Физическая активность - основа нашего здоровья

Регулярность тренировок для детей от 1 до 3 лет должна быть 1–2  раз в неделю. Связано это с тем, что ребенку нужно привыкать к занятиям, запоминать упражнения, вырабатывать дисциплину, но не перегружаться.

Совмещать различные виды спорта можно. Главное, чтобы у ребенка оставался хотя бы один день выходной. Важно, чтобы он не перегружался, иначе пропадет удовольствие от занятий спортом.

 С улучшением физической формы у человека вырабатывается выносливость, поэтому данную нагрузку можно постепенно увеличивать, но при выборе интенсивности и регулярности спортивных занятий важно наблюдать за самочувствием ребенка и не перегружать его. Однако важно придерживаться указанного минимума физической активности.

 Регулярность интенсивных тренировок с учетом рабочей занятости должна быть не менее 2 раз в неделю по 50–60 минут (аэробика, силовые, координационные упражнения, растяжка).

Занятия физкультурой с пожилыми людьми имеют свою специфику:

•   преобладают простые упражнения с максимальным количеством повторений;

•   оптимальная периодичность занятий –  2–3  раза в неделю, не более 45-50 минут;

•   силовые нагрузки зависят от текущего состояния организма;

•   обязательное условие – консультация с врачом.

Для рук и плеч 

I. Отжимания

1. Принять упор лежа на полу.

2. Согнуть руки и постараться коснуться грудью пола.

3. После достижения нижней точки вернуться в исходное положение, разогнув руки.

Выполнять отжимания можно от пола или использовать в качестве опоры диван или кровать. В первое время ребенка необходимо поддерживать за живот, помогая ему освоить технику выполнения и развить силу рук постепенно. Также важно следить за положением корпуса во время упражнения — он должен быть прямым.

II. Берпи

Кроме мышц рук дополнительно задействуют мышцы спины, ног, пресса.

1. Встать прямо.

2. Присесть с упором на ладони.

3. Упираясь на ладони, выпрыгнуть двумя ногами и принять упор лежа.

4. Лечь на пол и сделать отжимание.

5. С усилием подтянуть ноги к груди и принять положение приседа с упором на ладони.

6. Из приседа выпрыгнуть вверх, сделав в верхней точке хлопок руками над головой.

Для ног

III. Приседания

1. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки поставить на пояс, завести за голову или вытянуть перед собой.

2. Выполнить присед вниз-вверх.

IV. Зашагивание на высокую поверхность

В роли высокой поверхности для маленьких детей можно использовать таз или ведро, а для более старшего возраста — диван или кровать.

1. Встать перед высокой поверхностью. Руки на поясе, спина прямая.

2. Зашагнуть на поверхность с усилием на опорную ногу.

3. Вернуться в исходное положение, опустившись на пол.

V. Прыжки на одной ноге

1. Встать ровно, руки на поясе.

2. Выполнить 10–15  прыжков на носке одной ноги.

Для спины

VI. Лодочка

1. Лечь на живот, вытянуть руки вверх, стопы вместе.

2. Одновременно оторвать руки и ноги на 30 градусов от пола. Руки поднять выше головы, взгляд устремлен на ладони.

3. Задержаться в таком положении 10 секунд и расслабиться.

VII. Подъем корпуса в позиции лежа на животе

1. Лечь на живот, ноги зафиксированы под опорой, например, под диваном, или удерживаются родителями. Ладони скрестить на затылке.

2. Поднять верхнюю часть корпуса вверх до максимально возможной высоты. Взгляд устремлен в пол.

3. Плавно и медленно опуститься вниз.

Для пресса

VIII. Подъем корпуса в позиции лежа на спине

1. Сесть на пол. Ноги зафиксировать под диваном (или их должны удерживать родители). Прямые руки расположить вдоль тела или скрестить на затылке.

2. Потянуть руки вперед, создавая инерцию, затем поднять голову, плечи, выполняя скручивание постепенно.

3. Руками дотянуться до носков ног.

4. Медленно, без рывков, опуститься на спину.

IX. Закидывание ног за голову

1. Лечь на спину. Руки вдоль тела, стопы вместе.

2. Постепенно поднять прямые ноги вверх и плавно закинуть их за голову, опираясь на плечи, а не на шею или голову.

3. Плавно опустить ноги на пол.