La planification et la musculation

La planification de son entraînement

La planification est l'une des composantes de la performance à tous niveaux. Mais, même si elle est essentielle, elle n'est pas figée. On dit que l'outil indispensable de l'entraîneur est la gomme. En effet, il faut constamment réajuster, s'adapter, réévaluer, inventer, et c'est bien là où le jeu devient intéressant.

Tout est une question de dosage. Par exemple, lorsque la force augmente, la vitesse diminue (plus une charge est lourde et moins on la soulève rapidement). Lorsque la durée d'une course augmente, la vitesse de course diminue, il en va aussi entre la vitesse et la précision ou la force et la souplesse...

Les sportifs de haut niveau eux sont des personnes à part. Ils ont cette faculté de gérer ces paradoxes. Mais cette faculté s'apprend aussi et tenter de gérer ces paradoxes favorisera l'optimisation de la performance en permettant d'atteindre son propre haut niveau avec le maximum de plaisir.

Il s'agit de trouver l'équilibre entre la rigueur comme axe de stabilité et l'expérience de sa pratique comme gage d'ajustement.

On distingue deux types de planification

La planification traditionnelle, développée par Pavlovitch Matvee en 1964, propose une programmation linéaire un peu comme une poupée russe. La saison correspond à un macrocycle que l'on divise en mésocycles qui à leur tour sont découpées en microcycles puis en séances. On travaille du général au spécifique avec un gros volume puis sur l'intensité en diminuant le volume à l'approche des compétitions.

Dans ce cadre, pour un coureur de fond par exemple, une saison se construit d'abord par un travail aérobie générale, de la force musculaire, du gainage puis dans un second temps par une période tournée vers la compétition avec de l'endurance de vitesse, de l'endurance de force spécifique pour solliciter la VMA et la PMA. Dans ce modèle, on sollicite de manière concomitante l'ensemble des qualités physiques et notre coureur répartira sa semaine avec une sortie longue, un travail fractionné et du renforcement musculaire.

La planification par bloc s'adresse à des sportifs plus confirmés. Elle est plus complexe mais aussi plus performante. Elle alterne des périodes d'accumulations, de transferts et de réalisations. Dans cette méthode, les facteurs de la performance sont ciblés et on les travaille séparément de façon concentrée par bloc. Le coureur de fond, avec ce procédé, réalisera 10 jours de travail foncier puis 10 jours de fractionné, puis 10 jours au seuil.

Une fois la périodisation et les échéances fixées, il faut connaître son niveau de façon à personnaliser les charges d'entraînement.

Les tests de terrain

Voici quelques tests de terrain :

• Pour la puissance : saut vertical, foulées bondissantes, 1RM en power clean, tractions, pompes

• Pour l'adresse : le T-Test et l'hexagone test

• Pour la vitesse : départ lancé sur 15 m, prise de chrono entre le 50 m et le 80 m

• Pour l'endurance : Vameval, Cooper, temps limite à VMA

Vous pouvez définir vous-même votre test en fonction des exigences de votre pratique et établir des séances cibles toutes les 3 semaines. Recommencez ensuite les tests en notant votre progression. Les tests sont simples et portent sur un aspect principal de votre sport.

Ils mettent en évidence le ou les maillons les plus faibles à travailler. Un maillon faible n'est pas forcément un groupe musculaire, c'est peut-être un problème postural, technique, physiologique, émotionnel.... Ce maillon est à développer pour se prévenir des blessures et être performant.

Cependant, l'essentiel du temps d'entraînement portera sur les maillons forts.