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Quelques informations pour commencer
Quelques informations pour commencer
🤔 Que retenez-vous de ce vidéo? 🤔
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Qu'est-ce que le stress?
Qu'est-ce que le stress?
Une réponse chimique du corps, face à une menace quelconque.
La façon dont on perçoit le stress détermine si on en souffre ou non.
Quand on est stressé, le cerveau envoie un message au corps qui lui répond en envoyant un message d'alerte.
Par exemple, je suis stressé donc j’ai chaud, donc je me rends compte que je suis stressé, donc je panique, car j’ai peur que les autres se rendent compte que je transpire.
On peut dire que c’est stressant d’être stressé !
La grande majorité des personnes qui t'entourent sont stressées, et c'est normal de l'être.
Le stress est bon pour nous. Il est même essentiel d'en avoir (à un certain niveau).
Ça nous apporte une certaine adrénaline. Il est important d'en avoir au minimum une petite dose pour être fonctionnels. C'est cette petite dose de stress qui nous permet de rester en vie et qui nous donne l'énergie pour affronter un obstacle.
Certaines personnes le gèrent mieux ou à plus grosse dose, tandis que d'autres se mettent plus de pression ou le gèrent moins bien.
Il faut donc savoir comment le gérer pour que ce soit du bon stress et qu'il devienne un allié!
Quelle est la différence entre le stress et l'anxiété?
Quelle est la différence entre le stress et l'anxiété?
Comme mentionné plus haut, le stress est une réponse physique à une menace réelle (ou pas). Si le stress est maintenu, mal géré, qu'il est entretenu ou qu'il devient incontrôlable, c'est à ce moment qu'il se transforme en anxiété.
L'anxiété est donc une accumulation de stress.
C’est la tendance à créer soi-même un stress, à l’exagérer ou à le redouter avant même qu'il arrive. L'anxiété est générée par la pensée et ça se passe dans notre tête. Les pensées se bousculent dans notre tête et nous empêchent de nous mettre en action. On imagine alors des scénarios qui génèrent de la peur et qui nous bloquent.
L'anxiété alimente le stress, et le stress alimente l'anxiété.
Ce serait si simple de se dire "Non, tout va bien! Je ne suis pas stressé."
,mais c'est rarement efficace.
Par contre, penser à son expérience passée peut aider.
“Je suis déjà passée par là. C’est vrai que c’est un peu effrayant au début, mais j’ai déjà montré que j’en étais capable.”
Ça peut fonctionner pour certaines personnes, mais pour la plupart non...
Voici une recension de plusieurs trucs pour mieux gérer le stress.
Voici une recension de plusieurs trucs pour mieux gérer le stress.
Essaye-les et trouves celui qui te convient le plus!
Le CINE
Le CINE
L'acronyme CINE désigne les 4 ingrédients universels d’une situation stressante:
C ontrôle
Le stress survient quand on a l’impression qu’on n’a aucun contrôle sur la situation.I mprévisibilité
Le stress survient quand la situation est imprévisible.N ouveauté
Le stress survient quand la situation est nouvelle.E go menacé
Le stress survient quand la situation menace notre intégrité, notre personnalité, qu'on ne se sent plus à la hauteur.
Lorsque je suis confronté à une situation stressante, j'utilise ces 4 lettres pour décortiquer la situation.
Exemple : Un examen approche et je suis stressé.
Est-ce que j'ai le contrôle (C) ?
Réponses:
J'ai étudié convenablement.
Je me suis préparé à l'évaluation.
L'aide à l'apprentissage s'est bien passée ou j'ai identité et appris de mes erreurs et je ne les referai pas cette fois-ci!
...
Est-ce que cette situation est imprévisible (I)?
Réponses:
J'ai été formé pour cela.
Est-ce que les enseignants vont nous demander de faire quelque chose que je ne connais pas du tout à l'examen? NON!
Est-ce que c'est nouveau (N) pour moi?
Réponses:
L'aide à l'apprentissage sert à me mettre en contexte d'évaluation et à me donner une référence pour savoir si j'ai bien compris ou non.
Si je suis rendu à l'évaluation, c'est que j'ai acquis toutes les notions nécessaires.
Est-ce que j'ai ma personnalité est menacée(E)? Est-ce que je me sens à la hauteur ou pas?
Réponse:
Personne ne va me juger si j'ai un échec.
Ma vie n'est pas du tout en jeu.
Gérer son "Mammouth"
Adapté de Sonia Lupien - Par amour du stress, publié aux Éditions au Carré.et du Centre d'études sur le stress humain (CESH)Gérer son "Mammouth"
Crois-tu que l'homme préhistorique ressentait du stress lorsqu'il partait à la chasse aux mammouths? Tout à fait !!! Le mammouth est considéré comme le stress absolu. Un mammouth est une menace pour tous. C'est la superbe machine qu'est la réponse du stress qui a permis la survie de l'espèce et qui a donné à l'homme préhistorique l'énergie de fuir ou de combattre ces mammouths.
