Водний баланс - скільки потрібно пити щодня води

Втамувати спрагу: скільки насправді потрібно пити щодня води?

Мабуть, ви багато разів чули про те, що потрібно пити багато води. Хтось каже про півтора літра на день, дехто вираховує ефемерні формули розрахунку води на кілограм маси тіла. Поряд з цим існує думка, що пити потрібно лише тоді, коли цього хочеться.

Для чого нашому організму потрібна вода?

Вода є структурним компонентом нашого тіла і становить приблизно 70 % ваги людини. Постійне підтримання належного рівня водного балансу допомагає тілу утримувати нормальну температуру, а також виводити з сечею та потом з організму продукти обміну речовин. Тож навіть незначне зневоднення може призвести до погіршення самопочуття.

Скільки води ми маємо пити?

Немає чітких прописаних норм щодо споживання води на добу. Все це дуже індивідуально і залежить від багатьох факторів, зокрема фізичної форми людини, наявності тих чи інших хвороб, а також від добової активності. Існують рекомендації щодо загального споживання води з усіх продуктів і рідин – для нашого регіону це приблизно 3,7 л для чоловіків та 2,7 л для жінок на добу. Тобто, якщо ви їсте багато водовмісних продуктів, таких як овочі та фрукти, п'єте багато чаю або інших напоїв, споживання чистої води може бути меншим.

Якщо вам раптом незвично пити багато простої води, можна додати до ємності сік лимона, яблука, лайма чи апельсина, гілочку базиліку чи порізати у воду свіжий огірок.

Що буде, якщо пити мало води?

Наслідки низького рівня споживання води можуть бути досить серйозними. У короткостроковій перспективі це може призвести до головного болю, підвищення температури тіла чи навіть запаморочення. В довгостроковій – можливе утворення каменів у нирках.

Коли і як пити воду?

По-перше, кожного разу, коли ви відчуваєте спрагу. По-друге, варто випивати склянку води перед кожним прийомом їжі, а також в перерві між ними. Збираєтесь в дорогу? Обов'язково візьміть з собою пляшечку води. Якщо вам раптом незвично пити багато простої води, можна додати до ємності сік лимона, яблука, лайма чи апельсина, гілочку базиліку, або порізати у воду свіжий огірок. Ці прості лайфхаки покращать та урізноманітнять смак. Таке вживання води буде доречним і для дітей, бо у малечі сформується звичка пити звичайну воду, а не солодкі лимонади.

Як зрозуміти, що ви п'єте замало води?

Є декілька простих ознак. Якщо ви відчуваєте спрагу, а ваша сеча майже темна, то скоріш за все ваш організм зневоднений. Якщо ж сеча має прозорий або світло-жовтий колір, вірогідно, що з вашим водним балансом все гаразд.

Коли варто пити більше води?

Збільшити добову кількість вживання води варто, якщо ви займаєтеся будь-якою фізичною активністю, яка змушує потіти. Наприклад, тренування в спортзалі, їзда на велосипеді або коли підіймаєтесь в гори. Організм в таких випадках швидше втрачає воду і вам потрібно більше пити. Втрату рідини потрібно покривати, тому пийте воду до, під час та після фізичних навантажень. Бувають спекотні дні, коли ви багато пітнієте, тому і в цьому випадку варто більше пити води. Існують і хворобливі стани здоров’я, коли лихоманить, висока температура тіла, блювота чи діарея. У таких випадках необхідність у воді значно зростає.

🥛🥛🥛 Молоко корисне для людей усіх вікових груп. Діти, підлітки і дорослі люди, які щодня споживають молоко, молочні та кисломолочні продукти, мають міцні кістки, кращий імунітет та здоровіше серце протягом усього життя. Продукти молочної групи містять важливі поживні речовини, включаючи кальцій, калій, вітамін D і білки.

• ЗМІЦНЮЄ КІСТКИ

Харчування, багате молоком і молочними продуктами, допомагає будувати та підтримувати кісткову масу. Кальцій є ключовим мінералом, який робить кістки пружними і міцними.

Три порції молока на день або еквівалентна кількість інших молочних продуктів забезпечують належне надходження кальцію і сприяють поліпшенню структури кісток.

Молочні продукти особливо важливі у дитинстві та підлітковому віці, коли кісткова маса будується і відбувається стрімке зростання скелета.

Люди, які регулярно споживають молочні продукти, як правило мають здоровіший вибір у харчуванні. Вони свідомо обирають збалансований набір корисних харчових продуктів рослинного та тваринного походження.

• ДЖЕРЕЛО ВІТАМІНІВ ТА МІНЕРАЛІВ

Окрім кальцію молоко містить низку інших важливих мінералів і вітамінів. Молочні продукти, особливо йогурт і молоко, забезпечують організм калієм. Цей мінерал впливає на численні функції в організму людини, включаючи контроль тиску крові та ритму скорочення серця.

