馬鈴薯、胡蘿蔔

• 作法：

1. 馬鈴薯、胡蘿蔔切丁備用。

2. 雞肉川燙備用

3. 先將馬鈴薯丁、胡蘿蔔丁炒熟，再加入川燙好的雞肉拌炒，醬油調味，起鍋。

• 營養成分簡述：

1. 雞肉是一種高蛋白、低脂肪的優質食材，雞肉中的維生素 B 群（如 B6 和 B12）能夠支持神經系統功能，增強記憶力和認知能力。鐵質和鋅則有助於維持能量水平，避免孩童因疲勞影響學習表現。

2. 馬鈴薯富含複合碳水化合物，可提供穩定的能量，幫助維持專注力與記憶力。此外，馬鈴薯含有維生素B6，有助於大腦神經傳導物質的合成，促進認知發展與情緒穩定。

3. 胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，有助於維持視力健康，減少孩童因長時間學習導致的視疲勞。此外，胡蘿蔔還含有抗氧化劑、維生素C和鉀，有助於提升免疫力與腦部發展，促進專注力與記憶力。

照片提供：新樂國小 徐意欽營養師

食材：金目鱸魚、甜椒、洋蔥、南瓜、大蒜、無鹽奶油、洋香菜葉碎末

做法：

1. 將甜椒、洋蔥、南瓜切塊。大蒜處理為蒜末或小蒜粒。

2. 將洋蔥先放入熱油炒鍋中炒出甜味，再放入甜椒、南瓜拌炒。

3. 將鱸魚片加入鍋中，同時加入適量熱開水，稍微拌炒後加入蒜末及些許奶油拌勻後燒熟。

4. 起鍋前加入適量洋香菜葉碎末拌勻添加香氣即可。

營養成分簡述：

1. 鱸魚含有優質蛋白、EPA與DHA、維生素A、維生素B群、維生素D、鈣、鎂、鋅、硒、銅等多種營養元素。

2. 甜椒富含維生素A、維生素C、胡蘿蔔素、辣椒素。

3. 洋蔥含有膳食纖維、維生素C和槲皮素。

4. 南瓜含有豐富β胡蘿蔔素、維生素 C、維生素E、鋅等。

5. 大蒜富含硫胺基酸、蒜素、礦物質鈣、鐵、硒、鋅和維生素A、B1、C等。

照片提供：東興國中 陳祐偉營養師

食材：旗魚魚丁、黃洋蔥、青蔥、沙茶醬、凍豆腐、結球白菜、胡蘿蔔、辣豆瓣醬、旗魚腹肉。

做法：

1. 將黃洋蔥、青蔥切段、紅蘿蔔切片、大白菜清洗清大塊、旗魚丁加鹽巴去除腥味後川燙備用。

2. 將洋蔥先放入熱油炒鍋中炒香，再放入沙茶醬及辣豆瓣醬等調味料調味，加入紅蘿蔔、凍豆腐及白菜燉煮。

3. 最後加入旗魚丁及青蔥燒煮入味。

營養成分簡述：

旗魚含豐富蛋白質，同時還有含量相當豐富的維生素B6，蛋白質和脂肪容易消化吸收，維素生B6還可以預防各種神經和皮膚疾病，預防老化，減少老年失智症機率。旗魚肉富含菸鹼酸，可以維護消化系統健康，減輕腸胃障礙，還能緩和偏頭症狀，對促進血液循環頗有功效￮

豆腐由黃豆製成，富含異黃酮素又稱大豆異黃酮，是植物性雌激素，對癌症的起始因子具抑制作用。此外，黃豆還可提供充足且完整的人體必需胺基酸及減少骨質流失，營養價值極高。

