Η προσωπική μου εμπειρία στην προγεννητική γιόγκα!
Ένα από τα χρυσά κλειδιά που κρατούσα προκειμένου να γεννήσω με τον πιο φυσικό τρόπο.Το πιο δυνατό βεβαια για τον καθενα ειναι η εσωτερική του δύναμη. Συνδέθηκα πολύ με το μικρό θαύμα που κυοφορούσα αυτούς τους 9 μήνες και στις δυο μας γέννες.
Με γέμισε δύναμη, πιστή και αποφασιστικότητα στο δρόμο που θέλαμε να ακολουθήσουμε για ένα τοκετό χωρίς βία. Δεν ξερω πως θα τα ειχα καταφέρει χωρις την συγκέντρωση μου πανω στην πρακτική μου κ στις αναπνοές που εκανα για εμενα αλλα κ για τα παιδια ..μεσα απο τραγουδι και αγαπη.Το παρακάτω αρθρο ειναι εξαιρετικα χρησιμο.
Aν είστε έγκυος και ψάχνετε τρόπους για να χαλαρώσετε ή να παραμείνετε σε φόρμα, είναι η κατάλληλη στιγμή να κάνετε την προγεννητική γιόγκα. Αλλά ξέρατε ότι η προγεννητική γιόγκα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για τοκετό αλλα και να βοηθήσετε την υγεία του μωρού σας!
Πριν ξεκινήσετε την προγεννητική γιόγκα, κατανοήστε το φάσμα των πιθανών οφελών, καθώς και τι συνεπάγεται μια τυπική τάξη και σημαντικές συμβουλές ασφάλειας.
Ποια είναι τα οφέλη της προγεννητικής γιόγκα;
Όπως και άλλοι τύποι τάξεων προετοιμασίας τοκετού, η προγεννητική γιόγκα είναι μια πολύπλευρη προσέγγιση στην άσκηση που ενθαρρύνει τις διατάσεις, το πνευματικό κεντράρισμα και την εστιασμένη αναπνοή. Η έρευνα δείχνει ότι η προγεννητική γιόγκα είναι ασφαλής και μπορεί να έχει πολλά οφέλη για τις έγκυες γυναίκες και τα μωρά τους.
Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το
Τι είναι η προγεννητική γιόγκα;
Ποια είναι τα οφέλη της προγεννητικής γιόγκα;
Προφυλάξεις ασφαλείας γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Πώς μπορώ να επιλέξω μια προγεννητική τάξη γιόγκα;
Τι είναι η προγεννητική γιόγκα;
Η προγεννητική γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι τόσο απαλό όσο και χαμηλό αντίκτυπο, ενώ προσφέρει σωματικά και διανοητικά οφέλη. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτή τη μορφή άσκησης εγκυμοσύνης – συμπεριλαμβανομένων των θέσεων που είναι ασφαλείς να κάνετε ενώ είστε έγκυος και πώς να ξεκινήσετε με τη δική σας προγεννητική πρακτική της γιόγκα.!
Η προγεννητική γιόγκα είναι μια άσκηση που εμπλέκει το μυαλό και το πνεύμα μαζί με το σώμα. Η προγεννητική γιόγκα επικεντρώνεται στις απαλές διατάσεις , το ψυχικό κεντράρισμα και την ανάπτυξη μεγαλύτερης συνειδητοποίησης της αναπνοής.
Ποια είναι τα οφέλη της προγεννητικής γιόγκα;
Η προγεννητική γιόγκα είναι αποτελεσματική άσκηση. Τα μαθήματα προγεννητικής γιόγκα είναι πολύ δημοφιλή και όταν συνδυάζονται με μια καρδιαγγειακή άσκηση (όπως το περπάτημα), η γιόγκα μπορεί να είναι ένας ιδανικός τρόπος για τις μητέρες να παραμείνουν σε φόρμα. Είτε είστε αρχάριος είτε βετεράνος, η γιόγκα μπορεί να σας κρατήσει ευκίνητη, να τονώσει τους μυς σας και να βελτιώσει την ισορροπία και την κυκλοφορία σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης – όλα με πολύ μικρή επίδραση στις αρθρώσεις σας.
