Khởi động trước khi bơi được xem là một bài tập không thể thiếu. Với các động tác đơn giản của tay, chân, thân thể sẽ khiến các cơ được vận động, giãn nở, giúp cho các động tác bơi được linh hoạt và tránh được các sự cố trong khi bơi như: chuột rút, đau cơ, ê ẩm, đuối nước,...Tuy là các động tác khởi động đơn giản nhưng nếu không được hướng dẫn thì người bơi sẽ không kích được các bộ phận cần thiết cho các bài tập bơi lội. Hãy thật sự chú ý, khởi động hiệu quả và đúng bài nhé!
Lợi ích của khởi động trước khi bơi
Giống như các bài tập bơi, khởi động được chia thành nhiều động tác bơi, mỗi động tác sẽ giúp các cơ cụ thể được làm nóng, được vận động, tạo sự linh hoạt hỗ trợ quá trình bơi lội. Vậy nên, việc khởi động trước khi bơi mang lại các lợi ích sau:
- Làm cho các khớp cơ được trơn tru, linh hoạt
- Đảm bảo an toàn thể chất (cơ, xương, gân) người bơi
- Tăng độ linh hoạt tổng thể cho người bơi (tay, chân, cơ thể)
- Chống bong gân, chống chuột rút, kéo dài thời gian bơi
- Chống đau cơ, ê ẩm cơ thể sau khi bơi
Để các bài tập khởi động phát huy được hiệu quả, người bơi cần thực hiện đảm bảo đúng động tác - đủ thời lượng, đủ các động tác - thực hiện nghiêm túc.
Các bài khởi động trước khi bơi - ai cũng tập được
Dành khoảng 10 đến 15 phút cho các động tác khởi động trước khi bơi là vô cùng hợp lí. Với thời lượng này, người tập bơi cần thực hiện các động tác khởi động sau đây:
Khởi động cổ tay, cổ chân
Động tác giúp các khớp cổ tay, cổ chân, ngón chân, ngón tay linh hoạt, hỗ trợ cho các động tác bơi được tốt hơn. Để thực hiện tốt động tác này, người bơi cần thực hiện:
- Các ngón tay giữa hai bàn tay xen vào nhau, đặt trước ngực
- Chân trái làm trụ (bàn chân chạm đất), mũi chân phải chạm đất (gót chân phải không chạm đất)
- Xoay cổ tay kết hợp cổ chân theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 lần, rồi xoay ngược lại kim đồng hồ 10 lần
- Cứ thế xoay cổ tay kết hợp đổi chân và số lần tương tự
Động tác này thực hiện luân phiên giữa hai chân kết hợp cổ tay, làm liên tục trong khoảng 2 phút để các cơ được thả lỏng, linh hoạt. Và động tác này có thể thực hiện ở bất kỳ vị trí nào.
Khởi động khuỷu tay
Đây là động tác làm khớp cơ tại khuỷu tay linh hoạt. Cách thực hiện như sau:
- Hai tay dang rộng sang hai bên, trước mặt, song song với mặt đất
- Xoay khuỷu tay từ trên xuống theo chiều kim đồng hồ từ 10 đến 15 vòng rồi xoay ngược lại với số lần tương tự. Thời lượng cho động tác này dao động khoảng 2 phút
Khởi động đầu gối
Bài tập khởi động đầu gối giúp xương, khớp tại đầu gối được linh hoạt và thả lỏng. Cách thức thực hiện:
- Hai đầu gối chụm lại với nhau, người gập xuống sao cho hay bàn tay chống lên đầu gối
- Dùng lực hai bàn tay xoay đầu gối từ phải sang trái, xuống dưới và ngược lại, mỗi lần từ 10 đến 15 vòng. Thời lượng cho động tác này khoảng 2 phút.
Khởi động phần hông
Cách thức thực hiện:
- Hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn về trước
- Hai tay chống hông, xoay hông từ trái sang phải, sau đó từ phải sang trái, mỗi lượt khoảng 10 đến 15 lần và thời lượng cho động tác này khoảng 2 phút.
