Внутрішній ресурс – це фізичні й моральні сили, які потрібні для повсякденного життя і трохи більше. Навіть у найскладніші часи важливо знаходити джерела, які хоча б на один відсоток поповнюватимуть внутрішній ресурс.

Є два способи, як поводитися із цим ресурсом собі на користь.

1. Навчитися не витрачати наявний ресурс

Тимчасово не включайтеся в ситуації, які вас безпосередньо не стосуються. Наприклад, у конфлікти й розмови людей, які вас оточують: вони розмовляють між собою, але не з вами.

Не виконуйте роботу, якої від вас не вимагають.

Не витрачайте внутрішній ресурс на відстоювання не принципової для вас думки. Суперечки через дрібниці – заняття ресурсне тільки в тому разі, якщо за це платять. Але найчастіше не принципові питання більше забирають сили на обстоювання, ніж дають задоволення.

Не ігноруйте фізичних потреб. Якщо вам хочеться пити – пийте, відчуваєте, що голодні – поїжте, якщо вам необхідно прогулятися чи полежати – зробіть це. Але важливо ставити своєму тілу запитання усвідомлено, з паузами і з концентрацією на відчуттях тіла.

Відпочивайте. Наше тіло здебільшого відпочиває під час сну, а от мозок відпочиває в інформаційній тиші. Для нормального відпочинку зменшіть кількість спожитої інформації. Якщо видалася вільна хвилинка, відпочиньте. А це значить, залиште навколо тільки фонові шуми. Прямої, спрямованої в очі, вуха інформації (новин, фільмів, книжок), краще уникати.

Відмовляйтеся від способів проведення дозвілля, які вас стомлюють. Приміром, від зустрічей із людьми, якщо ви перенасичені контактами за день. Від поїздок на громадському транспорті, якщо є можливість пройтися. І взагалі запитуйте: «Чи хочу я насправді зараз нових стимулів – зорових, слухових, тактильних?»

2. Зберегти і накопичити ресурс

Коли вдається зберігати ресурс на стабільному рівні тривалий час, ви можете поступово його нарощувати. Для цього:

Структуруйте свій час так, щоб спочатку враховувалися ваші повсякденні потреби, а потім справи.

Намагайтеся регулярно отримувати нові позитивні враження, шукайте джерела навколо. Йдеться про те, щоб відстежити речі, явища й події, які наповнюють вас і при цьому не стомлюють.

Знаходьте приємні для вас події, образи, запахи в навколишньому світі.

Ретельно підходьте до вибору кола свого спілкування й учіться оточувати себе людьми, з якими вам цікаво й при цьому неважко спілкуватися. Дозвольте собі відмовлятися від того, щоб вислуховувати скарги інших людей, давати їм поради і брати активну участь у плітках і чварах. Ви побачите, що якість людей навколо вас підвищиться. Разом із самооцінкою і самопочуттям. Не лінуйтеся шукати навколо людей за інтересами.

Піклуйтеся про себе фізично, вчасно звертайте увагу на біль, порушення в роботі організму, симптоми втоми нервової системи й звертайтеся по допомогу. Здоров’я – це основа всього. Будь-які симптоми, які проявляються регулярно й тривають понад тиждень, – привід пройти клінічну діагностику. Не ігноруйте своїх захворювань.

Джерело: Анастасія Сухорукова, психологиня.

Приймати рішення і робити вибір зараз - непросто. Разом з тим, є багато способів творчо підійти до цього. Один з них - психологічна техніка 10/10/10, що дозволяє побачити перспективу кожного з виборів.

• Візьми аркуші паперу і ручку. Подумай, які варіанти вирішення твого питання можуть бути або які вибори ти можеш зробити в цьому питанні? Запиши на кожному окремому аркуші назву цього рішення/вибору.

• Візьми одне з варіативних рішень чи виборів. Письмово дай відповіді на питання, уявляючи такі ситуації:

1. Як ти будеш ставитися до цього рішення через 10 днів? Спробуй описати свої відчуття та результати.