Вітамін D потрібен організму для засвоєння та підтримки належного рівня кальцію та фосфору, тим самим допомагаючи будувати та зберігати міцність кісток та зубів. Молоко чи йогурт, збагачені вітаміном D, є хорошим джерелом цієї поживної речовини.

• ПОМІРНА ЖИРНІСТЬ І ВІДСУТНІСТЬ ЦУКРУ

Регулярне споживання молочних продуктів з високою жирністю може нести небезпеку підвищення рівня «поганого» холестерину крові. Останній призводить до порушення току крові та збільшення ризику серцевих захворювань.

З огляду на це, варто обирати молочні продукти помірної жирності, наприклад, молоко 2,6% жирності, кефір 2,5%, домашній сир 5% жирності.

Солодкі молочні та кисломолочні продукти радше можна вважати десертом, тому їх не варто споживати щодня. Надмірне споживання цукру зумовлює негативні наслідки у вигляді набору зайвої ваги та карієсу зубів.

• ОБИРАЙТЕ РІЗНОМАЇТТЯ

Пропозиція молочних продуктів сьогодні може задовольнити наші смакові уподобання та потребу у цій надзвичайно корисній харчовій групі. Молоко, кефір, йогурт, ряжанка, домашній і твердий сир – очолюють рейтинги популярності.

Їхня користь для здоров’я підтверджується численними науковими дослідженнями. Тож, не забувайте про правило: вживати три порції молока та молочних продуктів щодня.

«Овочі на день» – Осінній набір

На початку осені на полицях ще достатньо літніх овочів. А вже жовтень — час і типових осінніх.

Справжній король осіннього столу — це, без сумніву, гарбуз. Щоосені в меню всіх ресторацій світу з’являються гарбузовий суп і гарбузовий пиріг. А ще з нього легко приготувати кашу, його можна додати в салат або просто стушкувати разом із яблуками.

Восени варто познайомитися з трохи незвичною для нас рослиною — фенхелем. Насправді це близький родич нашого кропу, тільки більш яскравий та, можна сказати, практичний, бо майже всі його частини можна вживати чи переробляти: листя і насіння їдять у свіжому вигляді та сушеними, стебла та «парасольки» додають у консервації. Але найсмачніша у фенхелі цибулинка — солодкувата на смак та пряна, з запахом анісу. Найкраще фенхель смакує в рагу та супах, але його можна їсти і свіжим або додавати в салати.

Осінній овочевий ряд прикрашає айва. Так, формально вона є родичкою яблука і груші, тобто фруктом, але їсти у свіжому вигляді її не варто. Айву слід піддавати термічній обробці — тоді вона стає м’якою, соковитою і розкриває свій чарівний смак та аромат. Головна страва, яку готують із айви, — це варення. Але для тих, хто прагне дотримуватися здорового харчування, ми рекомендуємо нею доповнювати страви з м’яса та поєднувати з сирами, грибами й овочами.

Ще один осінній «неовочевий» продукт — журавлина. Соус із журавлини добре смакує до м’яса, а додавання ягід у салати зробить їх справжнім вітамінним вибухом, який в холодну й сиру пору року допоможе нашому організму боротися з інфекціями.

6 лайфхаків, як правильно читати етикетку

На що варто звертати особливу увагу у виборі їжі та напоїв? Етикетка може допомогти вам зробити більш здоровий вибір харчових продуктів на користь тих, що містять більше поживних речовин. Водночас можуть траплятися випадки, коли виробники маскують інгредієнти та вводять в оману споживачів.

1. Уважно читайте склад

Ознайомтеся зі списком інгредієнтів. Вони перераховані за їхньою кількістю в продукті — від найбільшої до найменшої. Це означає, що перший у списку інгредієнт — це те, чого виробник використав найбільше.

Хорошим правилом є перевірка перших трьох-п’яти інгредієнтів, оскільки вони становлять значну частину того, що ви їсте.

Якщо серед них ви знайдете рафіновані вуглеводи, цукор, сіль або частково гідрогенізовані олії, можна припустити, що продукт не є корисним для здоров'я.

2. Ознайомтеся з поживною цінністю продукту

На пакованні обов’язково вказується кількість ккал на 100 г або на порцію, а також співвідношення нутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів). Аналізуючи інформацію, краще звертати увагу саме на стовпчик із даними про поживну цінність на 100 г (а не на порцію). Так ви зможете коректніше порівняти різні продукти — адже в різних виробників розміри порцій можуть відрізнятися, і це ускладнюватиме розрахунки.

