聰明餐食譜
副菜
黑豆胡麻溫沙拉
食材:黑豆、花椰菜、玉米粒、紅藜麥、雞清肉、胡麻醬
做法:
1.將黑豆加入黑糖煮成蜜黑豆備用
2.花椰菜、玉米粒、雞清肉與胡麻醬下鍋拌炒
3.拌入蜜黑豆
4.最後撒上蒸好的紅藜麥即完成
營養成分簡述:這道料理使用竹北市在地的黑豆搭配青花菜,內含豐富的植物化合素如花青素、引朵等,提供絕佳的抗氧化效果,可以增強身體的抵抗力!另外,紅藜麥富含膳食纖維,對於促進腸道健康以及心血管疾病的預防也相當有幫助喔!
杏香糖醋豆腸
食材: 豬前腿肉、百頁豆腐、豆腸、洋蔥、甜椒、熟杏仁片
做法:
1.將豬前腿肉川燙,爆香洋蔥後加入百頁豆腐、豆腸拌炒。
2.加入糖醋醬汁,讓食材燴煮入味,加入彩椒添色再撒上熟杏仁片。
營養成分簡述:豆類製品富含豐富植物性蛋白質,尤其內含"卵磷脂",有助於修復受損的腦細胞進而促進腦神經的訊息傳遞,對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助;杏仁富含維生素B群、E與礦物質,有助於腦力與學習力 ,另以彩椒配色及酸甜糖醋調味,更能引起學童食慾 。
照片提供:松林國小 廖文真營養師
南瓜炒蛋
食材:雞蛋、南瓜、胡蘿蔔
做法:
1.將南瓜及胡蘿蔔切成細條狀。
2.起油鍋炒軟食材,打勻雞蛋並加入適量鹽巴調味。
3.將混合食材的蛋液倒入鍋中,加熱至全熟即可起鍋。
營養成分簡述:
鮮甜的南瓜與搭配甜味的胡蘿蔔,兩者含有高量beta-胡蘿蔔素,雞蛋蛋黃中的卵磷酯為神經傳導物質乙醯膽鹼的原料,能幫助神經細胞活動、修復受損的細胞膜,使腦部變得更靈活。
青花炒鮮魷
食材:新鮮花椰菜、魷魚、紅蘿蔔、蒜末
做法:
1.新鮮花椰菜去皮及老梗,魷魚切小段、紅蘿蔔切片。
2.爆香蒜末後加入花椰菜、魷魚、紅蘿蔔一起拌炒後調味即可。
營養成分簡述:花椰菜屬十字花科,富含B族維生素、葉綠素、槲皮素、蘿蔔硫素其具有夠抗炎和抗氧化效果,調整情緒及提高認知能力 ;魷魚屬於高蛋白低脂海鮮,提供PL-DHA 減緩自由基對神經細胞造成氧化傷害,二項王牌食材合併可以幫助學童人變聰明考試都會一百分。
玉米堅果
食材:玉米粒、洋芋、絞肉、松子、腰果
做法:
1.將松子、腰果炒熟備用。
2.爆香蒜末後加入絞肉炒香。
3.加入洋芋及玉米粒一起拌炒後調味。
4.最後撒上松子及腰果即可。
營養成分簡述:
1.松子及腰果屬於六大類食物中的堅果種子類,其富含不飽和脂肪酸,為人體所需的必需脂肪酸,有助於降低體內壞膽固醇而且能增加好的膽固醇,保護心血管及腦部的健康。
2.洋芋及玉米粒屬於六大類食物中的全榖雜糧類,除了富含碳水化合物,提供一整天活力來源,還有豐富的膳食纖維,有助於預防便祕。
鮪魚聰明蛋
食材:雞蛋、鮪魚罐頭、蔥花、玉米、油、鹽、黑胡椒粒
做法:
1.打開鮪魚罐頭,濾掉多餘油脂
2.蔥洗淨切末,蔥白、蔥綠分開
3.起鍋加少許油小火爆香蔥白
4.改中火,打入雞蛋炒熟炒散
5.加入鮪魚、玉米粒炒熱,最後加入青蔥花、鹽、胡椒粒拌炒均勻,起 鍋。
營養成分簡述:
1.鮪魚脂肪低同時富含EPA、DHA,可保護心臟及血管,預防心肌梗塞、動脈硬化、血栓,還可活化腦細胞,增進腦力!!
