Embedded Files
Поговорим о главном участнике тренировок: мышцах. Именно они дают нам красивую фигуру, кубики пресса и подтянутые руки. Походы в спортзал — это работа с мышцами.
Движения тела человека относится к мышечному типу, то есть обеспечивается согласованной работе специфической мышечной ткани и нервной системы. Мышечная ткань формирует сложные функционально-анатомические единицы – мышцы.
Мышцы бывают трех типов:
• скелетные;
• гладкие;
• сердечные.
Два из них (скелетные и гладкие мышцы) являются частью костно-мышечной системы.
Скелетные мышцы ближе всего знакомы каждому из нас — именно они способны сокращаться и приводить в движение различные части тела. Скелетные мышцы представлены пучками сократительных волокон, организованных в упорядоченную структуру, так что под микроскопом они выглядят как полоски (по этой причине их также называют поперечно-полосатыми или поперечно-исчерченными мышцами). Скелетные мышцы различаются по скорости сокращения.
Скелетные мышцы, также обеспечивающие положение и движение тела, крепятся к костям и располагаются группами с противоположных сторон суставов. Например, мышцам, сгибающим руку в локтевом суставе (бицепс), противостоят мышцы, разгибающие ее (трицепс). Такие противодействующие силы обеспечивают баланс. Баланс делает движения более плавными, что позволяет предотвратить повреждения костно-мышечной системы.
Движения скелетных мышц контролируются головным мозгом и являются произвольными, поскольку совершаются под сознательным управлением человека. Размер и сила скелетных мышц поддерживаются на должном уровне или возрастают в процессе регулярных тренировок. Кроме того, гормон роста и тестостерон обеспечивают рост мышц в детском возрасте и позволяют сохранить их размер у взрослых.
Основные группы скелетных мышц. Различные мышцы объединяются в определенные группы, не связанные общностью выполнения функций. Выделяются мышцы головы, шеи, туловища, верхних и нижних конечностей.
Мышцы головы делятся на две группы: жевательные и мимические. Жевательные представлены четырьмя парами скелетных мышц. Они обеспечивают движение нижней челюсти. Сокращение и расслабление мимических мышц обеспечивают выразительные движения лица человека — мимику. Кстати, когда человек улыбается, работает пятнадцать мышц, а когда сердится,— сорок две. Особенностью этих мышц является то, что они одним концом сухожилия крепятся к кости, а другим — к коже лица. Мышцы шеи расположены в несколько слоев. Они поддерживают голову в вертикальном положении, участвуют в движениях головы и шеи. Мышцы туловища делятся на мышцы груди, спины и живота. Межреберные мышцы (внешние и внутренние) и диафрагма обеспечивают дыхательные движения. Вспомните состояние этих мышц во время вдоха и выдоха. Большая и малая грудные мышцы осуществляют движения костей плечевого пояса и плеча. Глубокие мышцы спины удерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают движения позвоночника назад и в стороны. Поверхностные мышцы спины — трапециевидная и широкая мышцы — участвуют в движениях верхних конечностей и грудной клетки. Мышцы живота образуют брюшной пресс, основной функцией которого является удержание внутренних органов в определенном положении. Кроме того, он принимает участие в дыхании, мочеиспускании и опорожнении кишечника. С сокращением различных групп мышц живота связаны наклоны туловища вперед (прямые мышцы живота), его повороты направо и налево (косые мышцы живота).
Мышцы верхних конечностей делятся на мышцы плечевого пояса и мышцы свободной верхней конечности. Самая сильная мышца плечевого пояса — дельтовидная — обеспечивает поднятие руки. Двуглавая (бицепс) и трехглавая (трицепс) мышцы плеча участвуют в сгибании и разгибании руки в локтевом суставе. Мышцы предплечья осуществляют сгибание и разгибание кисти. Мелкие мышцы кисти обеспечивают выполнение человеком сложных манипуляций.
Мышцы нижних конечностей делятся на мышцы тазового пояса и мышцы свободной нижней конечности. Особенностью этих групп мышц является то, что они самые крепкие и на них приходится наибольшая нагрузка. Вспомните почему. Мышцы тазового пояса обусловливают сгибание и разгибание ноги в тазобедренном суставе, поддерживают тело в вертикальном положении и т. п. Портняжная мышца бедра обеспечивает повороты голени внутрь, а бедра — наружу. Четырехглавая и двуглавая мышцы бедра принимают участие в сгибании и разгибании ноги в коленном суставе. Мышцы, приводящие в движение стопу и пальцы, находятся на голени. Самая крупная из них — икроножная.
Простейшие движения тела обеспечиваются одновременной работой не одной, а нескольких мышц. Мышцы сокращаются согласованно, образуя функциональные рабочие группы. Поэтому в группах мышц, выполняющих то или иное движение, выделяют мышцы основные (обеспечивающие собственно это движение) и вспомогательные. Так, главными дыхательными мышцами являются диафрагма, наружные и внутренние межреберные мышцы. Но в дыхательных движениях задействованы и вспомогательные дыхательные мышцы — некоторые мышцы груди, живота, спины и шеи. Мышцы, действующие совместно в одном направлении, называются синергистами; мышцы, которые, сокращаясь, вызывают противоположные движения, — антагонистами. Пример синергистов — жевательные мышцы, которые при одновременном сокращении с обеих сторон смыкают челюсти, помогая друг другу. Антагонисты — это двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Первая сгибает руку в локтевом суставе, вторая — разгибает ее.