Найважливішими показниками, на які варто звернути увагу, є загальний вміст жирів, насичених жирів, цукру й солі — це «велика четвірка», яка може впливати на масу тіла та кров'яний тиск, рівень цукру й холестерину, ризик ожиріння, діабету, ішемічної хвороби серця й інсульту. Але ви також можете зіставити вміст інших поживних речовин, щоб зробити більш здоровий вибір, звернувши увагу на частку ненасичених жирів (більш корисних для здоров'я) і харчових волокон (клітковини).

3. Зверніть увагу на тип жирів і їхню кількість

Жир є дуже калорійним, тому важливо перевірити, чи є він насиченим або ненасиченим. Ненасичені жири, які містяться в авокадо, горіхах, насінні, жирній рибі та рослинних оліях, корисніші для здоров'я серця, ніж насичені з вершкового масла, жирного м'яса, випічки, печива та тортів. Надлишок насичених жирів може підвищити рівень холестерину, що збільшує ризик ішемічної хвороби серця. Тож варто стежити, аби кількість насичених жирів у вашому раціоні була нижчою за кількість ненасичених.

Насичені жири мають бути вказані на етикетці, як і загальний вміст жирів. Перевірте інформацію про поживну цінність на 100 г, щоб дізнатися, чи є вміст жирів високим, середнім або низьким:

• низький вміст жирів — це 3 г або менше на 100 г;

• низький вміст насичених жирів — 1,5 г або менше на 100 г.

4. Обмежте у своєму меню продукти, які містять багато вільного цукру, солі, трансжирів, мають завеликий перелік складників

Різні назви цукру

Цукор має незліченну кількість назв, багато з яких ви можете навіть не розпізнати.

Виробники харчових продуктів використовують це на свою користь, навмисно додаючи багато різних видів цукру до своїх продуктів, щоб приховати його реальну кількість. При цьому вони можуть вказувати більш корисні для здоров'я інгредієнти вгорі, а цукор згадувати нижче. Навіть якщо продукт насичений ним, він необов'язково буде вказаним серед перших трьох інгредієнтів.

Щоб уникнути випадкового споживання великої кількості цукру, майте на увазі, що в переліку інгредієнтів він може з’являтися під такими назвами:

1. Власне цукор: буряковий цукор, коричневий цукор, цукор із маслом, тростинний цукор, цукор-пісок, кокосовий цукор, фініковий цукор, золотистий цукор, інвертний цукор, цукор мусковадо, органічний цукор-сирець, цукор-рафінад, випарений тростинний сік і кондитерський цукор.

2. У вигляді сиропу: сироп ріжкового дерева, золотистий сироп, кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози, мед, нектар агави, солодовий сироп, кленовий сироп, вівсяний сироп, сироп із рисових висівок та рисовий сироп.

3. Інші додані цукри: ячмінний солод, патока, кристали тростинного соку, лактоза, кукурудзяний підсолоджувач, кристалічна фруктоза, декстран, солодовий порошок, етиловий мальтол, фруктоза, концентрат фруктового соку, галактоза, глюкоза, дисахариди, мальтодекстрин і мальтоза.

Трансжири

Якщо на етикетці зустрічається напис «частково гідрогенізовані жири» або «частково гідрогенізовані рослинні жири» — стовідсотково йдеться про трансжири. Виробники продуктів можуть намагатися замаскувати шкідливий інгредієнт, подаючи його під назвами «рослинний жир», «комбінований жир», «кулінарний жир» або «маргарин».

Сіль (натрій)

Надмірне вживання солі з часом може підвищити кров'яний тиск, що збільшує ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту. Більшість людей споживає більше рекомендованої норми (5 г на день, що еквівалентно чайній ложці).

Вміст солі вказується на більшості харчових продуктів. Що її менше в продукті, то він безпечніший для здоров’я, і зазвичай виробник інформує про низький вміст солі.

Будьте уважні, тому що на деяких продуктах замість солі вказується натрій — щоб визначити реальну кількість солі, вам потрібно помножити кількість натрію на 2,5.

Низький вміст солі — 0,3 г (або, відповідно, 0,12 г натрію) і менше на 100 г.

5. Читайте маркування

Без ГМО — свідчить про те, що продукт виготовлено без використання генетично модифікованих організмів рослинного або тваринного походження. 

Без глютену, без лактози — не означає більшу користь, ці продукти насамперед створенні для тих, хто має непереносимість цих компонентів (непереносимість лактози, целіакія).

БІО — жодних норм і правил виробництва за ДСТУ не передбачено, тому наклеїти таку етикетку може будь-який виробник.

6. Остерігайтеся заяв про знижений вміст жиру

Знежирені версії продуктів не завжди є найздоровішими варіантами. Іноді виробники замінюють жир цукром, аби надати продукту смаку, що не є більш хорошим вибором для здоров’я. Тому читайте інформацію про харчову цінність, щоб порівняти вміст цукру й жиру в оригінальному та знежиреному продуктах.

Підходьте свідомо до продуктового кошика та надавайте перевагу цільним, необробленим продуктам.