2.玉米谷氨酸含量豐富,谷氨酸有健腦作用,它能幫助和促進腦細胞進行呼吸,在生理活動過程中,能清除體內廢物,幫助腦組織裡氨的排除,故常食可健腦。
3.雞蛋富含卵磷脂、卵黃素等,對神經系統與人體發育有很大作用。卵磷脂消化後,可釋出膽鹼,能促進大腦發育及改善記憶力。
海芽炒蛋
食材: 雞蛋、海帶芽
作法:
1.將雞蛋混打成蛋液備用。
2.油鍋熱後加入水至沸騰後分批加入蛋液慢慢拌炒到熟。
3.加入已切絲的海帶芽拌炒至熟即可起鍋。
營養成分簡述:
1.雞蛋:蛋黃含有豐富的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素,對神經的發育有重要作用,有增強記憶力、健腦益智的功效。
2.海帶:含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營養成份,有健腦的功效,海帶等海藻類食物中的磺類物質,更是大腦中不可缺少的。
番茄炒蛋
食材: 雞蛋、番茄、洋蔥、青蔥
作法:
1.將雞蛋混打成蛋液備用。
2.分批加入已切小丁的洋蔥及番茄入油鍋炒香。
3.油鍋熱後加入分批加入蛋液慢慢拌炒到熟。
4.隨即加入已炒熟的洋蔥、番茄及青蔥拌炒即可起鍋。
營養成分簡述:
雞蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質,蛋黃含有豐富的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇、維生素E和膽鹼,對神經的發育有重要作用,有增強記憶力、健腦益智的功效。膽鹼是一種屬於維生素B群的營養素,也是合成乙醯膽鹼的前體,這種神經傳導物對記憶力很重要,研究證實它能改善長期記憶和持續專注力。
番茄富含豐富的茄紅素,具有抵抗自由基對細胞的破壞,是依抗氧化物質。另外番茄中富含的葉酸及鎂均有助於促進良好情緒 。
洋蔥已證實能活化大腦血流,其所富含的毗啶甲酸鉻(Chromium Picolinate)證實對情緒穩定有正面助益。
彩椒腰果雞丁
食材: 雞胸丁、彩椒、洋蔥、腰果、青蔥
作法:
1.將雞胸丁以醬油、鹽、太白粉醃製30分鐘後川燙備用。
2.分批加入已切小丁的洋蔥及彩椒入油鍋炒香。
3.油鍋熱後加入分批加入雞胸丁及其他配料拌炒。
4.隨即加入青蔥拌炒撒上已炒熟的腰果即可起鍋。
營養成分簡述:
洋蔥已證實能活化大腦血流,其所富含的毗啶甲酸鉻(Chromium Picolinate)證實對情緒穩定有正面助益。
腰果屬於六大類食物中的堅果種子類,富含不飽和脂肪酸,為人體所需的必需脂肪酸,有助於降低體內壞膽固醇而且能增加好的膽固醇,保護心血管及腦部的健康。
雞胸肉蛋白質含量高,易被人體消化吸收,有增強體質、強壯身體的作用,促進人體的生長發育,對於發育中的學生是不錯的蛋白質來源食物。
照片提供:安興國小 程穎萱營養師
蕈菇蒸蛋
食材:雞蛋、香菇
作法:
1.雞蛋去殼打成蛋液備用。
2.香菇切絲備用。
3.將香菇絲加入蛋液中蒸熟即可。
營養成分簡述:香菇富含膳食纖維、維生素B群及礦物質,有助於大腦健康及提升免疫力。
照片提供:自強國中 孫凡營養師
腐香毛豆什錦
*食材:大黑干、白蘿蔔、毛豆、胡蘿蔔
*做法:
1.大黑干、白蘿蔔、胡蘿蔔切大丁,毛豆仁洗淨備用。