2. Як ти будеш ставитися до цього рішення через 10 місяців? Спробуй описати свої відчуття та результати.

3. Як ти будеш ставитися до цього рішення через 10 років? Спробуй описати знов свої відчуття та результати.

Пророби ці три кроки з кожним з рішень.

Проаналізуй, які з варіантів для тебе більш симпатичні в короткочасній перспективі, які в довготривалій? А який найкращий, враховуючи ці фактори?

Джерело: Психолог на зв’язку

1. Поки ви живі, все можливо

Єдиною поважною причиною, через яку ви можете здатися, є ваша смерть.

2. Будьте реалістами

Все вимагає часу, і ви будете робити помилки. Навчіться на них.

3. Ви сильні

Ви сильніші, ніж ви думаєте.

4. Є люди в гіршому становищі, ніж ви

Зараз є багато людей, які знаходяться в гіршій ситуації і в гірших умовах навколишнього середовища, ніж ви зараз.

5. Ви заслуговуєте на щастя

Ніколи не дозволяйте нікому казати вам протилежне. Ви заслуговуєте на щастя і заслуговуєте на успіх.

6. Надихайте інших

Служіть джерелом натхнення іншим, відмовляючись здаватися.

Мотивація на успіх

Коли втомився, не вдається відпочити. Доводиться спочатку відпочити, тоді заспокоїтися і нарешті нормально відпочити.

Чому так відбувається та як відпочити, коли накопичилась втома — пояснює Petro Chornomorets, кандидат біологічних наук.

Справа в тому, що спокій — це активний психічний процес. Щоби бути спокійним, потрібно, щоб сотні мільйонів гальмівних нейронів постійно зупиняли активність сотень мільйонів збудливих нейронів. Якщо гальмівним нейронам не вдається це робити — ми не можемо заспокоїтися і відпочити.

⭐️ Чому їм може не вдаватися?

1️⃣ Забагато збудження. Для деяких систем нашого мозку характерна робота в режимі самопідсилення: більше збудження дає більше збудження. Особливо це помітно в дітей, які при певної інтенсивності та тривалості емоцій втрачають над ними контроль і сатаніють. Але і в дорослих ці механізми також працюють: після активного дня загальмуватися складніше просто через надмірний рівень збудження.

2️⃣ Є конкретні стимули, які підтримують високий рівень збудження:

▪️Зовнішні: звуки, запахи, світло, люди, тварини. Тому важливо уважно ставитися до простору, в якому відпочиваєш і спиш.

▪️Внутрішні: важливі незадоволені потреби та/або тривоги. Зараз це особливо актуально, але насправді і в мирний час ми вміємо знайти собі причини для тривог.

3️⃣ Багатозадачність. Наша свідомість має лише один фокус уваги. Коли ми намагаємося гратися в багатозадачність, це або автоматизми (якщо над частиною задач не треба думати), або постійні перемикання туди-сюди. Кожне перемикання це: відгальмувати попередній активний процес, збудити новий. Тобто перемикання забирає приблизно удвічі більше ресурсів, аніж власне виконання задачі, вимагає додаткового часу та виснажує гальмівні системи — саме ті, які мають працювати, коли ми хочемо заспокоїтися і відпочити.

🌿 Що робити?

Усі рішення — це про планування. Але категорично не те, яке дозволяє запхати в один день сотню справ і робити щось корисне, поки робиш щось корисне, а навпаки.

🌱 Прибрати багатозадачність. Планувати час на кожну задачу і окремо час на перемикання. Вимкнути сповіщення на мобільному, в тому числі вібрацію. Брати його в руки у визначений час — раз на годину, а краще рідше. Комунікації — це окрема справа.

🌱 Спеціальний час для заспокоєння кілька разів на день. Подивитися на природу. Випити чаю. Подихати. Прогулятися.

