照片來源：成功國中 楊燕吟 營養師

材料：青花菜、瘦肉片、紅蘿蔔

作法：青花菜、紅蘿蔔、瘦肉片川燙至熟，起鍋後，蒜末爆香加入拌炒即可起鍋。

營養分析：

青花菜：又稱綠花椰菜，富含多種營養成分，包括維生素C、維生素A、維生素K、葉酸、鈣、鉀、膳食纖維，以及多種植物化合物，具有抗氧化、抗癌、促進免疫力等功效 。

紅蘿蔔：富含多種營養成分，其中最為人所知的是β-胡蘿蔔素，它可在人體內轉換為維生素A，對眼睛健康和皮膚有益。 

照片提供： 成功國中 楊燕吟 營養師

材料：洋芋、小黃瓜、玉米、紅蘿蔔、雞胸肉、果乾

作法：洋芋、紅蘿蔔、玉米粒、小黃瓜、雞胸肉川燙瀝水備用，調製油醋醬並撒上果乾即可。

營養分析：

玉米：米富含多種營養成分，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維、維生素B群、維生素A、維生素E，以及礦物質如鉀、鎂等 。

小黃瓜：富含多種營養成分，包括維生素C、維生素K、鉀、鎂、錳、β-胡蘿蔔素和類黃酮，同時也含有豐富的水分和纖維 。

紅蘿蔔：富含多種營養成分，其中最為人所知的是β-胡蘿蔔素，它可在人體內轉換為維生素A，對眼睛健康和皮膚有益。

雞胸肉：含有豐富的鈣、磷、鐵、鎂、鉀、鈉、維生素A、B1、B2、C、E 等營養成分，這些維生素都具有增強免疫力的作用。 此外，雞胸肉中含有大量支鏈胺基酸（BCAA），BCAA 是人體必需胺基酸，無法由人體自行合成，必須從食物中攝取。

照片來源：成功國中 楊燕吟 營養師

材料：大白菜、起司、玉米、肉末

作法：將白菜、肉末、玉米煮熟入味，撒上起司絲，置入烤箱200度C加熱10分鐘，待起司絲融化即可起鍋

營養分析：

大白菜：大白菜富含多種維生素、礦物質和膳食纖維，熱量低，是營養豐富的蔬菜。 它含有維生素C、維生素K、葉酸、鈣、鉀、鎂以及多種植化素，如類黃酮、蘿蔔硫素和異硫氰酸酯。 這些成分具有抗氧化、增強免疫力、促進心血管健康、預防癌症和消化整腸等功效 。

玉米：米富含多種營養成分，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維、維生素B群、維生素A、維生素E，以及礦物質如鉀、鎂等 。

起司：擁有豐富的鈣質、脂肪與蛋白質，不同的菌種、乳製品與發酵時間富含的營養價值稍微有點不同，但都會有蛋白質、維生素A、維生素B12、維生素B2、磷、鋅等營養，適量的食用對人體有不少的好處。 

 照片提供 : 中正國小   賴君亞 營養師

材料：南瓜、蝦仁、酪梨、鴻禧菇、起司粉

做法：將南瓜、蝦仁及鴻禧菇煮熟炒香之後，加上酪梨並撒上起司絲，烤箱200度C加熱10分鐘，待起司絲融化即可起鍋

營養分析：

南瓜為六大類食物中的全榖雜糧類，富含膳食纖維及維生素Ａ，可幫助腸胃道消化、增進抵抗力之外，也是非常好的護眼食材！

酪梨為六大類食物中的油脂與堅果種子類，其中的不飽和脂肪酸有助於降低膽固醇，預防心血管疾病；多種抗氧化劑和植化素有助於抵抗自由基，減少發炎反應。不過要注意酪梨不適合久煮，易產生苦味，一般多用涼拌或生食居多，生食則要注意加強清洗注意衛生。

照片提供: 東興國小 陳珮容營養師

材  料：白蘿蔔、紅蘿蔔、蒟蒻捲、豬肉片、柴魚片

調味料：醬油、味霖

作  法：

1.紅蘿蔔與白蘿蔔洗淨削皮後切塊備用，蒟蒻捲洗淨後用熱水川燙去味備用。

2. 鍋中加少許油，將豬肉炒至變色後取出。利用鍋中餘油，加入蘿蔔拌炒2分鐘，接

    著放入蒟蒻捲與剛才炒好的豬肉，再加入適量的水淹過食材，放入醬油、味霖調味 

3.煮滾後轉小火，蓋上鍋蓋燉煮約20至30分鐘，至蘿蔔入味變軟。起鍋前撒入一小把

    柴魚片，輕拌後悶2分鐘即可盛裝。

營養分析：

• 白蘿蔔：

• 白蘿蔔含有豐富的水分與膳食纖維，熱量低，有助於促進腸道蠕動與消化。其所含的酵素可幫助分解澱粉與蛋白質，有助於消化吸收。含有維生素C與鉀，有助於增強免疫力與排除體內多餘鈉。 

• 紅蘿蔔：紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，為維生素A的前驅物，有助於視力保健與抗氧化。也含有維生素C、鉀與膳食纖維，有助於增強免疫力、調節血壓與促進腸道健康。適量烹煮能幫助營養吸收。 

• 蒟蒻：蒟蒻熱量極低，富含水溶性膳食纖維「葡甘露聚醣」，能增加飽足感、調節血糖並促進腸道蠕動。對控制體重與預防便秘有幫助。 

照片提供: 六家高中 杜昀軒營養師

材  料：綠花椰菜、堅果乾、皮蛋、鹹蛋、蒜

調味料：鹽、香油

作  法：

1.綠花椰菜去除粗梗表皮切小朵，加鹽川湯撈　

　起瀝乾裝盤。

2. 鹹蛋黃取出搗碎，皮蛋及鹹蛋白切小丁備

　用。

3.小火爆香蒜末，加入鹹蛋黃炒至起泡，再放入皮蛋及鹹蛋白丁，炒熟後再倒入花椰菜上，最後撒上堅果水果乾再加些香油即可。

營養分析：

綠花椰菜：

綠花椰菜是十字花科蔬菜，有強大的抗氧化成分，含有維生素A、B群、C、E，以及鉀、硒、槲皮素、類胡蘿蔔素、硫代配醣體、蘿蔔硫素等，可以強化視力、預防高血壓、提升免疫力、抗氧化，同時減少胃炎及罹患癌症的機率。

鹹蛋：鹹蛋的營養其實和一般雞蛋的蛋白質沒有太大分別，鹹蛋在醃製過程中，蛋白質會被分解成更細小的氨基酸，身體更容易吸收到所需要氨基酸，能幫助肌肉修復、分解細胞內毒素、維護腸胃功能等。

皮蛋：皮蛋營養價值高，含有蛋白質、維生素A、B2、B3及鎂、鉀、銅等豐富礦物質。

中醫理論認為，皮蛋對安神、定志有一定的作用。這是因為皮蛋具有冷性，能夠幫助舒緩壓力和緩解緊張情緒，對於長期焦慮、失眠或是精神不穩定者來說，適量食用皮蛋可能有助於改善情緒、放鬆心情。

皮蛋中的維生素B群、維生素D以及礦物質，能夠增強人體的免疫力，幫助抵抗各種疾病。皮蛋的蛋白質也能促進抗體的合成，對於增強抵抗力具有一定的幫助。

皮蛋含有豐富的維生素A，維生素A可以幫助改善視力，預防夜盲症保護眼睛健康。

• 食材:黑豆、花椰菜、玉米粒、紅藜麥、雞清肉、胡麻醬

• 做法:

1.將黑豆加入黑糖煮成蜜黑豆備用

2.花椰菜、玉米粒、雞清肉與胡麻醬下鍋拌炒

3.拌入蜜黑豆

          4.最後撒上蒸好的紅藜麥即完成

• 營養成分簡述:這道料理使用竹北市在地的黑豆搭配青花菜，內含豐富的植物化合素如花青素、引朵等，提供絕佳的抗氧化效果，可以增強身體的抵抗力！另外，紅藜麥富含膳食纖維，對於促進腸道健康以及心血管疾病的預防也相當有幫助喔！ 

• 食材: 豬前腿肉、百頁豆腐、豆腸、洋蔥、甜椒、熟杏仁片 

• 做法: 

1.將豬前腿肉川燙，爆香洋蔥後加入百頁豆腐、豆腸拌炒。 

2.加入糖醋醬汁，讓食材燴煮入味，加入彩椒添色再撒上熟杏仁片。

• 營養成分簡述:豆類製品富含豐富植物性蛋白質，尤其內含"卵磷脂"，有助於修復受損的腦細胞進而促進腦神經的訊息傳遞，對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助;杏仁富含維生素B群、E與礦物質，有助於腦力與學習力 ，另以彩椒配色及酸甜糖醋調味，更能引起學童食慾 。

 照片提供:松林國小 廖文真營養師

• 食材:雞蛋、南瓜、胡蘿蔔

• 做法:

1.將南瓜及胡蘿蔔切成細條狀。

2.起油鍋炒軟食材，打勻雞蛋並加入適量鹽巴調味。

3.將混合食材的蛋液倒入鍋中，加熱至全熟即可起鍋。

• 營養成分簡述:

