Mejorar tu estilo de vida

1. Organiza tu vida

Deja las cosas que necesitas con frecuencia, como llaves y lentes, en el mismo sitio después de usarlas. Usa un organizador electrónico o una agenda para mantener un registro de tus citas, vencimientos de pagos y otras tareas. Organiza los números de teléfono y direcciones en una agenda o grábalos en tu computadora o celular. Mejorar la organización en las cosas rutinarias te ayudará a concentrarte en otras cosas más importantes.

• Incluso si ser organizado no mejora tu memoria, recibirás muchos de los mismos beneficios (es decir, ya no tendrás que buscar tus llaves).

2. Opta por la concientización en lugar de hacer diversas tareas al mismo tiempo

Es posible que realizar diversas tareas al mismo tiempo parezca permitirte hacer las cosas más rápido, pero los estudios sugieren que en realidad esto hace que el cerebro se ralentice en general. La concientización te permite incrementar tu concentración, lo que mejora tu memoria y acelera el cerebro.

• Necesitas alrededor de ocho segundos de concentración para almacenar algo en tu memoria. Cuando realizas diversas tareas al mismo tiempo, tiendes a dejar la información de lado antes de que pasen ocho segundos, por lo que es más probable que la olvides.
• Para practicar la concientización, todo lo que realmente necesitas hacer es mejorar tu concentración y pasar más tiempo concentrándote en una tarea a la vez. Cuando realmente quieras recordar información específica, pasa por lo menos ocho segundos concentrado solo en esa información.

4. Reduce el estrés

De hecho, el estrés crónico daña físicamente el cerebro y puede hacer que recordar sea mucho más difícil. Después estar expuesto a estrés prolongado, el cerebro empezará a verse afectado y se deteriorará. Tal vez sea imposible eliminar por completo el estrés de la vida, pero definitivamente se puede controlar. Incluso el estrés temporal puede hacer que la concentración y observación sean más difíciles. El estrés crónico también puede causar daño a largo plazo al hipocampo, que es en donde se almacenan las memorias.

• Intenta relajarte, practica yoga u otros ejercicios de estiramiento regularmente, y visita a un doctor lo más pronto posible si sufres de estrés crónico severo.
• Medita por lo menos 15 minutos al día. Esto te ayudará a ralentizar tu respiración y relajarte, y puede mejorar tu concentración.
• Reduce tu ingesta de cafeína. La cafeína puede hacerte sentir más ansioso y estresado.
• Date un masaje o haz que un amigo te dé un masaje. Esto ayudará a tu cuerpo a relajarse.
• Reduce el estrés al pasar más tiempo socializando con tus amigos. Ser más social y hablar más con los demás también mejorará tu memoria.
• La ansiedad y depresión también pueden dificultar tu concentración y memoria. Si sufres de trastornos depresivos o de ansiedad, deberías trabajar con tu doctor para descubrir una forma de tratar estas condiciones.

5. Ríe con frecuencia

La risa hace que diversas partes de tu cerebro se enciendan, y entre ellas están las porciones responsables de tu memoria.

• Reír se vuelve incluso más beneficioso cuando otras personas están involucradas. Algunos estudios sugieren que socializar con amigos, parientes cercanos e incluso mascotas puede ralentizar el índice general de deterioro de la memoria a medida que envejeces.

6. Come bien

Hay muchos suplementos herbales en el mercado que aseguran mejorar la memoria, pero ninguno ha probado ser efectivo en pruebas clínicas. Sin embargo, una dieta saludable contribuye a un cerebro saludable, y los alimentos que contienen antioxidantes (por ejemplo brócoli, arándanos, espinacas y frutas del bosque) y ácidos grasos omega 3 parecen promover un funcionamiento cerebral saludable.[11]

• Alimenta a tu cerebro con suplementos como tiamina, niacina y vitamina B6.
• Algunos de los alimentos sugeridos para tu cerebro son té verde, curry, apio, brócoli, coliflor, nueces, cangrejo, garbanzos, carne roja, arándanos y grasas saludables (incluyendo mantequilla orgánica, aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos, palta y salmón u otros pescados grasosos). Cada uno de estos alimentos contiene antioxidantes que pueden proteger tu cerebro y fomentar la producción de nuevas neuronas.
• Aumenta la cantidad de ácidos grasos omega 3 que consumes, pero disminuye las grasas omega 6. Las grasas omega 3 usualmente se encuentran en el salmón y en fuentes de animales similares, mientras que las grasas omega 6 normalmente se encuentran en aceites vegetales procesados.
• También deberías evitar los azúcares y carbohidratos integrales ya que estas comidas pueden afectar a tu cerebro negativamente. De manera similar, se cree que las grasas saturadas y los alimentos altos en calorías dificultan tu memoria, especialmente a largo plazo.
• Es posible que el vino rojo mejore tu memoria si se consume con moderación. Si se consume más de una copa al día en el caso de las mujeres o dos copas en el caso de los hombres, el alcohol puede comenzar a afectar a tu memoria. Sin embargo, en cantidades pequeñas, el resveratrol flavonoide en el vino puede aumentar el flujo sanguíneo y de oxígeno al cerebro. Se dice que el jugo de uva, el jugo de arándano, los frutos del bosque frescos y el maní producen un efecto similar.
• Comer 5 o 6 comidas pequeñas durante el día en lugar de 3 grandes también parece mejorar el funcionamiento mental (incluyendo la memoria) al limitar las caídas de azúcar en la sangre, lo cual afecta negativamente al cerebro. Asegúrate de que sean comidas sanas.

7. Intenta aumentar tu ingesta de vitamina D

Los estudios sugieren que la baja vitamina D puede estar asociada a un menor desempeño cognitivo.[12] Cuando los receptores de vitamina D en tu cerebro están activos, el crecimiento nervioso en tu cerebro aumenta. Algunas de las vías metabólicas para la vitamina D se ubican en áreas del cerebro responsables de formar nuevas memorias.

• Aunque demasiada luz solar puede causar daño a la piel, una cantidad moderada puede proveer toda la vitamina D necesaria para un adulto promedio.
• Los suplementos de vitamina D3 son otro método alternativo para obtener la vitamina D adecuada.

8. Duerme bien

Dormir mejora tu plasticidad neuronal (la habilidad de tu cerebro para crecer) lo que realza la habilidad de tu cerebro para controlar el comportamiento y la memoria. La cantidad de horas de sueño que tengamos afecta la habilidad del cerebro para recordar información aprendida recientemente. Es posible que tener una buena noche de sueño (un mínimo de siete horas cada noche) mejore tu memoria a corto plazo y tu memoria relacional a largo plazo, de acuerdo con estudios recientes realizados en la Escuela Médica de Harvard.

• Intenta dormir de 7 a 10 horas cada noche. Lo ideal para la mayoría de adultos saludables es dormir 8 horas.
• Ve a dormir y levántate a la misma hora todos los días. Esto te hará sentir mucho más descansado.
• Pasa por lo menos media hora leyendo en la cama y relajándote antes de dormir. Apaga el televisor, tu computadora y cualquier otro estimulante visual por lo menos una hora antes de irte a la cama.
• Toma siestecitas durante el día. Pueden ayudarte a recargar baterías y potenciar tu memoria.
• Tu cerebro también consolida información en tu banco de memoria a largo plazo durante el sueño. Si te mantienes despierto, este proceso no podrá suceder.