-COMIDA

1. Tacos de Nopal con Frijoles y Guacamole

Grupo 1 (Frutas y Verduras): nopales, jitomate, cebolla, aguacate

Grupo 2 (Cereales): tortillas de maíz

Grupo 3 (Leguminosas): frijoles negros

Preparación:

1. Asa los nopales con un poco de sal.

2. Calienta las tortillas.

3. Rellena con nopales, frijoles cocidos y pico de gallo.

4. Añade una cucharada de guacamole por taco.

-DESAYUNO

2. Avena con Plátano, Leche y Nueces

Grupo 1 (Frutas): plátano

Grupo 2 (Cereales): avena

Grupo 3 (Origen animal): leche + nueces (proteína vegetal)

Preparación:

1. Cocina la avena con leche o bebida vegetal sin azúcar.

2. Agrega rodajas de plátano y nueces picadas.

3. Opcional: una pizca de canela para más sabor.

-COMIDA

3. Ensalada de Pollo con Arroz Integral y Verduras

Grupo 1: lechuga, zanahoria, jitomate, pepino

Grupo 2: arroz integral

Grupo 3: pechuga de pollo a la plancha

Preparación:

1. Cocina el arroz integral.

2. Asa la pechuga con sal, ajo y limón.

3. Mezcla las verduras y sirve con el arroz y el pollo en rebanadas.

-POSTRE

4. Manzana al Horno con Canela y Avena

Grupo 1 (Fruta): manzana

Grupo 2 (Cereal): avena

Grupo 3: puedes usar un poco de nuez o almendra (grasa vegetal buena)

Preparación:

1. Parte la manzana en mitades y quita el centro.

2. Rellénala con una mezcla de avena, nuez y canela.

3. Hornea por 15–20 minutos a 180°C.

-DESAYUNO

5. Molletes de Frijol con Pico de Gallo

Grupo 1 (Verdura): jitomate, cebolla, chile (pico de gallo)

Grupo 2 (Cereal): pan integral

Grupo 3 (Leguminosa): frijoles refritos

Preparación:

1. Unta frijoles refritos en el pan integral.

2. Agrega pico de gallo encima o después de hornear.

3. Puedes añadir queso panela si lo deseas.

-POSTRE

6. Paletas de Plátano con Cacao y Amaranto

Grupo 1 (Fruta): plátano

Grupo 2 (Cereal): amaranto inflado

Grupo 3: chocolate amargo (con moderación)

Preparación:

1. Parte plátanos por la mitad y colócalos en palitos.

2. Cúbrelos con chocolate derretido y espolvorea amaranto.

3. Congela hasta que estén firmes.