7 Exercícios de Fortalecimento dos Pés e Tornozelos
Seus pés e tornozelos sustentam e carregam o resto do seu corpo por toda a vida, então não deixe de cuidar bem deles!
Quer você tenha pés saudáveis, esteja se recuperando de uma lesão no pé ou no tornozelo, ou apenas queira aumentar a força do pé e do tornozelo, temos alguns exercícios fáceis e excelentes para você!
PRINCIPAIS COMPONENTES DA SAÚDE DOS PÉS E TORNOZELOS
As duas áreas em que nos concentramos nos exercícios de pé e tornozelo são força e flexibilidade.
Exercícios de força para os pés
Embora nosso foco seja a saúde do tornozelo e dos pés, o fortalecimento dos quadris e dos músculos das pernas ajuda a melhorar a estabilidade do tornozelo e a prevenir lesões. Os músculos que sustentam a parte inferior da perna, pé e tornozelo também mantêm a articulação do tornozelo estável. Manter esses músculos fortes pode aliviar a dor no tornozelo e no pé.
Exercícios de Flexibilidade do Pé
O alongamento dos músculos juntamente com o fortalecimento melhora a amplitude de movimento e evita lesões e dores. O alongamento após a realização de exercícios de fortalecimento também ajuda a reduzir a dor muscular.
EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO DO PÉ E TORNOZELO
Antes de iniciar qualquer um dos seguintes exercícios para pés e tornozelos, certifique-se de aquecer com alguma atividade leve, como caminhar ou andar de bicicleta ergométrica. Esses exercícios são recomendados para prevenir lesões e só devem ser usados para tratar lesões se prescritos por um médico ou fisioterapeuta.
Esses exercícios podem ser feitos em casa, adicionados à sua rotina de exercícios na academia ou realizados em sua mesa de trabalho.
Se você está procurando aconselhamento médico para uma lesão no pé ou tornozelo, entre em contato conosco e teremos prazer em diagnosticar e recomendar o tratamento para sua lesão.
1. Alongamento Passivo do Cabo do Calcanhar
Este exercício de alongamento pode ser feito em qualquer lugar onde você tenha uma parede e trabalhe a panturrilha, incluindo o músculo gastrocnêmio que sustenta e flexiona o tornozelo.
Para realizar esse alongamento, fique de frente para uma parede com uma perna à frente e o joelho levemente dobrado. Sua outra perna deve estar reta e atrás de você, calcanhar plano e dedos ligeiramente apontados para dentro.
Mantendo os dois calcanhares apoiados no chão e as costas retas, pressione os quadris para a frente em direção à parede. Segure por 30 segundos, relaxe por 30 segundos, repita e troque as pernas. Repita três vezes para cada perna.
Para um alongamento ligeiramente diferente, dobre ligeiramente o joelho de trás.
Esse alongamento trabalha o tendão de Aquiles, além dos músculos da panturrilha. A tendinite de Aquiles é uma causa comum de dor no tornozelo, então mantenha seu tendão de Aquiles forte e flexível!
2. Exercícios de amplitude de movimento do tornozelo
Quer saber como melhorar a estabilidade do tornozelo? É tão fácil quanto manter a força e a flexibilidade do tornozelo.
Este exercício de amplitude de movimento trabalha os dorsiflexores e flexores plantares (os músculos que movem e flexionam o pé). Manter esses músculos fortes mantém o tornozelo estável.
Para fazer este exercício, sente-se de forma que seus pés não toquem o chão. Liderando com o dedão do pé, use o pé para escrever cada letra do alfabeto no ar.
Mantenha os movimentos pequenos, você só quer usar o pé e o tornozelo.
3. Role a bola de golfe sob o pé
O rolamento da bola de golfe é um dos exercícios de pé mais fáceis para fascite plantar ou outro arco de dor no pé. Tudo o que esse exercício precisa é de uma bola de golfe e um lugar para sentar.