• 鮮甜的南瓜與搭配甜味的胡蘿蔔，兩者含有高量beta-胡蘿蔔素，雞蛋蛋黃中的卵磷酯為神經傳導物質乙醯膽鹼的原料，能幫助神經細胞活動、修復受損的細胞膜，使腦部變得更靈活。
  
  

• 食材:新鮮花椰菜、魷魚、紅蘿蔔、蒜末

• 做法:

1.新鮮花椰菜去皮及老梗，魷魚切小段、紅蘿蔔切片。

2.爆香蒜末後加入花椰菜、魷魚、紅蘿蔔一起拌炒後調味即可。

• 營養成分簡述:花椰菜屬十字花科，富含B族維生素、葉綠素、槲皮素、蘿蔔硫素其具有夠抗炎和抗氧化效果，調整情緒及提高認知能力 ;魷魚屬於高蛋白低脂海鮮，提供PL-DHA 減緩自由基對神經細胞造成氧化傷害，二項王牌食材合併可以幫助學童人變聰明考試都會一百分。
  
  
  

• 食材:玉米粒、洋芋、絞肉、松子、腰果

• 做法:

1.將松子、腰果炒熟備用。

2.爆香蒜末後加入絞肉炒香。

3.加入洋芋及玉米粒一起拌炒後調味。

4.最後撒上松子及腰果即可。

• 營養成分簡述:

1.松子及腰果屬於六大類食物中的堅果種子類，其富含不飽和脂肪酸，為人體所需的必需脂肪酸，有助於降低體內壞膽固醇而且能增加好的膽固醇，保護心血管及腦部的健康。

2.洋芋及玉米粒屬於六大類食物中的全榖雜糧類，除了富含碳水化合物，提供一整天活力來源，還有豐富的膳食纖維，有助於預防便祕。

• 食材:雞蛋、鮪魚罐頭、蔥花、玉米、油、鹽、黑胡椒粒 

• 做法:

1.打開鮪魚罐頭，濾掉多餘油脂

2.蔥洗淨切末，蔥白、蔥綠分開

3.起鍋加少許油小火爆香蔥白

4.改中火，打入雞蛋炒熟炒散

5.加入鮪魚、玉米粒炒熱，最後加入青蔥花、鹽、胡椒粒拌炒均勻，起  鍋。

• 營養成分簡述:

1.鮪魚脂肪低同時富含EPA、DHA，可保護心臟及血管，預防心肌梗塞、動脈硬化、血栓，還可活化腦細胞，增進腦力!!

2.玉米谷氨酸含量豐富，谷氨酸有健腦作用，它能幫助和促進腦細胞進行呼吸，在生理活動過程中，能清除體內廢物，幫助腦組織裡氨的排除，故常食可健腦。 

3.雞蛋富含卵磷脂、卵黃素等，對神經系統與人體發育有很大作用。卵磷脂消化後，可釋出膽鹼，能促進大腦發育及改善記憶力。

• 食材: 雞蛋、海帶芽

• 作法:

1.將雞蛋混打成蛋液備用。

2.油鍋熱後加入水至沸騰後分批加入蛋液慢慢拌炒到熟。

     3.加入已切絲的海帶芽拌炒至熟即可起鍋。

• 營養成分簡述:

1.雞蛋:蛋黃含有豐富的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素，對神經的發育有重要作用，有增強記憶力、健腦益智的功效。

2.海帶:含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營養成份，有健腦的功效，海帶等海藻類食物中的磺類物質，更是大腦中不可缺少的。

• 食材: 雞蛋、番茄、洋蔥、青蔥

• 作法:

     1.將雞蛋混打成蛋液備用。

2.分批加入已切小丁的洋蔥及番茄入油鍋炒香。

3.油鍋熱後加入分批加入蛋液慢慢拌炒到熟。

     4.隨即加入已炒熟的洋蔥、番茄及青蔥拌炒即可起鍋。

• 營養成分簡述:

1. 雞蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質，蛋黃含有豐富的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇、維生素E和膽鹼，對神經的發育有重要作用，有增強記憶力、健腦益智的功效。膽鹼是一種屬於維生素B群的營養素，也是合成乙醯膽鹼的前體，這種神經傳導物對記憶力很重要，研究證實它能改善長期記憶和持續專注力。

2. 番茄富含豐富的茄紅素，具有抵抗自由基對細胞的破壞，是一抗氧化物質。另外番茄中富含的葉酸及鎂均有助於促進良好情緒 。

3. 洋蔥已證實能活化大腦血流，其所富含的毗啶甲酸鉻（Chromium Picolinate）證實對情緒穩定有正面助益。 

• 食材: 雞胸丁、彩椒、洋蔥、腰果、青蔥

• 作法:

     1.將雞胸丁以醬油、鹽、太白粉醃製３０分鐘後川燙備用。

2.分批加入已切小丁的洋蔥及彩椒入油鍋炒香。

3.油鍋熱後加入分批加入雞胸丁及其他配料拌炒。

     4.隨即加入青蔥拌炒撒上已炒熟的腰果即可起鍋。

• 營養成分簡述:

1. 洋蔥已證實能活化大腦血流，其所富含的毗啶甲酸鉻（Chromium Picolinate）證實對情緒穩定有正面助益。

2. 腰果屬於六大類食物中的堅果種子類，富含不飽和脂肪酸，為人體所需的必需脂肪酸，有助於降低體內壞膽固醇而且能增加好的膽固醇，保護心血管及腦部的健康。

3. 雞胸肉蛋白質含量高，易被人體消化吸收，有增強體質、強壯身體的作用，促進人體的生長發育，對於發育中的學生是不錯的蛋白質來源食物。

照片提供:安興國小 程穎萱營養師

• 食材:雞蛋、香菇

• 作法:

1.雞蛋去殼打成蛋液備用。

2.香菇切絲備用。

3.將香菇絲加入蛋液中蒸熟即可。

• 營養成分簡述:香菇富含膳食纖維、維生素B群及礦物質，有助於大腦健康及提升免疫力。 

                                      照片提供:自強國中 孫凡營養師

*食材:大黑干、白蘿蔔、毛豆、胡蘿蔔

*做法:

1.大黑干、白蘿蔔、胡蘿蔔切大丁，毛豆仁洗淨備用。

2.準備滷汁:水、醬油、糖。

3.切大丁的食材分批加入滷汁中以中小火去烹煮。

4.最後再加入毛豆仁再煮至沸即可。

*營養成分簡述:

     黃豆、毛豆、黑豆都是屬於都魚蛋肉類，含有豐富蛋白質，及大豆異黃酮，維生素E和B群含量也高，亦能改善代謝及腸道環境。

照片提供:竹仁國小 吳佳玲營養師

• 食材:小魚乾、油花生、豆干片

• 作法:

1.將豆干切片，蒜頭切末。

2.豆干過油後備用。

3.將蒜頭爆香後加入小魚乾一起拌炒。

4.加入豆干及調味。

5.將油花生倒入拌炒均勻。

• 營養成分簡述:

1. 小魚乾含有優良的蛋白質及鈣,可健腦及幫助長高。

2. 花生所含之卵磷脂和腦磷脂，是神經系統不可缺的物質，可提高記憶力。

照片提供:新湖國小 潘彥臻營養師

• 食材：海帶絲、豬絞肉、芹菜、胡蘿蔔、蒜末

• 作法：

1. 胡蘿蔔、芹菜洗淨後切絲切段，蒜頭切末。

2. 先將海帶絲、胡蘿蔔川燙後瀝乾水份備用。

3. 爆香蒜末，加入豬絞肉炒香。

4. 加入海帶絲、胡蘿蔔、芹菜，並以辣豆瓣醬、鹽調味拌炒均勻即完成。

• 營養成分簡述：海帶絲含豐富的維生素及礦物質，尤其富含鎂元素，充足的鎂能加強學習及記憶能力，提高認知能力，預防大腦的退化。

照片提供:山崎國小 曾姵瑜營養師

• 食材：板豆腐、木耳、四季豆、鴻喜菇、薑絲、胡蘿蔔、太白粉、在來米粉、胡椒粉、醬油、鹽巴、二砂

• 作法：

1. 胡蘿蔔、老薑、高麗菜洗淨後切絲。

2. 將板豆腐洗淨切片約2公分、胡蘿蔔、鴻喜菇川燙後瀝乾水份備用。

3. 爆香薑絲，加入木耳、胡蘿蔔、鴻喜菇炒香，加入四季豆拌炒，確認四季豆已熟透即加入鹽巴、香油調味，鋪盆備用(留一部分等等撒豆腐上)。

4. 板豆腐用在來米粉和太白粉混合(加鹽巴以及胡椒粉調味)沾全豆腐煎，要用不沾鍋避免黏鍋，起油鍋，熱油入豆腐煎酥後再翻面煎酥；全部板豆腐煎至金黃即加入醬汁(醬油、二砂、水)調味，小火烹煮約5分鐘，加入太白粉水勾芡，試吃入味即可擺盆。

