Όταν ξεκίνησα για πρώτη φορά τη γιόγκα ήταν όταν ήμουν φοιτήτρια σε ηλικία 20 χρονών. Η δασκάλα παρότι μας έκανε μάθημα σε ένα γυμναστήριο μας η τουλάχιστον μου μετέφερε την όμορφη αυτή ροή της ενέργειας που μπορεί να έχει ένας ασκούμενος ακόμα κ μετά την πρώτη επαφή. ποτέ δεν σκέφτηκα να ασκώ μόνος μου μέχρι που ένας δάσκαλος εισήγαγε την έννοια μια μέρα στην τάξη. "Αν φοβάσαι να έρθεις στο headstand ", ανέφερε αδιάφορα, " μπορείς να το δουλέψεις αυτό στο σπίτι.”
Περιμένετε. Υπάρχει εργασία στη γιόγκα;! Ήταν κάτι που έπρεπε να κάνω; Θα αποτύχω αν δεν το έκανα; Και τι ακριβώς θα έκανα στο χαλάκι αν με άφηναν στις δικές μου και μόνο δυνάμεις; Πώς θα μπορούσα να κάνω μια πρακτική από μόνη μου που θα συγκρίνεται με τις ακολουθίες που κάναμε στην τάξη; Μπερδεμένη, αγνόησα τους σπόρους που ο δάσκαλός μου έβαλε εκείνη τη στιγμή στο μυαλό μου.
Ένα ήταν σίγουρο όμως από εκείνο το πρώτο μάθημα. Ήθελα να μάθω όσα περισσότερο μπορούσα για τη γιόγκα. Με είχε συναρπάσει.
Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μια συνεπή πρακτική στο σπίτι, ξεκινήστε επιλέγοντας τέσσερις ή πέντε στάσεις που αισθάνονται υπέροχα, ώστε να αισθάνεστε υπεύθυνοι (και όχι υποχρεωμένοι) να ξεδιπλώσετε το χαλάκι σας.
Οι αμφιβολίες μου δεν ήταν καθόλου μοναδικές. Η μεγαλύτερη παρανόηση που έχουν οι άνθρωποι για μια πρακτική στο σπίτι, σύμφωνα με τον δάσκαλο γιόγκα που εδρεύει στο Σαν Φρανσίσκο Jason Crandell, "πιστεύουν ότι πρέπει να έχει τον ίδιο βαθμό έντασης και να είναι όσο μια κανονική τάξη. "Όχι μόνο αυτή η σκέψη δεν είναι αλήθεια, λέει, μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειες ενός ατόμου να καθιερώσει μια πρακτική στο σπίτι.
"Είναι πολύ σαν το μαγείρεμα", λέει ο Crandell. "Σίγουρα, θα μπορούσατε να φτιάξετε φαγητό σε εστιατόριο για κάθε γεύμα, αλλά ένα μια φέτα ταχινόμελο (σαν αυτό που λατρεύω κ εγώ κ τα παιδιά μου) τώρα και τότε θα σας κρατήσει για αρκετή ώρα. "Στο πνεύμα της δημιουργίας μιας πρακτικής φυστικοβούτυρου-τοστ της δικής σας, έχω βάλει μαζί μερικές οδηγίες για να σας βοηθήσω να ξεπεράσετε τα τρία μεγαλύτερα εμπόδια που αντιμετωπίζουμε όλοι:
εφησυχασμός (πώς να κάνετε τον εαυτό σας να το κάνετε πραγματικά).
φόβο (τι να κάνετε μόλις δεσμευθείτε να ξεκινήσετε). και
διαθεσιμότητα (πώς να βρείτε το χρόνο).
4 ΛΌΓΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΞΕΚΙΝΉΣΕΤΕ ΜΙΑ ΠΡΑΚΤΙΚΉ ΣΤΟ ΣΠΊΤΙ
Μια γρήγορη περιήγηση στα οφέλη από την καθιέρωση μιας τακτικής (που σημαίνει ότι το κάνετε περισσότερες μέρες από όσες δεν κάνετε) πρακτική γιόγκα στο σπίτι θα πρέπει να σας παρακινήσει να ξεκινήσετε:
1. ΑΥΤΟΓΝΩΣΊΑ.
"Η άσκηση από μόνη της σας σας βοηθά να μάθετε να αυτο-ρυθμίζετε και να αυτο-καταπραΰνετε", λέει ο Crandell.
"Είναι σαν να οδηγείτε το δικό σας αυτοκίνητο σε σχέση με το να είστε σοφέρ—όταν οδηγείτε, έχετε μεγαλύτερη ευθύνη να δώσετε προσοχή και να επιλέξετε πού πηγαίνετε και να απαντήσετε σε αυτό που συμβαίνει καθώς ταξιδεύετε μαζί.”