10 українських суперфудів

Вживайте з задоволенням: 10 українських суперфудів, на які варто звернути увагу

Поняття «суперфуди» зʼявилось не так давно, хоча ці продукти люди вживають протягом тривалого часу. Це вдалий маркетинговий хід, щоб швидше і дорожче продати той чи інший продукт, так би мовити, в новій обгортці. Під «суперфудами» розуміють високу концентрацію корисних речовин на невеликий об'єм продукту. Виявляється, що серед доступних нам продуктів є чимало таких. І найбільшу користь можна знайти в тих, які знайомі нам ще з дитинства.

Насіння льону

Насіння льону є джерелом корисних для серця жирних кислот Омега-3. Окрім захисту від серцевих хвороб, вони мають протизапальні властивості. До того ж насіння льону містить два типи клітковини — розчинну та нерозчинну. Вони ферментуються бактеріями у кишківнику, що підтримує його здоров’я та покращує роботу. Насіння льону часто додають до випічки та хліба або виробляють олію. Все це варте споживання у раціоні. Щоб насіння льону краще засвоювалось, подрібнюйте або перемелюйте його у блендері.

Буряк

Буряк містить пігменти беталаїни, які мають ряд протизапальних властивостей та виражений антиоксидантний ефект. Буряк також є хорошим джерелом клітковини, яка сприяє здоровому травленню та знижує ризик хронічних захворювань кишківника. Його можна вживати в перших стравах, салатах в сирому вигляді, або відварювати. Слід зауважити, що окрім самих коренів, корисно вживати й листя буряка.

Гарбуз

Гарбуз містить лютеїн та зеаксантин, які запобігають розвитку катаракти. Одна порція гарбуза (приблизно 125 г) – це 100% рекомендованої для дорослих добової норми вітаміну А. Ще гарбуз містить вітаміни С, Е, залізо та фолієву кислоту. З цього овочу можна вживати все, крім шкірки. М’якуш і насіння використовують у багатьох рецептах – від закусок до десертів. Гарбуз коштує відносно дешево і прекрасно зберігає свої корисні властивості аж до пізньої весни.

Яблуко

У англійців є навіть прислів’я, присвячене корисним властивостям цього фрукту: “An apple a day keeps the doctor away”, що перекладається як «Хто яблуко в день з’їдає, той у лікаря не буває». І це дійсно так, бо яблука є хорошим джерелом антиоксидантів, клітковини, води, вітаміну С, калію. Також ці фрукти містять багато дубильних речовин, органічних кислот та пектину. Останній запобігає різким коливанням рівня цукру в крові. Надзвичайно корисна у яблуках шкірка, тож якщо хочете отримати максимум вітамінів, не чистіть яблука, а просто добре помийте їх перед вживанням.

Груша

Груші, особливо з червоною шкіркою, містять каротиноїди, флавоноїди та антоціани. Це рослинні сполуки, які мають ряд переваг для здоров’я та діють як антиоксиданти. Також груші багаті клітковиною та відносно низькокалорійні, при тому, що солодкі на смак. Окрім того, що грушу можна просто з’їсти, її додають до салатів, випічки або запікають в духовці як десерт. Більшість сортів груш дуже добре зберігаються, не втрачаючи своїх корисних властивостей.

Обліпиха

Ягоди обліпихи — чудове джерело каротиноїдів, що запобігають проблемам з зором. З цієї рослини виготовляють вкрай корисну олію, в якій є ненасичені жири, антиоксиданти, вітамін Е і К. Обліпиху можна перетерти на пюре та заморозити, а згодом додавати у чай.

Журавлина

Журавлина багата антиоксидантами та вітаміном С і має протизапальні властивості. Ягоди журавлини досить кислі на смак, проте бажано вживати їх без попереднього вимочування в цукровому сиропі. Готуйте журавлину у вигляді соусу, додавайте у випічку та запіканки.

Листова зелень

Молода цибуля, шпинат, петрушка, різні салати та рукола – вся ця їстівна зелень багата на фолієву кислоту, вітамін К, що бере участь у кровотворенні та згортанні крові, а також каротиноїди – антиоксиданти. Листову зелень бажано вживати щодня і без попередньої термічної обробки, щоб максимально зберегти корисні властивості.

Квашені продукти

Пробіотики, вироблені під час бродіння, можуть відновити баланс дружніх бактерій в кишківнику та полегшити проблеми з травленням. Крім того, такі ферментовані продукти багаті вітаміном С, залізом та цинком, сприяють зміцненню імунної системи. У використанні методу ферментації українцям немає рівних – ми заквашуємо капусту, огірки, томати, та навіть яблука і кавуни. Тому дбайте про те, щоб квашені продукти були представлені у вашому раціоні.

