1. Довідник “Де можна отримати безоплатну психологічну підтримку?” (консультативні центри, чати, боти, лікарі).

2. Друг. Перша допомога - бот для отримання першої психологічної допомоги

3. Сайт Tellme: цілодобово, безплатно (залишити заявку та очікувати, звʼяжуться якомога швидше).

4. Чат колективної психологічної онлайн-підтримки в Telegram

5. Телеграм-канал Корисні поради для збереження та покращення ментального здоров’я.

Написати

1. Чат Як ти? в якому можна отримати психологічну допомогу та поговорити з іншими людьми, які переживають складні емоції

2. ПсихБатальон Чат - психологічна допомога і різні практики/йога

Почитати

1. Пост із мініпрактиками для самодопомоги у негативних станах

2. Пост про опанування жаху після обстрілу

3. Що робити при панічній атаці. Поради МОЗ та UNICEF

4. Пост про те, як відновлювати сили та залишатися стабільними.

5. Пост про синдром “Провини вцілілого”

6. Пост із порадами для батьків та гарячими лініями від Всеукраїнського громадського Центру “Волонтер”

7. Психологічна підтримка - телеграм-канал

8. Інформативна підтримка - centr.sens. Тут ви знайдете корисні пости про те, як зберегти спокій, ознайомитесь з різними корисними психологічними техніками

Послухати

1. The mindist - аудіопрактики для дорослих, аудіоказки для дітей, контакти психотерапевтів

2. Слухай тілом - телеграм-канал з аудіомандрівками та медитаціями

3. Безкоштовні медитації headspace, англійською

4. Медитації від Влада Задіраки

5. Додаток “Абук”. Завантажити на Android і iOS.  Це український додаток, має аудіо та звичайні книги українською. Зараз там багато безкоштовних книжок (у тому числі казки для діток). Можна завантажити і слухати або читати без інтернету.

Подивитися

1. Інфографіка від МОЗ “Як пережити кризу та зберегти спокій” (про страх; ступор; плач; «істерику»; панічну атаку; нервове тремтіння; агресію).

2. Відео про психологічний догляд за собою від marshrootka

3. Тренажер Keep Calm в ігровому форматі допомагає долати тривожні стани

Потренуватися

1. Smartass Online 

2. 7 Minute Workout. Завантажити на Android | iOS.  Додаток, в якому пропонується 7 хвилин тренування. Тренування складається з 12 вправ протягом 30 секунд і 10 секунд перерви між кожною вправою. Додаток працює також без інтернету.

Життя під час війни

Подолавши провину та надмірні очікування можна починати жити.

Війна у нас забрала звичний ритм життя. І якщо ви зараз не можете повернути режим та традиції мирного часу, варто завести нову рутину і традиції. 

🔷Беріть приклад з нашої держави, ми продовжуємо нагороджувати Шевченківською премією культурних діячів навіть у часи війни, щоранку ЗСУ нас інформує про втрати ворога та наші перемоги, а щовечора ми всі слухаємо звернення Президента та “заспокійливе” від Арестовича.

🔷Заведіть традиції у роботі (як у фільмі “Good Morning, Vietnam”), у спілкуванні з друзями та близькими, ранкову рутину, і так, перевіряти новини - це теж традиція.

🔷Виділіть 3-4 перерви для перегляду новин, аніж дивитись їх цілий день. ЗСУ добре справляються без нашого перегляду новин, а без нашої роботи - їм буде важче.

🔷Якщо ви в бомбосховищах та підвалах, в облозі - ваша робота - вижити. І є рутина, яка вам допоможе в цьому: 

   🔹повільне та глибоке дихання; 

   🔹пийте воду маленькими ковтками, затримуючи її в роті, якщо немає води спробуйте смоктати великий палець, активізовуючи рефлекс ковтання; 

   🔹час від часу вставайте на ноги та переносьте вагу з однієї стопи на іншу.

Україні потрібні українці! За нами перемога! 

Дієвими вправами ділиться сімейна та дитяча психологиня Світлана Ройз. Рекомендуємо зберегти в нотатки або виписати, адже у стані стресу можете не згадати. І за можливості — перечитувати й повторювати. 

