Простые изменения обычного меню для взрослых: овощи, крупы, бобовые, соль и напитки. Примеры помогут выбрать небольшой следующий шаг. Индивидуальный рацион зависит от возраста, привычек и состояния здоровья; материал не обещает лечения или определённого изменения веса.
За материалами о питании, движении и образе жизни приглашаем на Persona Fitness — persona-fitness.ru. За материалами о деньгах, накоплениях и рынках приглашаем на Student Wyckoff — studentwyckoff.com.
Начните с того приёма пищи, к которому проще добавить знакомый продукт. Например, к завтраку положите фрукт, к обеду — помидор и огурец, к ужину — приготовленные овощи. ВОЗ рекомендует людям старше 10 лет стремиться минимум к 400 г овощей и фруктов в день. Это общий ориентир, а не обещание похудения.
Бытовой пример: купите несколько привычных фруктов и один вид овощей для гарнира. Заранее решите, к какому блюду они пойдут. Овощи в супе и рагу тоже помогают разнообразить меню; для первого шага не требуется отдельный сложный салат. Подбирайте продукты, которые вам подходят, и учитывайте индивидуальные рекомендации врача, если они есть.
Источник: ВОЗ — Healthy diet, публикация 26.01.2026, проверено 03.11.2026.
За материалами о питании, движении и образе жизни приглашаем на Persona Fitness — persona-fitness.ru.
ВОЗ рекомендует получать углеводы преимущественно из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых. Это не требование убрать все углеводы. Практический первый шаг — заменить одну привычную крупу или часть гарнира, а не одновременно перестраивать весь рацион.
Например, попробуйте овсяные хлопья для завтрака или бурый рис к знакомому блюду. При выборе хлеба смотрите состав, а не только тёмный цвет или рисунок колосьев на упаковке. Сравнивайте конкретные продукты и инструкцию по приготовлению: другой вид крупы может требовать иного количества воды и времени. Начните с небольшой упаковки, чтобы понять, нравится ли вам вкус.
Источник: ВОЗ — Healthy diet, публикация 26.01.2026, проверено 03.11.2026.
За материалами о питании, движении и образе жизни приглашаем на Persona Fitness — persona-fitness.ru.
Сначала посмотрите, откуда соль уже попадает в блюдо: из сыра, соевого соуса, готовой приправы, бульонного кубика или консервов. ВОЗ советует взрослым ограничивать суммарное потребление соли до менее 5 г в день. Это вся соль в рационе, а не дополнительная порция для солонки.
Для домашнего супа попробуйте один источник соли вместо нескольких: например, обычный бульон без кубика, привычные овощи и небольшое количество соли после пробы готового блюда. Вкус можно менять зеленью, чесноком, паприкой или лимонным соком, если они вам подходят. Соус подавайте отдельно: так легче выбрать количество. Не заменяйте обычную соль калиевой автоматически — такая замена подходит не всем и требует учёта состояния здоровья.
Источник: ВОЗ — Healthy diet, публикация 26.01.2026, проверено 03.11.2026.
За материалами о питании, движении и образе жизни приглашаем на Persona Fitness — persona-fitness.ru.
Надпись «без добавленного сахара» не означает, что в соке совсем нет сахаров. ВОЗ относит сахара, естественно присутствующие во фруктовых соках и концентратах, к свободным сахарам, потребление которых рекомендует ограничивать. Это относится и к соку без добавления сахарного песка.
Бытовой шаг: для обычного утоления жажды держите под рукой питьевую воду, а сок рассматривайте как отдельный напиток со своим количеством, а не как безлимитную замену воды. Если хочется фруктового вкуса, можно съесть привычный целый фрукт. Не нужно считать большой стакан сока полной заменой овощам и фруктам в меню. При индивидуальных ограничениях питания обсудите напитки с медицинским специалистом.
Источник: ВОЗ — Healthy diet, публикация 26.01.2026, проверено 03.11.2026.
За материалами о питании, движении и образе жизни приглашаем на Persona Fitness — persona-fitness.ru.
Да, они могут быть частью разнообразного питания. ВОЗ считает замороженные и консервированные овощи и фрукты подходящими вариантами при отсутствии добавленных сахаров и избыточного натрия. Удобство упаковки само по себе не определяет качество всего продукта: смотрите состав и сведения о соли или сахаре.