Le hic, c'est qu'il n'y a plus beaucoup de stress absolu de nos jours.
On ne vit par contre pas dans un pays en guerre, ou nous ne sommes pas à la tête de notre pays à devoir prendre des décisions cruciales rapidement sous la pression des regards de la population entière.
Le mammouth d'autrefois, on devait le combattre ou le fuir pour notre survie.
Les mammouths d'aujourd'hui ne sont plus les mêmes , mais notre corps (le stress) réagit comme si on était devant un mammouth (stresseur).
Exemple: Peut-on fuir un examen ou le combattre? NON !
Si on fuit, on obtient 0% donc un échec à l'examen. Ce n'est pas une bonne stratégie!
Si on combat, c'est un peu étrange! Combattre quoi? L'enseignant? Le papier d'examen? Ce n'est pas utile.
Il faut l'affronter.
S'il n'y a plus beaucoup de stress absolu (mammouths), pourquoi sommes-nous si stressés, alors?
Nous sommes stressés parce que nous sommes entourés d'éléments stressants (des stresseurs) qui viennent nous chercher dans les quatre caractéristiques du stress (CINE).
L'idée est donc d'identifier son mammouth et le déconstruire.
Reconnaître pourquoi on est fâché, pourquoi notre coeur bat plus vite, pourquoi on a chaud ou pourquoi on est contrarié.
Une fois qu'on l'a identifié, il faut mettre son stress en contexte.
Est-ce qu'il y aurait quelque chose de pire qui pourrait m'arriver en ce moment?
Qu'est-ce que je peux faire pour changer la situation?
Il faut penser à un plan B, C, D, ...
Tout ça nous aide à nous faire prendre conscience que la situation que l'on vit en ce moment n'est PAS une "situation mammouth"! Il pourrait y avoir bien pire OU tu es préparé à y faire face avec ton plan B, C, D.
Exemple: C'est le jour de l'évaluation. Je suis stressé. Mon coeur bat rapidement. Je n'ai pas faim.
Est-ce que quelque chose de pire pourrait m'arriver en ce moment? Oui!
Je pourrais échouer à l'examen.
Je pourrais me rendre compte que j'ai perdu mon cellulaire.
Je pourrais retourner à mon casier et me rendre compte que je me suis tout fait voler.
Je pourrais être en train de me faire voler ma voiture dans le stationnement.
... l'imagination, ça peut aller très loin. Même si c'est très drôle et peu probable, ça pourrait être bien pire qu'être stressé pour un examen!
Qu'est-ce que je peux faire pour changer la situation? Quels sont mes plans B,C,D?
Plan B: Réviser mes notes. Ça va m'aider à me rappeler tout ce dont j'ai besoin pour l'évaluation.
Plan C: Parler de l'évaluation avec mes collègues pour valider les informations dont je ne suis pas certain.
Plan D: Arrêter de réviser parce que j'ai le cerveau qui ne comprend plus rien. Je vais penser à autre chose à la place.
...
Plan Z (tu peux te rendre aussi loin que nécessaire!): Si c'est un échec à l'évaluation, de toute façon j'ai droit à une reprise.
En gros, l'idée, c'est de dire au cerveau: calme-toi le pompon, ce n'est pas une situation mammouth! La situation aurait pu être bien pire et j'ai plusieurs plans pour y faire face.
En plus de prendre conscience de cela, tu as pris quelques minutes pour te calmer et penser à autre chose.
Maintenant? À L'ATTAQUE!!!!!!
Se changer les idées / Rire
Se changer les idées / Rire
Penser à autre chose et rire avant un examen permet de te détendre.
Peu importe ce à quoi tu penses et pourquoi tu ris, ton cerveau prend une pause de stress et libère de l'endorphine, l'hormone du bonheur.
Voici une compilation de photos et de vidéos pour te changer les idées.
Relaaaax !
SOURIEZ !
Un chat-pain
😜
😜
Tu as une photo/vidéo qui n'est pas ici et que tu préfères? Montre-là à ton enseignant et on l'ajoute!
Tu as une photo/vidéo qui n'est pas ici et que tu préfères? Montre-là à ton enseignant et on l'ajoute!
Exercices de respiration
Exercices de respiration
Voici une technique de respiration pour te calmer. La technique 4-7-8.
L'explication est en anglais, mais voici la méthode proposée:
Colle ta langue sur ton palais et garde-là comme ça tout le long de l'exercice.