此道菜加入許多甜味的冬季節節令蔬菜佐以沙茶醬調味，風味不輸嘉義砂鍋魚頭名店，讓討厭吃魚的學生讚不絕口。

照片提供：東興國中 陳祐偉營養師

食材：七味唐辛子、肉片(豬前腿) 、肉片(豬五花) 、 胡蘿蔔、白芝麻(熟) 黃洋蔥、柴魚片、味酉林、嫩薑絲、白芝麻。

做法：

1. 將黃洋蔥、紅蘿蔔切絲、肉片抓醃太白粉後川燙備用，。

2. 將洋蔥先放入熱油炒鍋中炒香，再加入柴魚片、味酉林調味成柴魚醬油風味。

3. 加入豬肉片及加入薑絲燒煮入味，最後撒上日式七味粉及白芝麻增香。

營養成分簡述：

薑在全球飲食文化中都是不可或缺食材，是高膳食纖維、高鉀，維生素A、維生素E、B群、薑辣素，還有少量的維生素C。薑最常被用在止咳、治療腹瀉或嘔吐；還具有舒緩經痛、抗發炎、抗氧化、抗凝血作用。

豬肉除了有豐富蛋白質、鐵質，也含維他命及礦物質，例如：鉀、鎂、鋅、硒、鈣、氯等營養素。其中鈉、氯可以補充有機體消耗的鹽分。另外，還有像是可以消除疲勞。

在冷冷的冬天,滑嫩肉片以鮮薑入菜並調味佐微辣日式七味粉調味,吃起來暖心又暖胃。

照片提供：東興國中 陳祐偉營養師

食材：豬絞肉、南瓜、鴨鹹蛋、雞蛋、辣椒醬、辣豆瓣醬、傳統豆腐 。

做法：

1. 將南瓜切成小丁、鹹鴨蛋對半切後挖取到盆子、雞蛋打散、豬腳肉解凍後川燙備用。

2. 將豬絞肉先放入熱油炒鍋中炒香，再放入辣椒醬及辣豆瓣醬等調味料調味，再加入南瓜丁、豆腐燉煮入味。

3. 最後加入鹹蛋黃及雞蛋燒煮入味。

營養成分簡述：

南瓜具有抗氧化讓人遠離慢性病、 增強免疫助傷口癒合、避免眼疾是護眼首選食物、 有益心臟健康，營養成分如:胡蘿蔔素能夠中和自由基阻止其傷害細胞。β-胡蘿蔔素能幫助身體生成維生素A增強免疫系統、對抗感染，南瓜還含有大量的維生素C，能增進白血球生成讓免疫細胞更有效地運作，並加快傷口癒合;β-胡蘿蔔素及葉黃素和玉米黃素，能降低白内障和黃斑部病變風險; 鉀、維生素C和纖維，都對心臟健康有益，且還能幫助身體製造膠原蛋白，讓皮膚更健康。

鹹鴨蛋雖然是醃漬物，但經過醃製的鴨蛋腥味被去除，營養更易吸收，富含蛋白質、氨基酸、脂肪、維生素及鈣、磷、鐵等多種營養成分消化吸收率較高。 傳統中醫認為鹹鴨蛋味甘、性涼，入心、肺、脾經，有滋陰、清肺、止咳、止痢等功效。

誰說學生不喜歡吃南瓜呢?微辣適口鹹蛋南瓜豆腐煲是白飯殺手，不小心就多吃了好幾口飯。 

照片提供：玉山國小 樊禾蓁營養師

食材：蛤蜊、寬粉、九層塔、蒜頭 。

做法：

1. 蛤蜊清洗乾淨後泡入鹽水中靜置吐砂備用。

2. 將九層塔及蒜頭切碎，寬粉泡水。

3. 油鍋熱後加入蒜末爆香，再放入蛤蜊，大火蓋鍋煮到蛤蜊全開。

4. 再加入寬粉及九層塔，拌炒後起鍋。

營養成分簡述：

1. 蛤蜊吐砂是重要的步驟，砂沒吐乾淨會影響口感，使料理大打折扣。

2. 蛤蜊一種高營養、低熱量的食材，富含蛋白質、鐵和維生素B12、維生素B2，其中維生素B2具有促進組織修復的功能，維生素B12能維持神經系統正常運作，鐵是構成血紅素的重要元素，主要負責運送氧氣。

