• 食材:黑豆、花椰菜、玉米粒、紅藜麥、雞清肉、胡麻醬

• 做法:

1.將黑豆加入黑糖煮成蜜黑豆備用

2.花椰菜、玉米粒、雞清肉與胡麻醬下鍋拌炒

3.拌入蜜黑豆

          4.最後撒上蒸好的紅藜麥即完成

• 營養成分簡述:這道料理使用竹北市在地的黑豆搭配青花菜，內含豐富的植物化合素如花青素、引朵等，提供絕佳的抗氧化效果，可以增強身體的抵抗力！另外，紅藜麥富含膳食纖維，對於促進腸道健康以及心血管疾病的預防也相當有幫助喔！ 

• 食材: 豬前腿肉、百頁豆腐、豆腸、洋蔥、甜椒、熟杏仁片 

• 做法: 

1.將豬前腿肉川燙，爆香洋蔥後加入百頁豆腐、豆腸拌炒。 

2.加入糖醋醬汁，讓食材燴煮入味，加入彩椒添色再撒上熟杏仁片。

• 營養成分簡述:豆類製品富含豐富植物性蛋白質，尤其內含"卵磷脂"，有助於修復受損的腦細胞進而促進腦神經的訊息傳遞，對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助;杏仁富含維生素B群、E與礦物質，有助於腦力與學習力 ，另以彩椒配色及酸甜糖醋調味，更能引起學童食慾 。

 照片提供:松林國小 廖文真營養師

• 食材:雞蛋、南瓜、胡蘿蔔

• 做法:

1.將南瓜及胡蘿蔔切成細條狀。

2.起油鍋炒軟食材，打勻雞蛋並加入適量鹽巴調味。

3.將混合食材的蛋液倒入鍋中，加熱至全熟即可起鍋。

• 營養成分簡述:

• 鮮甜的南瓜與搭配甜味的胡蘿蔔，兩者含有高量beta-胡蘿蔔素，雞蛋蛋黃中的卵磷酯為神經傳導物質乙醯膽鹼的原料，能幫助神經細胞活動、修復受損的細胞膜，使腦部變得更靈活。
  
  

• 食材:新鮮花椰菜、魷魚、紅蘿蔔、蒜末

• 做法:

1.新鮮花椰菜去皮及老梗，魷魚切小段、紅蘿蔔切片。

2.爆香蒜末後加入花椰菜、魷魚、紅蘿蔔一起拌炒後調味即可。

• 營養成分簡述:花椰菜屬十字花科，富含B族維生素、葉綠素、槲皮素、蘿蔔硫素其具有夠抗炎和抗氧化效果，調整情緒及提高認知能力 ;魷魚屬於高蛋白低脂海鮮，提供PL-DHA 減緩自由基對神經細胞造成氧化傷害，二項王牌食材合併可以幫助學童人變聰明考試都會一百分。
  
  
  

• 食材:玉米粒、洋芋、絞肉、松子、腰果

• 做法:

1.將松子、腰果炒熟備用。

2.爆香蒜末後加入絞肉炒香。

3.加入洋芋及玉米粒一起拌炒後調味。

4.最後撒上松子及腰果即可。

• 營養成分簡述:

1.松子及腰果屬於六大類食物中的堅果種子類，其富含不飽和脂肪酸，為人體所需的必需脂肪酸，有助於降低體內壞膽固醇而且能增加好的膽固醇，保護心血管及腦部的健康。

2.洋芋及玉米粒屬於六大類食物中的全榖雜糧類，除了富含碳水化合物，提供一整天活力來源，還有豐富的膳食纖維，有助於預防便祕。

• 食材:雞蛋、鮪魚罐頭、蔥花、玉米、油、鹽、黑胡椒粒 

• 做法:

1.打開鮪魚罐頭，濾掉多餘油脂

2.蔥洗淨切末，蔥白、蔥綠分開

3.起鍋加少許油小火爆香蔥白

4.改中火，打入雞蛋炒熟炒散

5.加入鮪魚、玉米粒炒熱，最後加入青蔥花、鹽、胡椒粒拌炒均勻，起  鍋。

• 營養成分簡述:

1.鮪魚脂肪低同時富含EPA、DHA，可保護心臟及血管，預防心肌梗塞、動脈硬化、血栓，還可活化腦細胞，增進腦力!!