Prends une grande inspiration par le nez pendant 4 secondes.
Garde ta respiration 7 secondes.
Expire par la bouche en soufflant pendant 8 secondes.
Répète ces étapes autant de fois qu'il le faut pour te calmer.
Tu peux utiliser le vidéo ci-dessous pour t'aider à te concentrer. Le vidéo dure 1 heure. Tu peux faire l'exercice aussi longtemps que nécessaire, mais généralement 5-10 minutes sont suffisantes pour te calmer.
Le système d'alarme
Le système d'alarme
Lorsqu'on est stressé, c'est comme si notre "système d'alarme interne" s'est déclenché.
Lorsque l'alarme sonne, on doit réagir! Cela nous fait vivre des émotions, des réactions physiques.
Pour vérifier si le système d'alarme est parti inutilement, on doit évaluer la situation. On va donc procéder par étape pour analyser la situation. (comme pour le CINE et la situation Mammouth)
Généralement, lorsqu'on a été confronté à la situation une première fois, on le garde en mémoire et on est capable de mieux réagir si cela se reproduit.
Par exemple, les exercices (pratiques) d'incendie . Une fois qu'on l'a expérimenté une première fois, les fois suivantes sont bien moins stressantes!
C'est aussi une bonne technique pour aider à s'endormir quand ton cerveau est trop actif.
Voici quelques autres propositions d'exercices de respiration:
cartes-exercices-concentration.pdfLa météo intérieure
La météo intérieure
Prendre sa météo intérieure, c’est s’accorder quelques instants sans être dérangé. On peut le faire assis, debout ou même en marchant.
Il s’agit de bien prendre contact avec les émotions du moment et leur intensité, sentir toutes les parties du corps et comment on ressent les émotions dans chaque partie du corps .
Exemple:
Comment je me sens ici et maintenant ? J’ai la gorge serrée, j’ai le cœur qui bat très fort, j’ai les jambes qui tremblent, j’ai l’impression que je vais…
Qu’est-ce que je ressens ici et maintenant ? Il y a de (la colère), et aussi de (la tristesse) et puis (de la peur). C’est vrai que j’ai peur de…
Prendre conscience de cela permet d'identifier et de rationaliser ce que vous ressentez et de revenir au moment présent.
Prendre conscience de cela permet d'identifier et de rationaliser ce que vous ressentez et de revenir au moment présent.
Adapté de Comment rester vivant au travail – Guide pour sortir du burn out de Catherine Vasey (éditions Dunod).
La petite voix intérieure
La petite voix intérieure
On a tous une petite voix dans notre tête. Elle peut parfois nous proposer des idées moins positives... L'idée est de prendre conscience de sa petite voix intérieure négative et de modifier son message pour le rendre positif.
Les phrases typiques négatives de la voix intérieure peuvent ressembler à quelque chose du genre : “Tu n’es qu’un.e bon.ne à rien !”, “Tu es un.e incapable”, “Regarde un peu de quoi tu as l’air”, “Tu ferais bien d’abandonner”, “Tu n’y arriveras jamais”, "Tu t'es encore trompé"...
Voici quelques idées de phrases à proposer à votre voix intérieure:
Pensée négative
Pensée négative
Pensée positive
Pensée positive
Tu n’es qu’un(e) bon(ne) à rien !
Tu es un(e) incapable !
Regarde un peu de quoi tu as l’air !
Tu ferais bien d’abandonner !
Tu n’y arriveras jamais !
Tu t'es encore trompé !
Tu peux le faire ! Avec des efforts ou de l'aide, tu peux y arriver!
Tu es capable ! Tu as déjà été capable de le faire!
Arrête de te comparer aux autres. Tu as fière allure.
Persévère, continue, ne lâche pas !
Tu vas y arriver! En faisant des efforts et en appliquant les bonnes stratégies, tu vas y arriver.
C'est correct de faire des erreurs. Apprends de celles-ci. On recommence!
Cet exercice requiert de la pratique et un travail sur soi. On y arrive rarement du premier coup.
Cet exercice requiert de la pratique et un travail sur soi. On y arrive rarement du premier coup.
On peut aussi "faire passer un test" à notre voix intérieure: " Est-ce que cette pensée m'aide en quoi que ce soit? Si oui, comment?"
Si on n'arrive pas à éliminer notre voix intérieure, on peut essayer de lui donner une voix "fatiguante". Ça nous donnera moins envie de l'écouter.
Adapté de Comment rester vivant au travail – Guide pour sortir du burn out de Catherine Vasey (éditions Dunod).
Cette page à été réalisé par Cédrik Lalande, enseignant à l'École hôtelière de Laval,
en collaboration avec Michelle Émond, conseillère pédagogique à la Commission scolaire de Laval.
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