Ягоди темного кольору

Ягоди, які мають темний пігмент – чорниці, смородина, лохина – чи не найкраще джерело антиоксидантів. Їхні властивості здатні зміцнювати імунну систему, знижувати рівень «поганого» холестерину в крові та допомагають нормалізувати обмін речовин й органів травлення. Використання ягід у кулінарних стравах не має меж. Додавайте їх у салати, випічку, чаї. Щоб зберегти корисні властивості ягід поза сезоном, їх можна засушити, заморозити перетертими чи цілими.

Які продукти та напої покласти дитині у тривожну валізку?

Ми живемо в екстремальних умовах. Тривоги, відключення світла, атаки критичної інфраструктури – це все виклики, які стали для нас буденністю. Ми щоденно стикаємося з невизначеністю та необхідністю бути готовим до будь-чого. Головне у цьому – не впадати в паніку та мати чіткий алгоритм дій на будь-який випадок. Особливо це стосується тих, хто відповідає не лише за себе, а й за дітей.

Ви вже, мабуть, разів сто чули про те, що необхідно покласти у свою тривожну валізку, а що щодо валізки дитячої? Разом із головою асоціації дієтологів України Олегом Швецем ми підготували перелік продуктів харчування, які треба мати з собою, щоб дитина отримувала повноцінний раціон у розрахунку на 1-2 доби. 

Напої

• Для дітей молодшого шкільного віку слід покласти 1-1,5 літра чистої питної води на добу, а дітям старшого віку – 1,5-2 літри.

• Серед інших напоїв варто звернути увагу на пакетований фруктовий сік із розрахунку 200 мл на добу; пастеризовані молочні напої – 400-500 мл на добу.

Консервовані продукти

• бобові – зелений горошок, квасоля або кукурудза – 200 г на добу;

• консервовані фрукти – 200 г на добу;

• м’ясні консерви із кашею – 300 г на добу;

• рибні консерви – 200 г на дві доби;

• згущене молоко – 200 г на дві доби.

Цільнозернові продукти, горіхи та насіння

• несолоні крекери, житні або пшеничні хлібці – 50-100 г на день;

• хліб цільнозерновий – 50-100 г на день;

• батончики злакові (з горіхами і фруктами) – 30-60 г на день;

• горіхи або насіння – 50 г на день.

Овочі і фрукти

• почищені, вимиті та запаковані овочі: морква, селера, буряк, цвітна капуста, солодкий перець – 200-300 г на день;

• вимиті та запаковані фрукти: яблука, груші, банани, цитрусові – 100-200 г на день.

Сухі продукти

• сублімовані каші, супи швидкого приготування – одна-дві порції на день;

• сухофрукти – 50-100 г на день;

• чай – один-два пакетики на день.

Оброблені м’ясні вироби та твердий сир

• ковбаса сирокопчена, буженина, балик – 50 г на день;

• твердий сир – 50 г на день.

Солодощі

• цукор або мед – до 25 г на день;

• шоколад – до 25 г на день.

Такий перелік продуктів є узагальненим, а їхні кількості – усередненими. Слід орієнтуватися на індивідуальні уподобання та потреби вашої дитини, які залежать від віку та рівня фізичної активності.

Харчові алергени

Статтями 6 і 15 чинного Закону України «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів», а також додатком №1 до нього  передбачено обов’язкове зазначення речовин або продуктів, які використовуються у виробництві або приготуванні харчового продукту і залишаються присутніми у готовому продукті, навіть у зміненій формі, що спричиняють алергічні реакції або непереносимість.

Якщо ви чи ваша дитина має проблеми з харчовими алергенами, то краще завжди мати під рукою перелік речовин та продуктів, які можуть спричинити алергічну реакцію  та непереносимість:

Годуємо дітей правильно

Про важливість здорового харчування відомо усім. Також не викликає сумніву, що збалансоване харчування важливе для фізичного та розумового розвитку дитини. Адже вживання правильних продуктів допомагає підтримувати оптимальну вагу, знижує ризик виникнення цукрового діабету та хвороб серцево-судинної системи. У поєднанні із активним способом життя, воно сприяє збереженню здоров’я – у дитинстві та майбутньому. 

Але ж яке саме харчування можна вважати здоровим, а яке ні? Розібратись у цьому допоможуть декілька принципів здорового харчування:

• Принцип 1. Енергетична цінність раціону має відповідати енерговитратам організму – це забезпечить стабільну нормальну вагу.  Якщо ж їсти багато, вживати продукти з великою кількістю калорій і при цьому мало рухатись, виникне енергетичний дисбаланс – цього слід уникати.  

• Принцип 2. У добовому раціоні потрібно дотримуватись кількісного та якісного співвідношення продуктів – за основними харчовими та біологічно активними речовинами.  

• Принцип 3. Перевагу слід надавати свіжоприготованій їжі з мінімальним додаванням солі, цукру та тваринних жирів. 