2. ΑΥΤΟΒΟΉΘΕΙΑ.
Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο καλύτερα θα πάρετε για να αξιολογήσετε πώς αισθάνεστε, οπότε όταν έρχεστε για πρώτη φορά στο χαλάκι, μπορείτε να επιλέξετε μια πρακτική που αντισταθμίζει ό, τι συμβαίνει—διανοητικά, σωματικά και συναισθηματικά.
3. ΜΑΛΘΑΚΌΤΗΤΑ.
Πόσες άλλες προσπάθειες σας επιτρέπουν να κάνετε ό, τι θέλετε; "Η άσκηση όταν είστε μόνοι σας είναι τόσο επιεικής", λέει ο Crandell. "Μπορείτε να διαλέξετε οποιαδήποτε διάρκεια από 2 έως 90 λεπτά και να κάνετε ό, τι θέλετε σε οποιοδήποτε ρυθμό, τόνο και ένταση που επιλέγετε.”
4. ΕΚΘΕΤΙΚΉ ΑΝΆΠΤΥΞΗ.
"Όταν ασκείτε τακτικά, τα αποτελέσματα κάθε συνεδρίας δεν έχουν την ευκαιρία να φθαρούν πριν επιστρέψετε στο χαλάκι", λέει ο Cyndi Lee, δάσκαλος γιόγκα με έδρα τη Νέα Υόρκη και ιδρυτής του Om Yoga Center. "Αυτή η συνέπεια προσφέρει οφέλη που διπλασιάζονται και στη συνέχεια διπλασιάζονται ξανά.”
Δεν είναι κακό για κάτι που μπορείτε να κάνετε στο σαλόνι σας χωρίς να ξοδέψετε μια δεκάρα. Ωστόσο, ακόμη και η μεγαλύτερη δόση έμπνευσης δεν θα κάνει την πρακτική σας στο σπίτι πραγματικότητα, αν δεν είστε επίσης οπλισμένοι με μερικές οδηγίες για να διαλύσετε τον φόβο ότι δεν θα το κάνετε σωστά.
ΠΏΣ ΝΑ ΣΧΕΔΙΆΣΕΤΕ ΜΙΑ ΠΡΑΚΤΙΚΉ ΓΙΌΓΚΑ ΣΤΟ ΣΠΊΤΙ
Αυτές οι έξι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να χαράξετε μια πορεία για την πρακτική σας στο σπίτι και να σας δώσουμε την εμπιστοσύνη ότι κάνετε, στην πραγματικότητα, ξέρετε τι κάνετε. Παρέχουν επίσης τα μέσα για να διατηρήσετε την πρακτική σας φρέσκια, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να καταφύγετε να κάνετε την ίδια χούφτα θέτει ξανά και ξανά (εκτός αν θέλετε, φυσικά—είναι η πρακτική σας στο σπίτι, τελικά).
ΞΕΚΙΝΉΣΤΕ ΜΕ ΉΣΥΧΙΑ
Πριν από την κατάδυση σε ένα χαιρετισμό στον ήλιο ή μια συγκεκριμένη στάση, ξεκινήστε σε μια άνετη καθιστή θέση ή ακόμη και στο πάτωμα ξαπλωμένοιστη λεγόμενη στάση του πτώματος, προτείνει η Έιμι Πιρς-Hayden, RYT, ιδρυτής της YogaScape και Σπα σε Carmel, New York, και youyoga.με μια ιστοσελίδα προσανατολισμένη προς γιόγκι εξάσκηση μόνοι τους στο σπίτι. "Όταν ξεκινάτε με ακινησία, μπορείτε να δείτε πώς αισθάνεται το σώμα και το μυαλό σας και στη συνέχεια να αποφασίσετε τι να κάνετε με βάση αυτό", λέει.
ΔΙΆΛΕΞΕ ΚΑΤΕΎΘΥΝΣΗ.
Αυτό θα πρέπει να εξαρτάται από το πώς αισθάνεστε. Εάν είστε κουρασμένοι και πιεσμένοι για το χρόνο, Επιλέξτε μια σύντομη πρακτική αποκατάστασης. Εάν ανυπομονείτε να πάτε, επιλέξτε μια πιο έντονη πρακτική. Εάν χρειάζεστε γείωση και σταθερότητα, επικεντρωθείτε σε όρθιες στάσεις. Εάν χρειάζεστε ενέργεια, ενσωματώστε backbends. "Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε την πρακτική σας για να φροντίσετε τις άμεσες ανάγκες σας, τόσο περισσότερη δύναμη και ενέργεια θα έχετε μακροπρόθεσμα", λέει ο Crandell.
Αν είστε κουρασμένοι και πιεσμένοι για το χρόνο, Επιλέξτε μια σύντομη πρακτική αποκατάστασης. Εάν χρειάζεστε γείωση και σταθερότητα, επικεντρωθείτε σε όρθιες στάσεις.