2.玉米谷氨酸含量豐富，谷氨酸有健腦作用，它能幫助和促進腦細胞進行呼吸，在生理活動過程中，能清除體內廢物，幫助腦組織裡氨的排除，故常食可健腦。 

3.雞蛋富含卵磷脂、卵黃素等，對神經系統與人體發育有很大作用。卵磷脂消化後，可釋出膽鹼，能促進大腦發育及改善記憶力。

• 食材: 雞蛋、海帶芽

• 作法:

1.將雞蛋混打成蛋液備用。

2.油鍋熱後加入水至沸騰後分批加入蛋液慢慢拌炒到熟。

     3.加入已切絲的海帶芽拌炒至熟即可起鍋。

• 營養成分簡述:

1.雞蛋:蛋黃含有豐富的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素，對神經的發育有重要作用，有增強記憶力、健腦益智的功效。

2.海帶:含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營養成份，有健腦的功效，海帶等海藻類食物中的磺類物質，更是大腦中不可缺少的。

• 食材: 雞蛋、番茄、洋蔥、青蔥

• 作法:

     1.將雞蛋混打成蛋液備用。

2.分批加入已切小丁的洋蔥及番茄入油鍋炒香。

3.油鍋熱後加入分批加入蛋液慢慢拌炒到熟。

     4.隨即加入已炒熟的洋蔥、番茄及青蔥拌炒即可起鍋。

• 營養成分簡述:

1. 雞蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質，蛋黃含有豐富的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇、維生素E和膽鹼，對神經的發育有重要作用，有增強記憶力、健腦益智的功效。膽鹼是一種屬於維生素B群的營養素，也是合成乙醯膽鹼的前體，這種神經傳導物對記憶力很重要，研究證實它能改善長期記憶和持續專注力。

2. 番茄富含豐富的茄紅素，具有抵抗自由基對細胞的破壞，是依抗氧化物質。另外番茄中富含的葉酸及鎂均有助於促進良好情緒 。

3. 洋蔥已證實能活化大腦血流，其所富含的毗啶甲酸鉻（Chromium Picolinate）證實對情緒穩定有正面助益。 

• 食材: 雞胸丁、彩椒、洋蔥、腰果、青蔥

• 作法:

     1.將雞胸丁以醬油、鹽、太白粉醃製３０分鐘後川燙備用。

2.分批加入已切小丁的洋蔥及彩椒入油鍋炒香。

3.油鍋熱後加入分批加入雞胸丁及其他配料拌炒。

     4.隨即加入青蔥拌炒撒上已炒熟的腰果即可起鍋。

• 營養成分簡述:

1. 洋蔥已證實能活化大腦血流，其所富含的毗啶甲酸鉻（Chromium Picolinate）證實對情緒穩定有正面助益。

2. 腰果屬於六大類食物中的堅果種子類，富含不飽和脂肪酸，為人體所需的必需脂肪酸，有助於降低體內壞膽固醇而且能增加好的膽固醇，保護心血管及腦部的健康。

3. 雞胸肉蛋白質含量高，易被人體消化吸收，有增強體質、強壯身體的作用，促進人體的生長發育，對於發育中的學生是不錯的蛋白質來源食物。

照片提供:安興國小 程穎萱營養師

• 食材:雞蛋、香菇

• 作法:

1.雞蛋去殼打成蛋液備用。

2.香菇切絲備用。

3.將香菇絲加入蛋液中蒸熟即可。

• 營養成分簡述:香菇富含膳食纖維、維生素B群及礦物質，有助於大腦健康及提升免疫力。 

                                      照片提供:自強國中 孫凡營養師

*食材:大黑干、白蘿蔔、毛豆、胡蘿蔔

*做法:

1.大黑干、白蘿蔔、胡蘿蔔切大丁，毛豆仁洗淨備用。

2.準備滷汁:水、醬油、糖。

3.切大丁的食材分批加入滷汁中以中小火去烹煮。

4.最後再加入毛豆仁再煮至沸即可。

*營養成分簡述:

     黃豆、毛豆、黑豆都是屬於都魚蛋肉類，含有豐富蛋白質，及大豆異黃酮，維生素E和B群含量也高，亦能改善代謝及腸道環境。

照片提供:竹仁國小 吳佳玲營養師

• 食材:小魚乾、油花生、豆干片

• 作法:

1.將豆干切片，蒜頭切末。

2.豆干過油後備用。

3.將蒜頭爆香後加入小魚乾一起拌炒。

4.加入豆干及調味。

5.將油花生倒入拌炒均勻。

• 營養成分簡述:

1. 小魚乾含有優良的蛋白質及鈣,可健腦及幫助長高。

2. 花生所含之卵磷脂和腦磷脂，是神經系統不可缺的物質，可提高記憶力。

照片提供:新湖國小 潘彥臻營養師

• 食材：海帶絲、豬絞肉、芹菜、胡蘿蔔、蒜末

• 作法：

1. 胡蘿蔔、芹菜洗淨後切絲切段，蒜頭切末。

2. 先將海帶絲、胡蘿蔔川燙後瀝乾水份備用。

3. 爆香蒜末，加入豬絞肉炒香。

4. 加入海帶絲、胡蘿蔔、芹菜，並以辣豆瓣醬、鹽調味拌炒均勻即完成。

• 營養成分簡述：海帶絲含豐富的維生素及礦物質，尤其富含鎂元素，充足的鎂能加強學習及記憶能力，提高認知能力，預防大腦的退化。

照片提供:山崎國小 曾姵瑜營養師

• 食材：板豆腐、木耳、四季豆、鴻喜菇、薑絲、胡蘿蔔、太白粉、在來米粉、胡椒粉、醬油、鹽巴、二砂

• 作法：

1. 胡蘿蔔、老薑、高麗菜洗淨後切絲。

2. 將板豆腐洗淨切片約2公分、胡蘿蔔、鴻喜菇川燙後瀝乾水份備用。

3. 爆香薑絲，加入木耳、胡蘿蔔、鴻喜菇炒香，加入四季豆拌炒，確認四季豆已熟透即加入鹽巴、香油調味，鋪盆備用(留一部分等等撒豆腐上)。

4. 板豆腐用在來米粉和太白粉混合(加鹽巴以及胡椒粉調味)沾全豆腐煎，要用不沾鍋避免黏鍋，起油鍋，熱油入豆腐煎酥後再翻面煎酥；全部板豆腐煎至金黃即加入醬汁(醬油、二砂、水)調味，小火烹煮約5分鐘，加入太白粉水勾芡，試吃入味即可擺盆。

• 營養成分簡述：

1. 木耳富含膳食纖維以及花青素，益於腸胃蠕動及消解便祕，使身體可以吸收好的養分，廢棄物不佔位。 

2. 板豆腐不僅富含豐富的植物性蛋白質，其中鈣質可以幫助腦部神經傳導以及是安定腦部重要元素 。

3. 鴻喜菇(菇類)含有寡糖、膳食纖維及多醣體，其中多醣體可活化免疫系統，以提升自身免疫力。

                      照片提供:竹北國小 賴秋香營養師

食材:南瓜、黃玉米、杏鮑菇、鮮奶、起士絲

設備：烤箱

做法:

1. 南瓜、黃玉米、杏鮑菇洗淨切塊蒸熟加鮮奶煮香舖上起士絲。

2. 烤箱預熱，入烤箱烤熟(依廠牌烤箱功能設定)。

營養成分簡述:

1. 南瓜：美國聯邦食品藥物管理局（FDA）將南瓜列為30種抗癌蔬果之一。根據行政院衛生福利部食品營養成分資料庫：100公克的南瓜中富含纖維、維生素A 、B群、E，礦物質鈣、磷、鐵、鉀，及稀有元素鋅、硒、銅、鈷、鎳、鉻、菸鹼酸等；另含植物性化學物質，如：β-胡蘿蔔素、黃體素酚、甘露醇、果膠等，尤其是β-胡蘿蔔素含量是瓜類之冠與維他命C和E等皆具抗氧化力，可抑制癌細胞生長還具有保護心臟、血液系統的作用，增強黏膜及皮膚的健康與抵抗力(資料來源：台灣癌症基金會)。

2. 黃玉米：根據行政院衛生福利部食品營養成分資料庫：每100g的玉米（甜玉米、黃玉米）富含維生素A、C、E及礦物質鐵、鈣、鎂、鉀及膳食纖維。對於眼睛、腸道、血管具有保健的效果。