3. 蛤蜊有一種鮮甜的滋味，這是因為蛤蜊含有核苷酸、游離胺基酸、肝醣等營養成份，可以為料理增添風味。

4. 此外，文蛤還有相當豐富的牛磺酸，能協助肝臟合成膽汁，消化脂肪，促進膽固醇代謝，抗痙攣、緩和焦慮。

照片提供：員東國中　陳芮安營養師

照片提供：新社國小 周家伶營養師

食材：白米、雞肉絲、蛋皮、小黃瓜、紅蘿蔔、海苔絲 、鰹魚香鬆、白醋、二砂。

做法：

1. 將白米蒸熟，雞肉絲、蛋皮蒸熱。

2. 將小黃瓜及紅蘿蔔切絲，煮熟並瀝乾。

3. 白醋、二砂調製成壽司醋。

4. 白飯加入壽司醋拌勻，將雞肉絲、蛋皮、小黃瓜絲及紅蘿蔔絲拌勻鋪在白飯上。

5.最後撒上海苔絲及鰹魚香鬆就完成。

營養成分簡述：

1.海苔含有多種營養​，如鈣、鎂、磷、鐵、鈉、碘、維生素B1、維生素A、維生素C和維生素E。 

2.少鹽、少油

照片提供：玉山國小 樊禾蓁營養師

食材：鱸魚丁、豆腐、西瓜綿、蔥、薑。

做法：

1. 將青蔥及薑切絲。

2. 將西瓜綿切薄片，水洗去多餘的鹽分和酸度 再用手擠出多餘水分。

3. 將魚丁清洗瀝乾。 

4. 起油鍋將薑絲爆香後，放入西瓜綿拌炒後加水。

5. 水滾後，放入鱸魚丁續煮。

6. 魚丁煮熟後，放入蔥絲調味起鍋。

營養成分簡述：

1. 鱸魚口感鮮美無腥味，易於消化吸收。含有豐富蛋白，EPA和DHA。EPA和DHA是人體必需脂肪酸(omega-3脂肪酸)的來源之一。魚皮又帶有豐富膠質，可說全身都是寶。

2. 另外鱸魚還有維生素A、維生素B群、維生素D、鈣、鎂、鋅、硒、銅等多種營養元素。

3. 「西瓜綿」就是西瓜疏果時摘下未成熟的小西瓜，以鹽巴醃漬而成的醃瓜。西瓜綿味道偏重鹹酸，所以料理前要先用水沖去表面鹽分，減少鈉的攝取。

                            照片提供:上舘國小   孫凡營養師

食材：魚丁、綠豆芽、肉片、粄條、蔥、香菜。

做法：

1. 蔥、香菜、醬油調醬汁備用。

2. 綠豆芽燙好分裝鋪底，肉片燙好鋪在上一層。

3. 燙好的粄條置於第三層，川燙魚丁放最上面。

4. 將調好的醬汁每盆分裝好後，進蒸箱蒸入味。

5. 最後撒上蒜頭酥。

營養成分簡述：

本次使用鰹魚丁，屬低脂高蛋白，富含鐵及維他命B1，能幫助改善貧血或消除疲勞恢復體力，而大量DHA及EPA，不僅改善血液循環、維持腦部機能運作，還可預防動脈硬化及高血壓，是維持健康的得力小幫手。 

