Folik asit, aynı zamanda pteroylmonoglutamic asit olarak da bilinen B9 vitamininin sentetik bir formudur. Her ne kadar birbirinin yerine kullanılan ifadeler olsa da folat ve folik asitin, B9 vitamininin farklı iki türü olduğu unutulmamalıdır.

Folat, latince “folium” kelimesinden köken alır. Folium kelimesi ise yeşil yaprak anlamına gelir. Folat, besinlerde B9 vitaminin doğal olarak bulunan şeklidir. Folik asit ise sentetik olarak üretilen folat türevidir. İkisi arasında belirgin farklar olmasına rağmen adları sıklıkla birbirlerinin yerine kullanılır. Folat; sebzeler, baklagiller, tahıl gevrekleri, yumurta ve meyve gibi çok çeşitli yiyeceklerde bulunur. Ayrıca birçok yiyecek de sentetik folat veya folik asit ile desteklenir.

Beslenme ile vücuda alınan folat, kan dolaşımına geçmeden önce aktif formu olan 5-MTHF‘ye dönüştürülür. Folik asitin aktifleştirilmesinde ise sindirim sistemi dışında karaciğer ve diğer dokular da görev alır.

İçindekiler

Folik asit nedir?

Folik asit ne işe yarar?

Folik asit faydaları nelerdir?

Folik asit içeren besinler nelerdir?

Folik asit eksikliği nedenleri nelerdir?

Folik asit eksikliği belirtileri nelerdir?

Hamilelikte folik asit neden önemlidir?

Folik asit nedir?

Folik asit, vücutta birçok önemli işlevi olan ve folatın sentetik bir formu olan suda çözünebilen bir vitamindir. Birçok gıdanın içeriğinde doğal olarak veya çeşitli takviye ürünlerin içerisinde bulunur. Hücre bölünmesinde önemli fonksiyonlarda rol alması nedeniyle hamilelik, bebeklik ve ergenlik gibi hızlı büyüme dönemlerinde yeterli düzeyde tüketilmesi son derece önemli bir vitamindir.

Folik asit ne işe yarar?

Folik asit vücudun birçok farklı fonksiyonunda rol alır. Hücre bölünmesi ve çeşitli hücrelerin üretilmeleri sırasında DNA ve RNA’nın kopyalanması için azotlu organik bazların sentezinde görev alan folik asit, özellikle kırmızı kan hücrelerinin olgunlaşmasında kilit rol oynar.

Folik asit eksikliği, hem yetişkinlerde hem de çocuklarda “makrositik megaloblastik anemi” olarak bilinen bir kansızlık durumunun gelişmesine neden olabilir. İnsanlar ve diğer hayvanlar folik asit sentezleme yeteneğine sahip değillerdir. Vücutları için gerekli folik asiti besinler ve takviye ürünler vasıtasıyla alabilirler.

Folik asit faydaları nelerdir?

Folatın insanlar tarafından üretilmiş formu olan folik asidin faydaları şu şekilde sıralanabilir:

Erken doğum veya doğumsal anomali gelişimi riskini azaltıcı etki gösterir. Düşük ve nöral tüp defektlerine karşı korunmak için hamilelik sırasında yeterince folik asit alınması önemlidir.

Depresyon riskini azaltabilir. Yapılan çalışmalarda düşük folat düzeyinin, artan depresyon riski ve antidepresan tedavisine yanıtın zayıflığıyla ilişkili olabileceği gösterilmiştir.

Kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur. Folik asit takviyelerinin çeşitli kalp rahatsızlıkları ile ilişkili olan homosistein seviyesinin düşürülmesine katkıda bulunduğu görülmüştür.

Yüksek homosistein seviyeleri artmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğundan, bazı araştırmacılar folik asit ve B12'nin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını düşünmektedir.