• Принцип 4. Слід дотримуватись режиму харчування та не забувати про здорову харчову поведінку. 

• Принцип 5. Ретельне дотримання правил безпеки харчування має супроводжувати дітей та дорослих кожного дня.  

Учені наполягають, що кожен прийом їжі та тарілка, яку ви ставите на стіл собі та своїм дітям, повинні містити:

• 1/2 вживаних продуктів мають складати овочі та фрукти. Більшість з них – у сирому вигляді. Бажано, щоб фрукти та овочі були сезонними. Зауважте, що картопля не відноситься до таких овочів, оскільки містить мало клітковини та має високий вміст крохмалю.

• 1/4 частина – цільнозернові продукти. До них відносять хліб з цільнозернової пшениці та висівок, макаронні вироби з борошна грубого помелу, різноманітні каші.

• 1/4 частина – здорові джерела білку. Це, в першу чергу, риба, м’ясо, птиця, яйця, бобові та горіхи, необхідні для життєдіяльності організму та росту дитини.

Як забезпечити здорове харчування для ваших дітей: секрети та підказки

Баланс та різноманітність — основи здорової дієти дітей

Здорове харчування для дітей починається зі збалансованого та різноманітного раціону. Правильний розподіл та різноманітність продуктів гарантує доступ дитини до усіх поживних речовин та вітамінів. До раціону потрібно включати різні види фруктів, овочів, злаків, бобових, м'яса або замінників м'яса, молочних продуктів та здорових жирів.

З чого почати? Дитяча дієта: правила.

Обмеження фастфуду. Максимально зменшуйте вживання газованих напоїв, солодощів та інших магазинних снеків з високим вмістом цукру, солі та насичених жирів. 

Міра в усьому: Слідкуйте за порціями та кількістю прийомів їжі. Дітям потрібно давати достатню кількість їжі, але уникаючи переїдання. Рекомендується враховувати вік, активність та інші індивідуальні особливості дитини.

Сніданки для дітей — дуже важливі. Завжди готуйте здоровий сніданок наповнений складними вуглеводами, білками, який містить фрукти та овочі. Сніданок допомагає покращити концентрацію та забезпечує енергією на весь день.

Не забуваємо про воду. Заохочуйте дітей пити достатню кількість води протягом дня. Уникайте надмірного споживання солодких напоїв та соків, бо вони містять багато цукру.

Приклад для дітей. Їжте разом з ними здорові страви, обговорюйте корисність їжі та пояснюйте, чому деякі продукти краще для здоров'я, ніж інші.

Готуйте разом! Залучайте дітей до приготування їжі та вибору продуктів у магазинах або на ринку. Це може сприяти їхньому розвитку здорового ставлення до харчування та допоможе краще розуміти процес приготування їжі.

Раціон дітей шкільного віку повинен складатись з чотирьох-п’яти прийомів їжі. Щоденна енергетична норма для дітей виглядає так:

5-8 років — приблизно 1800 ккал;

9-12 років — приблизно 2000 ккал;

13-16 років — приблизно 2400 ккал.

Найкращий спосіб для засвоєння усіх корисних речовин — це правильно розподіляти прийоми їжі. Сніданок має складати 25-30 % всього денного раціону, обід — 40-45%, полуденок — 10-15%, і вечеря — 15-20%. Також дуже корисно годувати дитину в один і той самий час. Це сприятиме правильному травленню та роботі організму. 

Щодо балансу: ми всі інтуїтивно розуміємо, яку їжу варто давати дітям, а від якої краще втриматися. В основі раціону дитини повинні бути молочні продукти, злаки, овочі, фрукти, ягоди, зелень, м’ясо та риба, яйця, горіхи. Важливо, щоб кожного дня дитина харчувалася різноманітною їжею з високим вмістом 

Не бажано давати гриби, солодощі, снеки у великих кількостях, смажене чи гостре, а також каву та інші напої з високим вмістом кофеїну. 

Збалансований раціон сприяє оптимальному фізичному та психічному розвитку дитини, підтримує її енергію та відновлює сили. Але здорове харчування для дітей формується через поведінку батьків, яку діти копіюють. Якщо ви самі любите перекусити солоденьким чи бургером, то і діти не захочуть їсти броколі. Показуйте спочатку на своєму прикладі, а далі діти будуть повторювати за вами. В ідеалі усі члени сім’ї повинні харчуватись збалансованою і корисною їжею.

Рекомендації щодо харчування дітей: 

Не змушуємо їсти, коли дитина не хоче чи коли капризує. Прийоми їжі в дітей не має асоціюватись з покаранням чи скандалами. Розповідайте дітям про важливість здорового харчування. З часом вони це запам'ятають та звикнуть до корисної їжі.

