учням

💭 «…Я відчула, як підкрався липкий страх, і став буквально пронизувати мене зсередини. Легені ніби не могли впоратися і я почала задихатися - ніби хтось клапаном перекрив кисень. Потім повітря навколо стало надзвичайно густе, немов я намагалася вдихнути воду. Хотілося максимально закритися, заховатися, бо все навколо стало ворожим. Тіло стиснулося в очікуванні якоїсь загрози, але я не розуміла, що саме мені загрожує. Я не могла нічого контролювати, втратила відчуття часу і простору. Це було просто нестерпно. Не знаю, як я спромоглася випити склянку води.                Я думала, що в той момент помираю…» (О., 23 роки). 

Реакцією на хронічний стрес може бути панічна_атака. Причинами панічних атак можуть бути: 

▫️ колосальне навантаження та напруга, 

▫️ постійне стримування емоцій, 

▫️ спроби «триматися» з усіх сил (як друзі іноді нам кажуть на прощання), 

▫️ страх відчувати, бо тоді можна розсипатися, 

▫️ травмуюча подія, яка сталася раніше (смерть близьких, насильство, жорстоке поводження). 

Звісно, у воєнний час ми можемо стикатися з багатьма з перерахованих факторів. 

➡️ Якщо у вищезазначених станах людина перебуває тривалий час, психіка може давати «збій» - тоді все навантаження прагне вилитися в один момент, точково. Ніби прорвало трубу або вибило електричні пробки. 

⚡️ Панічна атака приходить раптово, несподівано, неконтрольовано. Людина може відчувати жах, навіть якщо реальної небезпеки немає. 

🔹 Ти не знаєш, як відгукнеться на неї тіло – тремором, тахікардією, м’язовою слабкістю, запамороченням. 

🔹 Страх проявляється по-різному. Разом з цим може спостерігатися: калатання серця, потовиділення, дезорієнтація в просторі, спазми шлунку або нудота. 

🔹 Думки  можуть бути або відсутні, або можуть змінюватися  дуже швидко. 

🔹 Усі відчуття стають дуже сильними, таке враження, що мозок не контролює нічого. 

🔹 Так може тривати від кількох хвилин до 20. 

📍 тут детально описано симптоми панічних атак, оскільки часто їх плутають з гострим стресом чи навіть фізичними станами - наприклад, серцевим нападом.  Важливо пам’ятати, що панічна не заподіє подальшої шкоди і пройде, навіть якщо під час нападу здаватиметься інакше. Консультація спеціаліста допоможе в цьому розібратися.

❗️Головна задача - відволіктися від відчуттів та перенести увагу на щось інше: світ навколо, дихання, тіло. Зміна фокусу концентрації допоможе вийти з панічної атаки. 

🔽 Впоравшись з панічною атакою самостійно, варто звернутися за психологічною допомогою, (https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeG7xJkULoXh2PtoxoPv8hkYoPxrWb3VdA33Bh7i95vaaco5w/viewform) щоб уникнути повторень та з‘ясувати її причини.

Ці техніки можна використовувати як при панічних атаках, так і як техніки стабілізації при гострих стресових станах чи шокуючих подіях. 

1️⃣ Резинка на зап‘ясті 

Можна носити просту резинку для волосся або іншу прикрасу для волосся з основою, яка розтягується. Якщо відчуваєш, що наближається #панічна_атака , відтягни резинку і лясни з силою нею по зап’ястю. Фокус паніки переміститься на незначний біль на руці, що дасть змогу не провалитися у приступ та за допомогою інших технік дихання уникнути його. 

2️⃣ Дихання в пакет 

Мета цієї техніки - збільшити кількість CO2 у крові, що уповільнює серцебиття. Якщо відчуваєш наближення атаки, відкрий паперовий пакет з харчового матеріалу (❗️не поліетиленовий - є ризик задихнутися!), притисни до обличчя впритул і починай дихати з нього і видихати туди ж. Упродовж кількох хвилин там буде достатньо кисню для тебе. 

Зазвичай цього часу достатньо, щоб стан нормалізувався, але за потреби можеш дихати ще пару хвилин. 

3️⃣ Концентрація на тілі 

У момент панічної атаки всю увагу забирають внутрішні відчуття: страх, тривога, розгубленість. Вивести з цього стану може концентрація на тілі, що також переключить мозок і дозволить змінити фокус уваги. 

Що можна робити? 

🦶 натискати попарно подушечки пальців на ногах - мізинці, безіменні, середні і т.д.; повторити кілька циклів; 

👃 доторкнутися та потерти кінчик носа;

👃 при повільному вдихові розширяти максимально ніздрі, а видихати дуже повільно через рот (8-10 с);

👅 витягти з рота язик якомога далі, намагатися торкнутися підборіддя;

👤 розтирати тіло з ніг до голови, а потім з голови до ніг;

👐 простукати кордони тіла долонями; 

🤚 розтирати точки між пальцями на руках, особливу увагу дати точці між безіменним та мізинцем; 

👀 не повертаючи голови, пробувати подивитися назад; 

👄 прополоскати рот водою, постискати губи тощо. 

Ці техніки можна використовувати як при панічних атаках, так і як техніки стабілізації при гострих стресових станах чи шокуючих подіях. 

4️⃣ Фіксація біля стіни: 3 точки

Якщо вдома чи на вулиці поряд є стіна , підійди до неї та торкнися трьома точками: плечами, сідницями і п’ятками. Треба відчути ці зони. Якийсь час концентруйся на цих точках, вирівнюючи тіло. Так ти опановуєш свої емоції, повертаєшся у своє тіло. 

5️⃣ Об’єкти в натовпі

Якщо #панічна_атака сталася в натовпі, переключити мозок можна виділенням певної ознаки навколо і для себе знайти по 5 людей, у яких: 

📌 є капелюх;

📌 є синій колір на одязі;

📌 є світле волосся тощо. 

6️⃣ Камінь 

Якщо поряд на вулиці є камінь, візьми його до рук та рахуй кути, легко натискаючи на них пальцями, щоб відчути. Камінь також можеш замінити на інший предмет вдома. 

7️⃣ Box breathing (коробкове дихання)

Цей метод практикують американські спецназівці — морські котики, щоб швидко опанувати себе в стресовій ситуації чи перед боєм. Вже через 3-5 хвилин такого дихання ти помітиш, що стан став помітно спокійнішим.

Сидячи або стоячи, намагайся по можливості розслабити м'язи тіла і зосередити увагу на диханні:

🟢 повільно видихни;

🟢 на рахунок 1-2-3-4 зроби повільний глибокий вдих 🫁 , при цьому живіт випинається вперед, наче повітряна кулька 🎈, а груди лишаються на місці; 

🟢 на наступні чотири рахунки затримай дихання;

🟢 потім — плавний видих на рахунок 1-2-3-4;

🟢 знову затримка  на чотири рахунки перед наступним вдихом.