2.準備滷汁:水、醬油、糖。
3.切大丁的食材分批加入滷汁中以中小火去烹煮。
4.最後再加入毛豆仁再煮至沸即可。
*營養成分簡述:
黃豆、毛豆、黑豆都是屬於都魚蛋肉類,含有豐富蛋白質,及大豆異黃酮,維生素E和B群含量也高,亦能改善代謝及腸道環境。
照片提供:竹仁國小 吳佳玲營養師
小魚花生豆干
食材:小魚乾、油花生、豆干片
作法:
1.將豆干切片,蒜頭切末。
2.豆干過油後備用。
3.將蒜頭爆香後加入小魚乾一起拌炒。
4.加入豆干及調味。
5.將油花生倒入拌炒均勻。
營養成分簡述:
小魚乾含有優良的蛋白質及鈣,可健腦及幫助長高。
花生所含之卵磷脂和腦磷脂,是神經系統不可缺的物質,可提高記憶力。
照片提供:新湖國小 潘彥臻營養師
肉末海帶絲
食材:海帶絲、豬絞肉、芹菜、胡蘿蔔、蒜末
作法:
胡蘿蔔、芹菜洗淨後切絲切段,蒜頭切末。
先將海帶絲、胡蘿蔔川燙後瀝乾水份備用。
爆香蒜末,加入豬絞肉炒香。
加入海帶絲、胡蘿蔔、芹菜,並以辣豆瓣醬、鹽調味拌炒均勻即完成。
營養成分簡述:海帶絲含豐富的維生素及礦物質,尤其富含鎂元素,充足的鎂能加強學習及記憶能力,提高認知能力,預防大腦的退化。
照片提供:山崎國小 曾姵瑜營養師
菇菇薄腐(素小量)
食材:板豆腐、木耳、四季豆、鴻喜菇、薑絲、胡蘿蔔、太白粉、在來米粉、胡椒粉、醬油、鹽巴、二砂
作法:
胡蘿蔔、老薑、高麗菜洗淨後切絲。
將板豆腐洗淨切片約2公分、胡蘿蔔、鴻喜菇川燙後瀝乾水份備用。
爆香薑絲,加入木耳、胡蘿蔔、鴻喜菇炒香,加入四季豆拌炒,確認四季豆已熟透即加入鹽巴、香油調味,鋪盆備用(留一部分等等撒豆腐上)。
板豆腐用在來米粉和太白粉混合(加鹽巴以及胡椒粉調味)沾全豆腐煎,要用不沾鍋避免黏鍋,起油鍋,熱油入豆腐煎酥後再翻面煎酥;全部板豆腐煎至金黃即加入醬汁(醬油、二砂、水)調味,小火烹煮約5分鐘,加入太白粉水勾芡,試吃入味即可擺盆。
營養成分簡述:
木耳富含膳食纖維以及花青素,益於腸胃蠕動及消解便祕,使身體可以吸收好的養分,廢棄物不佔位。
板豆腐不僅富含豐富的植物性蛋白質,其中鈣質可以幫助腦部神經傳導以及是安定腦部重要元素 。
鴻喜菇(菇類)含有寡糖、膳食纖維及多醣體,其中多醣體可活化免疫系統,以提升自身免疫力。
照片提供:竹北國小 賴秋香營養師
焗烤南瓜玉米
食材:南瓜、黃玉米、杏鮑菇、鮮奶、起士絲
設備:烤箱
做法:
南瓜、黃玉米、杏鮑菇洗淨切塊蒸熟加鮮奶煮香舖上起士絲。
烤箱預熱,入烤箱烤熟(依廠牌烤箱功能設定)。
營養成分簡述:
南瓜:美國聯邦食品藥物管理局(FDA)將南瓜列為30種抗癌蔬果之一。根據行政院衛生福利部食品營養成分資料庫:100公克的南瓜中富含纖維、維生素A 、B群、E,礦物質鈣、磷、鐵、鉀,及稀有元素鋅、硒、銅、鈷、鎳、鉻、菸鹼酸等;另含植物性化學物質,如:β-胡蘿蔔素、黃體素酚、甘露醇、果膠等,尤其是β-胡蘿蔔素含量是瓜類之冠與維他命C和E等皆具抗氧化力,可抑制癌細胞生長還具有保護心臟、血液系統的作用,增強黏膜及皮膚的健康與抵抗力(資料來源:台灣癌症基金會)。
黃玉米:根據行政院衛生福利部食品營養成分資料庫:每100g的玉米(甜玉米、黃玉米)富含維生素A、C、E及礦物質鐵、鈣、鎂、鉀及膳食纖維。對於眼睛、腸道、血管具有保健的效果。
杏鮑菇富含鉀,可幫助穩定血壓保護心血管達到健腦作用!