Например, для супа можно взять замороженную овощную смесь без соуса, а для салата — готовую фасоль или овощи в подходящей заливке. Сравнивайте продукты одной категории. Готовьте и храните их по инструкции на упаковке; открытую банку не считайте запасом с неограниченным сроком. Свежие овощи можно оставить для блюд, где вам особенно важны их вкус и текстура.
Источник: ВОЗ — Healthy diet, публикация 26.01.2026, проверено 03.11.2026.
За материалами о питании, движении и образе жизни приглашаем на Persona Fitness — persona-fitness.ru.
Выберите одно знакомое блюдо и используйте уже готовые бобовые. Например, добавьте несколько ложек фасоли в овощной суп, нут — в салат или подайте чечевицу как часть гарнира. ВОЗ включает бобовые в разнообразный рацион наряду с овощами, фруктами, цельными злаками и другими источниками питательных веществ.
Если готовите из сухих бобовых, следуйте инструкции именно этого продукта: время и подготовка различаются. Для первого опыта проще взять уже сваренный или консервированный вариант, посмотреть состав и при необходимости слить жидкость. Не заменяйте сухую фасоль готовой в рецепте без отдельной варки. Один новый гарнир помогает попробовать продукт, но не обязывает исключать все остальные группы еды.
Источник: ВОЗ — Healthy diet, публикация 26.01.2026, проверено 03.11.2026.
За материалами о питании, движении и образе жизни приглашаем на Persona Fitness — persona-fitness.ru.
Материал редакции, 03.11.2026. Для приготовления посмотрите домашние салаты, супы и простые ужины. Правила охлаждения и хранения — в разделе безопасное хранение продуктов.
Свободные сахара — это сахар, который добавили при изготовлении или приготовлении еды, а также сахара мёда, сиропов, соков и концентратов соков. Поэтому мёд в чае тоже учитывается, даже если сахарницу вы не открывали. Показатель «сахара» на этикетке может включать и сахара, естественно содержащиеся в молоке: это не та же самая величина. Посмотрите состав, затем размер порции. Например, в натуральном йогурте без добавок есть молочный сахар, а в подслащённом — ещё и добавленный. По одной строке «углеводы» нельзя точно вычислить свободные сахара. Цельный фрукт и сок также не равнозначны по этому показателю.
Источник: ВОЗ — здоровое питание, 26 января 2026. Проверено 3 ноября 2026 года.
За материалами о питании, движении и образе жизни приглашаем на Persona Fitness — persona-fitness.ru.
Для учебного расчёта примем 4 килокалории на грамм сахара. Если за день получилось 30 г свободных сахаров, это около 120 ккал. При условных 2000 ккал за день доля равна 120 ÷ 2000 × 100 = 6%. ВОЗ рекомендует менее 10% энергии из свободных сахаров; снижение до 5% или ниже может дать дополнительную пользу. При тех же 2000 ккал 10% соответствуют 50 г, а 5% — 25 г. Это ориентиры для всего дня, включая напитки, мёд и готовые продукты. Число 2000 взято для примера, а не как назначение вашей калорийности. Если этикетка показывает только все сахара вместе, точного подсчёта свободных сахаров по ней может не получиться.
Источник: ВОЗ — здоровое питание, 26 января 2026. Проверено 3 ноября 2026 года.
За материалами о питании, движении и образе жизни приглашаем на Persona Fitness — persona-fitness.ru.
Это разные группы жиров по их химическому строению. Для повседневного выбора полезнее помнить продукты: сливочное масло, жирное мясо, сливки, пальмовое и кокосовое масла богаты насыщенными жирами; рыба, орехи, авокадо и многие растительные масла содержат ненасыщенные. В одном продукте обычно есть смесь разных жиров. ВОЗ рекомендует предпочитать ненасыщенные и ограничивать насыщенные до не более 10% общей энергии. Бытовой пример — часть сливочного масла при приготовлении заменить небольшим количеством растительного. Слово «растительный» само по себе не означает мало насыщенных жиров: кокосовое масло — важное исключение. Размер порции всё равно имеет значение.
Источник: ВОЗ — здоровое питание, 26 января 2026. Проверено 3 ноября 2026 года.
За материалами о питании, движении и образе жизни приглашаем на Persona Fitness — persona-fitness.ru.