🟣 Вправа на контроль стоп, спини, очей і рук

У людини є кілька точок опори й контакту, завдяки яким вона може вийти зі стану паніки.

⚪️ Стопи. Що б не відбувалося, перевіряйте себе і своїх дітей, наскільки стійко стоять стопи. Коли чуєте інформацію, що вас лякає, постарайтеся одразу подивитися на свої ноги. Контакт із ногами дає можливість рухатися.

⚪️ Спина. Якщо у вас є можливість на щось спертися, зробіть це. Коли стає страшно, притуліться до стіни чи спинки стільця.

⚪️ Очі. Роздивіться, що є навкруги. Якщо поруч із вами хтось є, зустріньтеся з ним/нею поглядом. Коли страшно, ми часто говоримо “у мене в очах потемніло”, тобто виходимо із зорового контакту. Покліпайте очима й знайдіть яскраву точку, аби сфокусуватися.

⚪️ Руки. Стисніть і розтисніть кулаки, потріть руки, обійміть себе. У сильному стресі ми втрачаємо контакт зі своїм тілом. Буквально “вилітаємо” з нього. Але тільки тіло може витримати те напруження, з яким ми стикаємося. Якомога частіше загортайтеся в ковдру.

🟣 Вправа: точка між підмізинним пальцем і мізинцем

Екстрена допомога під час паніки. Знайдіть точку між безіменним пальцем і мізинцем. Натисніть на неї. 

🟣 Вправа на простукування грудної клітки 

Простукуйте грудну клітку, з’єднуючи руки, з періодичністю один удар на секунду, чергуючи руки. Проговоріть: “Я впораюся, ситуація справді складна, але я зроблю це”. Ця вправа допомагає повернути серцебиття в нормальний ритм. Тому важливо, щоби був саме один удар на секунду. Якщо робити це частіше, серцебиття пришвидшується.

Якщо дитина самостійно не може це робити, ритмічно постукайте по її колінах чи плечах зі словами: “Ми впораємося, справді страшно й важко, але подивися, які ми молодці”.

🟣 Вправа “потягуньки”

Цю вправу треба обов'язково запам'ятати.  Як тільки з’являється можливість, робіть “потягуньки”: тягніться вверх. Якщо вмієте займатися йогою чи стретчингом, саме час згадати ці вправи. 

У стані стресу м’язи спазмуються. Треба повернути їхній нормальний тонус — саме так ми виходимо зі стану стресу.

Якщо перебуваєте в закритому просторі й не можете потягнутися, потягніть пальці рук, ніг, шию. Це допоможе повернути активність префронтальної кори, щоб швидко думати й реагувати.

За останній тиждень ми пережили стільки емоцій, скільки, часом, не випадає за все життя. Настрої постійно змінюються.

Якщо ви подумали, що все пропало – вам стало страшно. Але потім звитяга воїнів підштовхнула до думки: я ними пишаюся, і ви пережили гордість. Потім з’явилася інформація про сили стримування, і ви запанікували:  ядерна війна. Але потім побачили, як росіяни б’ються за дельфіна в ІКЕА, і подумки прокричали: боже, яке кончене.

У голові все пов’язано: думка провокує стан, який посилює думку, яка посилює стан і так далі. Слизькі думки «Все пропало» «Ми не встоїмо» «Що зі мною буде» добре липнуть до втомленої свідомості. Ви маєте розуміти, що свідомості необхідно багато енергії, аби подолати стан відчаю. І ось як ви можете собі допомогти:

 🔹Не сваріть себе, якщо раптом з’ясуєте, що сили закінчилися, а на кожну зіницю підвісили гирю, що на тіло навалилася токсична втома. Токсична, тому що: «Як я можу зараз відпочивати?».

 🔹Треба відпочивати. Не вилежувати боки на дивані перед телевізором з їжею. Але спати та їсти – треба. Під гарячим душем постояти, якщо є змога – треба. З рідними поговорити – треба. Це вітамінки. Які підсилюють свідомість. За стійку бойову психіку слизьким думкам зачепитися складніше. Але за ослаблену – запросто.

 🔹Розділяйте себе та думку: не я пропав (-ла), а я ДУМАЮ, що я пропав (-ла). Коли ви розумієте, що ви думаєте, з цим вже можна працювати, змінюючи спосіб мислення. 

