Il est important de boire pendant l’effort, si vous êtes un cycliste expérimenté vous le savez … mais beaucoup de cyclos du dimanche ou débutants disent qu’ils ne boivent pas, n’en ont pas besoin ou n’ont pas soif …C’est une très grosse erreur de négliger la boisson en sport et tout spécialement sur le vélo !
Ne pas boire du tout ou pas suffisamment coûte cher en vélo : c’est le coup de barre ou le coup de moins bien assuré, et peut-être les crampes qui vous attendent au tournant !
Pourquoi faut-il boire ?
Il vous faut boire pour compenser les pertes hydriques liées à l’effort : plus il fait chaud, plus vous devez boire !
Allez donc voir la vidéo, sur un triathlon sous la chaleur, le coup de chaud de ce champion expérimenté est impressionnant …
Un bidon de taille normale conçu pour le vélo contient un demi litre de boisson. Par température normale vous devez boire au moins un bidon par heure, temps chaud en plein été, vous doublez la dose quasiment, deux bidons par heure …
Lorsque vous perdez de l’eau pendant un effort, vos capacités musculaire s’affaiblissent considérablement : plus vous perdez d’eau, moins vous allez vite … Il est d’usage de dire qu’une perte de 1 % de son poids fait perdre 10 % de ses capacités physiques. Perdre 700 grs pour un sportif de 70 kgs le ferait donc rouler à 27 km/ h au lieu de 30 : c’est énorme comme impact sur la performance !
La boisson d’attente ?
Vous devez prendre garde à ne pas être déshydraté avant même de commencer votre sortie : boire régulièrement doit faire partie de votre quotidien. Vous pouvez utiliser une boisson d’attente également avant une compétition ou un entrainement par exemple. Cette boisson d’attente doit comprendre des apports en minéraux et vitamines au même titre que la boisson de l’effort.
Quoi mettre dans son bidon ?
Le sirop de son choix pour apporter le glucose à l'organisme pendant l'effort, l'eau pour réhydrater les muscles et une pincée de sel pour lutter contre la perte des sels minéraux.
Boire que de l’eau n’est pas la panacée mais un bon début. Cela peut suffire pour un effort court de moins d’une heure par exemple.
Dans une ascension de col et plus de 30 degrés, la température corporelle augmente considérablement avec la production de chaleur liée à l’effort. C’est une réaction normale de tout moteur de chauffer, y compris du corps humain. Par contre si vous ne savez pas le refroidir, c’est le coup de chaud assuré et la panne sèche … voire le malaise, ce qu’on voit fréquemment en triathlon par exemple sur les athlètes qui finissent à pied et se mettent à tituber !
Il faut dans ces cas de chaleur extrême non seulement boire mais aussi vous rafraîchir en vous aspergeant avec votre bidon mais aussi accepter le jet d’eau que vous proposent les organisateurs ou les spectateurs au bord de la route lors de certaines manifestations sportives.
Mettre du sel dans son bidon ?
Utilisé principalement en cuisine en tant que conservateur et comme condiment pour ses propriétés d’exhausteur de goût, le sel s’avère être d’une importance capitale dans les sports d’endurance.
Les sports d’endurance entraînent des pertes en sel par la transpiration pouvant être parfois considérables. Un sujet modérément entraîné pratiquant 1 à 2 heures d’activité tous les 2-3 jours perd entre 1,8 et 3,6g de Chlorure de Sodium (NaCl) lors de l’activité. Soit 700mg de Sodium par heure.
La plupart des eaux présentent naturellement un apport inférieur à 50mg/L de sodium (2). On comprend donc que l’eau seule ne suffira pas à compenser les pertes en sodium lors des activités d’une durée supérieure à 2h. Bien qu’il n’y ait pas de valeur exacte car influencée par de nombreux paramètres, il peut être convenu qu’un apport moyen de 450mg de sodium par litre d’eau soit nécessaire pour compenser les pertes du sportif d’endurance.
Les conseils
Boire sans excès : 1 à 2 bouchées pleines toutes les 5 à 10 minutes.
Ne pas boire trop d’un coup.
Ne pas boire trop la veille ou les heures précédent votre effort de longue durée. 500mL maximum dans l’heure précédent la course.
Trousse de réparation
Avant de partir en sortie vélo, il faut être prévoyant et anticiper les incidents. Trois principaux types d’incidents sont à prévoir : la crevaison, l’incident mécanique et un petite faim (autrement dit fringale).
La trousse de réparation (pompe, chambre à air, démonte-pneu etc.), vous permettra de renoncer à cela. Vous pouvez retrouver tous le nécessaire à avoir sur soi durant une sortie dans notre conseil dédié.