                            照片提供:安興國小   彭稚庭營養師

食材：大四角油豆腐、紅蘿蔔、鴻喜菇、蒜。

做法：

1. 紅蘿蔔洗淨、切小丁備用。

2. 鴻喜菇洗淨備用。

3. 將四角油豆腐放入蒸箱中蒸熟。

4. 醬汁:將醬油膏、醬油、糖、蒜泥調和成蒜蓉醬後，加入紅蘿蔔及鴻喜菇煮熟。

5. 將蒸熟四角油豆腐去除多餘水分，再淋上醬汁。 。

營養成分簡述：

鴻喜菇富含多醣體與膳食纖維，能有效增強免疫力、幫助調節腸道健康 。而豐富的膳食纖維能促進腸道蠕動、預防便秘，同時延緩餐後血糖上升，有助於血糖管理。

                            照片提供:安興國小   彭稚庭營養師

食材：四分干、地瓜、杏鮑菇、腰果、白芝麻。

做法：

1. 地瓜洗淨、削皮、切塊備用。

2. 將四分干與杏鮑菇用醬油、滷包、麥芽糖、八角、沙茶等材料滷入味。

3. 將地瓜過油後，與滷好的四分干一起拌勻。

4. 撒上腰果及白芝麻。

營養成分簡述：

1.地瓜含有β-胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素A，有助於保護視力、促進皮膚修復與強化免疫系統。地瓜也提供鉀、維生素C與少量的鈣、鎂等礦物質，有助維持心血管健康與身體電解質平衡。

2. 豆干是良好的植物性蛋白質來源，含有鈣、鐵、鎂與大豆異黃酮，有助於骨骼健康、預防貧血與調節荷爾蒙平衡。 

                            照片提供:安興國小   彭稚庭營養師

食材：魷魚圈、豬柳、洋蔥、青蔥。

做法：

1. 將魷魚圈退冰、川燙備用。

2. 豬柳退冰、川燙備用。

3. 洋蔥去皮，切絲備用。

3. 熱鍋後加入烹調油，大蒜與洋蔥爆香後，加入豬柳與魷魚圈拌炒，最後加入青蔥。

4. 以醬油、糖、鹽調味。

營養成分簡述：

魷魚富含優質蛋白質與多種礦物質，如鋅、銅、磷、硒與維生素B12，有助於支持免疫系統、神經功能與紅血球生成。魷魚脂肪含量低，其中所含的少量ω-3脂肪酸也對心血管健康有益。 

                            照片提供:安興國小   彭稚庭營養師

食材：豆包、小黃瓜(或蘆筍)、金針菇、紅蘿蔔。

做法：

1. 將小黃瓜、金針菇、紅蘿蔔洗淨切絲備用。

2. 將豆包展開，放入小黃瓜、金針菇、紅蘿蔔後捲起。

4.放入蒸箱蒸熟後，淋上醬汁(素蠔油、糖)。

營養成分簡述：

豆包是以黃豆製成的植物性蛋白食品，是素食者攝取優質蛋白的好來源。除了蛋白質之外，豆包也提供鈣、鐵、鎂等礦物質，以及大豆異黃酮，有助於維護骨骼健康、支持造血功能與荷爾蒙平衡。  

                            照片提供:竹仁國小   劉容秀營養師

食材：雞丁、洋蔥、黃椒、紅椒、蜜汁腰果、蒜頭 。

做法：

1.將雞丁用少許醬油、米酒、胡椒粉和太白粉抓勻，醃製約15分    鐘。

2.將黃椒、紅椒切成大小適中的塊狀備用。

3.在鍋中加入少許油，放入蒜末爆香，再加入洋蔥炒香，隨後放入醃製好的雞丁，用大火快速翻炒至變色。

4.加入黃椒、紅椒翻炒至軟化。

5.最後加入蜜汁腰果，快速翻炒均勻，起鍋前淋上少許香油，增加香氣。

營養成分簡述：

1.彩椒：富含維生素C，是大腦的抗氧化劑，保護大腦免受自由基的損害。因自由基積累過多，可能會導致大腦神經性退化疾病風險增加，像是老年癡呆症（Alzheimer’s）和其他認知退化。另彩椒中亦含有類胡蘿蔔素（如β-胡蘿蔔素和茄紅素）有助於促進大腦的血液循環，改善大腦功能。

2.腰果：富含單元不飽和脂肪酸Omega-3，有助於保護神經細胞膜的完整性，促進神經訊號的傳遞，可以改善大腦的認知功能。此外，腰果也是礦物質鎂和鋅的重要來源，可以穩定神經系統、調節情緒、減少焦慮，並保持大腦的冷靜和專注，提升學習能力。

