Lưu ngay cẩm nang chạy bộ đúng cách cho người mới

Lưu ngay cẩm nang chạy bộ đúng cách cho người mới 

1. Cách chạy bộ chuẩn nhất

1.1. Làm nóng cơ thể

Trước khi bắt đầu chạy, làm nóng cơ thể là bước quan trọng giúp cơ bắp của bạn có sự chuẩn bị, cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể bắt đầu bằng việc nhảy dây, làm các động tác xoay cơ thể, hoặc thậm chí đạp xe đạp trong khoảng 5-10 phút. Mục tiêu là tăng lưu lượng máu và nhiệt độ cơ thể, chuẩn bị cho hoạt động vận động sắp tới.

Làm nóng cơ thể là bước quan trọng

1.2. Thư giãn vai, tay, đầu gối, khớp hông

Sau khi đã làm nóng cơ thể, tiếp theo trong cẩm nang chạy bộ đúng cách  là thực hiện các động tác giãn cơ để tăng sự linh hoạt và giảm căng thẳng trong các cơ bắp quan trọng như vai, tay, đầu gối và khớp hông. Điều này giúp cải thiện dải động cơ của bạn, làm giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất khi chạy.

Thực hiện các động tác giãn cơ 

1.3. Điều hòa nhịp thở

Trong suốt quãng đường chạy, điều hòa nhịp thở là cực kỳ quan trọng để cung cấp đủ lượng oxy cho cơ thể và giúp bạn giữ vững phong độ. Hít vào qua mũi và thở ra qua miệng là cách thức phổ biến nhất để thở khi chạy. Đừng quên thở đều và sâu để duy trì năng lượng và sức bền trong mỗi lần chạy. 

Điều hòa nhịp thở

1.4. Tiếp đất đúng cách 

Kỹ thuật tiếp đất đúng cách khi chạy cũng giúp giảm áp lực lên cơ bắp và khớp, giảm nguy cơ chấn thương. Đặt chân xuống đất từ phần giữa của chân, không quá gót hoặc ngón chân. Hãy tập trung vào việc đặt chân một cách nhẹ nhàng và tự nhiên, và hãy sử dụng cánh tay để duy trì sự cân bằng và điều chỉnh tốc độ. Đây là một yếu tố quan trọng trong cẩm nang chạy bộ đúng cách mà bạn có thể tham khảo. 

Chú ý kĩ thuật tiếp đất

1.5. Giãn cơ sau khi chạy

Khi hoàn thành quãng đường chạy, đừng quên dành thời gian để giãn cơ. Điều này giúp giảm cảm giác đau và cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp sau khi hoạt động. Tập trung vào việc giãn cơ chính như cơ bắp đùi, bắp chân và cơ bắp lưng để giảm căng thẳng và cải thiện phục hồi cơ bắp.

Giãn cơ sau khi chạy

1.6. Chạy trên máy chạy bộ

Nếu bạn không thể chạy ngoài trời, máy chạy bộ là một lựa chọn tốt để tập luyện. Đảm bảo điều chỉnh tốc độ và độ dốc sao cho phù hợp với khả năng và mục tiêu của bạn. Cố gắng duy trì một tốc độ và độ dốc ổn định trong suốt quãng đường chạy.

 Chạy trên máy chạy bộ

1.7. Lựa chọn giày chạy bộ phù hợp 

Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng bạn chọn được đôi giày chạy bộ phù hợp với chân của bạn. Một đôi giày chất lượng và phù hợp giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất khi chạy. Hãy chọn giày có độ đàn hồi tốt, đế êm và hỗ trợ đủ cho cổ chân và khớp gối. Bạn có thể ra cửa hàng để thử chính xác đôi giày nào phù hợp với chân của bạn nhất. Một đôi giày chạy bộ tốt sẽ đem lại cho bạn những trải nghiệm chạy bộ tốt nhất.

