Mindfulness-Plan B

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1. Pensamientos.

Solo hay un modo de ser feliz, cuando te levantes, a lo largo del día y cuando te vayas a acostar, no permitas que  pensamientos extraños te perturben.

No nos afecta lo que nos sucede, sino lo que nos decimos de lo que nos sucede.

Epicteto

2. El clavo.

Igual que cuando caminas tienes cuidado de no pisar un clavo o de no torcerte un tobillo, también debes cuidar de que no dañes la parte que es dueña de ti, la razón que te conduce.       

Epicteto

Igual que esquivas un clavo, puedes esquivar un pensamiento si sabes que te hará daño.

3. La elección.

La felicidad es una elección, un místico sufí se preguntaba al despertar: «Abdullah, ¡un día más! ¿Qué quieres? ¿Qué es lo que eliges?: ¿Sufrimiento o dicha?». Y siempre elegía la dicha.

Meditación (1988). 

Osho

4. Innecesario.

Si tu mente no está enturbiada por cosas innecesarias, este momento es el mejor momento de tu vida.

Wu-Men Hui-k’ai

5. El bambú.

En el zen, el bambú simboliza flexibilidad, vacío, resistencia y fortaleza. Se dobla sin romperse, representando la adaptación sabia ante la adversidad. Su interior hueco alude a la mente vacía y receptiva. Además, su crecimiento recto y sencillo refleja humildad y rectitud espiritual.  

6. El hacha.

Nan-in, un maestro zen japonés, se hallaba cortando leña en el bosque. Llegó un profesor de universidad a visitarle. El profesor pensó: “Este leñador sabrá dónde puedo encontrar a Nan-in”. Así que se lo preguntó. Nan-in se le acercó con el hacha levantada señalando hacia el filo. El profesor se asustó y salió corriendo. 

Más tarde, cuando llegó al templo, se enteró de que el leñador era el propio Nan-in. Entonces le preguntó a uno de los discípulos:

–¿Es que se ha vuelto loco?

– No –aseguró el discípulo–. Usted le ha preguntado por Nan-in. Él en ese momento era leñador, estaba totalmente centrado, absorbido en el filo del hacha. Al señalar hacia el filo, le estaba mostrando dónde estaba Nan-in y le enseñaba la idea esencial del zen: centrarse en el ahora.

Por el sendero del zen.

Osho

7. Consciente.

El monje, cuando camina, es consciente de que camina; cuando está de pie, es consciente de que está de pie, y lo mismo cuando está sentado y acostado, y así es consciente de todas las posturas de su cuerpo. De igual manera, al caminar de un lado para otro el monje es plenamente consciente; al mirar de frente o hacia cualquier lado es plenamente consciente; al usar los vestidos exteriores e inferiores y la escudilla es plenamente consciente; cuando anda, está de pie, se despierta, habla o guarda silencio, está plenamente consciente.

Buda.

Traducido por Ramiro Calle.

8. Las dificultades.

El viento norte hizo a los vikingos.

9.   Mindfulness en 8 conceptos.

1-2) La red neuronal por defecto y la red ejecutiva central.  

Las neuronas son las células del sistema nervioso que reciben, procesan y transmiten información por medio de señales eléctricas y químicas.

Las neuronas cerebrales se activan en grupo; están conectadas formando redes.

Destaca la red neuronal por defecto 👆🏻 (formada por el área prefrontal ventromedial, el cíngulo posterior, etc.) que se activa cuando la mente divaga, saltando de un pensamiento a otro. 

También es muy importante la red ejecutiva central (formada por el cíngulo anterior👆🏻 , la corteza prefrontal dorsolateral👆🏻 , la ínsula👆🏻 , etc.) que se activa cuando la mente se implica en una tarea concreta, ya que controla la atención, la memoria de trabajo, la planificación, la toma de decisiones y otras funciones ejecutivas.

Estas dos redes son complementarias: cuando aumenta la actividad de una, disminuye la de la otra. 

3-4) El observador y lo observado. 

Se puede distinguir entre el observador y lo observado. La conciencia es el observador y todo lo que aparece en ella es lo observado. Se pueden comparar con el cielo y las nubes: la conciencia sería el cielo y lo observado, las nubes que pasan. La conciencia siempre está ahí, mientras que su contenido, las percepciones, los pensamientos y las emociones, como las nubes, aparecen, evolucionan y desaparecen. 

Podemos observar las percepciones de los cinco sentidos, las señales del interior del cuerpo y las actividades mentales. 

5-6) La concentración y la atención plena. 

Mindfulness significa atención plena o conciencia plena. 

La concentración y la atención plena actúan simultáneamente. La concentración mantiene el enfoque en un objeto. La atención plena desempeña una función más amplia: selecciona el objeto de atención, regula la intensidad del enfoque y, ante una distracción, reorienta la atención hacia el objeto. 

7) La aceptación. 

Consiste en aceptar la situación que ya existe en el momento presente. Esta actitud proporciona la calma y la lucidez para ver las opciones posibles y escoger la más adecuada, actuando o no según las circunstancias.

8) La meditación de la respiración. 

Una de las técnicas de meditación consiste en centrarse en la respiración. Se suele empezar con períodos de 20 minutos. Respirando con normalidad, intentamos centrar y mantener la atención en la sensación que provoca el roce del aire en los bordes de las fosas nasales al entrar y salir. Como ayuda, puede servir pronunciar mentalmente, unas cuantas veces, la preposición "en" al inspirar y al espirar.

Cuando estamos intentando concentrarnos en la respiración, es normal que, como distracciones, aparezcan pensamientos. Estos son el resultado de patrones de activación de grupos de neuronas. 

Cuando aparece un pensamiento, hay que dirigir la atención plena hacia él y observarlo a distancia, como si fuéramos un espectador. 

El pensamiento es transitorio: nace, se desarrolla y desaparece. Lo observamos brevemente hasta ver qué es, lo etiquetamos (poniéndole un nombre que lo describa) y volvemos la atención a la respiración e intentamos mantenerla ahí. 

Volverán a aparecer nuevos pensamientos; debemos tratarlos de la misma manera y regresar a la respiración una y otra vez. 

De este modo disminuimos la actividad de la red neuronal por defecto y aumentando la de la red ejecutiva central. Como las neuronas al disparar juntas, refuerzan sus conexiones, la práctica del mindfulness fortalece la red ejecutiva central, lo que mejora la atención y las funciones ejecutivas. Estas constituyen la base de la racionalidad, que es la clave para solucionar los problemas emocionales (sustituyendo los pensamientos irracionales por otros racionales).

Además, un estudio realizado en la Universidad de Harvard en 2010, encontró una relación significativa entre el tiempo que pasamos activando la red neuronal por defecto y los niveles de infelicidad. 

Tener en cuenta estas ventajas (mejor resolución de problemas y menor infelicidad) puede servirnos para poner interés en la práctica de la meditación. Esto hace que, durante el transcurso de la misma, se genere en el cerebro un flujo de dopamina (el neurotransmisor de la motivación) que favorece la concentración. 

Otro resultado de la práctica del mindfulness es el aumento de la capacidad para ser más conscientes de lo que ocurre en el momento presente.

Más información en los libros de: Vicente Simón, Jon Kabat-Zinn, Mario Alonso Puig, Daniel J. Siegel y Bhante G.

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