Folik asidin faydalarından en fazla yararlanılan durumların başında gebelik istemi bulunan ya da hali hazırda gebelik döneminde bulunan kadınlarda, bebeğin nöroanatomik gelişimini ilgilendiren spina bifida (ayrık omurilik) ve anensefali (beynin gelişmemesi) gibi nöral tüp defektlerinin önlenmesi gelir. Bazı kişiler planlı olmayan gebeliğinin farkında olmayabileceği için üreme çağında bulunan ve gebelik istemi olan kadınların folik asit desteği alması önerilir.

Planlı gebeliklerde bazen istenilen folat düzeyine ulaşmak 5-6 aylık bir süreyi bulacağı için anne ve baba adaylarının bu hususta bilinçlendirilmesi önemli bir konudur. Folik asit kullanımı aynı zamanda erken doğum riskinin azalması ile de ilişkili bulunmuştur.

Folik asit içeren besinler nelerdir?

Eksikliği önlemek için sağlıklı yetişkinlerin günde en az 400 mcg folat alması önerilir. Folat veya folik asit içeriği bakımından zengin olan birçok besin mevcuttur:

Baklagiller

Baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimek gibi çeşitli bitkilerin tohumlarıdır. Bu besinlerin her biri, içerdiği miktarlar değişse de mükemmel birer folik asit kaynağıdır.

Örneğin, bir kâse (177 gram) pişmiş barbunya 131 mcg folat içerir. Bu da günlük ihtiyacın yaklaşık %33'ünü karşılar. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek ise günlük ihtiyacın % 90’ı olan 358 mcg folat içerir.

Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, folat da dahil olmak üzere yoğun miktarda vitamin ve mineral içerir. Yarım kâse pişirilmiş kuşkonmaz (90 gram) yaklaşık olarak günlük gereksinimin %34’ünü karşılar. Folat dışında kuşkonmaz antioksidan ve anti-inflamatuar etkileri nedeniyle de önemli bir besindir. Tek porsiyonluk kuşkonmaz tüketimi ile ayı zamanda günlük lif ihtiyacının %6’sı da karşılanabilir.

Yumurta

Diyete yumurta eklemek, folat da dahil olmak üzere bazı temel besin maddelerinin alımını artırmak için harika bir yoldur. Yumurta protein, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini de içerir. Bir büyük yumurtanın içeriğinde bulunan 22 mikrogram folat günlük önerilen miktarın yaklaşık olarak %6’sının karşılanmasını sağlar.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, lahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler, folat dahil birçok önemli vitamin ve mineral içerir. Bu besinlerin kalori değerlerinin düşük olması onları aynı zamanda çeşitli diyet programlarının bir parçası olmasında etkilidir. Bir bardak (30 g) çiğ ıspanak günlük folat ihtiyacının yaklaşık olarak %15’inin karşılanmasını sağlayan 58.2 mikrogram folat içerir. Bu besinler aynı zamanda lif, a vitamini ve k vitamini açısından da zengin gıdalar arasında yer alırlar.

Pancar

Pancar günlük ihtiyacınız olan manganez, potasyum ve C vitamini miktarının karşılanmasını sağlayabilen bir besindir. Ayrıca tek bir kâse çiğ pancar tüketerek günlük folik asit ihtiyacının 3’te 1’inden fazlası karşılanabilir. Folik asit içeriği dışında pancarların bir diğer özelliği de bu sebzel kullanılarak üretilen suyunun tüketimi ile sistolik kan basıncında geçici olarak 5mmHg düzeyinde bir azalma sağlayabilmesidir.

Turunçgiller

Portakal, greyfurt ve limon gibi turunçgiller grubu olan meyveler folat bakımından zengin içeriğe sahip besinlerdir. Bir büyük portakal yaklaşık olarak günlük folik asit ihtiyacının %14’ünü karşılayan 55 mikrogram folat içerir. Bu meyveler aynı zamanda C vitamininden zengin olmaları nedeniyle bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine katkıda bulunabilir.

Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası birçok vitamin ve mineral içerir ve özellikle de folat bakımından zengindir. Yarım bardak yaklaşık olarak 78 gram pişmiş brüksel lahanası 47 mikrogram folat içerir. Bu sebzede aynı zamanda kaempferol olarak isimlendirilen antioksidan özellikli bir madde de bulunur.