Lựa chọn giày chạy bộ phù hợp

Xem thêm:

• TOP 10 đôi giày chạy bộ Asics - Bí quyết của nhiều vận động viên

• Gợi ý những mẫu giày chạy bộ đẹp và tốt nhất 2024

2. Những kỹ thuật chạy bộ cần lưu ý

2.1. Tư thế chạy bộ chuẩn

Để chạy bộ đúng kỹ thuật, bạn cần điều chỉnh và sử dụng toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân. Tư thế chạy bộ không chỉ là việc tập trung vào phần thân dưới, mà còn là sự điều chỉnh của các bộ phận khác như đầu, vai, cánh tay và lưng.

Luôn giữ đầu hướng về phía trước khi chạy giúp bạn phát hiện sớm nguy hiểm từ xa và giảm nguy cơ ngã. Tư thế này cũng giúp duy trì độ thẳng của cổ và tránh nhức mỏi sau khi chạy.

Tay nên được giữ ngang với eo hoặc chạm nhẹ vào để tạo động lực cho việc chạy. Tránh để tay trước ngực để tránh cảm giác không thoải mái và mệt mỏi.

Thả lỏng cánh tay giúp tiết kiệm sức lực và tránh căng cơ tay khi chạy.

Giữ tư thế chạy với lưng thẳng và vai không vươn ra phía trước giúp tránh tổn thương cột sống và vai. Hãy nhớ nhìn thẳng và không cúi đầu quá thấp.

Đừng quên phân bố lực đều trên cơ thể khi chạy để tránh căng thẳng không cần thiết và tạo cảm giác thoải mái cho vai.

Vung tay một cách nhịp nhàng khi chạy giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng trong cơ thể.

Và cuối cùng là cần lưu ý đến các động tác cơ bản khi chạy để giảm thiểu nguy cơ thương tích và tăng hiệu quả trong quá trình chạy.

Lưu ý tư thế chạy bộ chuẩn

2.2. Cách hít thở khi chạy bộ

2.2.1. Nhịp thở khi chạy

Khi chạy bộ, việc điều chỉnh nhịp thở phù hợp có thể giúp tăng hiệu quả và thoải mái trong quá trình chạy. Dưới đây là một số tỷ lệ nhịp thở phổ biến trong cẩm nang chạy bộ đúng cách mà bạn cần biết:

• Ở cường độ thấp: 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra.

• Ở cường độ trung bình: 2 nhịp hít vào và 1 nhịp thở ra.

• Ở cường độ cao: 2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, và 1 nhịp thở ra.

Tuy nhiên, những tỷ lệ này chỉ nên được coi là một quy tắc tham khảo và không áp dụng cho mọi người khi chạy. Quan trọng nhất là bạn tìm ra tỷ lệ nhịp thở phù hợp và thoải mái nhất với bạn. Bất kể là nhịp thở và cường độ chạy của bạn như thế nào, điều quan trọng nhất là tập trung vào việc thở sâu và bằng bụng để tăng cường lượng oxy bạn hít vào và thở ra.

Tìm ra nhịp thở phù hợp

2.2.2. Cách thở khi chạy bộ 

Khi chạy bộ, việc thở bằng cơ hoành (đôi khi được gọi là thở bằng bụng) có thể giúp tăng cường quá trình hô hấp và tối ưu hóa trao đổi oxy trong cơ thể. Thực hiện cách thở này giúp quá trình hô hấp trở nên hiệu quả hơn và cho phép cơ thể sử dụng oxy một cách hiệu quả hơn.

Thở bằng bụng cũng cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn, điều này có thể giúp ngăn chặn các vấn đề liên quan đến việc hít thở khi chạy. Để thực hiện cách thở bằng bụng, bạn có thể tuân thủ các bước sau:

• Giữ tư thế thẳng với đôi vai thư giãn, hướng về phía trước. Đầu của bạn cũng nên thẳng hàng với cơ thể, không nên cúi đầu quá mức.