鮮奶、起士:鈣的含量最為豐富,是學生成長很重要的營養 來源!
照片提供:光明國小 呂雅榕營養師
香菇炒蛋
★食材:洗選雞蛋、生香菇朵、青蔥
★做法:
1.洗選雞蛋去殼,蛋液打散備用,生香菇朵切細末
備用。
2.洗選雞蛋CAS雞丁+生香菇+調味料快炒,最後
加入青蔥拌炒即可。
★營養成份簡述:
雞肉:含有大量的不飽和脂肪酸,且脂肪含量低,促進大腦的生長發育,增進腦組織和神經系統的功能正常化;另含有的優質蛋白,有利於增強大腦細胞的活力,促進大腦發展,尤其是胎兒和嬰幼兒的腦部發育。
香菇:富含麥角硫因(ergothioneine , ET)抗氧化劑及抗發炎劑,能強化健腦。
照片提供:成功國中 楊燕吟營養師
青蔬咖哩
食材: 三色豆、馬鈴薯、青花菜、咖哩
做法:
三色豆、青花菜燙過。
加入馬鈴薯拌炒至熟香。
加入咖哩粉燉煮至馬鈴薯軟爛即可。
營養成份簡述:
咖哩:咖哩粉中最主要的成分就是薑黃粉富含薑黃素,已經有研究證實可以幫助腦細胞的生長、增加記憶力等,維持較敏銳的思考能力, 有助於大腦神經健康靈活及記憶力提升。
青化菜:深綠色蔬菜中富含多種維生素、礦物質和植化素,有助於提升免疫,而其中的維生素 B6、葉酸和礦物質鐵、鋅等,是幼童發展腦部的重要元素。
照片提供:中山國小 劉鈺鈴營養師
彩椒藜麥
食材:紅色甜椒、黃色甜椒、洋芋、玉米粒、藜麥、義大利香料、大蒜、鹽巴
作法:
藜麥清洗後蒸20分鐘備用。
洋芋、紅色甜椒、黃色甜椒切小丁、川燙後瀝乾水份備用。
爆香大蒜,加入洋芋、玉米粒、甜椒炒香,加入藜麥拌炒,最後加入鹽巴、義大利香料粉調味即可。
營養成分簡述:
1.藜麥:膳食纖維比一般的白米飯多了約20倍,對於促進腸道蠕動、增加飽足感具有益處,幫助腸道維持良好菌叢環境。
2.紅色甜椒、黃色甜椒:具有增強抵抗力、刺激腦細胞新陳代謝之功能。食用甜椒能使身體發熱出汗,分解體脂肪耗去熱量,並可刺激口腔唾液腺及胃液幫助消化。所含維他命A和C能預防心血管硬化及沉積性阻塞,及降低血液黏稠度 。
照片提供:松林國小 廖文真營養師
堅果溫沙拉
食材:西芹、腰果、玉米粒、藜麥、豆干丁、葡萄乾、鹽巴
作法:
藜麥清洗後蒸熟備用。
生腰果冷油炸,未轉色前需起鍋,以免顏色過深。
豆干丁使用蠔油、胡椒先滷入味。
西洋芹切小片與玉米粒(鹽巴調味)川燙後瀝乾水份備用。
加入西芹、玉米粒、藜麥、干丁、腰果等材料,最後加入葡萄乾拌勻即可。
營養成分簡述:
藜麥:屬於穀物的一種,不含麩質的藜麥與其他穀物相比,具有高蛋白質、高膳食纖維、高不飽和脂肪酸、類黃酮之營養素外,因其膳食纖維含量高,所以不易被人體消化吸收,屬於低GI食物,是近年餐桌上的新寵。