Para realizar este exercício, sente-se em uma cadeira com os dois pés no chão. Coloque a planta do pé na bola de golfe e role-a lentamente para frente e para trás. Se você tiver inflamação, pode congelar a bola de golfe antes de realizar este exercício.
Se você tiver algum ponto particularmente sensível, segure a bola ali, aplicando uma leve pressão, por 15 a 20 segundos.
Faça isso por cerca de dois minutos por pé.
Se você não tiver uma bola de golfe, pode substituí-la por uma bola de tênis ou uma garrafa de água gelada.
4. Pega de mármore com dedos e cachos de toalha
Esses exercícios combinados alongam a parte superior e inferior dos pés e dedos dos pés. Eles também são bons exercícios para os pés para artrite.
Para pegar a bola de gude, sente-se em uma cadeira e coloque 20 bolas de gude no chão à sua frente. Um de cada vez, pegue-os usando apenas os dedos dos pés e coloque-os em uma tigela. Em seguida, coloque as bolinhas de volta no chão e pegue-as com o outro pé.
Para cachos de toalha, sente-se em uma cadeira com uma toalha no chão à sua frente. Coloque um pé sobre a toalha e, em seguida, enrole os dedos para puxar a toalha em sua direção. Relaxe e faça 5 repetições. Troque os pés e comece de novo.
Você pode tornar os cachos da toalha mais desafiadores colocando um peso (como uma lata de sopa) na ponta da toalha.
Esses exercícios trabalham juntos para fortalecer os músculos flexores plantares.
5. Elevações de panturrilha em pé
Os músculos da panturrilha (especificamente o complexo gastrocnêmio-sóleo) se conectam ao tornozelo, portanto, mantê-los fortes ajuda a apoiar a força do pé e do tornozelo. Para realizar este exercício de equilíbrio, tudo o que você precisa é de uma parede ou de uma cadeira.
Comece em pé com o peso distribuído uniformemente sobre os dois pés. Segure-se nas costas da cadeira ou na parede para se equilibrar. Levante um pé do chão para que todo o seu peso fique no outro pé.
Em seguida, levante o calcanhar do pé apoiado no chão o mais alto que puder (tomando cuidado para não dobrar o joelho) e abaixe. Você deve sentir esse alongamento na parte de trás da panturrilha.
Repita 10 vezes e depois mude para o outro pé.
6. Extensões dos dedos
A fascite plantar é uma lesão comum no pé, portanto, alongar e fortalecer o arco do pé é importante para a prevenção de lesões. As extensões dos dedos dos pés são um alongamento da fascite plantar para prevenção ou tratamento.
Para fazer este exercício, tudo que você precisa é de um lugar para sentar.
Para começar, sente-se ereto em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Coloque o pé esquerdo na coxa direita e puxe os dedos em direção ao tornozelo. Você deve sentir um alongamento na parte inferior do pé e na corda do calcanhar.
Segure por 10 segundos, concentrando-se no arco do pé, se necessário, para aliviar a tensão e a dor. Repita 10 vezes em cada pé.
7. Exercícios de Dorsiflexão do Tornozelo / Flexão Plantar
A dorsiflexão é a flexão dos dedos em direção ao tornozelo, enquanto a flexão plantar é a flexão dos dedos para baixo. Juntos, os movimentos de flexão plantar e dorsiflexão permitem caminhar e correr.
Este é um importante exercício de tornozelo para força e flexibilidade.
Para esses exercícios, você precisará de uma faixa de resistência.
Comece sentado no chão com as pernas esticadas à sua frente.
Para dorsiflexão, prenda a faixa a uma cadeira ou perna de mesa e enrole-a em volta do pé. Puxe os dedos dos pés em sua direção e retorne lentamente à posição inicial. Repita 10 vezes por pé.
Para flexão plantar, enrole a faixa ao redor do pé e segure as pontas na mão. Aponte os dedos dos pés e retorne lentamente à posição inicial. Repita 10 vezes por pé.
Certifique-se de manter a perna reta e o calcanhar contra o chão