3. 杏鮑菇富含鉀，可幫助穩定血壓保護心血管達到健腦作用！

4.  鮮奶、起士：鈣的含量最為豐富，是學生成長很重要的營養 來源！

照片提供:光明國小  呂雅榕營養師

照片提供:成功國中  楊燕吟營養師

食材: 三色豆、馬鈴薯、青花菜、咖哩

做法: 

1. 三色豆、青花菜燙過。

2. 加入馬鈴薯拌炒至熟香。

3. 加入咖哩粉燉煮至馬鈴薯軟爛即可。

營養成份簡述:

• 咖哩：咖哩粉中最主要的成分就是薑黃粉富含薑黃素，已經有研究證實可以幫助腦細胞的生長、增加記憶力等，維持較敏銳的思考能力， 有助於大腦神經健康靈活及記憶力提升。

• 青化菜：深綠色蔬菜中富含多種維生素、礦物質和植化素，有助於提升免疫，而其中的維生素 B6、葉酸和礦物質鐵、鋅等，是幼童發展腦部的重要元素。

照片提供:中山國小  劉鈺鈴營養師

• 食材：紅色甜椒、黃色甜椒、洋芋、玉米粒、藜麥、義大利香料、大蒜、鹽巴

• 作法：

1. 藜麥清洗後蒸20分鐘備用。

2. 洋芋、紅色甜椒、黃色甜椒切小丁、川燙後瀝乾水份備用。

3. 爆香大蒜，加入洋芋、玉米粒、甜椒炒香，加入藜麥拌炒，最後加入鹽巴、義大利香料粉調味即可。

• 營養成分簡述：

1.藜麥:膳食纖維比一般的白米飯多了約20倍，對於促進腸道蠕動、增加飽足感具有益處，幫助腸道維持良好菌叢環境。 

2.紅色甜椒、黃色甜椒:具有增強抵抗力、刺激腦細胞新陳代謝之功能。食用甜椒能使身體發熱出汗，分解體脂肪耗去熱量，並可刺激口腔唾液腺及胃液幫助消化。所含維他命A和C能預防心血管硬化及沉積性阻塞，及降低血液黏稠度 。

照片提供:松林國小  廖文真營養師

• 食材：西芹、腰果、玉米粒、藜麥、豆干丁、葡萄乾、鹽巴

• 作法：

1. 藜麥清洗後蒸熟備用。

2. 生腰果冷油炸，未轉色前需起鍋，以免顏色過深。

3. 豆干丁使用蠔油、胡椒先滷入味。

4. 西洋芹切小片與玉米粒(鹽巴調味)川燙後瀝乾水份備用。

5. 加入西芹、玉米粒、藜麥、干丁、腰果等材料，最後加入葡萄乾拌勻即可。

• 營養成分簡述：

1. 藜麥:屬於穀物的一種，不含麩質的藜麥與其他穀物相比，具有高蛋白質、高膳食纖維、高不飽和脂肪酸、類黃酮之營養素外，因其膳食纖維含量高，所以不易被人體消化吸收，屬於低GI食物，是近年餐桌上的新寵。

2. 腰果:堅果中豐富維生素E、硒及次亞麻油酸等抗氧化物質，保護細胞不受自由基損害，堅果中的次亞麻油酸屬於Omega-3脂肪酸的一員，可攝取種類如:腰果、杏仁、核桃、松子、花生、芝麻..等。

3. 葡萄乾:在此有畫龍點睛的效果，讓整道菜口感更協調。

照片提供:光明國小  呂雅榕營養師

照片提供:上舘國小  蔡壬珊營養師

照片提供:上舘國小  蔡壬珊營養師

照片提供:竹北國小  賴秋香營養師

• 食材:雞蛋、蝦仁、玉米粒、胡蘿蔔、青蔥

• 做法:

1. 雞蛋去殼打成蛋液備用

2. 蝦仁抓醃後燙熟備用

3. 胡蘿蔔切丁燙熟備用

4.  青蔥切蔥花殺菁備用

5. 起油鍋將蛋炒熟，加入蝦仁、玉米粒及胡蘿蔔拌炒，  再加入鹽巴調味，最後撒上蔥花即可完成

• 營養成分簡述:玉米富含維生素A、C、E、鎂、鉀、膳食纖維及β -胡蘿蔔素，對於眼睛有保健的效果，其中多吃含有膳食纖維的全穀類，不僅能促進腸胃蠕動，預防及舒緩便祕，還能降低膽固醇促進血管健康，對於腦部發展有益處。