🌱 Не читати і не обговорювати новини у другій половині дня. Зараз новини це основне джерело тривог і майже (!) ніколи вони не настільки нагальні, щоб не можна було відкласти до ранку.

🌱 Не починати нових справ після обіду. Друга половина дня — для завершення розпочатого.

🌱 Вечір — час для саморефлексії, піклування про себе, побути на самоті, нічогонеробіння та неконструктивної діяльності.

🌱Якщо ви сова і післяобід у вас усе тільки починається — переміститися в часі має не тільки початок сну, але весь ваш графік. Окей, ви закінчуєте роботу десь після 22:00, лягаєте біля 3 ночі. Тоді прокидатися треба не раніше 11:00. Хіба що можна спробувати "вечірні" справи (саморефлексія, піклування про себе, побути на самоті, нічогонеробіння та неконструктивна діяльність) перенести на ранок — тоді, можливо, ваша підсвідомість дозволить засинати одразу після роботи.

Джерело: https://www.facebook.com/resilience.hub.u.a

Щороку 17 лютого у світі відзначають День спонтанного прояву доброти (Random Acts of Kindness Day). У 1995 році його запровадили в американському місті Денвері і з кожним роком свято почало набувати все більшої популярності. Метою цього дня є заохочення людей до прояву доброти до інших та світу загалом. Спонтанний прояв доброти означає робити щось для іншої людини від щирого серця, без очікувань та особистої вигоди. Найціннішим результатом цього є те, що ці добрі справи приносять користь та радість не тільки одержувачу, але й тому, хто робить ці вчинки та дії. Прояв доброти позитивно позначається як на фізичному, так і на психологічному стані людини.

Психологи пов’язують ці емоції з певними хімічними реакціями в мозку, що відповідають за викид гормону окситоцину. Зазвичай його називають «гормоном любові», що допомагає знизити кров'яний тиск, поліпшити загальний стан серця, підвищити самооцінку, поліпшити настрій. Він надає людині почуття благоговіння, щирої радості та безмежної вдячності. Окситоцин спричиняє виділення хімічної речовини – оксиду азоту, що розширює кровоносні судини. Це трохи знижує кров'яний тиск, а тому окситоцин називають ще «кардіозахисним» гормоном.

Коли людина робить щось хороше для інших, то в неї підвищується кількість лімфоцитів та розширюються кровоносні судини. Це також може стосуватися і тих, хто стає свідками спонтанного прояву доброти. Доброта може посилити почуття сили та енергії, допомагає розслабитися та почуватися менш пригніченим. Американські вчені вважають, що добрі люди менше хворіють та довше живуть. Дослідники спостерігали за 400 подружніми парами літніх людей протягом 5 років. Партнери, що проявляли увагу та турботу один до одного, хворіли вдвічі рідше. Дослідники також зауважили, що в середньому чуйні люди живуть на 9 років довше. Імовірно, через те, що в них кращий імунітет та здоровіше серце.

Згідно з дослідженням японських та американських психологів, проведеним в університеті Квансей Гакуін і коледжі Кобе (Японія), чим більше добрих справ ми робимо, тим щасливіше ми себе почуваємо. На думку вчених, ті люди, які висловлюють іншим свою подяку, ніжність та інші добрі почуття в повсякденних справах, не тільки дивляться на світ з великим оптимізмом, але й фізично почуваються краще.

Доброта сприяє виробленню природних болезаспокійливих речовин – ендорфінів. Коли людина допомагає іншим, її мозок виробляє велику кількість ендорфінів. Вони мають заспокійливу дію, нейтралізують наслідки стресу та знімають депресію. Прояв доброти до інших є і своєрідним антидепресантом, оскільки наші почуття підвищують рівень серотоніну, (відомий, як хімічна речовина «гарного самопочуття») що забезпечує зцілення та заспокоює.