• Hít vào bằng mũi và đẩy bụng của bạn ra phía trước. Hãy hạ cơ hoành xuống và cảm nhận cảm giác bụng được phồng lên. Thay vì mở rộng ngực trên, bạn sẽ cảm nhận được sự mở rộng ở phần bụng dưới, giúp hút vào nhiều không khí hơn.

• Thở ra từ từ và đều qua miệng của bạn, giữ cho quá trình tự nhiên.

Bạn có thể tập trước vài phút mỗi ngày. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với cách thở này, bạn có thể tích hợp nó vào quá trình chạy của mình một cách dễ dàng và tự nhiên hơn.

Cách thở trong chạy bộ cực kì quan trọng

2.2.3. Nên thở bằng mũi hay miệng khi chạy?

Mục tiêu chính khi chạy bộ là lấy oxy và loại bỏ CO2 một cách hiệu quả nhất. Thường thì, việc thở bằng miệng khi chạy bộ sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với thở bằng mũi. Mặc dù thở bằng mũi giúp lọc và làm ấm không khí trước khi vào phổi, nhưng không nên để thiếu oxy khi đang hoạt động và chạy. Khi cường độ chạy tăng lên, bạn có thể nhận ra rằng việc thở bằng mũi là không đủ để cung cấp oxy đủ cho cơ thể.

Nên thở bằng mũi hay miệng khi chạy

2.3. Thời gian, nhịp tim và tốc độ chạy bộ phù hợp

Khi lập kế hoạch cho việc chạy bộ, điều quan trọng là xác định thời gian, nhịp tim và tốc độ phù hợp với mục tiêu và trình độ của bạn. Dưới đây là một số lời khuyên:

• Thời gian: Bạn nên bắt đầu với một thời gian chạy ngắn, chẳng hạn như 20-30 phút mỗi lần, và tăng dần dần sau khi cơ thể bạn đã quen với việc chạy. Mục tiêu cuối cùng có thể là chạy từ 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày, tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe và thể chất mỗi người.

• Nhịp tim: Một phương pháp đơn giản để xác định nhịp tim tối ưu khi chạy là sử dụng công thức "220 trừ đi tuổi của bạn". Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối ưu khi chạy của bạn sẽ khoảng 190 nhịp/phút. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều này chỉ là một ước lượng và bạn nên cảm nhận cảm giác của mình khi chạy.

• Tốc độ chạy: Tốc độ chạy phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn. Ví dụ như cải thiện sức khỏe, giảm cân, hoặc nâng cao thể chất.Lưu ý rằng không cần phải chạy với tốc độ cao ngay từ đầu, quan trọng nhất là duy trì thói quen chạy đều đặn và liên tục.

Giữ tốc độ chạy ổn định phù hợp với bản thân 

Một điều quan trọng trong cẩm nang chạy bộ đúng cách là luôn lắng nghe cơ thể và tôn trọng các dấu hiệu mà nó mang lại trong quá trình tập luyện. Từ đó điều chỉnh thời gian, nhịp tim và tốc độ chạy sao cho phù hợp nhất với cơ địa và mục tiêu của bản thân

CỬA HÀNG THỜI TRANG MINHSHOP

----------------------

Bạn cần tư vấn thêm thông tin liên hệ ngay: 

Minhshop.vn

🏠 Địa chỉ: 60/18 Vạn kiếp Phường 3 Quận Bình Thạnh, Tp.Hồ Chí Minh

📞 Số điện thoại: 0346.75.75.75

 --------------------

Theo dõi Minhshop tại các kênh socials: 

Website: minhshop.vn

Fanpage:  Minhshop.vn

Instagram:  Minhshop.vn

Email:  support@minhshop.vn

Nguồn: https://minhshop.vn/bai-viet/luu-ngay-cam-nang-chay-bo-dung-cach-cho-nguoi-moi/557