Η γιόγκα σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τις φυσικές απαιτήσεις της εργασίας, της γέννησης και της Νέας μητρότητας. Η γιόγκα σας διδάσκει πώς να αναπνέετε βαθιά και να χαλαρώνετε συνειδητά. Η μάθηση να αναπνέετε πλήρως είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που θα μάθετε σε μια τάξη γιόγκα. Για να χρησιμοποιήσετε την τεχνική αναπνοής που ασκείται στη γιόγκα, γνωστή ως ujjayi,
Η προγεννητική γιόγκα σας προετοιμάζει για να δυναμώσετε για τον τοκετό. Η εκμάθηση της αναπνοής ujjayi σας βοηθά να παραμείνετε ήρεμοι όταν το χρειάζεστε περισσότερο. Όταν είστε στον πόνο ή φοβάστε, το σώμα σας παράγει αδρεναλίνη και μπορεί να παράγει λιγότερη ωκυτοκίνη, μια ορμόνη που βοηθάει τον τοκετο και παραγεται κατα τη διαρκεια αυτου. Η πρακτική εξάσκηση της γιόγκα θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στην επιθυμία να σφίγγετε όταν αισθάνεστε πόνο. Με την άσκηση χαλάρωσης στη γιόγκα, θα βρεθείτε καλύτερα εξοπλισμένοι για να χειριστείτε αγχωτικές καταστάσεις.
Η γιόγκα μειώνει τους κινδύνους για εσάς και το μωρό σας. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 10 ερευνητικών μελετών, η προγεννητική γιόγκα μειώνει τις πιθανότητες να έχετε επιπλοκές εγκυμοσύνης, τα επίπεδα πόνου και στρες και ενδεχομένως ακόμη και τον κίνδυνο να έχετε ένα μωρό που είναι μικρό για την ηλικία κύησης του.
Μπορείτε να βρείτε μια υγιή κοινότητα. Τα οφέλη της γιόγκα δεν περιορίζονται στην εγκυμοσύνη και τη σωματική σας ευεξία. "Η λήψη μιας προγεννητικής τάξης γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συναντήσετε άλλες έγκυες γυναίκες και να γίνετε μέρος μιας κοινότητας", λέει η Cynthea Denise, εγγεγραμμένη νοσοκόμα και εκπαιδευτής προγεννητικής γιόγκα στο Όκλαντ της Καλιφόρνια. Η ύπαρξη σε ένα θετικό, υποστηρικτικό περιβάλλον με άλλους μπορεί να σας δώσει μια τακτική συναισθηματική ώθηση και να σας δώσει κίνητρα για να μείνετε συνδεδεμένοι με τον εαυτο σας και το υπεροχο ταξίδι το οποιο ξεκινάει με εσας κ το μωρό σας!
Προφυλάξεις ασφαλείας γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Όπως και με κάθε άσκηση, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν είστε έγκυος.
Συζητήστε με τον αυτο που έχει αναλάβει την προγεννητική φροντίδας σας. Πρώτα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι εντάξει για να ξεκινήσετε ή να συνεχίσετε ένα πρόγραμμα γιόγκα. Εάν παίρνετε το πράσινο φως, προσπαθήστε να βρείτε έναν εκπαιδευτή εκπαιδευμένο στην προγεννητική γιόγκα. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής σας γνωρίζει ότι περιμένετε.
Λάβετε γενικές προφυλάξεις. Ακολουθήστε τους κανόνες της ασφαλούς άσκησης εγκυμοσύνης, όπως η κατανάλωση πολλών υδάτων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να παραμείνετε ενυδατωμένες.
Ηρέμησε. Αναπνεύστε βαθιά και τακτικά καθώς τεντώνετε. Εάν είστε ήδη επαγγελματίας στη γιόγκα, Αναγνωρίστε και αποδεχτείτε ότι η τακτική ρουτίνα σας θα απαιτήσει τροποποιήσεις όσο περνάει ο καιρός. "Ακούστε το σώμα σας και εμπιστευθείτε τι σας λέει", λέει ο Denise. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, κάντε μια προσαρμογή ή ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να συστήσει μια εναλλακτική θέση. Κρατήστε μια θέση μόνο για όσο χρονικό διάστημα είστε άνετες και μην πιέζετε τον εαυτό σας .Είναι η ιδανικότερη περίοδος στη ζωή σας να χαλαρώσετε.