Доведено, що в добрих людей рівень кортизолу (гормону стресу) на 23% менше і вони старіють повільніше, ніж інші люди. Коли людина радісна та щаслива, розуміє, що потрібна іншим, то почуття пригніченого настрою може зменшитися, а старіння сповільнитись. 

Університет Британської Колумбії провів дослідження серед людей, які відчували соціальну тривожність. Їм було запропоновано робити по декілька добрих справ на тиждень. Після 1 міс. в них спостерігалося значне підвищення позитивного настрою, задоволеність відносинами та зниження соціального уникнення.

День спонтанного прояву доброти покликаний підкреслити важливість добрих справ, дій та слів. У День доброти озирніться навколо, допоможіть та підтримайте тих людей, яким це потрібно. Ви можете зробити щось, що допоможе іншому відчути себе краще: наприклад допомогти сусідові запастися продуктами, відвідати самотнього родича, нагодувати птахів у парку, підтримати громаду, що захищає довкілля у вашому районі, посміхнутися дружині (чоловіку) чи дитині. Окрім того, варто вчити дітей бути добрими, чуйними до дорослих, стареньких, тваринок, виховуючи в них почуття відповідальності за кожне слово та дію.

Іноді найменший прояв співчуття до інших або й навіть слова «будь ласка» або «спасибі» можуть зробити життя іншого кращим. Бути добрим – це не слабкість характеру, а навпаки – велика сила, що допомагає вижити, залишатися людиною і зберігати найкращі та необхідні якості характеру.

Девізом Дня спонтанної доброти можна вважати слова великого американського класика: «Доброта – це якість, прояв якої ніколи не буває зайвим».

Будьте уважні та добрі до оточуючих! Намагайтеся щодня зробити щось корисне, добре від щирого серця!

• Заспокоїтися допомагає – зелений

• Стабілізує настрій – салатовий

• Збалансує емоції – бірюзовий

• Додасть впевненості і надійності – темно зелений

• Підвищить настрійю, зніме апатію, розвеселить – помаранчевий

• Допоможе себе підтримати, вийти з емоційного тупика – жовтий

• Креативність простимулює – лимонний

• Активує бажання рухатися вперед – червоний

• Підвищить працездатність, зміцнить волю – червоно-оранжевий

• Додати відчуття тілесного тепла, комфорту і радості – жовто-помаранчевий

• Надихне і активує життєві процеси – малиновий 

• Порадує, знизить рівень стресу, відновить після виснаження – червоно-фіолетовий (фуксія)

• Додасть упевненості в собі, порушить бажання – фіолетовий

• Дасть можливість зануритися в себе і подумати про сенс життя – ліловий (аметистовий)

• Гармонізує, приведе до ладу «Я» – синій

• Пофантазувати і зібрати свої мрії в образ допоможе – темно – синій (індиго) колір сновидінь

• Надихне, дасть можливість поміркувати над ідеями, проектами, завданнями – блакитний

• Полегшує сприйняття реальності, забезпечить легкість буття – рожевий

• Організовує і структурує життєві процеси – чорний

• Позбавить від негативних думок – білий

• Перезавантажити свої статки допоможе – сірий

• Очиститися від образ і розчарувань допоможе – коричневий

Джерело: https://www.facebook.com/profile.php?id=100069514963901 Вікторія Назаревич

Сьогодні багато хто з українців відчувають ніби життя зупинилося того страшного 24 лютого. Вони перестали усвідомлювати себе в реальності, частіше думають про те, як складеться життя в майбутньому і насолоджуються цими уявленнями.

Люди, які планують жити лише після війни, мають синдром відкладеного життя, вони постійно переживають через минуле чи майбутнє і не можуть жити тут і зараз. Синдром відкладеного життя – це стан людини в очікування сприятливого часу для щасливого життя.