ΟΡΊΣΤΕ ΜΙΑ ΠΡΌΘΕΣΗ.
Αυτή η απλή πρόταση εξασφαλίζει ότι θα χρησιμοποιήσετε το χρόνο σας—ανεξάρτητα από το πόσο σύντομο—εποικοδομητικά. Δείγμα προθέσεις Pearce-Hayden προτείνει περιλαμβάνουν τη δημιουργία μια αίσθηση ευρυχωρίας σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, που εργάζονται σε μια συγκεκριμένη πρακτική ή θέτουν, ή να παρατηρήσει (και να αφήσει να πάει) οποιαδήποτε συναισθήματα που προκύπτουν—χωρίς κρίση.
ΕΠΙΛΈΞΤΕ ΜΙΑ ΘΈΣΗ ΠΟΥ ΑΓΑΠΆΤΕ.
Υπάρχει μια κοινή αντίληψη ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια πρακτική στο σπίτι για να εργαστείτε στις στάσεις που πραγματικά σας προκαλούν. Πετάξτε αυτή την ιδέα έξω από το παράθυρο, προτείνει ο Crandell. "Αν θέλετε να δημιουργήσετε μια συνεπή πρακτική στο σπίτι, πρέπει να είναι περισσότερο από ένα καρότο από ένα ραβδί."Ξεκινήστε επιλέγοντας τέσσερις ή πέντε στάσεις που αισθάνονται υπέροχα, έτσι θα αισθανθείτε υποχρεωμένοι, αντί να είστε αναγκασμένοι, να ξεδιπλώσετε το χαλάκι σας.
ΔΏΣΤΕ ΠΡΟΣΟΧΉ ΣΤΗΝ ΤΆΞΗ.
Θα μπορούσατε να αρχίσετε να παίρνετε διανοητικές σημειώσεις στην τάξη: μου αρέσει πολύ όταν κάνουμε κάτω σκυλί, χαμηλή βύθιση, κάτω σκυλί και πάλι, και περιστέρι, θα κάνω αυτά τα τρία στο σπίτι. "Θα ήμουν απογοητευμένος αν οι μαθητές μου δεν έπαιρναν μερικά από τα πράγματα που κάνουμε σε τακτική βάση και τα ενσωματώσαμε στην κανονική τους ζωή", λέει ο Crandell.
ΜΕΤΑΚΊΝΗΣΗ ΠΡΟΣ ΌΛΕΣ ΤΙΣ ΚΑΤΕΥΘΎΝΣΕΙΣ.
Σας προτείνω να επιλέξετε τουλάχιστον μία στάση για κάθε κατεύθυνση που κινείται το σώμα—κλίνει προς τα πλάγια, προς τα εμπρός και προς τα πίσω, στρίβοντας και γυρίζοντας ανάποδα (κάτι που θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο ο σκύλος προς τα κάτω ή μια όρθια κάμψη προς τα εμπρός). "Εάν ενσωματώσετε όλες τις κατευθύνσεις", λέει, "δημιουργείτε μια πλήρη πρακτική.”
ΠΌΤΕ (ΚΑΙ ΠΟΎ) ΝΑ ΕΞΑΣΚΗΘΕΊΤΕ
Για να οικοδομήσουμε μια συνεπή πρακτική στο σπίτι, πρέπει να χαράξετε χώρο για αυτό—μεταφορικά καθώς και κυριολεκτικά. Ίσως η μεγαλύτερη πρόκληση είναι η εξεύρεση του χρόνου. Προκειμένου η Pearce-Hayden να κρατήσει ζωντανή την πρακτική της στο σπίτι, λέει: "δεν μπορώ να επιτρέψω στον εαυτό μου να επηρεαστεί από το άγχος που σχεδόν πάντα αναδύεται ότι δεν μπορώ να αντέξω να πάρω χρόνο μακριά από το να κάνω τα πράγματα. "Λαμβάνοντας ακόμη και λίγο χρόνο για να εξασκηθείτε και να σας εμπνεύσει, έτσι ώστε όταν επιστρέψετε στη λίστα υποχρεώσεων σας, είστε πιο εστιασμένοι και παραγωγικοί. "Έχω συνειδητοποιήσει ότι όταν δίνω στον εαυτό μου 10 ή 15 λεπτά, το υπόλοιπο της ημέρας μου αισθάνεται πιο ευρύχωρο", λέει.