• 食材:雞蛋、低脂絞肉、香菇、魚板絲、蛤蜊、柴魚片

• 做法:

1.  雞蛋去殼、打散後備用。

2.  低脂絞肉川燙後備用。

3.  香菇切片備用。

4.  水加入柴魚片熬煮成高湯備用。

5.  高湯中加入蛋液，去除表面泡沫。

6.  盆底放入低脂絞肉、香菇、魚板絲、蛤蜊，倒入蛋液，放入蒸箱蒸約30分鐘即可。

• 營養成分簡述:

1. 雞蛋、瘦肉含有優質蛋白質，蛋白質與製造細胞和神經傳導物質有著密不可分的關係，是活化大腦功能很重要的營養素。蛋黃中的卵磷脂更能幫助神經細胞活動、修復受損的細胞膜，使腦部變得更靈活。

2. 蛤蜊富含多種維生素及礦物質，是對於健腦很有幫助的一種食物。

• 食材:小黃瓜、玉米筍、胡蘿蔔、豬肉片、南瓜子、核桃、紅藜麥、和風醬 

• 做法:

1.  紅藜麥蒸熟備用。

2.  小黃瓜、玉米筍、胡蘿蔔切丁備用。

3.  南瓜子、核桃過油備用。

4.  豬肉片川燙後瀝乾水份備用。

5.  小黃瓜、玉米筍、胡蘿蔔川燙後瀝乾水份備用。

6.  餐盆中放入小黃瓜、玉米筍、胡蘿蔔、豬肉片、和風醬拌勻，最後撒上南瓜子、核桃、紅藜麥即可。

• 營養成分簡述:

1.  紅藜麥屬於全榖雜糧類，主要成分除了澱粉以外，尚有豐富蛋白質、礦物質、膳食纖維及植化素，因含有多種重要營養素，被譽為料理界的紅寶石。

2.  南瓜子、核桃富含ω-3脂肪酸、維生素E、硒等抗氧化物質，可以保護腦細胞不受到損害。

3.  胡蘿蔔含有大量β-胡蘿蔔素，可維持較敏銳的思考能力。

照片提供:山崎國小  曾姵瑜營養師

照片提供:東興國中  陳祐偉營養師

照片提供:北埔國中  萬洺碩營養師

照片提供：湖口高中曾韻玲營養師

照片提供：成功國中 楊燕吟營養師

照片提供:北埔國中  萬洺碩營養師

照片提供：員東國中 陳芮安營養師

• 食材：甜豆、玉米筍、山藥、鴻喜菇、肉絲、紅蘿蔔 

• 作法：

1.甜豆去除兩頭的梗及絲。

2.玉米筍、山藥、鴻喜菇及紅蘿蔔切丁備用。

3.肉絲川燙瀝乾水份備用。

4.蒜末爆香後，加入所有食材一起炒熟，最後加鹽調味即完成。

• 營養成分簡述：

甜豆含豐富的蛋白質及維生素C及B2，水份含量高，爽口清甜。

玉米筍富含鉀、鐵、硒、維生素B1、B2、B6、C、E及膳食纖維等多種營養素，有助於增強免疫力、預防三高。

照片提供：湖口高中 曾韻玲營養師

• 食材：紅藜麥、冷凍青花菜、冷凍白花菜、清雞丁

• 作法：

1.清雞丁退冰後加鹽、糖、地瓜粉醃著備用。

2.冷凍青花菜、冷凍白花菜退冰後挑蟲備用。

3.紅藜麥洗淨後入鍋乾炒備用。

4.清雞丁川燙後入鍋炒，再加入前處理完成之青花菜及白花

   菜拌炒。

5.將清雞丁、青花菜及白花菜分入各班餐盆中再撒上炒熟之紅

   藜麥即完成。

• 營養成分簡述：

紅藜麥：含有纖維素和鐵質比其他藜麥更高，是很好的天然鐵質補充品，而纖維素可以維持腸道正常消化，另外也含有類黃酮具有抗氧化的功效。 

青花菜、白花菜：含有膳食纖維、維生素C、β胡蘿蔔素和礦物質鉀等。 維生素C能協助膠原蛋白形成，是保養肌膚重要的維生素。 再加上深綠色蔬菜具有豐富維生素A和β胡蘿蔔素，有益護眼、抗氧化。