Якщо ми щось відкладаємо на потім, значить вважаємо, що або це ще встигнемо, або зараз ще не час для цього. Не час міняти роботу, тому що криза. Не час їхати у подорож — поки не заслужили. Не час займатися своїм здоров’ям — ще не достатньо погано себе почуваємо. Не час розважатися — ще не виконані всі тисячі справ на сьогодні. Не час насолоджуватися життям — бо ще не час…

Ознаки синдрому відкладеного життя:

• ви живете думками про безхмарне майбутнє;

• постійно очікуєте слушний момент;

• відкладаєте чи навіть забороняєте собі насолоджуватись приємними моментами, квітами, заходом сонця, книжками, манікюром, кавою тощо;

• відчуваєте себе спостерігачем власного життя.

Як подолати синдром відкладеного життя?

• Почніть діяти. Можна почати з елементарного: пересадити квіти, перебрати речі, почати малювати картину.

• Створіть детальний план.Виконуючи перший пункт, ви час від часу будете зупиняти себе: «Навіщо це все?». Тому має бути продуманий план для різних варіантів розвитку подій. Що б не сталося, наявність плану не зіб’є вас з колії.

• Організовуйтесь. Почніть зі свого побуту, режиму дня і допоможіть у цьому іншим.

• Будьте активними та стійкими. Активність у нинішніх умовах може бути різною, але, перш за все, вона має приносити задоволення. Важливо знайти те, що дійсно подобається робити: вести сторінку в соціальних мережах, готувати, волонтерити тощо.

• Хваліть себе за те, що ви зробили сьогодні.

• Говоріть з тими, хто вас підтримує у цій ситуації.

• Задовольняйте свої потреби. За можливості, регулярно харчуйтеся, пийте достатньо води та висипайтеся. Інші ваші потреби ідуть від відчуттів та бажань.

• Людям із синдромом відкладеного життя дуже важко зрозуміти, що життя відбувається саме зараз. Життя, яке вони завжди планували проживати, вже йде і потребує активних дій.

• У житті кожного з нас існує маса справ, які ми постійно відкладаємо на потім. Думаємо, що встигнемо. Але разом із справами найчастіше ми відкладаємо на потім і саме життя.

Ми живемо так, немов готуємося до справжнього життя, яке, звичайно, ще попереду. Але поки ми з головою занурюємося в цей нескінченний процес підготовки, життя непомітно проходить. І ось з тугою озираємося ми на прожиті роки і розуміємо, що за цією нескінченною метушнею і згадати-то нічого. Життя начебто було, але нічого яскравого в цьому житті не було. І прожили ми не справжнє, а відкладене «на потім» життя. Сумно, правда?

Не відкладайте на потім те, що можна зробити зараз. Вирушайте в походи, відвідуйте нові місця, не уникайте знайомств з новими людьми. Сходіть в кіно чи театр. Стрибніть із парашутом. Зателефонуйте, нарешті, старому другу. Почніть відвідувати секцію рукопашного бою або бальних танців. Почніть читати книгу, на яку ніколи не мали часу.

Досить відкладати своє життя на потім. Живіть сьогодні! Адже життя — це не генеральна репетиція!

Джерела: https://www.facebook.com/spe.lviv/photos/a.945931885437664/1270285159669000/?type=3

https://healthcenter.od.ua/2022/04/29/syndrom-vidkladenogo-zhyttya-pid-chas-vijny-yak-rozpiznaty-i-yak-podolaty/

Ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях. Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими.

1. Відновіть дихання з допомогою вправи «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів)

2. Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.

3. Торкніться будь-якої поверхні. Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.

4. Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури.Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі.

5. Порахуйте від 20 до 0 вголос. При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.

6. Оцініть температуру приміщення та власного тіла. Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури

7. Притисніть руки або спину до стіни. Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами» 

8. Зробіть вправу «Метелик». Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними

Також відновити спокій допомагають:

- спів або мугикання

- масаж очних яблук подушечками долонь

- почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися)

🔰 Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту.

Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:

✔ приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес

✔ спіть, коли це можливо

✔ плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу

✔ лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати)

✔ виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі

✔ по можливості, займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо

✔ дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин

✔ жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор - прекрасний захисний механізм психіки

Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі!