Не потрібно змушувати дитину доїдати «до кінця», якщо вона не хоче. Дитина відчуває краще свій організм, і якщо вона сита — то не потрібно їсти далі. Змушування доїсти все на тарілці може порушити харчову поведінку і дитина не буде знати меж своєї ситості.

Не можна ділити їжу на смачну чи не смачну. Типова помилка дорослих в тому, що вони маніпулюють і говорять приблизно так: «з’їж суп/кашу, а потім дам тобі цукерки». Така поведінка змушує дитину повірити, що основні прийоми їжі насправді несмачні і це потрібно їсти через силу. 

Не можна винагороджувати чи заспокоювати дитину солодким. Краще говоріть з нею, обіймайте, ходіть на прогулянки. Бо їжа — це не заспокійливе чи розв'язання проблем. І важливо, щоб діти змалку це розуміли.

Солодощі та перекуси для малюків — не основа раціону. Знаємо, іноді дуже хочеться дати собі відпочити і не готувати збалансовані прийоми їжі. Але солодощі не можуть дати дітям усі необхідні корисні речовини для розвитку та росту. Тому краще заздалегідь готувати заготовки страв на тиждень, щоб це було та економно по часу, і корисно для дитини. 

Дитяче харчування: що включати в раціон, а що ні? Ось кілька простих формул від UNICEF, які допоможуть вам зорієнтуватися, яким продуктам віддавати перевагу:

Яблуко краще, ніж яблучне пюре. Пюре краще, ніж сік. Сік краще, ніж варення. Варення краще, ніж газований напій зі смаком яблука.

Цільна перлова або вівсяна крупа краще, ніж плющена. Цільна плющена вівсяна крупа краще, ніж відшліфована. Відшліфоване зерно краще, ніж борошно. Борошно краще, ніж гранола з сиропом.

Тушкована яловичина краще смаженої в маслі. Запечене м'ясо, навіть зі скоринкою, краще, ніж сосиски. 

Овочі та фрукти: важливість включення в їжу

Включення овочів та фруктів до раціону дітей є найважливішим аспектом здорового харчування. Це вітаміни та мінерали для дітей, які необхідні для здорового росту та функціонування дитячого організму.

Фрукти та овочі містять велику кількість вітамінів С, Е, К, а також вітаміни групи В, які підтримують імунітет та сприяють правильному функціонуванню нервової системи. Крім того, у них багато антиоксидантів, які захищають клітини від шкідливого впливу вільних радикалів та зменшують ризик захворювань. Додавання овочів та фруктів допомагає збалансувати раціон, забезпечуючи дітям необхідну кількість поживних речовин. 

Які овочі давати дітям? По ідеї усі овочі та фрукти корисні. Головне не перестаратися і, щоб дитина не з’їла кілограм яблук за раз (але це малоймовірно). Найголовніше: потрібно проконсультуватися з педіатром, адже у вашої дитини може бути алергія на певні фрукти чи овочі. Якщо проблем з цим немає, то можна експериментувати та вводити різнокольорові овочі та фрукти в раціон.

Що робити, якщо дитина не хоче їсти овочі та фрукти? 

Спробуйте додати овочі до звичних страв. Наприклад, до омлету, котлет чи в суп. 

Спробуйте приготувати сендвічі або домашні хелсі бургери і додати туди овочі. 

Замість складних салатів запропонуйте дитині просто нарізані овочі або кілька інгредієнтів. Багатьом дітям подобаються просто хрусткі овочі. 

Зробіть дитині овочеве або фруктове смузі. 

Вводьте нові овочі чи фрукти поступово. Щоб звикнути до нового смаку їжі, дитині потрібно спробувати її в середньому 10-15 разів.

Пропонуйте овочі та фрукти щодня. Кладіть в ланч-бокси, а тарілка з фруктами завжди має бути на столі. Так дитина звикне до наявності фруктів та овочів в житті.

Міра у споживанні цукру та солі

Світова статистика свідчить: понад 90% дорослих і 96% дітей у віці до 4 років вживають більше за рекомендовані норми солі. Якщо дитина споживає велику кількість солі в дитинстві, вона призвичаюється до солоної їжі, і ця звичка залишається на все життя.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, денна норма цукру на день – 25 (не більше 5-ти чайних ложок). На жаль, цієї норми мало хто дотримується. По перше, половину норми ми отримаємо разом з харчуванням. А по друге, іноді дуже важко простежити як ми солимо їжу і скільки насправді солі та цукру з’їдаємо за день. 

Але з дітьми потрібно уважніше. Надмірне вживання цукру та солі може зіпсувати обмін речовин ще змалку. Внутрішні органи дитини, особливо нирки, не готові переробляти дорослі об’єми солі та цукру. Перевищення рекомендованої кількості цукру може сприяти розвитку ожиріння, діабету, карієсу та інших захворювань.  Тому найкраще обмежувати дитину у вживанні солодощів чи соленої їжі. Наприклад, замість солі додавати сушені трави, а цукерки готувати вдома, щоб стежити за інгредієнтами.  