• 營養成分簡述：

1. 木耳富含膳食纖維以及花青素，益於腸胃蠕動及消解便祕，使身體可以吸收好的養分，廢棄物不佔位。 

2. 板豆腐不僅富含豐富的植物性蛋白質，其中鈣質可以幫助腦部神經傳導以及是安定腦部重要元素 。

3. 鴻喜菇(菇類)含有寡糖、膳食纖維及多醣體，其中多醣體可活化免疫系統，以提升自身免疫力。

                      照片提供:竹北國小 賴秋香營養師

食材:南瓜、黃玉米、杏鮑菇、鮮奶、起士絲

設備：烤箱

做法:

1. 南瓜、黃玉米、杏鮑菇洗淨切塊蒸熟加鮮奶煮香舖上起士絲。

2. 烤箱預熱，入烤箱烤熟(依廠牌烤箱功能設定)。

營養成分簡述:

1. 南瓜：美國聯邦食品藥物管理局（FDA）將南瓜列為30種抗癌蔬果之一。根據行政院衛生福利部食品營養成分資料庫：100公克的南瓜中富含纖維、維生素A 、B群、E，礦物質鈣、磷、鐵、鉀，及稀有元素鋅、硒、銅、鈷、鎳、鉻、菸鹼酸等；另含植物性化學物質，如：β-胡蘿蔔素、黃體素酚、甘露醇、果膠等，尤其是β-胡蘿蔔素含量是瓜類之冠與維他命C和E等皆具抗氧化力，可抑制癌細胞生長還具有保護心臟、血液系統的作用，增強黏膜及皮膚的健康與抵抗力(資料來源：台灣癌症基金會)。

2. 黃玉米：根據行政院衛生福利部食品營養成分資料庫：每100g的玉米（甜玉米、黃玉米）富含維生素A、C、E及礦物質鐵、鈣、鎂、鉀及膳食纖維。對於眼睛、腸道、血管具有保健的效果。

3. 杏鮑菇富含鉀，可幫助穩定血壓保護心血管達到健腦作用！

4.  鮮奶、起士：鈣的含量最為豐富，是學生成長很重要的營養 來源！

照片提供:光明國小  呂雅榕營養師

照片提供:成功國中  楊燕吟營養師

食材: 三色豆、馬鈴薯、青花菜、咖哩

做法: 

1. 三色豆、青花菜燙過。

2. 加入馬鈴薯拌炒至熟香。

3. 加入咖哩粉燉煮至馬鈴薯軟爛即可。

營養成份簡述:

• 咖哩：咖哩粉中最主要的成分就是薑黃粉富含薑黃素，已經有研究證實可以幫助腦細胞的生長、增加記憶力等，維持較敏銳的思考能力， 有助於大腦神經健康靈活及記憶力提升。

• 青化菜：深綠色蔬菜中富含多種維生素、礦物質和植化素，有助於提升免疫，而其中的維生素 B6、葉酸和礦物質鐵、鋅等，是幼童發展腦部的重要元素。

照片提供:中山國小  劉鈺鈴營養師

• 食材：紅色甜椒、黃色甜椒、洋芋、玉米粒、藜麥、義大利香料、大蒜、鹽巴

• 作法：

1. 藜麥清洗後蒸20分鐘備用。

2. 洋芋、紅色甜椒、黃色甜椒切小丁、川燙後瀝乾水份備用。

3. 爆香大蒜，加入洋芋、玉米粒、甜椒炒香，加入藜麥拌炒，最後加入鹽巴、義大利香料粉調味即可。

• 營養成分簡述：

1.藜麥:膳食纖維比一般的白米飯多了約20倍，對於促進腸道蠕動、增加飽足感具有益處，幫助腸道維持良好菌叢環境。 

2.紅色甜椒、黃色甜椒:具有增強抵抗力、刺激腦細胞新陳代謝之功能。食用甜椒能使身體發熱出汗，分解體脂肪耗去熱量，並可刺激口腔唾液腺及胃液幫助消化。所含維他命A和C能預防心血管硬化及沉積性阻塞，及降低血液黏稠度 。

照片提供:松林國小  廖文真營養師

• 食材：西芹、腰果、玉米粒、藜麥、豆干丁、葡萄乾、鹽巴

• 作法：

1. 藜麥清洗後蒸熟備用。

2. 生腰果冷油炸，未轉色前需起鍋，以免顏色過深。

3. 豆干丁使用蠔油、胡椒先滷入味。

4. 西洋芹切小片與玉米粒(鹽巴調味)川燙後瀝乾水份備用。

5. 加入西芹、玉米粒、藜麥、干丁、腰果等材料，最後加入葡萄乾拌勻即可。

• 營養成分簡述：

1. 藜麥:屬於穀物的一種，不含麩質的藜麥與其他穀物相比，具有高蛋白質、高膳食纖維、高不飽和脂肪酸、類黃酮之營養素外，因其膳食纖維含量高，所以不易被人體消化吸收，屬於低GI食物，是近年餐桌上的新寵。

2. 腰果:堅果中豐富維生素E、硒及次亞麻油酸等抗氧化物質，保護細胞不受自由基損害，堅果中的次亞麻油酸屬於Omega-3脂肪酸的一員，可攝取種類如:腰果、杏仁、核桃、松子、花生、芝麻..等。

3. 葡萄乾:在此有畫龍點睛的效果，讓整道菜口感更協調。

照片提供:光明國小  呂雅榕營養師

照片提供:上舘國小  蔡壬珊營養師

照片提供:上舘國小  蔡壬珊營養師

照片提供:竹北國小  賴秋香營養師

• 食材:雞蛋、蝦仁、玉米粒、胡蘿蔔、青蔥

• 做法:

1. 雞蛋去殼打成蛋液備用

2. 蝦仁抓醃後燙熟備用

3. 胡蘿蔔切丁燙熟備用

4.  青蔥切蔥花殺菁備用

5. 起油鍋將蛋炒熟，加入蝦仁、玉米粒及胡蘿蔔拌炒，  再加入鹽巴調味，最後撒上蔥花即可完成

• 營養成分簡述:玉米富含維生素A、C、E、鎂、鉀、膳食纖維及β -胡蘿蔔素，對於眼睛有保健的效果，其中多吃含有膳食纖維的全穀類，不僅能促進腸胃蠕動，預防及舒緩便祕，還能降低膽固醇促進血管健康，對於腦部發展有益處。

• 食材:雞蛋、低脂絞肉、香菇、魚板絲、蛤蜊、柴魚片

• 做法:

1.  雞蛋去殼、打散後備用。

2.  低脂絞肉川燙後備用。

3.  香菇切片備用。

4.  水加入柴魚片熬煮成高湯備用。

5.  高湯中加入蛋液，去除表面泡沫。

6.  盆底放入低脂絞肉、香菇、魚板絲、蛤蜊，倒入蛋液，放入蒸箱蒸約30分鐘即可。

• 營養成分簡述:

1. 雞蛋、瘦肉含有優質蛋白質，蛋白質與製造細胞和神經傳導物質有著密不可分的關係，是活化大腦功能很重要的營養素。蛋黃中的卵磷脂更能幫助神經細胞活動、修復受損的細胞膜，使腦部變得更靈活。

2. 蛤蜊富含多種維生素及礦物質，是對於健腦很有幫助的一種食物。

• 食材:小黃瓜、玉米筍、胡蘿蔔、豬肉片、南瓜子、核桃、紅藜麥、和風醬 

• 做法:

1.  紅藜麥蒸熟備用。

2.  小黃瓜、玉米筍、胡蘿蔔切丁備用。

3.  南瓜子、核桃過油備用。

4.  豬肉片川燙後瀝乾水份備用。

5.  小黃瓜、玉米筍、胡蘿蔔川燙後瀝乾水份備用。

6.  餐盆中放入小黃瓜、玉米筍、胡蘿蔔、豬肉片、和風醬拌勻，最後撒上南瓜子、核桃、紅藜麥即可。

• 營養成分簡述:

1.  紅藜麥屬於全榖雜糧類，主要成分除了澱粉以外，尚有豐富蛋白質、礦物質、膳食纖維及植化素，因含有多種重要營養素，被譽為料理界的紅寶石。

2.  南瓜子、核桃富含ω-3脂肪酸、維生素E、硒等抗氧化物質，可以保護腦細胞不受到損害。

3.  胡蘿蔔含有大量β-胡蘿蔔素，可維持較敏銳的思考能力。

照片提供:山崎國小  曾姵瑜營養師

照片提供:東興國中  陳祐偉營養師

照片提供:北埔國中  萬洺碩營養師

照片提供：湖口高中曾韻玲營養師

照片提供：成功國中 楊燕吟營養師

照片提供:北埔國中  萬洺碩營養師

照片提供：員東國中 陳芮安營養師

• 食材：甜豆、玉米筍、山藥、鴻喜菇、肉絲、紅蘿蔔 

• 作法：

1.甜豆去除兩頭的梗及絲。

2.玉米筍、山藥、鴻喜菇及紅蘿蔔切丁備用。

3.肉絲川燙瀝乾水份備用。

4.蒜末爆香後，加入所有食材一起炒熟，最後加鹽調味即完成。

• 營養成分簡述：

甜豆含豐富的蛋白質及維生素C及B2，水份含量高，爽口清甜。

玉米筍富含鉀、鐵、硒、維生素B1、B2、B6、C、E及膳食纖維等多種營養素，有助於增強免疫力、預防三高。

照片提供：湖口高中 曾韻玲營養師

• 食材：紅藜麥、冷凍青花菜、冷凍白花菜、清雞丁

• 作法：

1.清雞丁退冰後加鹽、糖、地瓜粉醃著備用。

2.冷凍青花菜、冷凍白花菜退冰後挑蟲備用。

3.紅藜麥洗淨後入鍋乾炒備用。

4.清雞丁川燙後入鍋炒，再加入前處理完成之青花菜及白花

   菜拌炒。

5.將清雞丁、青花菜及白花菜分入各班餐盆中再撒上炒熟之紅

   藜麥即完成。

• 營養成分簡述：

紅藜麥：含有纖維素和鐵質比其他藜麥更高，是很好的天然鐵質補充品，而纖維素可以維持腸道正常消化，另外也含有類黃酮具有抗氧化的功效。 

青花菜、白花菜：含有膳食纖維、維生素C、β胡蘿蔔素和礦物質鉀等。 維生素C能協助膠原蛋白形成，是保養肌膚重要的維生素。 再加上深綠色蔬菜具有豐富維生素A和β胡蘿蔔素，有益護眼、抗氧化。 

照片提供：上舘國小孫凡營養師

• 食材：腰果、玉米粒、蝦仁、絞肉 

• 作法：

1、玉米粒、蝦仁和豬絞肉退冰備用

2、腰果炒熟備用

3、鍋內放油，絞肉和蒜頭爆炒，加入玉米粒再加入蝦仁

   ，加鹽調味後灑上腰果。

• 營養成分簡述：

腦部神經細胞之間的聯繫與傳導，靠著許多神經傳導物質的充分運作，才能產生思考、記憶與推想能力，建議可以多攝取魚蝦類、堅果等有益大腦的食物，此道菜就有很好的蝦仁及腰果，另外玉米粒富含維生素A、C、E、鎂、鉀、膳食纖維及β -胡蘿蔔素，對於眼睛有非常好的保健效果。 

照片提供：富興國小 王中奇營養師

•  食材：雞蛋、毛豆仁、玉米粒、杏鮑菇、胡蘿蔔

•   作法：

1.  雞蛋去殼檢查品質，攪拌成均勻蛋液後備用

2.  杏鮑菇、胡蘿蔔切丁備用。

3.  煮熱水，將毛豆仁、玉米粒、杏鮑菇丁、胡蘿蔔丁分別川燙煮熟。

4.  熱鍋倒入烹調油後，加入蛋液炒至8分熟，再依序加入杏鮑菇丁，胡蘿蔔丁、玉米粒、毛豆仁炒香。

5.  炒熟後調味，起鍋後完成。  

• 營養成分簡述：

1.  杏鮑菇：富含膳食纖維可控制體重，預防便秘，維生素B群可緩解壓力，鉀可調節血壓。

2.  雞蛋:除了有優質蛋白質，蛋黃中含有多種脂溶性維生素，B群與礦物質，有助身體的肌肉生長及組織修復。

3.  毛豆仁：毛豆和黃豆製品一樣有優質蛋白質、大豆異黃酮、卵磷脂等成份，且毛豆為原型食材，有較高的纖維素，也是蔬食日中可以提供優質蛋白質的原型食材。

照片提供：上舘國小 孫凡營養師

•  食材：雞蛋、菠菜、冬粉、蒜頭

•   作法：

1.  洗選蛋敲蛋確認良好，攪拌成均勻蛋液後備用，菠菜洗淨切段、冬粉泡水後切小段備用。

2.  熱油將蒜頭爆香後下蛋液炒至7分熟，加水再下冬粉。

3.  最後加入菠菜煨煮至食材全熟，加鹽調味即可。

• 營養成分簡述：

1.  雞蛋富含蛋白質、胺基酸與膽固醇，這些成分可能對保護大腦神經元的結構與功能具有重要作用 。

2.菠菜含有豐富的維他命K、維他命B9、葉酸以及植物的天然色素─β-胡蘿蔔素和葉黃素，這些營養素可以維護大腦健康，確保大腦正常運作。此道菜搭配相當合宜。 

照片提供：玉山國小 樊禾蓁營養師

•  食材：冬粉、菠菜、木耳、秀珍菇、洋蔥、胡蘿蔔、素蠔油、香油、白糖、醬油、白芝麻

•   作法：

1. 將冬粉浸泡約30分鐘

2. 處理胡蘿蔔、秀珍菇、木耳及洋蔥切絲備用。

3. 菠菜切小段後川燙備用。

4. 將調味醬加熱煮滾。

5. 將步驟4的調味醬加入泡好的冬粉中。

6. 將步驟2的材料和步驟5的冬粉放入鍋中蒸20~30分鐘左右。

7. 將步驟3的菠菜加入混合後起鍋。

• 營養成分簡述：

1.  菠菜含有維生素A、維生素B、維生素C、維生素D、胡蘿蔔素、蛋白質、鐵、磷、草酸等。菠菜中含有高濃度的草酸會抑制鐵的吸收。

2. 秀珍菇富含水份、蛋白質、維生素B、C及各種微量元素

照片提供：五峰國中 莊雅筑營養師

•  食材：山藥、番茄、雞蛋、青蔥

•   作法：

1. 山藥、番茄切丁及切蔥花備用。

2. 雞蛋打勻後，起油鍋拌炒備用。

3. 將山藥、番茄炒軟後，加入炒好的雞蛋一同拌炒，鹽巴調味。

4. 最後再加入蔥花拌炒均勻，起鍋。

• 營養成分簡述：

1. 山藥富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養成分，尤其特別含有必需胺基酸中的「麩胺酸」及「薯皂苷」成分，可以幫助修復黏膜及傷口，能改善消化功能，也有助於免疫力提升 。

2. 番茄富含維生素C、茄紅素、維生素A和鉀等營養素。維生素C能增強免疫力，減少生病影響學習；茄紅素作為抗氧化劑，可保護大腦細胞並促進記憶力；維生素A有助於維持良好視力，減少學習時的眼睛疲勞；鉀則支持神經傳導，提高專注力與反應速度。

3. 雞蛋富含優質蛋白質，有助於大腦發育和記憶力提升；膽鹼則能促進神經傳遞，提高專注力與學習能力。此外，雞蛋中的維生素B群、DHA、Omega-3脂肪酸與鐵質，對於增強專注力、認知功能和整體健康都有幫助。

照片提供：五峰國中 莊雅筑營養師

•  食材：碎干丁、豬絞肉、毛豆仁、乾香菇 

•   作法：

1. 豬絞肉解凍、乾香菇泡水切絲備用。

2. 豬絞肉先炒至乾後，加入乾香菇絲拌炒，再加入水、醬油調味，燜煮一段時間。

3. 接續加入毛豆仁、碎干丁拌炒，起鍋。

• 營養成分簡述：

1. 碎干丁屬於優質植物性蛋白質，有助於腦部發展與專注力提升，同時提供鈣質，有助於骨骼與牙齒的健康。

2. 豬肉提供豐富的鐵質，有助於預防缺鐵性貧血，提升氧氣供應與記憶力，使孩童在學習過程中更有活力。

3. 毛豆仁含有豐富的葉酸與維生素B群，能促進能量代謝，減少學習時的疲勞感。毛豆仁的膳食纖維也有助於腸道健康，幫助營養吸收，為孩童提供持續穩定的能量，支持健康成長與專注學習。

照片提供：新樂國小 徐意欽營養師

食材：雞蛋、胡蘿蔔、青椒、玉米筍

做法：

1. 胡蘿蔔、青椒切細條，玉米筍切小片備用。

2. 將雞蛋打入鍋中，攪拌均勻成蛋液。

3. 將蛋液放入已熱油的炒鍋中炒至7~8分熟，取出備用。

4. 將胡蘿蔔、玉米筍放入炒鍋中拌炒，再加入青椒繼續拌炒。

5. 將備用的炒蛋一同加入炒鍋中炒熟、調味，起鍋。

營養成分簡述：

1. 雞蛋可提供優質蛋白質，且含有脂溶性維生素、維生素B群以及卵磷脂。

2. 胡蘿蔔含有類胡蘿蔔素和維生素A。

3. 青椒含豐富維生素A、B、C、K 與鐵、磷、鉀等礦物質。

4. 玉米筍含有膳食纖維、維生素B群、維生素C以及礦物質鐵、鉀等。

照片提供：東興國中 陳祐偉營養師

食材：肉片(豬前腿) 、青花菜、花椰菜、胡蘿蔔、洋菇罐頭、乳粉 、黑胡椒粒。

做法：

1. 豬肉片解凍、青花菜及白花菜去梗葉剖成小朵、紅蘿蔔切片、洋菇罐頭倒出清洗洋菇片備用、奶粉加水調和。

2. 先川燙青花菜及白花菜。

3. 熱油炒香豬肉片後加入奶粉及調味料燉煮。

4. 加入紅蘿蔔片及川燙好的花椰菜，最後再加入洋菇片及黑胡椒粒。

營養成分簡述：

冬季是花椰菜盛產的季節，其含有多量富含維生素C具抗氧化功能，十字花科蔬菜，例如青花菜、甘藍、花椰菜，含有高量的蘿蔔硫素(sulforaphane)，其具有抑制癌細胞繁殖、防止癌細胞的發展、抗癌細胞轉移等作用，富含硫配醣(glucosinolates)被認為具抗癌和保健功效。花椰菜也是深綠色蔬菜中深受孩子喜愛的菜。