Гладкие мышцы контролируют некоторые функции организма и не подчиняются воле человека. Гладкие мышцы окружают многие артерии, с помощью их сокращения регулируется кровообращение. Они окружают кишечник и сокращаются для передвижения пищи и испражнений вдоль пищеварительного тракта.
Движения гладких мышц также находятся под контролем головного мозга, но не являются осознанными. Команда на сокращение и расслабление гладких мышц подается тогда, когда у организма возникает в этом необходимость. Таким образом, гладкие мышцы действуют непроизвольно, поскольку работают независимо от сознательного управления человеком.
Сердечная мышца образует сердце и не относится к костно-мышечной системе. Для сердечной мышцы, как и для скелетных мышц, характерна упорядоченная структура волокон, которые под микроскопом также имеют вид полосок. Однако сердечная мышца сокращается и расслабляется ритмически, независимо от желания человека.
Утомление скелетных мышц.
Все мышцы вследствие напряжения утомляются. Основными причинами утомления является недостаточное снабжение мышц кислородом; уменьшение запасов органических веществ, которые являются источником энергии сокращения; накопление продуктов обмена (молочной кислоты и т. д.).
Молочная кислота вырабатывается во время силовых тренировок, и её избыток приносит определённый дискомфорт.
Молочная кислота присутствует в мышцах всегда, но за счёт небольшого количества её образования она очень быстро выводится из организма, и мы не ощущаем её воздействия. Но во время выполнения силовой тренировки, работа в мышцах происходит без участия кислорода и кровоток к работающей мышце замедляется. Параллельно с этим, организм интенсивно расщепляет глюкозу, для того чтобы обеспечить энергию для работы мышц. И получается, что образование молочной кислоты происходит быстрее, чем её выведение, она скапливается и вызывает неприятные болевые ощущения жжения. Со временем организм адаптируется и приспосабливается к более быстрому выводу молочной кислоты, но если Вы предпочитаете тренинг «до отказа», то переизбыток молочной кислоты будете ощущать на себе постоянно.
Как быстро выводится молочная кислота? Основное количество молочной кислоты выводится в процессе отдыха между подходами, а остальное нейтрализуется в течение нескольких часов после тренировки. Для того чтобы ускорить процесс выведения, необходимо пить много жидкости — чистой питьевой воды или зелёного чая, который так же способствует выведению продуктов метаболизма. Так же положительно скажется на выведении молочной кислоты посещение сауны или принятие горячей ванны, если для этого нет медицинских противопоказаний.
На действие молочной кислоты обычно «сваливают» боли в мышцах, проявляющиеся на следующий день после тренировки, но это абсолютно не обоснованно. Мышцы болят потому, что во время тренировок происходят микроразрывы волокон и как результат — Вы ощущаете боль во время восстановления.
Мышечная крепатура – это отсроченная боль, возникающая в мышцах после интенсивных занятий спортом на вторые или третьи сутки. До некоторого времени причиной возникновения крепатуры считалось скопление в тканях мышц молочной кислоты, однако учеными была доказана иная причина – крепатура является следствием микротравм, провоцирующих воспалительный процесс.
Крепатура мышц – признаки:
• нарастающая боль в мышцах;
• скованность и болезненность во время движений;
• «раздутие» мышцы;
• снижение максимальной силы;
• общая слабость тела.
«Синдромом отсроченной мышечной боли» - именно такое научное определение дают крепатуре. Появляется она только на следующий день после нагрузки или даже позже. Именно поэтому молочная кислота не может считаться причиной ее возникновения. Молочная кислота в тканях очень быстро расщепляется печенью, из-за чего боль в мышцах не может длиться более суток.
Крепатура после тренировки непосредственно зависит от типа самой нагрузки, а не от ее интенсивности. Самая сильная крепатура наблюдается при растяжении мышцы под нагрузкой. Именно поэтому крепатура после растяжки может быть даже сильнее, чем крепатура после бега – причина этого микротравмы в мышечных волокнах.
Можно ли нагружать мышцы с крепатурой? Лучше не стоит. Период восстановления мышечных тканей нельзя подавлять. Когда вы ощущаете боль, мышцы очищаются от поврежденных клеток. Также в это время организмом выделяются регуляторные вещества, благодаря которым осуществляется регенерация и увеличение мышцы.
Тренироваться с крепатурой в период наибольшего пика боли нельзя – так вы перегружаете мышцу и препятствуете ее восстановлению. Игнорирование данной рекомендации может привести к тому, что вместо новых мышечных волокон на месте полученных микротравм будут появляться фиброзные образования. Поэтому лучше всего при приходе болей после тренировок дать мышцам отдохнуть.
Page updated
Google Sites
Report abuse