La course à pied

Le "coureur SANTE"

Son but est de s'entretenir physiquement sans objectif de compétition.

Le "coureur PLAISIR"

Il aime et ressent le besoin de courir comme un élément important de son équilibre. Il se fixe des objectifs et participe à différentes courses dans l'année.

Le "coureur COMPETITEUR"

Il vise un classement ou une reconnaissance sociale.

Apprendre à mieux se connaître pour entretenir sa motivation en valorisant son expérience

Exemples

• Mesurer ses progrès sur un carnet d'entraînement pour entretenir sa motivation

• Définir des allures de course en fonction de son ressenti respiratoire. Par exemple, maintenir une allure de course en étant capable de ne respirer que par le nez

• Variation et alternance d'allure en fonction du milieu (bois, route, sentiers...) et du dénivelé, je ralentis en descendant et je maintiens le rythme dans la montée par exemple

• Courir avec d'autres coureurs d'un niveau similaire et partager avec eux leurs expériences

• Anticiper et se mettre dans les conditions de l'épreuve (repérer le terrain, construire une routine sur la préparation, travailler les transitions pour un triathlète) afin de générer le minimum de stress

• Définir un calendrier et des séances cibles pour tester ses progrès.

Améliorer sa technique de course pour être efficace et efficient

Exemples

• Courir avec des balles en mousse dans les mains pour juger de la qualité de la tension sur le haut du corps

• Courir pied nus à des intensités très basses

• Exercices avec des plots ou les lattes pour jouer sur la fréquence et l'amplitude

• Courir en musique en se calant sur le rythme moyen (180 pas à la minute) puis sur du lent et/ou du rapide

• Se faire filmer pour constater les déséquilibres ou les rotations exagérées des membres. Par exemple, un genou qui part vers l'intérieur peut être la cause d'une sur-utilisation du semi-tendineux. Je vous renvoie ici à la rubrique sur l'équilibre contre les blessures.

Augmenter ses ressources énergétiques par un entraînement ciblé

Exemples de séances

• Le "coureur SANTE" souhaitant développer les qualités de son système cardio-vasculaire :

Après un échauffement de 20 minutes, réaliser 3 séries de 5 répétitions de 1 minute avec une récupération active. La minute de l'exercice est décomposée comme suit : 30 secondes de marche (la respiration est calme et régulière), 20 secondes de footing en étant relâché et 10 secondes de course assez rapide, en se concentrant sur la pose du pied à la réception, la phase d'appui et la poussée. Entre chaque série, le coureur pourra réaliser des gammes pendant 3 minutes (talon fesse, montée de genoux, pas d'écolier,..) puis recommencera une autre série.

• Le "coureur LOISIR" avec une VMA de 13,5 km/h préparant un 12 km et qui est dans sa période spécifique à 4 semaines de son échéance avec un objectif de 1 h :

Après un échauffement de 20 minutes, réaliser 2 boucles de 5 km avec un peu de dénivelé (50 à 60 m) en maintenant un rythme régulier de 5 minutes au kilo. Malgré le dénivelé, la vitesse devra être constante entre la première boucle et la deuxième. Entre les 2 boucles, la récupération est semi-active avec marche et course de récupération sur 5 minutes.

• Le "coureur COMPETITEUR" avec une VMA de 16 km/h préparant un 12 km et qui est dans sa période spécifique à 4 semaines de son échéance avec un objectif de 50 minutes :

Après un échauffement de 20 minutes, réaliser 3 séries de 3 km en 3'50 minutes/km avec 1km en 5'45 minutes entre chaque série.