奶類是豐富鈣質來源也提供蛋白質、維生素A、維生素B12、維生素C及鋅等營養素，維生素A有助於在暗處的視覺，幫助牙齒和骨骼的發育與生長，維生素B12則是有助於紅血球的形成，增進神經系統的健康；，而維生素C則是促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合；至於鋅為胰島素及多種酵素的成分，有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，增進皮膚健康，不僅能維持生長發育之外，也有助於皮膚組織蛋白質的合成。

照片提供：東興國中 陳祐偉營養師

食材：肉絲(豬前腿) 、 黃豆芽、胡蘿蔔、乾木耳、白芝麻(熟) 、韓式辣椒粉、韓式辣椒醬、味醂、乾裙帶菜。

做法：

1. 豬肉絲解凍、黃豆芽清洗、紅蘿蔔切絲、乾木耳與裙帶菜以水泡開、韓國辣椒粉及辣椒醬調和。

2. 先川燙豬肉絲及黃豆芽。

3. 熱油炒香紅蘿蔔加入泡開的木耳及裙帶菜。

4. 加入調味料再將川燙好的豬肉絲及黃豆芽加入一起拌煮均勻，最後上熟的白芝麻。

營養成分簡述：

木耳性甘平，有補氣益智、潤肺補腦、活血止血之功效，可輔助治療許多疾病。黑木耳成為平價養生聖品，含水溶性纖維富含水溶性維維，能刺激腸道蠕動，幫助排便、預防便秘，還能降低膽固醇，其多醣體可增強人體免疫力。

裙帶菜被譽爲「海藻之王」具有降血糖、促進抗體的產生、維持甲狀腺功能以支持生長、新陳代謝、蛋白質合成和細胞修復，缺乏碘會導致脫髮、皮膚乾燥或疲勞、清除腸道的毒素-裙帶菜富含膳食纖維，有助於腸胃蠕動，其中膳食纖維與膠質，能清除腸道中廢物和毒素。

照片提供：東興國中 陳祐偉營養師

食材：豬絞肉、冬粉、韮菜、胡蘿蔔、五香粉、豆干、雞蛋。

做法：

1. 豬絞肉解凍、紅蘿蔔切絲、冬粉泡水剪成小段、豆干川燙、雞蛋打散、韭菜洗淨後切段。

2. 熱油炒香雞蛋盛起備用。

3. 絞肉及紅蘿蔔炒香加入豆干及醬油調味先燒煮入味。

4. 加入冬粉及韭菜及雞蛋拌炒入味。

營養成分簡述：

韭菜含大量膳食纖維可以幫助消化並增加飽足感，有多樣植化素，如硫化物、皂苷、類黃酮、花青素、酚類化合物等，韭菜中的多酚與有機硫化物就像洋蔥與蒜頭，能預防體內癌症物質，減低罹患癌症的風險。豐富的維生素K，可幫助促進骨質的鈣化，維持健康，含有豐富的鐵質，鐵質是構成血紅素與肌紅素的重要成分，有助於正常紅血球的形成。

黃豆製品-豆干的營養成分：植物性蛋白質更容易消化吸收、較少飽和脂肪、含有豐富纖維有助於促進腸道健康、舒緩便秘等腸道問題。富含蛋白質、異黃酮、卵磷脂，並具有良好胺基酸組成，磷、鉀、鈣、維生素B1及葉酸的含量比其他榖類高是學童成長優質蛋白質來源之一。

照片提供:玉山國小 樊禾蓁營養師

食材：小魚乾、熟黑豆、油花生、豆干丁、蒜末。

做法：

1. 豆干丁先過油。

2. 油鍋熱後將蒜末爆香，再加入小魚乾一起拌炒。

3. 小魚乾炒熟後，加入步驟1豆干丁拌炒後調味。

4. 最後加上熟黑豆和油花生拌炒均勻即可。

營養成分簡述：

1. 小魚乾含有優良的蛋白質和豐富的礦物質(例如鈣、鎂、鋅等)。可以提升免疫力，維持骨骼強壯。

2. 花生油脂含量豐富，在食物六大類分類上屬於油脂與堅果種子類，油脂組成以不飽和脂肪酸為主，同時亦含有蛋白質、膳食纖維、維生素B1、維生素E 及鎂、鉀、磷等礦物質。因為屬於油脂與堅果種子類，一份量為5公克，所以不可以多食。

3. 毛豆、黃豆和黑豆其實是同一種大豆，毛豆是未成熟的大豆，黃豆和黑豆是外皮顏色不同，營養成分也不同。在食物六大類分類上屬於豆魚蛋肉類，紅豆、綠豆(屬於全穀雜糧類)是不同的。黑豆的皮含有多酚類的花青素，具有抗氧化能力。

照片提供：員東國中 陳芮安營養師

• 食材：豆干、肉絲、乾魷魚、芹菜、辣椒、青蔥 、蒜末、薑絲

• 作法：

1.乾魷魚洗淨泡軟、芹菜川燙備用，蒜末、薑絲、辣椒與青蔥爆香。

2.豆干先過油備用。

3.肉絲加沙拉油、醬油、糖、米酒炒至上色後，將豆干、乾魷魚及爆香後的薑蒜辣椒等一起炒。

4.最後加入芹菜就可以起鍋了。

• 營養成分簡述：

豆干是低脂高纖的植物性蛋白，富含鈣、鐵、鎂、鉀等營養素，因豆干是經豆腐加壓、烘乾及上色製得，水分含量較豆腐低，故營養密度會比豆腐來得高。

照片提供：十興國小 張筱珮營養師

• 食材：豆干片、蘆筍、洋蔥、白精靈菇、紅蘿蔔、胡椒粉、素蠔油、薑絲

• 作法：

1.蘆筍洗淨切段、豆干片川燙備用，洋蔥、白精靈菇、紅蘿蔔分切後備用。

2.豆干過油增加香氣。

3.加入芥花油肉、蒜末爆香後，將豆干、洋蔥及紅蘿蔔一起炒香，最後加入

     川燙後的蘆筍，調味後即可起鍋。

• 營養成分簡述：

1.豆干是健康的植物性蛋白，富含鈣、鐵、鎂、鉀等營養素，因豆干是經豆腐加壓、烘乾及上色製成，是預防高血壓、心臟病、動脈硬化等的良好食材， 黃豆富含B群、維生素、鈣、鐵、卵磷脂，常吃黃豆對增加和改善大腦技能有重要的功效。

2.蘆筍的最佳產季是春季到初夏（3月至6月），此時蘆筍鮮嫩可口，最適合食用。 蘆筍中的硒和β-胡蘿蔔素能有效減少自由基，降低癌症的風險。 

照片提供：山崎國小 曾姵瑜營養師

• 食材：小黃瓜、雞蛋、素火腿、越南米紙、胡蘿蔔、薑絲

• 作法：

1.小黃瓜切絲、胡蘿蔔切絲、素火腿切絲川燙起鍋，加鹽巴拌一起備用。

2.雞蛋炒熟及拌碎，加入胡椒粉、鹽巴調味起鍋備用。

3.薑絲爆香加香油起鍋備用。

4.米紙整片下去溫水過1秒即可取起，包覆以上食材。

5.刷薄薄的一層油，小火煎米紙包，需要非常小火避免破裂，1-2分鐘慢慢煎，焦黃有香味再翻面再煎1-2分鐘。其中兩面壓平，才會平均上色及熟成。

• 營養成分簡述：

1.雞蛋富含蛋白質、胺基酸與膽固醇，這些成分可能對保護大腦神經元的結構與功能具有重要作用 。

2. 胡蘿蔔含有類胡蘿蔔素和脂溶性維生素A。

照片提供：富興國小 王中奇營養師

• 食材：蛤蜊、絲瓜、粉絲、金針菇，大蒜 

• 作法：

1. 先將蛤蜊洗淨後，加鹽讓蛤蜊吐沙後備用。

2. 絲瓜去皮後切塊，粉絲泡水、大蒜切末備用。

3. 熱鍋後加入烹調油，放蒜末炒香後，加入絲瓜煸炒後，加蛤蜊拌炒後，再適量的水悶 。

4. 煮至蛤蜊開口，絲瓜軟化後，放入金針菇拌炒，最後加入粉絲煮熟收汁，起鍋即完成。

• 營養成分簡述：

  1. 蛤蜊又稱文蛤，富含鈣質、牛磺酸、維生素B12等營養素，營養豐富熱量又低。在烹調過程中會釋放出鮮甜海鮮味，為食物添香增味。

  2. 絲瓜含豐富的膳食纖維，各多種維生素，包括葉酸、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、以及鉀、鎂、鐵、鋅等多種礦物質，水份含量亦高，對於有便秘與排便困擾的人來說，多加食用功效絕佳。