Να είστε ενήμερες για τις αλλαγές στο σώμα σας. Οι αρθρώσεις σας χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έτσι να προσαρμόσετε το σώμα σας σε θέσεις γιόγκα αργά και προσεκτικά. Η αργη κ σταδιακή αύξηση της περιφέρεια σας, θα επηρεάσει επίσης την αίσθηση ισορροπίας σας, οπότε πάρτε το χρόνο σας.
Στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας
Αποφύγετε να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, ειδικά μετά το πρώτο τρίμηνο. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας μπορεί να ασκήσει πίεση στην κατώτερη κοίλη φλέβα σας (η φλέβα που επιστρέφει αίμα από τα πόδια στην καρδιά) και μειώνει τη ροή του αίματος στη μήτρα σας. Μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε ζάλη και να προκαλέσετε δύσπνοια και ναυτία.
Χρησιμοποιήστε μια τυλιγμένη κουβέρτα ή μαξιλάρια για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος σας όταν είστε ξαπλωμένοι. Ή περιορίστε το χρόνο που είστε ξαπλωμένη στην πλάτη σας σε ένα λεπτό και κυλήστε πάνω στο πλάι σας για 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε καθε άσκηση στην πλάτη σας.
"Η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε μια πρακτική αναστροφής", λέει ο Denise. Ο κίνδυνος πτώσης ή αίσθησης λιποθυμίας από το να έχετε το κεφάλι σας κάτω από την καρδιά σας κάνει αυτές τις στάσεις μη ασφαλείς για τις περισσότερες έγκυες γυναίκες.
Μην κρατάτε θέσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι σημαντικό να συνεχίσουμε να κινούμαστε επειδή στέκεται ακόμα για πάρα πολύ καιρό επιβραδύνει το ρυθμό της ροής του αίματος πίσω στην καρδιά σε ορισμένες έγκυες γυναίκες.
Σας παραθέρω ένα αρθρο απο εγκυρο σαιτ της γιογκα που θα σας καθοδηγήσει ποιες στάσεις της γιογκα να αποφύγετε κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
https://yanvayoga.com/what-yoga-poses-to-avoid-during-pregnancy/
Αποφύγετε να κάνετε γιόγκα σε ζεστές, υγρές συνθήκες. Μην πάρετε Bikram ή ζεστά μαθήματα γιόγκα (στα οποία το δωμάτιο θερμαίνεται σε 90 μοίρες ή υψηλότερα) επειδή αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει επικίνδυνη υπερθέρμανση, προειδοποιεί τον Tracey Mallett, πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή και εκπαιδευτή γυμναστικής στο Λος Άντζελες, Καλιφόρνια και δημιουργός του DVD προπόνησης εγκυμοσύνης 3 σε 1.
Πώς μπορώ να επιλέξω μια προγεννητική τάξη γιόγκα;
Η γιόγκα είναι για όλους, και υπάρχει μια προγεννητική τάξη γιόγκα εκεί έξω για κάθε μέλλουσα μαμά. Ψάξτε για προσωπικές συστάσεις και αν δεν σας αρέσει η πρώτη τάξη που δοκιμάζετε, βρείτε έναν άλλο εκπαιδευτή. Η προγεννητική γιόγκα θα πρέπει να αισθάνεται μεγάλη για το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα σας.
Εδώ είναι πώς να βρείτε μια προγεννητική τάξη γιόγκα:
Αναζήτηση Yoga Finder ή Yelp για μια τάξη πρόσωπο με πρόσωπο.
Δοκιμάστε ένα από αυτά τα online μαθήματα γιόγκα που κάνω εγω μεσω της σελίδας μου στο FB ή εφαρμογές.
Ζητήστε μια σύσταση από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, το δίκτυο κοινωνικών μέσων ή το ηλεκτρονικό Συμβούλιο μηνυμάτων κοινότητας όπως το NextDoor.