Επιλέγοντας μια ειδική περιοχή στο σπίτι σας για να εξασκηθείτε μπορεί επίσης να συμβάλει στη δημιουργία χώρου στην ψυχή σας για μια πρακτική να ριζώσει. Και αυτός ο φυσικός χώρος δεν χρειάζεται να είναι μεγάλος, όμορφος ή ακόμα και ιδιαίτερα Ζεν. "Έχω ασκήθει εδώ και χρόνια σε μια λωρίδα δαπέδου ανάμεσα στο τζάκι και το τραπέζι του καφέ που είναι ακριβώς αρκετά μεγάλο για ένα χαλάκι γιόγκα", λέει ο δάσκαλος Lee. "Παρόλο που είναι περισσότερο από ένα μη διαστημικό, όλες αυτές οι πρακτικές το έχουν εμπνεύσει με ένα συναίσθημα που είναι πραγματικά ελκυστικό για μένα. "Ακόμη και όταν σέρνετε τα πόδια σας, η αύρα του συγκεκριμένου χώρου πρακτικής εξάσκησης σας θα σας κάνει πιο πιθανό να το επισκεφθείτε. "Όταν βρίσκεστε στο ειδικό σας σημείο, θα είστε πλήρως βυθισμένοι στην πρακτική σας μετά από μόλις δύο αναπνοές", λέει ο Lee. "Απλά κοιτάζοντας το στρωματάκι της γιόγκα θα είναι μια σκανδάλη.”
ΠΏΣ ΝΑ ΣΥΝΕΧΊΣΕΤΕ, ΑΝΕΞΆΡΤΗΤΑ ΑΠΌ ΤΟ ΤΙ
Λοιπόν, τι γίνεται με εκείνες τις στιγμές που δεν αισθάνεστε καλά ή όταν η ζωή συσσωρεύεται, καθιστώντας ακόμη και μια πεντάλεπτη στάση εξαιρετικά απίθανο; Γίνετε δημιουργικοί. "Στην καρδιά της, μια πρακτική γιόγκα είναι μια πρόθεση να παρατηρήσετε τις ενέργειες και τις αντιδράσεις σας. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να πάρει κάποια μορφή", λέει ο Pearce-Hayden. Πώς βελτιώνεστε στη γιόγκα; Κάνοντας πρακτική. Η πρακτική σας σήμερα θα μπορούσε να σημαίνει να παρακολουθείτε τις αντιδράσεις σας στην εργασία ή ενώ στέκεστε στη γραμμή στο παντοπωλείο. Θα μπορούσε επίσης να σημαίνει να αποφασιστεί η μητέρα με πλήρη απορρόφηση κατά την επόμενη αλλαγή της πάνας ή να "πλύνετε τα πιάτα για να πλύνετε τα πιάτα", όπως είπε περίφημα ο Thich Nhat Hanh στο βιβλίο του The Miracle of Mindfulness.
"Εάν μπορείτε να αναπνεύσετε, μπορείτε να κάνετε γιόγκα", είπε κάποτε η γνωστή δασκάλα Iyengar Patricia Walden. Κάνετε πρακτική εξάσκηση τις απλές ασκήσεις Πραναγιάμα, ή διαλογίστείτε, όταν είστε στο κρεβάτι ή όταν είστε σε αναμονή για μια κλήση συνδιάσκεψης. Αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι η αφοσίωσή σας. "Οτιδήποτε είναι μια πρακτική παίρνει δέσμευση, υπομονή και ένα ορισμένο επίπεδο γενναιοδωρίας στον εαυτό σας", λέει ο Lee.
Λάβετε υπόψη ότι η δέσμευσή σας μπορεί να αναλάβει μια δική της ζωή—ότι ένα βαθύτερο μέρος του εαυτού σας λαχταρά για τη σύνδεση που μπορεί να προσφέρει μια τακτική πρακτική στο σπίτι. Γνωρίζω αυτό από πρώτο χέρι: αυτοί οι σπόροι που ο δάσκαλός μου φύτεψε για πρώτη φορά πριν από 16 χρόνια άρχισαν να φυτρώνουν μόνοι τους, παρά την αρχική μου αντίσταση.
Ένα ή δύο χρόνια στην πρακτική μου, άρχισα να δοκιμάζω διάφορες ασάνες γύρω από το χαλί μου τώρα και πάλι—ως επί το πλείστον εργάζομαι πάνω στις αναστροφές που με δυσκόλευαν κάθε φορά που πήγαινα στην τάξη. Δεν θα ξεχάσω ποτέ την αίσθηση των ποδιών μου να ανεβαίνουν αυθόρμητα μαζί για να σηκωθούν στο πρώτο μου μη υποστηριζόμενο headstand στη μέση του καθιστικού μου.
Κάθως όταν βρέθηκα για πρώτη φορά στο σπίτι μου και στο οικείο περιβάλλον μου κατάφετα να κάνω τη στάση στήριξης.Είμαι απόλυτα πεπεισμένη για τη δύναμη της προσωπικής μου πρακτικής-όχι επειδή είναι κάτι που πρέπει να κάνω, αλλά επειδή με βοηθά να ακούω τι συμβαίνει στο μυαλό και το σώμα μου.