  3. 金針菇富含維他命 C、B2及膳食纖維等營養素，除了促進腸胃功能外，亦含有菇類特有的多醣體，也能提升免疫力。經常食用金針菇可以抗疲勞、降低膽固醇。 

照片提供：富興國小 王中奇營養師

• 食材：桂竹筍、肉絲、薑絲、辣椒  

• 作法：

1. 桂竹筍殺菁後去殼，切段，再切成絲狀，辣椒洗淨後切片備用。

2. 熱鍋後加入烹調油，放肉絲炒香後，加入薑絲拌炒。

3. 接著竹筍和辣椒加入鍋中拌炒，再適量的水悶煮，

4. 最後加入醬油和鹽調味後，起鍋即完成。

• 營養成分簡述：

  1. 桂竹筍有高纖維，低熱量的特性，可促進腸胃蠕動，預防便秘的發生。但桂竹筍的粗纖維很高，倘若有腸胃消化疾病或食用過量時，則可能會造成消化道不適的情況。

  2. 生鮮竹筍採收後，可用蒸煮的方式，進行殺菁處理，去除竹筍組織中的酵素活性後，可防止竹筍老化，減低竹筍的澀味，延長保存期限。 

照片提供：上舘國小   孫凡營養師

• 食材：長豆、豆腸、肉絲、彩椒、腰果、蒜仁

• 作法：

1. 豆腸過油、腰果炒熟炒香備用。

2. 長豆前處理頭尾兩端，並撕除邊緣兩側筋絲，清洗後過切菜機截切適合長度，彩椒也同處理。

3. 起油鍋將蒜仁和肉絲爆香，依序加入長豆、彩椒，蔬菜類炒熟後拌入炸過的豆腸，撒上熟腰果。

4. 最後加入鹽調味後，起鍋即完成。

• 營養成分簡述：

  1. 長豆除了鈣質含量高，也富含膳食纖維和鉀，夏天食用能很好的補充礦物質。

  2. 而最後撒上的腰果含有維生素E，能抗氧化，延緩腦部退化，有助於減少腦部自由基的傷害，保護神經細胞，延緩腦部衰老。 

照片提供：安興國小   彭稚庭營養師

• 食材：豆干片、小魚干、洋蔥、紅蘿蔔、青蔥

• 作法：

1. 小魚干加入蒜一起炒香。

2. 將洋蔥、紅蘿蔔洗淨、去皮、切絲備用。

3. 將青蔥洗淨後切段備用。

4. 熱鍋後加入烹調油，洋蔥爆香後，加入豆干片、紅蘿蔔、小魚干一起拌炒，再加入蔥段拌勻。

5. 最後加入醬油、糖、鹽調味。

• 營養成分簡述：

小魚乾含有豐富的蛋白質與鈣質，是幫助維持骨骼與牙齒健康的優良來源，適合成長中的孩童與年長者補鈣使用。它也含有磷、鐵、鎂、鋅等多種微量礦物元素，有助於能量代謝、預防貧血與支持免疫功能。 

照片提供：安興國小   彭稚庭營養師

• 食材：雞蛋、洋蔥、紅蘿蔔。

• 作法：

1. 將洋蔥、紅蘿蔔洗淨、去皮、切絲備用。

2. 熱鍋後加入烹調油，洋蔥爆香後，加入雞蛋及紅蘿蔔拌炒。

3. 最後加入糖、鹽調味。

• 營養成分簡述：

洋蔥富含多種植化素與抗氧化物，特別是槲皮素與硫化合物，具有抗發炎、抗氧化與潛在的抗癌作用，有助於保護心血管健康、調節血壓與降低膽固醇。 

照片提供：竹仁國小   劉容秀營養師

• 食材：馬鈴薯、毛豆仁、玉米粒、紅蘿蔔、豬絞肉。

• 作法：

     1.將馬鈴薯、紅蘿蔔去皮切丁，毛豆仁、玉米粒洗淨。

     2. 將步驟1.食材川燙備用

     3.鍋中熱油，加入蒜末爆香，先放入豬絞肉翻炒，再放入毛豆仁、紅          蘿蔔、玉米粒、馬鈴薯等食材。

      4.調味: 加入少許鹽、胡椒粉和香油提味。

• 營養成分簡述：

    1.馬鈴薯:為優質碳水化合物來源，可提供穩定的葡萄糖，是大腦最主 

       要的能量來源，有助於保持專注與思緒清晰，且馬鈴薯亦含有豐富

       維生素B6，參與神經傳導物質（如血清素、多巴胺、GABA）的合

       成，有助於穩定情緒與減緩焦慮。

    2.毛豆：毛豆富含卵磷脂與膽鹼，膽鹼是製造乙醯膽鹼

     （Acetylcholine）的重要前驅物，Acetylcholine是關鍵的神經傳導物

       質，有助於記憶力、學習能力與情緒調節。毛豆中亦含有大豆異黃

       酮，有助降低壞膽固醇（LDL），減少罹患心血管疾病的風險。

相片提供：新湖國小   潘彥臻營養師

• 食材：雞蛋、青椒、胡蘿蔔、木耳、蒜末、醬油、(辣)豆瓣醬、糖、太白粉

• 作法：

1. 先將青椒、胡蘿蔔、木耳切絲；醬油、辣豆瓣醬、糖及太白粉與水混和拌勻備用。

2. 雞蛋炒至8分熟盛起備用。

3. 鍋中熱油，加入蒜末爆香，炒香胡蘿蔔、木耳絲、青椒絲，加入雞蛋拌勻，最後加入調好的醬汁拌炒均勻即可。

• 營養成分簡述：

1. 雞蛋富含優質蛋白質、維生素、礦物質、膽鹼及葉黃素等，有助於增強免疫力、促進腦部發育和記憶力提升。

2. 青椒含豐富維生素A、C、K、B群與鐵、磷、鉀等礦物質，有助造血及促進新陳代謝並增強免疫力。

相片提供：十興國小  張筱珮營養師

• 食材：鳥蛋、大白菜、胡蘿蔔、木耳、香菜、蒜末、醬油、胡椒粉

• 作法：

1. 先將胡蘿蔔、木耳切絲；大白菜清洗後切塊備用。

2. 鳥蛋清洗後川燙備用。

3. 鍋中熱油加入蒜末爆香，炒香胡蘿蔔、木耳絲，加入白菜拌勻烹煮，最後調味加入香菜拌炒均勻即可。

• 營養成分簡述：

1. 鳥蛋富含優質蛋白質、維生素、礦物質、膽鹼及葉黃素等，有助於增強免疫力、促進腦部發育和記憶力提升。

2. 炒過的胡蘿蔔帶有甜味，含有高量beta-胡蘿蔔素，蛋黃中的卵磷酯為神經傳導物質乙醯膽鹼的原料，能幫助神經細胞活動、修復受損的細胞膜，使腦部變得更靈活。

照片提供：新樂國小   徐意欽營養師

• 食材：海茸、胡蘿蔔、肉絲、蒜末

• 作法：

1. 胡蘿蔔洗淨、切絲備用。
2. 將海茸段川燙(燙熟、燙軟)後瀝乾備用。
3. 熱油鍋將蒜末爆香後加入肉絲、紅蘿蔔拌炒。
4. 放入海茸段，加入醬油、食鹽等調味料拌勻。

• 營養成分簡述：

1. 海茸是一種海藻，富含水溶性膳食纖維、碘、鈣和不飽和脂肪酸。
2. 胡蘿蔔含有類胡蘿蔔素和維生素A。

相片提供：新湖國小   潘彥臻營養師

• 食材：雞蛋、韭菜、蒜末、辣椒

• 作法：

1. 韭菜及辣椒洗淨切小段、雞蛋打勻備用。

2. 鍋中熱油，將韭菜及辣椒拌炒至6-7分熟盛起(此步驟可避免韭菜炒過變黃變黑)，待韭菜稍涼後倒入蛋液中混勻備用。

3. 鍋中熱油爆香蒜末，將韭菜蛋液倒入鍋中拌炒，加入食鹽調味炒熟即完成。

• 營養成分簡述：

韭菜富含多種營養成分，包含維生素C、B群、β-胡蘿蔔素 、鈣、磷、鋅、鐵、膳食纖維及硫化物等，能幫助維持腸道健康、增強免疫力、保護眼睛、促進血液循環及預防心血管疾病等功效。另外鈣質含量也較豐富，韭菜中的維生素K能幫助鈣質轉化達到強化骨骼的功效。

相片提供：寶山國中   馮康婷營養師

• 食材：櫛瓜、白蝦仁、紅蘿蔔、杏鮑菇、生鮮木耳 

• 作法：

1. 將櫛瓜、紅蘿蔔、杏鮑菇、生鮮木耳切片，冷凍蝦仁退冰備用。 

2. 熱鍋加入少許油，先放入紅蘿蔔與杏鮑菇翻炒至微熟。 

3. 加入蝦仁拌炒至變色。 

4. 著放入櫛瓜與木耳續炒，讓食材均勻受熱。  

5. 加入適量水與基本調味，小火略煮至入味即可。 

• 營養成分簡述：

1. 蝦仁是高蛋白、低脂肪的優質海鮮，富含維生素E與不飽和脂肪酸EPA、DHA，不僅有助心血管健康，也能促進腦部循環與神經活化。DHA是腦部發育的關鍵營養，對學童記憶力與專注力提升具有幫助。 