腰果:堅果中豐富維生素E、硒及次亞麻油酸等抗氧化物質,保護細胞不受自由基損害,堅果中的次亞麻油酸屬於Omega-3脂肪酸的一員,可攝取種類如:腰果、杏仁、核桃、松子、花生、芝麻..等。
葡萄乾:在此有畫龍點睛的效果,讓整道菜口感更協調。
照片提供:光明國小 呂雅榕營養師
起司洋芋
★食材:豬絞肉、毛豆仁、洋芋、非基改玉米粒、胡蘿蔔、洋蔥、起司絲
★做法:
1.洋芋、胡蘿蔔、洋蔥切丁備用。
2.將1.材料和豬絞肉加鹽.黑胡椒粒拌炒熟後,上層鋪起司絲烤至融化為黃。
★營養成份簡述:
照片提供:上舘國小 蔡壬珊營養師
義式蔬菜培根
食材:青花菜、南瓜、碎培根、蒜仁、義大利香料
作法:
南瓜炒熟備用。
爆香蒜末後炒香培根加入花椰菜一起拌炒。
最後撒上南瓜及義大利香料即可。
營養成分簡述:
1.青花菜:屬於十字花科蔬菜,富含多種維生素、礦物質和植化素,蘿蔔硫素具有夠抗發炎和抗氧化效果,維生素 B群也有助於幼童大腦發展。
2.南瓜:含有豐富的beta-胡蘿蔔素,可以幫助提升思考能力,此外,南瓜子含有的鋅元素,可以幫助腦部發育,有助於腦部運轉。
照片提供:上舘國小 蔡壬珊營養師
魚香茄子
食材:茄子、絞肉、九層塔、蒜仁
作法:
茄子過油並班級分裝備用。
爆香蒜末後炒香豬絞肉加入醬汁一起拌炒。
加入九層塔。
最後將煮好的豬絞肉醬汁淋在茄子上即可。
營養成分簡述:
茄子:含有豐富的花青素,花青素除了可以養顏美容,更擁有強大的抗氧化性質,能幫助保護腦細胞與增強記憶力。
照片提供:竹北國小 賴秋香營養師
銀芽雞柳
食材:雞柳、豆芽菜、韭菜、新鮮木耳、紅蘿蔔、黑胡椒粉、太白粉、蒜片
作法:
使用去皮雞胸肉切成細條狀(雞柳)打水拌少許太白粉加鹽調味靜置半小時炒熟備用。
爆香蒜片後加入豆芽菜、韭菜、新鮮木耳、紅蘿蔔炒熟炒香,加入雞柳一起拌炒,試味道起鍋前加黑胡椒粉調味即可。
營養成分簡述:
雞柳:雞胸肉主要成分為蛋白質,切成柳狀適合小學換牙學生咀嚼,適口性佳。
豆芽菜:屬蔬菜類, 豐富的膳食纖維、維生素C及鉀離子 。
韭菜:豐富的維生素C及膳食纖維能增強腸道蠕動 。
新鮮木耳:豐富的膳食纖維能增強腸道蠕動 、花青素具抗氧化功能保護心臟血管,相對保護腦細胞幫助記憶力提升。
紅蘿蔔:俗稱平民人蔘,豐富的β-胡蘿蔔素(Beta Carotene),可在人體內轉換成維生素A幫助維持視力健康,並具有抗氧化清除體內自由基功能。
以上肉類加蔬菜食材組合顏色豐富具抗氧化能力及膳食纖維預防便祕、具飽足感延緩血糖上升速度保護腦細胞,耐餓即可降低想吃零食慾望。
玉米蝦仁炒蛋
食材:雞蛋、蝦仁、玉米粒、胡蘿蔔、青蔥
做法:
雞蛋去殼打成蛋液備用
蝦仁抓醃後燙熟備用
胡蘿蔔切丁燙熟備用
青蔥切蔥花殺菁備用
起油鍋將蛋炒熟,加入蝦仁、玉米粒及胡蘿蔔拌炒, 再加入鹽巴調味,最後撒上蔥花即可完成
營養成分簡述:玉米富含維生素A、C、E、鎂、鉀、膳食纖維及β -胡蘿蔔素,對於眼睛有保健的效果,其中多吃含有膳食纖維的全穀類,不僅能促進腸胃蠕動,預防及舒緩便祕,還能降低膽固醇促進血管健康,對於腦部發展有益處。
茶碗蒸
食材:雞蛋、低脂絞肉、香菇、魚板絲、蛤蜊、柴魚片
做法:
1. 雞蛋去殼、打散後備用。
2. 低脂絞肉川燙後備用。
3. 香菇切片備用。
4. 水加入柴魚片熬煮成高湯備用。
5. 高湯中加入蛋液,去除表面泡沫。
6. 盆底放入低脂絞肉、香菇、魚板絲、蛤蜊,倒入蛋液,放入蒸箱蒸約30分鐘即可。
營養成分簡述:
雞蛋、瘦肉含有優質蛋白質,蛋白質與製造細胞和神經傳導物質有著密不可分的關係,是活化大腦功能很重要的營養素。蛋黃中的卵磷脂更能幫助神經細胞活動、修復受損的細胞膜,使腦部變得更靈活。
蛤蜊富含多種維生素及礦物質,是對於健腦很有幫助的一種食物。
小瓜堅果什錦
食材:小黃瓜、玉米筍、胡蘿蔔、豬肉片、南瓜子、核桃、紅藜麥、和風醬
做法:
1. 紅藜麥蒸熟備用。
2. 小黃瓜、玉米筍、胡蘿蔔切丁備用。
3. 南瓜子、核桃過油備用。
4. 豬肉片川燙後瀝乾水份備用。
5. 小黃瓜、玉米筍、胡蘿蔔川燙後瀝乾水份備用。
6. 餐盆中放入小黃瓜、玉米筍、胡蘿蔔、豬肉片、和風醬拌勻,最後撒上南瓜子、核桃、紅藜麥即可。
營養成分簡述:
1. 紅藜麥屬於全榖雜糧類,主要成分除了澱粉以外,尚有豐富蛋白質、礦物質、膳食纖維及植化素,因含有多種重要營養素,被譽為料理界的紅寶石。
2. 南瓜子、核桃富含ω-3脂肪酸、維生素E、硒等抗氧化物質,可以保護腦細胞不受到損害。
3. 胡蘿蔔含有大量β-胡蘿蔔素,可維持較敏銳的思考能力。
照片提供:山崎國小 曾姵瑜營養師
香菇胡蘿蔔蒸蛋
食材:生鮮香菇、胡蘿蔔、洗選蛋、蒜頭
作法:
洗選蛋敲蛋確認良好及與水攪拌均勻備用(水:蛋=1:2,香菇會出水)。
爆香蒜末後加入胡蘿蔔拌炒至軟備用。
生香菇過刀切片,熱水川燙加鹽備用。
全部佐料加入迴轉鍋,導入蛋液拌勻。
準備蒸盆倒入適量混和均勻的蛋液,上蓋預備入蒸箱。
蒸盆放入蒸箱,溫度至100度開始計時30分鐘即可。
營養成分簡述:
香菇:富含膳食纖維、維生素B群及礦物質,有助於大腦健康及提升免疫力。
雞蛋:優質蛋白來源,有助身體組織修復;蛋黃中的脂肪協助賀爾蒙製造及含有豐富的維生素B群。
照片提供:東興國中 陳祐偉營養師
義式熱拌洋芋
