Creatine là một hợp chất tự nhiên được tổng hợp từ ba axit amin (Arginine, Glycine và Methionine), được tìm thấy chủ yếu trong các tế bào cơ. Khoảng 95% Creatine trong cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng Phosphocreatine.
Phosphocreatine đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra ATP (Adenosine Triphosphate) – nguồn năng lượng chính cho các hoạt động cơ bắp cường độ cao và ngắn hạn (như nâng tạ nặng, chạy nước rút).
Creatine giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và tăng trưởng cơ bắp thông qua các cơ chế sau:
Tăng Sức Mạnh & Công Suất: Nó làm tăng khả năng tạo ra ATP nhanh chóng, giúp bạn nâng được nặng hơn hoặc thực hiện nhiều lần lặp (reps) hơn trong các bài tập cường độ cao.
Tăng Khối Lượng Cơ Nạc: Creatine giúp tăng hàm lượng nước trong tế bào cơ (gây hiệu ứng cell volumization), làm cơ bắp trông đầy đặn hơn. Về lâu dài, nó hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp thực sự thông qua cải thiện hiệu suất tập luyện.
Cải Thiện Phục Hồi: Giảm tổn thương cơ bắp và viêm sau khi tập luyện nặng.
Lợi Ích Thần Kinh (ít phổ biến hơn): Một số nghiên cứu cho thấy Creatine có thể cải thiện chức năng não bộ, đặc biệt là trí nhớ ngắn hạn và xử lý thông tin.
Creatine thường được khuyên dùng theo hai phương pháp:
1. Phương Pháp Nạp (Loading Phase)
Liều dùng: $20\text{ grams}$ mỗi ngày, chia thành $4$ liều nhỏ ($5\text{ grams}$/lần), kéo dài từ $5$ đến $7$ ngày.
Mục đích: Giúp bão hòa kho dự trữ Creatine trong cơ bắp nhanh nhất có thể (thường đạt $90-100\%$ trong vòng một tuần).
Duy trì: Sau giai đoạn nạp, chuyển sang liều duy trì $3-5\text{ grams}$ mỗi ngày.
2. Phương Pháp Không Nạp (Maintenance Only)
Liều dùng: $3-5\text{ grams}$ mỗi ngày, bắt đầu từ ngày đầu tiên.
Mục đích: Đạt mức bão hòa cơ bắp chậm hơn (thường mất $3-4$ tuần), nhưng vẫn hiệu quả về lâu dài. Đây là phương pháp phổ biến và ít gây khó chịu cho dạ dày hơn.
Lưu ý: Thời điểm uống Creatine không quá quan trọng. Bạn có thể uống bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng nhiều người thích uống sau khi tập luyện cùng với bữa ăn có Carb và Protein để tối ưu hóa hấp thụ.
Creatine Monohydrate
Đây là dạng được nghiên cứu nhiều nhất, hiệu quả nhất và tiết kiệm chi phí nhất.
Hầu hết các lợi ích đã được chứng minh lâm sàng đều dựa trên dạng Monohydrate.
Các dạng khác như Creatine Hydrochloride (HCL) hay Creatine Ethyl Ester cũng có trên thị trường, nhưng không có bằng chứng thuyết phục cho thấy chúng tốt hơn Monohydrate.
Link tham khảo: https://scitecnutrition.com.vn/creatine/