2. 櫛瓜含有豐富的維生素A、C與抗氧化植化素，有助穩定情緒、保護腦細胞。紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，可維持神經與視覺健康。木耳含鐵與多醣體，有助提升腦部供氧與免疫功能；杏鮑菇則富含膳食纖維與植物性蛋白，有助神經系統穩定與腸道健康。 

櫛瓜蝦仁結合海鮮蛋白與多種蔬菜，營養多元且易於消化，能幫助學童強化腦部發展、提升學習效率與穩定情緒，是日常飲食中兼顧美味與補腦的健康料理。

相片提供：寶山國中   馮康婷營養師

• 食材：長豆、魷魚條、杏鮑菇、紅蘿蔔 

• 作法：

1. 長豆切段、紅蘿蔔切絲、杏鮑菇切條，魷魚條洗淨備用。 

2. 熱鍋加少許油，先炒紅蘿蔔與杏鮑菇至微熟。  

3. 加入魷魚條拌炒至略捲並出香氣。 

4. 接著放入長豆拌炒均勻，加少許水燜煮片刻至長豆熟透。 

5. 加入適量調味炒勻即可起鍋。 

• 營養成分簡述：

1. 魷魚富含高品質蛋白質與牛磺酸，有助於神經系統穩定與腦部發育，並含少量DHA與維生素B群，有助提升學童記憶力與專注力。 

2. 長豆富含植物性蛋白與膳食纖維，能穩定血糖、支援神經傳導。紅蘿蔔含β-胡蘿蔔素，有助保護視神經與腦部細胞；杏鮑菇則含多醣體與鉀，有助神經平衡與免疫力提升。 

長豆魷魚結合海鮮蛋白與多種蔬菜營養，有助腦部修復、神經穩定與學習效率提升，是學童日常補腦與增強體力的營養料理好選擇。 

相片提供：寶山國中   馮康婷營養師

• 食材：絲瓜、雞蛋、紅蘿蔔 

• 作法：

1. 絲瓜去皮切片，紅蘿蔔切絲備用。 

2. 雞蛋打散，煎成蛋酥後撈起備用。 

3. 熱鍋少油炒香紅蘿蔔，再加入絲瓜翻炒出水。 

4. 放入蛋酥拌炒，加少許水悶煮至絲瓜變軟。

5. 加入基本調味後拌勻，即可起鍋。 

• 營養成分簡述：

1. 雞蛋富含優質蛋白與卵磷脂，有助製造神經傳導物質、幫助記憶與專注力，是學童補腦的好來源。 

2. 絲瓜水分足、富含維生素C，具抗氧化力，可幫助穩定情緒、促進腦部代謝。紅蘿蔔含β-胡蘿蔔素，有助視力與神經系統發展。 

蛋酥絲瓜搭配紅蘿蔔，提供腦部所需的蛋白質、抗氧化營養與維生素，是一道清爽又營養的料理，能幫助學童提升記憶力、穩定情緒，是成長期的補腦好選擇。 

相片提供：鳳岡國中  蔡壬珊營養師

• 食材：櫛瓜、雞蛋、紅蘿蔔  

• 作法：

1. 櫛瓜與紅蘿蔔切薄片，雞蛋打散備用。

2. 熱鍋加少許油，倒入蛋液炒至蛋熟，撈起備用。 

3. 先炒紅蘿蔔至略軟，再加入櫛瓜快炒至微透明。

4. 倒回炒蛋，加入調味，拌炒均勻即可起鍋。  

• 營養成分簡述：

1. 櫛瓜：水分高、熱量低，含有豐富的維生素和礦物質，如維生素A、C、鉀、鎂、鈣等，同時也富含膳食纖維和抗氧化物質，有助於促進消化、增強免疫力、維持心血管健康等。

2. 雞蛋：提供優質蛋白質與膽鹼，有助腦部發育與記憶力維持，是學習階段的營養好幫手。

3. 紅蘿蔔：含有β-胡蘿蔔素，能轉化為維生素A，有助保護眼睛與提升免疫力。 

相片提供：鳳岡國中  蔡壬珊營養師

• 食材：四季豆、肉絲、生香菇、木耳   

• 作法：

1. 四季豆切段，香菇、木耳切絲備用。

2. 四季豆先以熱水川燙備用。

3. 熱鍋加油，先炒肉絲至變色，加入香菇與木耳炒香。

4. 最後放入四季豆拌炒均勻，調味後即可起鍋。

• 營養成分簡述：

1. 四季豆：富含膳食纖維，有助於消化和預防便秘。

2. 肉絲：提供優質動物性蛋白質與鐵質，有助提升免疫力與預防疲勞。

3. 香菇與木耳：含有多醣體與膳食纖維，具抗氧化、護腸道、促進血液循環的效果。

相片提供：鳳岡國中  蔡壬珊營養師

• 食材：絲瓜、紅麵線、枸杞、老薑    

• 作法：

1. 絲瓜去皮切大丁，枸杞泡水備用。

2. 麵線先用熱水川燙撈起備用（避免過鹹）。

3. 熱鍋加油，炒香薑片後加入絲瓜翻炒出水，加入適量水煮至絲瓜軟透。

4. 放入麵線拌煮，最後撒上枸杞拌勻即可起鍋。

• 營養成分簡述：

1. 絲瓜：絲瓜是一種營養豐富的蔬菜，含有多種維生素、礦物質和膳食纖維，且熱量低，水分高。 絲瓜的營養價值包括：維生素C、維生素B群、鉀、膳食纖維、類胡蘿蔔素等，這些營養素對人體健康有著多方面的益處，例如：促進免疫力、保護心血管、幫助消化、美膚等。

2. 枸杞：富含β-胡蘿蔔素，有助護眼、提升免疫力。

總結：絲瓜麵線營養清爽，是兼具補水、護眼，特別適合炎熱季節食用。

相片提供：北補國中  萬洺碩營養師

• 食材：大黃瓜、肉片、鮑魚菇、紅蘿蔔、乾木耳絲   

• 作法：

1. 大黃瓜去皮、紅蘿蔔、鮑魚菇切片，乾木耳絲泡水備用。

2. 熱鍋加油炒香肉片後，加入大黃瓜翻炒。

3. 放入鮑魚菇、紅蘿蔔、乾木耳絲拌煮，最後加入調味拌勻即可起鍋。

• 營養成分簡述：

1. 大黃瓜：是一種營養豐富的蔬菜，富含水分維生素C有助於抗氧化。

2. 紅蘿蔔：含豐富β-胡蘿蔔素，有益視力與免疫力

3. 鮑魚菇、乾木耳：富含膳食纖維，促腸道健康。

總結：富含蛋白質、膳食纖維及多種維生素。大黃瓜清爽低熱量，肉片含優質蛋白質，紅蘿蔔和木耳絲補充B-胡蘿蔔素、膳食纖維與多種礦物質，營養均衡。

相片提供：北補國中  萬洺碩營養師

• 食材：冷凍青花菜、冷凍白花菜、培根、彩椒、乳酪絲、白醬、奶粉、迷迭香粉   

• 作法：

1. 彩椒、培根切丁備用。

2. 冷凍青花菜、冷凍白花菜退冰後挑蟲備用。

3. 先川燙青花菜、白花菜及彩椒。

4. 熱鍋加油炒香培根後，加入奶粉和白醬、迷迭香粉調和。

5. 放入川燙好的青花菜、白花菜及彩椒拌煮起鍋，最後灑上乳酪絲即可。

• 營養成分簡述：

1. 青花菜、白花菜：提供豐富維生素C、膳食纖維與植化素。

2. 甜椒：含有維他命C也含有抗老、防止氧化的維生素E和維生素A及維生素D，都則可促進血液循環和體內新陳代謝。

3. 乳酪絲、奶粉：在増強蛋白質方面扮演什麼角色。

總結：花椰菜屬十字花科，富含B族維生素、葉綠素、槲皮素、蘿蔔硫素其具有夠抗炎和抗氧化效果，彩椒的抗氧化，培根増風味，營養均衡。

相片提供：北埔國中  萬洺碩營養師

• 食材：三色丁、玉米粒、豆干丁、涼薯、南瓜子仁

• 作法：

1. 涼薯去皮切丁備用。

2. 先川燙三色丁、玉米粒及豆干丁備用。

3. 熱鍋加油炒香涼薯後，加入川燙好的三色丁、玉米粒及豆干丁拌煮調味。

4. 起鍋後裝盆，最後灑上南瓜子仁即可。

• 營養成分簡述：

1. 玉米：葉黃素、玉米黃質及類胡蘿蔔素，是很好的抗氧化劑也具護眼的效果。。

2. 豆干：以蛋白質、鈣質為主，是補充植物性蛋白的良好來源。

3. 三色丁：供膳食纖維、維生素A、鉀與抗氧化物，促進消化與護眼

4. 涼薯：主要提供膳食纖維、維生素C與鉀，有助維持腸胃健康。

總結：果炒四丁含三色丁、玉米粒、豆乾丁、涼薯、南瓜子仁，富含蛋白質、膳食纖維、維生素A、B群、礦物質和不飽和脂肪酸，能促進腸道健康、補充營養並有助心血管保護。

相片提供：二重國小 陳立凡營養師

• 食材：冬粉、絞肉、雞蛋、木耳、青蔥

• 作法：

1. 冬粉先用溫熱水泡10分鐘以上，瀝乾剪小段備用 。

2. 熱鍋加入油，先放豬絞肉下去炒8分熟到入少許米酒跟蒜末下去炒。

3. 冬粉放入，再加入水，煮到冬粉軟。

4. 將打散蛋液倒入鍋中，快速翻炒，讓蛋液均勻裹附在冬粉上。 

5. 加入蔥花，拌勻後即可起鍋 

• 營養成分簡述：

1. 冬粉主要由澱粉製成，是碳水化合物的來源，提供身體能量，但升糖指數(GI)較低，有助於穩定血糖。冬粉吸水膨脹後，體積增加，但實際攝取的熱量相對較低，適合需要控制體重的人。