食材:豬絞肉、馬鈴薯、玉米、青花菜、甜椒、義大利香料
作法:
先將豬絞肉退冰後川燙、馬鈴薯及甜椒切小丁、玉米及青花菜退冰備用
蒜末將豬絞肉爆香後加入馬鈴薯及玉米粒燉煮,再加入青花菜及甜椒。
最後調味並加入義大利香料拌勻。
營養成分簡述:
甜椒含維他命C也含有抗老、防止氧化的維生素E和維生素A及維生素D,都則可促進血液循環和體內新陳代謝。另外有會散發出香味的吡嗪,可使血液順暢流通減少血栓與血液凝固的發生,增加腦部活絡。
玉米含葉黃素、玉米黃質及類胡蘿蔔素,是很好的抗氧化劑也具護眼預防黃斑部病變的效果。解毒又防癌的超級蔬菜-“青花椰菜”含有豐富葉酸,能預防貧血,並促進新陳代謝,另有維生素A及β-胡蘿蔔素,能有效修復黏膜、護眼,增強免疫力及有多種含胺基酸,例如:”麩胺酸”是「大腦營養素」,加入天然的義大利香料 可刺激學童食欲,把營養午餐吃光光。
照片提供:北埔國中 萬洺碩營養師
三色肉末
食材:豬絞肉、三色豆 、玉米粒、涼薯
作法:
先將豬絞肉退冰後川燙、涼薯切小丁、玉米粒及三色豆退冰備用。
將豬絞肉爆香後加入涼薯、玉米粒及三色豆燉煮。
最後調味並加入黑胡椒粒拌勻。
營養成分簡述:
三色豆的組成是豌豆、紅蘿蔔及玉米,正是具備營養的優質食物,而豌豆富含維生素C、β胡蘿蔔素、鐵質、膳食纖維、鉀等營養素,而玉米中的亞油酸,屬於不飽和脂肪酸,再加上維生素E,有助於降低血液中的膽固醇,預防動脈硬化引發的心血管疾病。胡蘿蔔就更不用說了,改善視力、幫助消化、木犀草素(Luteolin)可改善學童記憶力、富含的β胡蘿蔔素也能降低心血管疾病及癌症罹患機率。
照片提供:湖口高中曾韻玲營養師
肉燥蒸蛋
食材:洗選雞蛋、豬絞肉、洋蔥
作法:
雞蛋去殼並確認是否新鮮,再打散備用。
洋蔥去皮,切小丁備用;豬絞肉退冰備用。
將蛋液倒入旋轉鍋中調味並攪拌均勻,完成後將適量蛋液倒入蒸盆並加上蓋,再入蒸飯箱加熱。(40分鐘)
將豬絞肉倒下旋轉鍋翻炒並加入洋蔥,豬絞肉炒熟及洋蔥炒軟後調味,再加薄芡備用。
蒸蛋出蒸飯箱後淋上適量肉燥醬即完成。
營養成分簡述:
雞蛋:優良蛋白質來源,富含維生素B群及卵磷脂。
洋蔥:含有超過25種植化素(抗發炎、抗氧化功效)、類黃酮素(其中槲皮素可降血壓及控制膽固醇)及豐富膳食纖維。
照片提供:成功國中 楊燕吟營養師
焗烤青花菜
食材:青花菜、三色豆、起司絲
做法:
1. 將青花菜、三色豆川燙調味(黑胡椒、鹽巴) 加鮮奶煮香舖上起士絲。
2. 烤箱預熱,入烤箱烤熟。
營養成分簡述:
青花菜主要含有維生素A、維生素C,和鈣、磷、鐵、鈉等礦物質,其中維生素C的含量尤其豐富,且營養成分齊全,遠遠高於其他同類蔬菜。青花菜每100g熱量約28大卡,含3.7g蛋白質、3.1g膳食纖維、鉀339毫克、維生素A總量為599 I.U.、維生素C 75.3毫克、葉酸55.8微克、β-胡蘿蔔素359微克。
三色豆含有豐富的營養素,冷凍過後也不會流失。
紅蘿蔔:富含維生素A、β胡蘿蔔素,能夠維持黏膜健康,增強保護力。青豆仁:膳食纖維除了可以改善便, 還能與精緻澱粉替換,對身體更健康。玉米: 葉黃素、玉米黃素是護眼的重要營養素,對於常常盯著螢幕的3C族、辦公族而言,是不可或缺的營養。
照片提供:北埔國中 萬洺碩營養師
咖哩肉醬
食材:豬絞肉、馬鈴薯 、洋蔥、紅蘿蔔、咖哩粉
作法:
先將豬絞肉退冰後川燙、馬鈴薯、洋蔥、紅蘿蔔切小丁、備用。
洋蔥爆香後加入咖哩粉炒出香氣,再加入豬絞肉上色後、分別依序將馬鈴薯 、洋蔥、紅蘿蔔燉煮。
最後調味並加入胡椒粉拌勻。
營養成分簡述:
咖喱是一種深受全球喜愛的香料,不僅給食物增添美味,還帶來多種健康益處。其中,薑黃素是咖喱的主要成分之一,具有抗氧化和抗發炎特性,可能有助於減輕關節炎症狀和改善關節健康。此外,咖喱中的辣椒粉可能促進新陳代謝,有助於減肥和控制體重。許多咖喱所含的香料還有助於消化系統健康,促進消化和緩解消化不良症狀。咖喱的營養價值和對健康的益處使它成為美味而有益的料理選擇。
照片提供:員東國中 陳芮安營養師
甜豆玉米筍
食材:甜豆、玉米筍、山藥、鴻喜菇、肉絲、紅蘿蔔
作法:
1.甜豆去除兩頭的梗及絲。
2.玉米筍、山藥、鴻喜菇及紅蘿蔔切丁備用。
3.肉絲川燙瀝乾水份備用。
4.蒜末爆香後,加入所有食材一起炒熟,最後加鹽調味即完成。
營養成分簡述:
甜豆含豐富的蛋白質及維生素C及B2,水份含量高,爽口清甜。
玉米筍富含鉀、鐵、硒、維生素B1、B2、B6、C、E及膳食纖維等多種營養素,有助於增強免疫力、預防三高。
照片提供:湖口高中 曾韻玲營養師
紅藜雙色雞丁
食材:紅藜麥、冷凍青花菜、冷凍白花菜、清雞丁
作法:
1.清雞丁退冰後加鹽、糖、地瓜粉醃著備用。
2.冷凍青花菜、冷凍白花菜退冰後挑蟲備用。
3.紅藜麥洗淨後入鍋乾炒備用。
4.清雞丁川燙後入鍋炒,再加入前處理完成之青花菜及白花
菜拌炒。
5.將清雞丁、青花菜及白花菜分入各班餐盆中再撒上炒熟之紅
藜麥即完成。
營養成分簡述:
紅藜麥:含有纖維素和鐵質比其他藜麥更高,是很好的天然鐵質補充品,而纖維素可以維持腸道正常消化,另外也含有類黃酮具有抗氧化的功效。
青花菜、白花菜:含有膳食纖維、維生素C、β胡蘿蔔素和礦物質鉀等。 維生素C能協助膠原蛋白形成,是保養肌膚重要的維生素。 再加上深綠色蔬菜具有豐富維生素A和β胡蘿蔔素,有益護眼、抗氧化。