                            照片提供:竹仁國小   劉容秀營養師

食材：雞丁、洋蔥、洋芋、紅蘿蔔、杏仁片、咖哩粉 。

做法：

1.將馬鈴薯、紅蘿蔔和洋蔥去皮切塊，並將雞丁放入滾水中川燙

備用。

2.鍋中倒入烹調用油，加入洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔炒熟。

3.添加咖哩塊、加水煮至滾沸後轉中小火燉煮約15-20分鐘，

  直至馬鈴薯和紅蘿蔔變軟。

4.當所有材料煮熟並入味後，即可關火，最後灑上杏仁片拌勻。 

營養成分簡述：

1.杏仁：富含Omega-3單元不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，對大腦有顯著的保護作用。

提升記憶力：杏仁中的維生素E被證明能有助於提高認知功能，並可能減少隨年齡增長而出現的認知衰退。

改善血液循環：杏仁中的Omega-3單元不飽和脂肪酸對促進血液循環有益，從而提升大腦的供氧與養分，改善大腦功能。

2.咖哩粉：含有薑黃，其中營養成分薑黃素具有很強的抗氧化力，已被證實對大腦有保護作用，並有助於改善記憶和學習能力，還可預防阿茲海默症等神經退行性疾病。

                            照片提供:玉山國小   樊禾蓁營養師

食材：絞肉、番茄、青椒、彩椒、蒜、薑 。

做法：

1.將去皮蒜剁碎後，再將番茄、彩椒洗淨切碎備用。

2.油鍋熱後，放入蒜、薑爆香，再放入絞肉煸炒至變色。

3.加入彩椒翻炒。再放入番茄續炒。

4.最後放青椒繼續翻炒，加入鹽調味。 

營養成分簡述：

1.這道菜可以帶一些湯汁。

2.「雲南紅三剁」是雲南的一道名菜，番茄、辣椒與豬肉分別是這道菜的「三红」，而「剁」是指將這三樣食材剁至細碎。

3.「番茄紅了，醫生的臉綠了」可見番茄的營養價值高。番茄有很多顏色，果實顏色由所含色素組成、含量及比例而決定。果實含茄紅素比率高就呈現紅色；胡蘿蔔素及葉黃素含量高的呈現黃色；花青素含量高的果實偏紫色；葉綠素含量高的呈現綠色。

4.甜椒屬於黃綠色蔬菜，含胡蘿蔔素；所含辣椒素可溶解凝血，有止痛作用，美容，潤膚功能保留，而辣味減去很多，對不吃過辣過辛味者的福音。

                         相片提供：新湖國小  潘彥臻營養師

• 食材：雞腿丁、洋芋、青椒、乾香菇、蒜仁、薑片、冰糖、醬油

• 作法：

1. 先將洋芋、青椒切大塊、乾香菇洗淨泡水、雞腿丁川燙後清洗乾淨備用。

2. 迴轉過熱油，加入冰糖炒出糖色，加入雞腿丁炒上色後加入乾香菇、蒜仁、薑片炒香。

3. 加入醬油嗆香，接著加入水、香菇水燉煮約10分鐘再加入馬鈴薯煮至軟。

4. 馬鈴薯煮軟後加入青椒煮滾，稍微收汁即完成。

• 營養成分簡述：

1. 雞肉富含豐富的蛋白質、維生素和礦物質，是優質的蛋白質來源，是生長發育、組織修護的重要營養來源，雞肉中的維生素 B 群能夠支持神經系統功能，增強記憶力和認知能力。

2. 青椒含有β-胡蘿蔔素、維生素A，能促進皮膚健康；維生素C則具抗氧化作用，降低身體發炎反應。 

                         相片提供：十興國小  張筱珮營養師

• 食材：魚丁、洋蔥、南瓜、四季豆、薑泥、蒜末、奶粉、奶油

• 作法：

1. 先將洋蔥、南瓜切大塊清洗乾淨，四季豆清洗川燙備用。

2. 將魚丁退丁清洗後用醬油、鹽、米酒及薑泥醃製川燙備用。

3. 熱鍋加入奶油、芥花油、洋蔥及蒜末炒香，接著加入水及南瓜燉煮軟熟再加入川燙後魚丁。

4. 將奶粉調水煮滾，稍微收汁調味即完成。