2. 雞蛋營養價值豐富，是優質蛋白質的重要來源，並含有多種維生素和礦物質。 蛋黃中的卵磷脂、膽鹼和葉黃素等，對身體健康有多重益處，如維護眼睛健康、促進肝臟功能和增強記憶力。 

• 食材：冬粉、絞肉、雞蛋、木耳、青蔥

• 作法：

1. 冬粉先用溫熱水泡10分鐘以上，瀝乾剪小段備用 。

2. 熱鍋加入油，先放豬絞肉下去炒8分熟到入少許米酒跟蒜末下去炒。

3. 冬粉放入，再加入水，煮到冬粉軟。

4. 將打散蛋液倒入鍋中，快速翻炒，讓蛋液均勻裹附在冬粉上。 

5. 加入蔥花，拌勻後即可起鍋 

• 營養成分簡述：

1. 冬粉主要由澱粉製成，是碳水化合物的來源，提供身體能量，但升糖指數(GI)較低，有助於穩定血糖。冬粉吸水膨脹後，體積增加，但實際攝取的熱量相對較低，適合需要控制體重的人。

2. 雞蛋營養價值豐富，是優質蛋白質的重要來源，並含有多種維生素和礦物質。 蛋黃中的卵磷脂、膽鹼和葉黃素等，對身體健康有多重益處，如維護眼睛健康、促進肝臟功能和增強記憶力。 

照片提供:六家高中 杜昀軒營養師

材  料：紅蘿蔔、雞蛋、香菜

調味料：鹽、白胡椒粉、水

作  法：

1. 紅蘿蔔煮熟磨成泥。

2. 將雞蛋及所有調味料拌勻後過濾。

3. 蛋液中加入紅蘿蔔泥拌勻後以保鮮膜包覆上層，放入蒸 鍋中蒸熟再撒上香菜即可。

營養分析：

紅蘿蔔：營養豐富，在東方素有「小人參」的美譽。紅蘿蔔含大量的β-胡蘿蔔素，有很強的抗氧化功效，能預防黃斑部病變，而且經過肝臟和小腸的作用之後，有一半會轉變成維生素A，可以保護視網膜，並且改善乾眼症、近視、夜盲症…等眼部疾病。除了維生素A，紅蘿蔔還含有維生素B、C，能有效對抗自由基，減緩細胞損，除了養顏功效之外還能預防失智。

雞蛋：幾乎含有人體必需的所有營養物質，如蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀等，被人們稱作「理想的營養庫」。雞蛋的優質蛋白質對肝臟組織損傷有修復作用，而卵磷脂及卵黃素等，對神經系統和身體發育有幫助，能健腦益智，改善記憶力及促進細胞再生。

照片提供：六家高中   杜昀軒營養師

材  料：扁蒲、堅果果乾、雞骨熬汁

調味料：鹽、醬油

作  法：

1.  雞骨加水慢火熬湯，放入瓢瓜繼續煨煮，待瓢瓜吸收湯底精華再加入鹽巴、醬油調味煮熟即可裝盤。

2.  灑上堅果果乾盤飾即可。

營養分析：

瓢瓜：

β-胡蘿蔔素: 可轉換成維生素A，幫助維護視力、增強免疫，並對皮膚和細胞健康有保護作用. 

礦物質：鈣、磷、鐵、鉀、鎂等，有助於保護心血管健康，對骨骼健康有益。 

膳食纖維：有助於降低血糖和血壓。

礦物質銅：能幫助合成血紅素，是維持人體健康、預防貧血與骨質疏鬆不可或缺的重要營養素，也是生成黑色素的必要原料。

丙醇、乙酸：可抑制醣類轉化為脂肪的作用。

維他命A、B群、C：可調節人體新陳代謝、增進免疫系統與神經系統的健康，對於養顏美容、消除疲勞、緩和壓力、提升抵抗力等有很大的功效。

堅果類：

維生素E：具有抗氧化作用，能保護細胞免受自由基的損害，預防細胞老化。

左旋肉鹼和核黃素：有助於防止腦部認知能力下降，維持神經系統健康。

鋅：有助於增強免疫系統，抵抗疾病。

鈣質：有助於保持骨骼健康。

不飽和脂肪酸：能減少心血管疾病，改善記憶力和認知功能。

相片提供：山崎國小 曾姵瑜營養師

• 食材：毛豆莢、帶皮蒜頭、黑胡椒粒、八角

• 作法：

1. CAS冷凍毛豆莢開箱確認無異物以及迴轉鍋沸水下鍋解凍 。

2. 另起鍋沙拉油炒香去皮蒜頭碎，加入解凍毛豆莢拌炒。

3. 鍋中加入足夠的水，放入八角及鹽巴，煮滾約10-15分鐘至熟入味。  

4. 試吃確認毛豆莢有鹹味既可把水瀝乾，加入黑胡椒粒小火拌炒1-2分鐘，關火靜置試吃味道確認，起鍋。

• 營養分析：

1. 富含植物性蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質。 

2. 稱為「植物之肉」，其蛋白質含量豐富且易於消化吸收。

3.  富含膳食纖維，有助於改善腸道健康和增加飽足感。 

4. 富含大豆異黃酮和維生素C等，具有抗氧化作用，有助於清除自由基，延緩細胞老化。 

相片提供：山崎國小 曾姵瑜營養師

• 食材：CAS毛豆、洗選蛋、CAS玉米粒、玉米醬、帶皮蒜頭、胡椒粉、黑胡椒粒

• 作法：

1. A鍋CAS冷凍毛豆及CAS玉米粒開箱確認無異物以及迴轉鍋沸水下鍋解凍 。

2. 解凍水倒除，A鍋加入剝皮碎頭碎、鹽巴、白胡椒粉及玉米醬拌炒。

3. B鍋熱鍋加少許油，倒入洗選蛋蛋液炒至蛋熟，放入鹽巴及黑胡椒粒提味，撈起備用。

4. A鍋起鍋一半毛豆玉米粒放入C鍋，把起鍋備用的蛋液倒入A鍋及C鍋，中火兩者拌炒混勻，靜置試吃味道確認，起鍋。

• 營養分析：

毛豆

1. 富含植物性蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質。 

2. 稱為「植物之肉」，其蛋白質含量豐富且易於消化吸收。

3.  富含膳食纖維，有助於改善腸道健康和增加飽足感。 

4. 富含大豆異黃酮和維生素C等，具有抗氧化作用，有助於清除自由基，延緩細胞老化。

     雞蛋

5. 蛋黃中的卵磷酯為神經傳導物質乙醯膽鹼的原料，能幫助神經細胞活動、修復受損的細胞膜，使腦部變得更靈活。 

相片提供：富興國小 王中奇營養師

• 食材：水蓮、肉絲、白干絲、香菇、薑絲，辣椒 

• 作法：

1. 各項食材清洗後切絲，辣椒切末備用。

2. 鍋內放水煮滾後放入水蓮，燙熟後取出備用

3. 熱鍋後加入烹調油，肉絲、薑絲和香菇絲拌炒，

4. 再加入白干絲和少量的水，拌炒到各項食材熟透後，加入燙熟的水蓮和辣椒末。

5. 進行最後拌炒後，加入鹽調味後，起鍋完成 。

• 營養分析：

1. 水蓮是近年來受人歡迎的食材，吃起來清爽脆口，除了含富豐的膳食纖維外，亦有維生素A和C，以及多種礦物質，鉀、鎂、鐵、鈣等。有助於維持身體的正常機能。

2. 搭配白蘿蔔、胡蘿蔔，洋蔥和小白菜四種蔬菜，除了纖維素之外，胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素，可以保護眼睛。白蘿蔔中的異硫氰酸酯，有抗菌及抗氧化的功用。洋蔥中的槲皮素(quercetin)與含硫化合物，有助於抗發炎，保護心血管的功能。四種蔬菜中的鉀，也能調整血壓，維持肌肉和神經運作的功用。多攝取蔬菜，對飲食的均衡也有幫助。