Brokoli

Sağlığı birçok farklı hususta olumlu yönde etkileyebilen brokoli, diyetle alınması gereken çeşitli mineral ve vitaminleri bünyesinde barındırır. Folat içeriği bakımından incelendiğinde bir bardak çiğ brokoli günlük folat ihtiyacını %14’ünün karşılanması için gerekli olan 57 mikrogram folat içerir.

Fındık ve Diğer Kabuklu Kuruyemişler

Yüksek oranda protein içermesine ek olarak, lif açısından zengindir ve vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral içerir. Diyete daha fazla fındık eklemek günlük folat ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir. 28 gram fındık tüketimi ile günlük folat ihtiyacının yaklaşık olarak %7’si karşılanabilir.

Dana Karaciğeri

Dana karaciğeri folati içeriği bakımından oldukça yoğun gıdalardan biridir. 85 gramlık bir karaciğer günlük tüketilmesi önerilen folat miktarının yarısından fazlasını sağlayabilen 212 mikrogram folat içerir. Bu besinler aynı zamanda bakır, a vitamini, b12 vitamini ve protein açısından oldukça zengin gıdalar arasındadır.

Buğday Tohumu

Buğday tohumu, buğday çekirdeğinin embriyosudur. Öğütme işlemi sırasında sıkça çıkarılsa da, folik asit dahil olmak üzere yüksek miktarda vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır. 28 gramlık tam buğday, günlük folat ihtiyacının 5’te 1’inin karşılanmasını sağlayabilecek 78,7 mikrogram folat içerir. Bu besinler aynı zamanda lif içeriği bakımından da oldukça zengindir. Bünyesinde barındırdığı lifler sayesinde sindirim sisteminin çalışmasını kolaylaştırabilir.

Tropikal Meyveler

Papaya, Güney Meksika ve Orta Amerika'da yetişen, yüksek besleyici özellikte tropik bir meyvedir. Son derece lezzetli olan bu meyve yoğun folat içeriğine sahiptir.

Muz, özellikle potasyum ve folat bakımından zengindir. Folat açısından zengin birkaç diğer besinle birlikte günlük ihtiyacı kolayca karşılamaya yardımcı olur.

Avokado, kremsi dokusu ve tereyağına benzeyen tadı nedeniyle inanılmaz derecede popülerdir. Eşsiz lezzetlerine ek olarak, folik asit de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır.

Folik asit eksikliği nedenleri nelerdir?

Folik asit suda çözünür bir B vitamini türevidir. Suda çözülmesi vücudun yağ dokularında depolanamadığı anlamına gelir. Vücutta kullanılmayan fazla folik asit idrar yoluyla atılır.

Bu sebeple folik asit açısından zayıf bir diyet sadece birkaç hafta sonra kan seviyelerinde düşmeyle sonuçlanır. Folik asit eksikliği ile sonuçlanabilecek birçok farklı durum mevcuttur:

Folik asidin sindirim sisteminde emilmesini olumsuz yönde etkileyen çölyak ve kısa bağırsak sendromu gibi sindirim sistemi hastalıkları,

Gastrik bypass ameliyatı sonrası,

Mide asidinin yetmezliğini ya da yokluğunu ifade eden aklorhidri ya da hipoklorhidri gibi durumlarda,

Kronik alkolizm (idrarla atılan folat miktarı artar),

Hemolitik anemiler (arz talep dengesizliği nedeniyle),

Fenitoin, sulfasalazin, trimetoprim-sülfametoksazol veya metotreksat gibi bazı ilaçların kullanımı sonrasında,

Yeterince taze meyve ve sebze içermeyen sağlıksız bir diyetle beslenmek,

Düzenli diyaliz ihtiyacı,

Gebelik.