Ви маєте навчитися опановувати себе в стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких і продовжувати працювати на благо України

Джерело:  https://www.facebook.com/psy.incoursiia/photos/pb.100065644443134.-2207520000./358115966356894/?type=3

Під дією гормонів стресу звужуються судини - і, на жаль, закономірні зміни в тиску, головокруття та головний біль. Буде сонливість, застигання чи гіперзбудженість.

Ми знаємо, що довготривалий стрес - пригнічує синтез білка. (Білок - це блок в будівництві імунної системи) - ми можемо частіше хворіти, це може призвести до пошкодження клітин мозку, особливо, гіпокампу (він пов'язаний із процесами довгострокової пам'яті) - він особливо чутливий до дії кортизолу - а це у свою чергу, призводить до порушення пам'яті і депресії. Стрес знижує активність префронтальної кори, яка відповідає за контроль, частково за концентрацію, запам’ятовування і вилучення інформації.

Що для нас тут критично - руйнування зв'язків між нейронами. Якщо ми спостерігаємо, що концентрація та пам'ять не відновлюється, нам потрібні неврологи, і можливо, допомога медикаментозна.

Що важливо знати, щоб покращити стан:

☀ Гіпокамп чутливий до кисневої недостатності - нам буквально потрібен кисень, дихальні вправи, прогулянки.

☀ В гіпокампі, в тому числі здійснюється процес нейрогенезу - утворення нових нейронів.

А стимулюємо цей процес, коли ми рухаємося.

Нам обов'язково потрібен рух

☀ Проблема може бути і не в самій пам'яті, а і в загальній тривозі, концентрації уваги, багатозадачності.

Нам потрібні практики для стабілізації емоційного стану (робота з психологами)

Практики уважності (майндфулнес) прості вправи я запропоную в кінці матеріалу.

Нам важливо уникати багатозадачності. Зараз нашому мозку це може бути не по силах.

☀ Ключовий метод регуляції страху - зміцнення прив'язаності, близькості. Нам потрібна близькість. Кола підтримки

☀ Процес консолідації пам'яті відбувається під час сну. Нам важливо врегулювати сон.

Зараз розповім те, що наче напряму не пов'язано із пам'яттю - пов'язано з реакцією на стрес і його наслідками.

Після травматичної події буде корисним навантажити ділянки мозку, що пов'язані із просторовою орієнтацію - навантажити просторову та зорову пам'ять - можливо, тетріс, ігри із словами та літерами (що переставляються).

Після травматичного досвіду до першого сну важливо втручання: потрібно відновити цілісну картину того, що відбулося, відчути підтримку, розповісти ("вигрузити", вибачте, в когось) ідеально - відпрацювати із спеціалістом спеціально розроблені протоколи,що допомагають "розрядити" вплив стресу.

Читаю дослідження про те, що першу ніч після травматичної події краще не вживати снодійне, щоб сон був поверхневим. добре, якщо він в першу ніч після події не глибокий. (Процес консолідації пам'яті - записування в довгострокову пам'ять - відбувається під час сну).

Тут дослідження: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/...

Для відновлення роботи мозку нам важливі мікроелементи та вітаміни (які призначає лікар).

"Цинк бере участь у регулюванні мозкової діяльності, зміцнює нервові волокна. Вироблення серотоніну неможливе в умовах дефіциту цинку. Вітаміни групи В і D допомагають засвоювати білок і стимулюють ріст клітин мозку. Магній тонізує нервову систему й нервові закінчення. Вітамін К бере участь у синтезі жирів, важливих для розбудови та роботи клітин, а тому вважається одним із найкращих для пам'яті. Вітаміни А та С підвищують імунітет і підтримують активність мозку. Лютеїн і зеаксантин корисні для зору, а отже, для зорової пам'яті".