 🔹 Сон. Якщо ви колись були у відчаї ввечері, але потім засинали, вранці ситуація вже не здавалася такою страшною.

Бережіть голову. Слава Україні!

Злість – одна з емоцій, яку часто позначають як «небажана», «негативна», «шкідлива» тощо. Втім, це не зовсім правильна позиція. Злість, як і усі інші емоції, дана нам природою. І має, відповідно, свою функцію – активізувати усі резерви організму для реакції на небезпеку. Агресія є поведінковим наслідком злості. Її мета – це вберегти цілісність організму, психіки, через напад на джерело небезпеки. Відтак, і агресія насправді не є чимось завжди негативним. 

Інша справа, що через розвинену свідомість, люди здатні реагувати злістю та агресією не лише на справді загрозливі речі, але й на те, що мозок сприймає як загрозу. 

Також важливо знати, що в стані агресії практично неможливо контролювати свою поведінку, думати про наслідки, аналізувати, чим це обернеться.

Буває також, що агресія спрямована не ззовні, на інших людей та обʼєкти, а всередину, на себе.

Що з цим робити?

😇Передусім, якщо ви не маєте складнощів із регуляцією злості, не зриваєтеся на близьких, ваша агресія не призводить до ушкоджень майна або інших осіб – навряд чи є потреба щось робити узагалі. Наступні частини можете почитати для самоосвіти. 

✅Злитися і мати агресію до ворогів – цілком нормальна реакція.

👹Якщо ви маєте складнощі з контролем агресії, слід спробувати кілька наступних технік. Якщо не спрацює – зверніться за консультаціями до психологів. Вони допоможуть опанувати цей стан. 

🌡️Навчіться користуватися «градусником злості». Агресивна поведінка виникає, коли «градус» злості досягає певного рівня, такої собі «точки неповернення». Якщо уявити собі 100-градусну шкалу, то для когось це може бути 70, для когось 50 чи 80 градусів. Спробуйте оцінити, при злості якого «градусу» у вас виникає імпульс до агресивної поведінки. 

Далі пробуйте відстежувати, як ваша злість наростає, і як підвищується її «градус». 

В момент, коли ви відчуваєте, що злість починає наближатися до «точки неповернення», слід дати мозку можливість перехопити контроль. Для цього можна зробити таке:

🔻перервати спілкування і вийти з приміщення, якщо є така змога; 

🔻порахувати до 10-ти; 

🔻глибокого подихати, перемкнувши увагу на дихання; 

🔻відтягнути та відпустити канцелярську резинку, одягнуту як браслет на руку. 

Якщо ви навчитеся встигати робити це до «точки неповернення», то після використання цих технік ваш градус злості «спаде», і ви зможете прийняти зважене рішення щодо наступних кроків, щодо плюсів і мінусів певних дій та їхніх наслідків.

Динаміка настроїв населення під час воєн доволі проста:

1️⃣Сталося щось жахливе та неочікуване - спочатку це шок. Ви дієте автоматично по програмі виживання.

2️⃣Розум намагається перебирати варіанти майбутнього, щоб якось підготуватись до нього, але це неможливо. Скоротіть горизонт планування, плануйте обмежено до декількох годин.

3️⃣Потім повертаються базові емоції після шоку. Може бути вихід у різні стани. Найчастіше це відчай, жах, заперечення, паніка.

💪🇺🇦Українці ж вийшли в точку максимального оптимізму - сильної ейфорії від того, що нам вдалось вистояти в ці перші години та дні. Це говорить про неабиякий потенціал нашого психічного ресурсу, як нації.

⚡️Але ейфорія не може тривати вічно, це затратно з точки зору ресурсу психіки.

👆Тому, будь ласка, дуже добре запам'ятайте цю картинку і просто знайте про цей цикл настрою. Коливання настрою - це НОРМАЛЬНО! 

Найстрашніше - не знати, що з тобою коїться і вірити, що ці почуття будуть з тобою назавжди. Звісно, не назавжди. 

Дуже довго тривожитись чи боятись вашому організму теж невигідно, і він сам знайде, як впоратись з цим. Слідкуйте за нашими постами, ми поділимось знаннями, які допоможуть.

Попереджений - значить озброєний! Слава Україні