Günlük olarak besinlerle veya takviye ürünlerle alınması önerilen folik asit miktarı yaşa ve tüketilen folat formunun emilim düzeyine bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. Sentetik folik asit için emilimin neredeyse %100 oranında gerçekleştiği varsayılır. Folik asit ile desteklenmiş gıdalarda emilim miktarı ise %85 civarındadır. Besinlerde doğal olarak bulunan folat için küçük yaş grubundaki günlük olarak tüketimi önerilen miktarlar şu şekildedir:

Yenidoğan- 6 ay arası bebeklerde: 65 mikrogram

7-12 ay arası bebekler için: 80 mikrogram

1-3 yaş arası çocuklarda: 150 mikrogram

4-8 yaş arası çocuklarda: 200 mikrogram

9-13 yaş arası çocuklar için: 300 mikrogram

14-18 yaş arası çocuklarda ise: 400 mikrogram

Yetişkinler için günlük tüketilmesi önerilen folat miktarı da 400 mikrogramdır. Gebelik ve emzirme döneminde olan kadınlarda günlük folat ihtiyacı daha yüksektir ve bu kişilere 500-600 mikrogram günlük folat alımı önerilmektedir. Prenatal (doğum öncesi gebelik) dönemde gebelere hekimler tarafından verilen vitamin takviyeleri günlük önerilen dozda folik asit içeriğine sahiptir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), gebelerde fetüsün nöral tüp defekti ile dünyaya gelmemesi için günlük olarak 400-800 mikrogram folik asit alınmasını önerilir. Gebelik takibini gerçekleştiren hekimler tarafından gebelere reçetelendirilen demir-folik asit takviyeleri, yaklaşık olarak 1 miligram folat içeriğine sahiptir ve bu günlük ihtiyacın karşılanması için yeterli kabul edilir.

Folik asit eksikliği belirtileri nelerdir?

Kişilerde çeşitli nedenlere bağlı olarak folik asit eksikliği geliştiğinde birçok belirti ve bulgu ortaya çıkabilir:

Yorgunluk

Halsizlik

Uyuşukluk

Sinirlilik

İshal

Büyümede yavaşlama

Kaslarda güçsüzlük

Saçlarda beyazlama

Batma, karıncalanma veya yanma hissi gibi nörolojik belirtiler

Depresyon, zihinsel karışıklık, hafıza problemleri, yargılama ve anlama problemleri gibi psikolojik sorunlar

Mide bulantısı, kusma, karın ağrısı, kilo kaybı ve ishal gibi mide-bağırsak belirtileri

Baş ağrısı

Baş dönmesi

Nefes darlığı

Solukluk

Folik asit eksikliğine bağlı kansızlık ortaya çıktığında solukluk, nefes darlığı, baş dönmesi gibi anemi belirtileri gelişir.

Folat eksikliğinde daha az yaygın görülen belirti ve bulgular ise şunlardır:

Hızlı kalp atışı (taşikardi)

Hızlı nefes alıp verme (takipne)

Ciltte kızarıklık ve pullanma şeklinde görüşen iltihap

Dinlemekle duyulan kalp üfürümü

Yutma sırasında ağrı

Dilde pürüzsüzleşme ve hassasiyet

Ağızda ülser şeklinde kanamalı yaralar

Ağız köşelerinde çatlaklar

Folik asitin yan etkileri

Sentetik olarak elde edilen folik asit formları vitamin takviyesi olarak kullanılabilir. Folik asit takviyesi alındıktan sonra çeşitli yan etkiler görülebilir. Alerjiye bağlı kurdeşen, nefes darlığı, yüz, dudaklar, dil veya boğazda şişme gibi belirtiler gelişirse derhal acil yardım çağrılmalıdır. Çünkü bunlar ölümcül seyreden anaflaktik şoka işaret eden ciddi yan etkilerdir. Daha hafif seyretse de daha sık görülebilen yan etkiler arasında şunlar yer alabilir:

Vücutta kızarıklık

Mide bulantısı

İştah kaybı

Şişkinlik

Gaz

Ağızda hoş olmayan bir tat

Uyku problemleri

Depresyon

Heyecanlı veya huzursuz hissetmek

Folat ve folik asit takviye ürünlerinin aşırı düzeyde tüketilmesi ile bu vitaminin aktif forma dönüştürülmemiş türevlerinin kan dolaşımında birikmesi ile sonuçlanabilir. Bu durum çeşitli sağlık sorunları ile ilişkili olması nedeniyle önem taşır.