Khởi động cổ
Cách thức thực hiện
- Hai chân dang rộng bằng vai, tay chống hông (giống động tác khởi động hông)
- Xoay khớp cổ từ trái, xuống dưới, sang phải, lên trên khoảng 10 đến 15 vòng (không được nhắm mắt) và xoay ngược lại. Thời lượng cho động tác khoảng 2 phút.
Khởi động vai và cánh tay
Cách thức thực hiện:
- Như một động tác bơi trên cạn, hai tay di chuyển với vai trò là mái chèo, tay trái duỗi thẳng về sau (tạo với cơ thể một góc 30 độ), tay phải đưa về trước chếch lên (tạo với cơ thể một góc 60 độ)
- Hai hay di chuyển tuần tự như động tác bơi (tay trái di chuyển từ dưới lên trên; tay phải từ trên xuống dưới theo quỹ đạo hình elip). Thời lượng khoảng 2 phút.
- Gập tay sau lưng và kéo chéo trái, phải, mỗi bên khoảng 5 lần
- Hai bàn tay đặt lên hai vai, thân người thẳng. Xoay vai và cánh tay đồng thời theo hình vòng tròn, khoảng 10 đến 15 lần, sao đó đổi chiều
Ép đùi trước và cổ chân
Cách thức thực hiện:
- Một chân làm trụ, một chân co ra sau
- Hai tay kéo ép chân lên, sau đó đổi chân còn lại, mỗi bên thực hiện khoảng 5 lần
Ép háng
Cách thức thực hiện:
- Bước chân trái lên trên, sang trái một bước dài, khuỵu gối xuống
- Chân phải duỗi thẳng, hai tay đặt lên đầu gối trái, ép chân xuống khoảng 3 nhịp. Sau đó đổi bên, mỗi lần ép khoảng 5 lần
Giãn cơ sau chân
Cách thức thực hiện:
- Hai chân mở rộng bằng vai, hay tay đan lại với nhau
- Gập lưng, thẳng chân, hai tay chạm đất. Thực hiện khoảng 5 lần, thời lượng khoảng 2 phút
Ngoài các bài tập riêng lẻ, người bơi có thể tập các bài tập khởi động kết hợp hoặc thay thế trước khi bơi, làm sao đảm bảo được các bộ phận quan trọng được kích hoạt một cách tốt nhất là được.
Chỉ với một vài động tác đơn giản với thời lượng khoảng 10 phút hoặc 15 phút bỏ ra trước khi bơi sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình tập bơi và sức khỏe của bạn. Đừng cho rằng thời gian này là phí phạm nhé. Nó sẽ chống được các sự cố đuối nước, tác động giúp phát triển thể chất một cách toàn diện, đặc biệt là trẻ nhỏ hoặc các bạn học viên đang ở tuổi vị thành niên.
Hãy đọc kĩ và thực hành thuần thục các động tác khởi động trước khi bơi nhé. Nếu thấy chưa hiểu hoặc chưa thực hiện được, hãy liên hệ với chúng tôi để được hỗ trợ, hoặc các thông tin khác về: lớp dạy bơi, khóa học bơi, kỹ năng chống đuối nước, kỹ năng cứu người đuối nước, lớp dạy bơi cơ bản, nâng cao, lớp dạy bơi theo yêu cầu hoặc mọi thắc mắc về bơi lội.
Thông tin liên hệ
Trung Tâm Dạy Bơi Sài Gòn Swimming
Địa chỉ:số 309/20, đường Nguyễn Thái Sơn, phường 5, quận Gò Vấp, TP. HCM
Hotline: 0903. 612. 897 Mrs Trân
Email: trungtamdayboisaigon2015@gmail.com
Website: www.saigonswimming.com
Fanpage: Trung Tâm Dạy Bơi Sài Gòn Swimming
Nguồn bài viết: https://saigonswimming.com/huong-dan-khoi-dong-truoc-khi-boi-tu-co-ban-den-nang-cao-danh-cho-nguoi-moi.html