☀ Практики уважності для дітей та дорослих:

1. Взяти кілька дзвіночків, кожен може мати свій звук. Прикласти до вуха та прислухатися до свого звуку. Розрізняти інші звуки, але концентруватись на своєму.

2. Спостерігати за рибками в акваріумі

3. утримати на голові предмет

4. Розплутати вузол (на міцній нитці, шнурку або канаті) дорослі зав'язують нескладний вузол, дитина розплутує

5. Утримати пір'їну чи кульку над головою диханням

6. Грати в "замри - розтань" Утримуватися в одній позі якомога довше

7. Спостерігати за падінням снігу, як стікають дощі по склу, як акварель розтікається серветкою або вологим папером, або фарба розчиняється у воді

8. Нести воду в ложці або склянці, намагаючись не розлити

9. Перебирати намистини чи крупи

10. Дивитися на вогник свічки

11. Пускати бульбашки (не тільки мильні, а й через трубочку видмухувати у склянку з водою або сік)

12. Зібрати пальці в кулак - на кожному видиху розгинати один палець

13. Уявити, що вдихаєш хмару, а потім, з довгим видихом і з будь-яким звуком видути його

14. Взяти знайомий предмет і дослідити його – постаратися побачити нові якості. Раптом ми помітимо те, що не бачили раніше. Колір, форма, матеріал, прозорість, звук, температура, можливо, смак та ін.

15. Спостерігати за пісочним годинником

16. Уявити навколо себе кулю, що сяє – намагатися утримувати у фокусі уваги

17. Повторювати зациклено одне й те саме слово в такт серцебиття

18. Перебирати намистини на намисті або чотках

19. Говорити слово на кожен крок (щастя, радість, здоров'я…)

20. Насипати в пляшку з водою глітери. Збовтати і спостерігати за тим, як вони кружляють і осідають

21. Покласти руки на ребра та спостерігати за диханням – як рухаються ребра

〰 С. Ройз

Найперше, що реагує на страх — це наше тіло.

Ми можемо помітити, що під час повітряної тривоги чи іншої небезпеки тіло напружується. Це відбувається через вивільнення кортизолу, який ще називають гормоном стресу. Ми не можемо контролювати цей момент.

Кортизол впливає практично на всі фізіологічні процеси в організмі. При реакції на загрозу, вивільняється кортизол, пришвидшується серцебиття, кров прибуває до великих м'язів — щоб була змога або нападати або тікати.

Одна з причин спазму в м'язах — велика кількість кортизолу. Ці тілесні відчуття сприймаються вегетативною нервовою системою як сигнал для мобілізації. Тому, коли навіть реальної загрози немає, а тіло напружене, ми продовжуємо відчувати неспокій.

Щоб собі допомогти, психотерапевт Вадим Мельник @mlnk.vdm радить наступні вправи на тілесно-м'язову релаксацію:

• Сісти, випрямити руки і стиснути кулаки так сильно, ніби ти вичавлюєш два лимона, а потім струснути руки від залишків соку.

• Сидячи, випрямити ноги та руки,  уявити, що їдеш на крутому мотоциклі, а в обличчя б'є потік вітру, тому обличчя ми також напружуємо. Стискаємо усі м'язи одночасно — обличчя, руки, ноги, спину, сідниці. Затримуємо на кілька секунд і відпускаємо.

• Стати на ноги, уявити, що ти пильний килим, який потрібно протрусити. І по черзі простукати кожну ділянку свого тіла, починаючи з голови, закінчуючи ступнями. Особливо великі м'язи — спину та ноги.

• Уявити, що ти велика волохата собака, яка щойно плавала в річці,  вийшла на берег і витрушує залишки води з усього тіла.

Повторювати можна не лише коли відчувається стрес, а щодня для профілактики м'язових спазмів.

Прості вправи, але працюють, бо коли м'язи розслабляються — посилають мозку сигнали спокою.

Посилання на джерело: https://www.facebook.com/resilience.hub.u.a