Багато продуктів промислового виробництва містять дуже багато прихованого цукру та солі. Тому солодощі та перекуси для малюків потрібно підбирати уважно.  Найбільше прихованого цукру є у таких продуктах:

• йогуртах;

• солодких напоях;

• фруктових соках;

• переробленому м’ясі: сосисках, сардельках, ковбасі;

• соусах.

До 2-річного віку дитині давати цукор взагалі не потрібно. Все, що допустимо з —  це 100-150 мл соку, бажано домашнього виробництва.

Зменшення цукру у дитячому харчуванні можна досягнути, якщо уважно читати етикетки на упаковках, готувати більше вдома та довіряти брендам, які справді створюють корисну їжу без шкідливих добавок. 

Як створити безпечний простір на кухні? 

Дотримання чистоти на кухні іноді здається складним та нудним щоденним процесом, але це обов’язково потрібно робити, коли вдома є діти. Ретельне очищення всіх поверхонь після приготування їжі не лише гарантує безпеку, а й показує приклад дитині, що потрібно прибирати та стежити за чистотою. Для того, щоб кухня була комфортним та безпечним місцем для дитини та усіх людей в сім’ї — потрібно дотримуватися кількох правил з гігієни під час приготування їжі. Їх легко виконувати, але іноді ми можемо забувати про це. Найлегше — завжди залучати дитину до прибирання. Так малюк змалку навчиться допомагати іншим та дотримуватися чистоти у себе вдома. І вам буде набагато легше:)

• База: мийте руки до приготування їжі та до прийому їжі.

• Промивайте овочі та фрукти після магазину. Навіть, якщо вони продаються в запакованій тарі. 

• Ретельно протирайте всі кухонні поверхні після приготування їжі. 

• Заведіть окремі дошки для овочів/фруктів та м’яса.

• Привчайте дитину прибирати після вечері чи сніданку разом. 

• Використовуйте окремі рушники для рук та посуду та регулярно їх змінюйте на чисті.

• Після приготування їжі очищуйте піч, плиту та духовку від залишків їжі та жиру.

• Подбайте про регулярне прибирання під кухонними меблями та в кутках, де може накопичуватися бруд.

• Використовуйте природні засоби для чищення, такі як оцет або лимонний сік.

• Підтримуйте порядок у шафках і полицях, щоб уникнути накопичення непотрібних предметів та пилу.

Дитяче харчування: як виховати здорові звички?

Наші стосунки з їжею починаються з дитинства. І саме батьки закладають те, як ми ставимося до їжі: чи ми їмо багато, чи замало. Чи боїмося лишати їжу на тарілці, чи любимо доїдати вседо кінця. Саме батьки можуть побудувати міцний фундамент правильних харчових звичок, яких їхня дитина дотримуватиметься все життя. 

На жаль, багато з нас виросли зі шкідливими та токсичними установками щодо їжі. Але ми можемо виправити це для наших дітей та допомогти їм почати ставитися до їжі, як до чогось приємного та хорошого, а не як до обов’язку/покарання/єдиної насолоди. Ось кілька порад від UNICEF як виховувати корисні харчові звички ще змалку.

Влаштовуйте спільні прийоми їжі.

Намагайтеся збиратися за столом усією родиною якомога частіше. Заплануйте принаймні один спільний прийом їжі щодня. Ставте на стіл такі страви і продукти, які можна їсти всім членам родини, в тому числі дітям. Ви можете ділитися планами на тиждень, розмовляти про те, як минув день. Це корисно не лише для харчування, а й для комунікації вдома.

Розкажіть про тарілку здорового харчування.

Поясніть, що різні продукти містять різні корисні речовини, тому потрібно максимально розширювати раціон. Зробити це можна, чергуючи різні продукти з однієї харчової групи у своєму меню. Наприклад, вживати не тільки огірки та помідори, а й гарбуз, моркву, селеру, перець, буряк, гриби, кукурудзу, кабачки.

Обирайте якісні продукти.

Багато проблем зі здоров’ям пов’язані з тим, що в сучасному світі ми надто часто віддаємо перевагу переробленій їжі, а не цільним, простим продуктам. Коли складаєте кошик у супермаркеті, обирайте каші з цільного зерна, свіжі овочі, ягоди і фрукти, якісні білкові продукти, бобові.  

Створюйте приємну і приязну атмосферу за столом.

Спільно проведений за столом час — це не тільки про втамування голоду. Це ще й чудова можливість для сім’ї побути всім разом: розповісти одне одному, як пройшов день, чи скласти плани на вихідні. Обирайте такі теми для розмов, які будуть цікавими всім учасникам трапези.