Ελάτε σε μια άνετη θέση, και προτιμάμε μια θέση διαλογισμού. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια, και να επικεντρωθείτε για λίγο στην αναπνοή σας. Την ήρεμη φυσική αναπνοή. Παρατηρείστε την εισπνοή που γίνεται μέσα στα ρουθούνια, και την εκπνοή σας. Αναπνέετε μόνο από τη μύτη. Μεταφέρετε την επίγνωσή σας στην περιοχή του λαιμού και οραματιστείτε τον αέρα να κινείται στην περιοχή αυτήι εκπνέετε. Οραματιστείτε πως αναπνέετε από την περιοχή του λαιμού, συγκεκριμένα την περιοχή του φάρυγγα. Καθώς αναπνέετε, κάντε την αναπνοή σας πιο βαθιά και πιο αργή. Συσπάστε απαλά τη γλωσσα σας ώστε να παραχθεί ένας ήπιος ήχος κατά την εκπνοή, σαν αυτόν του απαλού ροχαλητού, ή της αναπνοής ενός μωρού που έχει αποκοιμηθεί. Ο ήχος χρειάζεται να είναι απαλός, να μπορούμε να τον ακούσουμε εμείς που τον παράγουμε, αλλά όχι κάποιος άλλος, εκτός αν βρίσκεται πολύ κοντά μας.
Καλό να γνωρίζετε : Αν δυσκολεύεστε να συσπάσετε τη γλωσσα σας ή να αντιληφθείτε τί πάει να πεί αυτό, τότε μπορείτε να κάνετε λίγη πρακτική πριν ξεκινήσετε την ουτζάι πραναγιάμα τεχνική. Δοκιμάστε λοιπόν να εισπνεύσετε απαλά και κατά την εκπνοή να παράξετε ένα χνώτισμα από το στόμα, ή αλλιώς να εκπνεύσετε από το στόμα σα να θέλετε να θολώσετε έναν καθρέφτη παράγοντας τον ήχο «χααα». Αν το καταλάβατε, τότε κάντε το ίδιο με κλειστό στόμα. Όταν γίνεται σωστά, θα πρέπει κατά την εκπνοή να συσπάται ταυτόχρονα και η κοιλιά.
Αν και πάλι δεν έγινα κατανοητή, μπορείτε να δείτε το βιντεάκι δίπλα για περισσότερες λεπτομέρειες.
Ελάτε σε μια άνετη θέση, και προτιμάμε μια θέση διαλογισμού. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια, και να επικεντρωθείτε για λίγο στην αναπνοή σας. Την ήρεμη φυσική αναπνοή. Παρατηρείστε την εισπνοή που γίνεται μέσα στα ρουθούνια, και την εκπνοή σας. Αναπνέετε μόνο από τη μύτη. Μεταφέρετε την επίγνωσή σας στην περιοχή του λαιμού και οραματιστείτε τον αέρα να κινείται στην περιοχή αυτήι εκπνέετε. Οραματιστείτε πως αναπνέετε από την περιοχή του λαιμού, συγκεκριμένα την περιοχή του φάρυγγα. Καθώς αναπνέετε, κάντε την αναπνοή σας πιο βαθιά και πιο αργή. Συσπάστε απαλά τη γλωσσα σας ώστε να παραχθεί ένας ήπιος ήχος κατά την εκπνοή, σαν αυτόν του απαλού ροχαλητού, ή της αναπνοής ενός μωρού που έχει αποκοιμηθεί. Ο ήχος χρειάζεται να είναι απαλός, να μπορούμε να τον ακούσουμε εμείς που τον παράγουμε, αλλά όχι κάποιος άλλος, εκτός αν βρίσκεται πολύ κοντά μας.
Καλό να γνωρίζετε : Αν δυσκολεύεστε να συσπάσετε τη γλωσσα σας ή να αντιληφθείτε τί πάει να πεί αυτό, τότε μπορείτε να κάνετε λίγη πρακτική πριν ξεκινήσετε την ουτζάι πραναγιάμα τεχνική. Δοκιμάστε λοιπόν να εισπνεύσετε απαλά και κατά την εκπνοή να παράξετε ένα χνώτισμα από το στόμα, ή αλλιώς να εκπνεύσετε από το στόμα σα να θέλετε να θολώσετε έναν καθρέφτη παράγοντας τον ήχο «χααα». Αν το καταλάβατε, τότε κάντε το ίδιο με κλειστό στόμα. Όταν γίνεται σωστά, θα πρέπει κατά την εκπνοή να συσπάται ταυτόχρονα και η κοιλιά.
Αν και πάλι δεν έγινα κατανοητή, μπορείτε να δείτε το βιντεάκι δίπλα για περισσότερες λεπτομέρειες.