B12 Vitamini Eksikliğinin Maskelenmesi

B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde, kalp, beyin ve diğer sinir sistemi yapılarının normal fonksiyonları için gerekli bir vitamindir. Bu vitamine dair eksikliğin farkedilmemesi ve dolayısıyla müdahale edilememesi kişinin normal beyin fonksiyonlarını olumsuz yönde etkileyebilir ve sinir hasarına yol açabilir.

Bu iki vitamine dair eksiklik belirtilerinin benzer olması ve folik asit takviye ürünleri ile bu belirtilerin bir süreliğine kaybolması nedeniyle B12 vitamini eksikliği gözden kaçabilir. Bu nedenle halsizlik, konsantrasyon güçlüğü ve nefes darlığı gibi belirtilerin başka bir sağlık sorununa bağlı ortaya çıkmadığı durumlarda kişinin B12 vitamin düzeyinin de incelenmesi gerekir.

Yaşlanma İle İlişkili Bilişsel Fonksiyonlarda Azalmanın Hızlanması

Kan dolaşımında aşırı düzeyde folik asit bulunan bireylerde bu vitaminin B12 vitamini eksikliğini maskeleyebilmesi nedeniyle ortaya çıkan bir diğer sağlık sorunu da özellikle 60 yaşın üzerindeki kişilerde yaşla ilişkili bilişsel işlevlerde azalmanın hızlanmasıdır. Bu durum normal B12 vitamini seviyesine sahip bireyler için geçerli değildir.

Çocuklarda Beyin Gelişiminin Yavaşlaması

Bebek ve çocuklarda sağlıklı düzeylerde folat alınması nörogelişimsel süreçler açısından oldukça önemli bir konudur. Ancak aşırı düzeyde folik asit alan küçük yaş grubundaki bireylerde kan şekeri düzenlenmesinde görevli hormon olan insüline karşı direnç gelişimi söz konusu olabilir. Bu durum bu yaş grubundaki bireylerde beyin gelişimini yavaşlatabileceği için dikkatli olunmalıdır.

Hamilelikte folik asit neden önemlidir?

Folik asit ihtiyacı hamilelik ve emzirme döneminde artar. Bu dönemlerde ihtiyacın besinler yoluyla karşılanması biraz daha zorlaşır. Bu sebeple olası bir eksikliği önlemek için folik asit takviyesi alınması önerilir. Yeterli folik asit alımı hızlı büyümeyi destekler ve fetüste nöral tüp defekti gelişimini önler. Hamile olan her kadının, diyetle alınan folatın yanı sıra günde 400 mikrogram (mcg) folik asit hapı alması önerilir.

Folik asit desteği; ağızdan tablet ya da kapsül formunda, cilt altı ya da kas içi enjeksiyonları şekilde verilebilir. Fakat genellikle ağız yoluyla alınması tercih edilir.

Folik asit takviye ürünleri sıklıkla;

Folat eksikliğine bağlı kansızlık,

Hamilelikten önce, hamilelik sırasında ve sonrasında diyet gereksinimlerine yardımcı olmak,

Hamilelik öncesi baba adayına takviye yapmak amacıyla verilir.

Çocuk sahibi olmayı planlayan çiftler, gebelikten önce folat desteği konusunda bilgi almak için mutlaka bir sağlık kuruluşuna başvurmalıdır.

Folik asit eksikliğinin pek çok olumsuz sonucu bulunduğundan kişilerin bu konuda düzenli kontrollerini ve gerekli durumlarda uygulanan tedavilerini ihmal etmemeleri gerekir.