Lifli gıdalar, kabızlığın önlenmesinde veya giderilmesinde, kilo verme amaçlı uygulanan diyetlerde tercih edilen besinler arasındadır. Lifli gıdalar sık bilinen bu faydalarına ek olarak diyabet, kalp damar hastalıkları ve bazı kanser türlerine karşı da koruyucu olurlar. Dengeli ve düzenli bir beslenme düzenine sahip olmak sağlıklı yaşamak için olmazsa olmazlardan biridir. Lifli gıdalar da dengeli bir diyette mutlaka olması gereken besinler arasında yer almalıdır. Sağlıklı bir beslenme için kişinin günlük ihtiyaç duyduğu lif miktarını bilmesi ve ihtiyacı karşılayacak ölçüde lifli gıda tüketmesi gerekir.

İçindekiler

Lif Nedir, Türleri Nelerdir?

Lifli Gıdalar Bağırsakta Ne Yapar?

Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?

Lifli Gıdalar Nedir?

Lif Nedir, Türleri Nelerdir?

Diyetle alınan lif, tükettiğimiz bitkisel ürünlerin sindirilmeyen kısımlarını içerir. Besinlerde yer alan karbonhidrat, yağ ve protein gibi makromoleküller; ağızdan başlayarak mide, ince bağırsak gibi sindirim organlarında yapı taşlarına ayrılarak emilir. Ancak besinlerdeki lif ya da diğer adıyla fiber içeriğini sindirebilecek enzimler insanlarda mevcut değildir. Bu nedenle besinlerin lif kısmı sindirilmeden kalın bağırsağa (kolona) kadar ulaşır.

Gıdalarda yer alan lif, suda çözünüp çözünememesine göre iki temel gruba ayrılır:

Çözünebilir Lif: Su içerisinde çözünebilen bu lif türü jel benzeri bir yapıdadır. Liflerin çoğu, çözünebilir grup altında yer alır. Çözünebilir lifler kan şekerinin ve kolesterolün düzenlenmesine yardımcı olur. Yulaf, baklagiller, narenciye, elma, havuç gibi besinlerde çözünebilir lif oranı yüksektir.

Çözünmeyen Lif: Suda çözünemeyen bu lif grubu, çözünmez yapısı sayesinde sindirim sistemi hareketlerini düzenler ve gaita (dışkı) hacminin artmasını sağlar. Bu sayede düzensiz bağırsak hareketleri olan veya kabızlık problemi yaşayan kişilerin, diyetlerinde çözünmeyen lif içeren besinler tüketmesi faydalı olacaktır. Tam tahıllı ürünler, kuruyemişler, karnabahar ve benzeri sebzeler ve baklagiller çözünmeyen lif bakımından zengin besinlerdir.

Çözünebilir ve çözünmeyen lif oranları, besinler arasında farklılık gösterir. Bu nedenle vücudun ihtiyaç duyduğu tüm lif çeşitlerinin yeterince alınabilmesi için tüketilen besin çeşidini artırmak fayda sağlar.

Lifli Gıdalar Bağırsakta Ne Yapar?

Sağlıklı bir insanın vücudunda çok sayıda farklı mikroorganizma türü yaşar. Hatta bu mikroorganizmaların toplam sayısı, insan hücrelerinin sayısının yaklaşık 10 katıdır. Bu mikroorganizmalar deri, ağız, burun gibi yerlerde de mevcuttur ancak özellikle sindirim sisteminde yoğun bir şekilde bulunurlar. Sindirim sisteminde de en çok kalın bağırsak yani kolon, bu mikroorganizmalara ev sahipliği yapar.

Kalın bağırsakta yaklaşık 500 farklı türde bakteri yaşar ve bu organizmaların toplam sayısı 100 trilyonu bulur. Bağırsakta bulunan bakterilere aynı zamanda bağırsak florası ismi verilir. Florasında yer alan bakteriler, bağırsakta kendileri için korunaklı bir ortam ve besin sağlarken insanların yapamadığı bazı tepkimeleri gerçekleştirerek vücuda fayda sağlar. Bağırsak florası; bağışıklık sistemi fonksiyonundan kan şekeri düzenlemesine, beyin fonksiyonlarından kilo kontrolüne kadar çok geniş bir yelpazede etki gösterir. Lifli gıdalarla beslenme ve bağırsak florası arasında da yakın bir ilişki söz konusudur. Bilindiği üzere besinlerdeki lif içeriği insanlar tarafından sindirilemez ve bu nedenle lifler kalın bağırsağa kadar değişmeden gelir. Kalın bağırsakta yaşayan bakterilerde lifleri sindirmeye yarayacak enzim vardır. Bu nedenle bağırsaktaki lif içeriği bakteriler tarafından sindirilir. Böylece lifler, bağırsak florasının gelişimine olumlu katkıda bulunur ve prebiyotik etki gösterir. Bunun yanı sıra yararlı bakterilerin lifleri sindirmesi sonucu ortaya çıkan asetat, bütirat propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitleri de bağırsaktaki inflamasyonu (iltihaplanmayı) azaltıcı etki gösterir. Bağırsakta azalan iltihaplanma sayesinde kişide ülseratif kolit, Crohn hastalığı, irritabl bağırsak sendromu gibi rahatsızlıkların görülme riski azalır.

Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?

Lifli gıdalardan zengin beslenmek vücut üzerinde şu olumlu etkileri yapar:

Bağırsak Hareketlerini Düzenler: Lifli besinler dışkı hacmini artırır ve dışkıyı daha yumuşak hale getirir. Bu sayede bağırsak içeriğinin hareketi kolaylaşır. Kabızlık sorunu yaşayan kişilerin lifli besinlerle beslenmesi bağırsak hareketlerinin artmasına ve kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir. İshal sorunu yaşayan kişiler de lifli besinlerden fayda görür. Bu besinler, lifin su tutma özelliği sayesinde dışkı yapısının normalleşmesine katkıda bulunur.

Bağırsak Sağlığını Daha İyi Hale Getirir: Yüksek oranda lif içeren gıdaların tüketilmesi hemoroid ve divertikülit gibi bağırsak hastalıklarına yakalanma riskini düşürür. Lifli gıdalar, bazı kolorektal kanserler açısından da koruyucu özellik gösterir.

Kolesterol Düzeyini Düşürür: Çözünebilir lif içeren gıdaların tüketimi ‘kötü’ kolesterol olarak bilinen LDL düzeylerini azaltarak vücuttaki total kolesterol seviyesinin düşmesine yardımcı olur. Liften zengin gıdaların, kan basıncını düşürmek ve inflamasyonu azaltmak gibi kalp sağlığını olumlu etkileyen farklı etkileri de vardır.

Kan Şekeri Kontrolünü Sağlar: Diyabet hastalarında başta çözünebilir lif olmak üzere liften zengin beslenme, şeker emilimini yavaşlatarak kan şekerinin kontrollü bir şekilde artmasına yardımcı olur. Çözünmeyen lif içeren besinler de tip 2 diyabet gelişimini önlemede fayda sağlayabilir.

İdeal Kiloda Kalmaya Yardımcı Olur: Lifli gıdalar, lifli olmayan gıdalara göre daha çok tokluk hissi sağlar ve kişinin uzun süre tok hissetmesine neden olur. Bu sayede kişi daha az porsiyonla daha çabuk doyabilir. Ayrıca lif oranı yüksek besinler genellikle hacme oranla az kalori içerir. Bu sayede yüksek lifli gıdalar tüketildiğinde aynı porsiyon diğer besinlere göre daha az kalori alınmasını sağlar.

Lifli Gıdalar Nedir?

Lif, pek çok farklı besinde bulunur. Böylece damak tadınıza uygun bir öğün hazırlarken ihtiyaç duyduğunuz lif miktarını karşılamak için pek çok seçeneğiniz olur.

Vücudun ihtiyaç duyduğu günlük lif miktarı yaşa ve cinsiyete bağlı olarak değişiklik gösterebilir. 50 yaş altı kadınların günlük ihtiyaç duyduğu lif miktarı 25 gramken erkeklerinki 38 gramdır. 50 yaş üzeri kadınlarda lif ihtiyacı 21 gramla karşılanabilirken erkeklerde ise 30 gram yeterli olur.

Lif oranı yüksek gıdalar:

Tam tahıllı undan yapılan ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler

Arpa, çavdar, yulaf ve bunlardan üretilen gıdalar

Brokoli, mısır, karnabahar, havuç gibi sebzeler

Elma, narenciye türü meyveler

Bezelye, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller

Kuruyemişler ve tohumlar (chia tohumu gibi)

İnce kabuklu patates (kabuğu soyulmadan tüketildiğinde) olarak sayılabilir.

Besinlerin lif içeriğini gram cinsinden düşünecek olursak 60 gram brokolide yaklaşık 3 gr, orta bot kabuklu elmada yaklaşık 3 gram lif bulunur. Bir avuç badem ve ay çekirdeğinde 3 gr, cevizde ise 2 gr lif vardır. 60 gram kuru fasulyede 6 gr, mercimekte ise 5 gr lif mevcuttur. Tam tahıllı ekmeğin bir diliminde de 2 gr lif bulunurken çavdar ekmeğinin bir diliminde 2 gr lif vardır.

İhtiyaç duyduğu lif miktarını bu besinlerle karşılamakta zorlanan kişiler için lif içeriği zenginleştirilmiş hazır gıdalar mevcuttur. Lif ile zenginleştirilmiş yoğurt, dondurma, atıştırmalık bar gibi besinler tüketilerek de günlük ihtiyacı karşılamak mümkündür.

Lifli gıdalardan zengin beslenme, sağlıklı beslenmenin temel taşlarından birisidir. Ancak sağlıklı beslenme içeriğinin kişinin yaşına, cinsiyetine, varsa sahip olduğu rahatsızlıklara göre düzenlenmesi gerektiği unutulmamalıdır. Bu nedenle beslenme ile ilgili şikayetleri olan kişilerin bir uzmana danışması faydalı olacaktır. Uzman, kişinin ihtiyaçlarına uygun bir beslenme listesi hazırlayarak kişinin sağlıklı bir diyet uygulamasına yardımcı olur.