Жиры нужны для нормальной работы клеток. Некоторые жирные кислоты организм должен получать с пищей. Поэтому правило «убрать любой жир» не равно сбалансированному питанию. Вместо этого выбирайте источники и порции: немного растительного масла для блюда, рыба, орехи или семена с учётом переносимости. Например, овощной салат можно заправить небольшим количеством масла, а не делать весь рацион обезжиренным. ВОЗ указывает для взрослых минимум 15% энергии из жиров; точный рацион зависит от человека. Детские потребности отличаются от взрослых. При назначенной лечебной диете меняйте её с врачом, а не по общему совету из журнала.
Источник: ВОЗ — здоровое питание, 26 января 2026. Проверено 3 ноября 2026 года.
За материалами о питании, движении и образе жизни приглашаем на Persona Fitness — persona-fitness.ru.
Трансжиры — отдельная группа жиров; промышленные могут появляться при частичной гидрогенизации масел. Они встречаются в некоторых видах выпечки, жареных продуктов и готовых закусок, но это не означает, что они есть в каждой пачке печенья. ВОЗ рекомендует избегать промышленных трансжиров. При покупке читайте состав и сведения о жирах, если они приведены. Указание на частично гидрогенизированное масло — повод выбрать другой вариант. Не путайте его автоматически с любым растительным маслом или со всеми твёрдыми жирами. Простой шаг — чаще готовить обычную еду дома и реже делать такую выпечку и закуски ежедневной основой рациона.
Источник: ВОЗ — здоровое питание, 26 января 2026. Проверено 3 ноября 2026 года.
За материалами о питании, движении и образе жизни приглашаем на Persona Fitness — persona-fitness.ru.
Начните с одной привычной операции. Для тушения овощей отмерьте немного подсолнечного или рапсового масла вместо сливочного либо сала. С мяса перед приготовлением можно убрать видимый жир; часть жареных блюд заменить тушёными или приготовленными на пару. В кашу для разнообразия добавьте немного орехов при отсутствии аллергии. Не нужно добавлять новое масло поверх прежней порции сливочного: смысл именно в замене. Также не стоит заменять жир преимущественно сладкой выпечкой. ВОЗ допускает замену насыщенных жиров ненасыщенными, а также углеводами из богатых естественной клетчаткой продуктов. Выберите одну замену на неделю и оцените вкус и удобство.
Источник: ВОЗ — здоровое питание, 26 января 2026. Проверено 3 ноября 2026 года.
За материалами о питании, движении и образе жизни приглашаем на Persona Fitness — persona-fitness.ru.
Пищевая клетчатка — компоненты растительной пищи, которые не перевариваются как обычные сахара и крахмал. Её источники — овсяные хлопья и другие цельнозерновые продукты, чечевица, фасоль, овощи, фрукты, орехи и семена. Например, к обеду можно добавить порцию чечевицы, а на перекус взять цельный фрукт. Не считайте вес яблока весом клетчатки: 150 г продукта не означают 150 г пищевых волокон. ВОЗ рекомендует людям старше 10 лет стремиться как минимум к 25 г естественной пищевой клетчатки в сутки; для младших детей ориентиры ниже. При ограничениях из-за болезни пищеварения согласуйте изменения с лечащим специалистом.
Источник: ВОЗ — здоровое питание, 26 января 2026. Проверено 3 ноября 2026 года.
За материалами о питании, движении и образе жизни приглашаем на Persona Fitness — persona-fitness.ru.
Таблетка с витаминами не заменяет пищевые белки, жиры, углеводы, клетчатку и разнообразие обычной еды. Начните с доступных продуктов: чередуйте крупы, овощи, фрукты, бобовые и подходящие источники белка. Например, одни и те же макароны каждый день можно иногда дополнить фасолью и овощами. При этом утверждение «добавки никому не нужны» тоже неверно: отдельным людям они нужны по конкретным показаниям и рекомендациям. Не отменяйте назначенную добавку и не выбирайте высокие дозы просто «на всякий случай». Если рацион сильно ограничен, обсудите с врачом, что именно нужно восполнить. ВОЗ подчёркивает разнообразие питания; NHS отмечает, что некоторым людям требуются дополнительные добавки.
Источник: ВОЗ — здоровое питание, 26 января 2026 · NHS — витамины и минералы. Проверено 3 ноября 2026 года.
За материалами о питании, движении и образе жизни приглашаем на Persona Fitness — persona-fitness.ru.
Читайте также: овсянка и быстрые завтраки · все разделы журнала.