Mindfulness en 8 conceptos.

1. La red neuronal por defecto.

2. La red ejecutiva central.

3. El observador. 

4. Lo observado.

5. La concentración.

6. La atención plena.

7. La aceptación.

8. La meditación de la atención a la respiración.

1-2) Las neuronas son las células del sistema nervioso que reciben, procesan y transmiten información por medio de señales eléctricas y químicas.

Las neuronas cerebrales se activan en grupo; están conectadas formando redes.

Destaca la red neuronal por defecto👆🏻(formada por el área prefrontal ventromedial, el cíngulo posterior, etc.) que se activa cuando la mente divaga, saltando de un pensamiento a otro. 

También es muy importante la red ejecutiva central (formada por el cíngulo anterior👆🏻, la corteza prefrontal dorsolateral👆🏻, la ínsula👆🏻, etc.) que se activa cuando la mente se implica en una tarea concreta, ya que controla la atención, la memoria de trabajo, la planificación, la toma de decisiones y otras funciones ejecutivas.

Estas dos redes son complementarias: cuando aumenta la actividad de una, disminuye la de la otra. 

3-4) Se puede distinguir entre el observador y lo observado. La conciencia es el observador y todo lo que aparece en ella es lo observado. Se pueden comparar con el cielo y las nubes: la conciencia sería el cielo y lo observado, las nubes que pasan. La conciencia siempre está ahí, mientras que su contenido, las percepciones, los pensamientos y las emociones, como las nubes, aparecen, evolucionan y desaparecen. 

Podemos observar las percepciones de los cinco sentidos, las señales del interior del cuerpo y las actividades mentales.  

5-6) Mindfulness significa atención plena o conciencia plena. 

La concentración y la atención plena actúan simultáneamente. La concentración mantiene el enfoque en un objeto. La atención plena desempeña una función más amplia: selecciona el objeto de atención, regula la intensidad del enfoque y, ante una distracción, reorienta la atención hacia el objeto. 

7) La aceptación. Consiste en aceptar la situación que ya existe en el momento presente. Esta actitud proporciona la calma y la lucidez para ver las opciones posibles y escoger la más adecuada, actuando o no según las circunstancias. 

8) Una de las técnicas de meditación consiste en centrarse en la respiración. Se suele empezar con períodos de 20 minutos. Respirando con normalidad, intentamos centrar y mantener la atención en la sensación que provoca el roce del aire en los bordes de las fosas nasales al entrar y salir. Como ayuda, puede servir pronunciar mentalmente, unas cuantas veces, la preposición "en" al inspirar y al espirar.

Cuando estamos intentando concentrarnos en la respiración, es normal que, como distracciones, aparezcan pensamientos. Estos son el resultado de patrones de activación de grupos de neuronas. 

Cuando aparece un pensamiento, hay que dirigir la atención plena hacia él y observarlo a distancia, como si fuéramos un espectador. 

El pensamiento es transitorio: nace, se desarrolla y desaparece. Lo observamos brevemente hasta ver qué es, lo etiquetamos (poniéndole un nombre que lo describa) y volvemos la atención a la respiración e intentamos mantenerla ahí. 

Volverán a aparecer nuevos pensamientos; debemos tratarlos de la misma manera y regresar a la respiración una y otra vez. 

De este modo disminuimos la actividad de la red neuronal por defecto y aumentando la de la red ejecutiva central. Como las neuronas al disparar juntas, refuerzan sus conexiones, la práctica del mindfulness fortalece la red ejecutiva central, lo que mejora la atención y las funciones ejecutivas. Estas constituyen la base de la racionalidad, que es la clave para solucionar los problemas emocionales (sustituyendo los pensamientos irracionales por otros racionales).

Además, un estudio realizado en la Universidad de Harvard en 2010, encontró una relación significativa entre el tiempo que pasamos activando la red neuronal por defecto y los niveles de infelicidad. 

Tener en cuenta estas ventajas (mejor resolución de problemas y menor infelicidad) puede servirnos para poner interés en la práctica de la meditación. Esto hace que, durante el transcurso de la misma, se genere en el cerebro un flujo de dopamina (el neurotransmisor de la motivación) que favorece la concentración. 

Otro resultado de la práctica del mindfulness es el aumento de la capacidad para ser más conscientes de lo que ocurre en el momento presente.

Más información en los libros de: Vicente Simón, Jon Kabat-Zinn, Mario Alonso Puig, Daniel J. Siegel y Bhante G.

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