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¿ Que son los ritmos circadianos ?
Los ritmos circadianos son ciclos biológicos internos de aproximadamente 24 horas que regulan todos los procesos del cuerpo como el sueño, la vigilia, la tranquilidad, el estres y el metabolismo, sincronizados con el ciclo día-noche.
Sirven para coordinar funciones corporales como la liberación de hormonas (melatonina, cortisol), temperatura corporal y digestión, adaptando el cuerpo al entorno.
La importancia de la luz y el sueño
(Para la salud optima)
La luz, no solo es luz y a ya.
La luz tiene un especto cuya influencia afecta en nuestro cuerpo de forma directa:
Paso 1: La luz entra por los ojos: La retina detecta luz, especialmente el espectro azul (de sol o pantallas).
Paso 2: Señal al cerebro: Las células ganglionares envían esa señal al núcleo supraquiasmático, el reloj interno.
Paso 3: Producción de hormonas: Esa señal enviada al nucleo supracrasmatico si es proveniente de día o de la luz azul suprime melatonina (hormona del sueño) y aumenta cortisol (vigilia)
Paso 4: Influencia en sueño: Como resultado si hay oscuridad en la noche, la melatonina permite inducirte al sueño; luz azul retrasa esto, causando insomnio.
Espectro de luz en los bombillos comunes
luz artificial azul = Cortisol
Espectro de luz en el sol
Como puedes observar, el espectro de luz de las bombillas que normalmente utilizamos de noche, aumentan la produccion del cortisol, por lo tanto el uso de estas luces azules en la noche afectan tu calidad de sueño.
De acuerdo al ciclo del cortisol, deberiamos producir menos cortisol y mas melatonina antes de dormir.
CIclo del cortisol
El problema, es que al usar luces artificiales como:
Telefonos
Tablets
Computadores
Televisores
Bombillos
Pantallas azules
Estas, afectan nuestro sueño, debido a que al tener mas luz azul estimulan el sistema nervioso simpatico:
Aqui puedes ver como cada especto y forma de luz, puede afectar tus niveles de estres y descanso.
Mientras mas concentrada y elevada es la luz de espectro azul, mayor sera la reduccion de la hormona del sueño, es decir la MELATONINA
Crononutricion
(Come junto a las leyes del universo)
Imagica a cada parte de tu cuerpo con un reloj establecido, tu cerebro, corazon higado, musculos e intestino. Tambien ten en cuenta que cada uno de ellos tiene sus ciclos naturales donde tienen que descansar y trabrajar, ahora preguntate que pasaria si tu descordinas uno de ellos con estimulos interrumpidos como por ejemplo comer en la noche. Claramente comer de noche implicaria que tu cuerpo empiece a generar ciertos cambios en ciclos o procesos cordinados. Para sobrellevar ese estimulo, tu cuerpo tendria que acelerar el sistema digestivo, los latidos del corazon, aumentar la energia y producir enzimas, etc. En resumen, si decides comer de noche estarias obligando a tu cuerpo a acelerarse para digerir los alimentos, pero tambien te estarias obligando a dormir. ¿ No te suena muy contradictorio ? Porque basicamente eso es lo que significa no cuidar tus ritmos circadianos, es igual a tener una crononutricion desajustada.
Mira la siguiente imagen:
Cada parte del cuerpo, es parte de un conjunto que debe ir en armonia
¿ Que puedo hacer para mejorar mi sueño ?
(practicas esenciales)
Paso 1: Organiza tus comidas
En la dieta ceto-carnivora tus comidas pueden variar de un horario entre: 7:00 am - 7:00pm (En el dia ) con una ventana de ingesta de 12horas, una ventana de ayuno nocturno de 8 horas y un espacio de ayuno despierto de 4 horas:
Las 12 horas, son la mitad de un dia completo (24 horas) para ir en sintonia con la luz solar
Las 8 horas son para dormir
Las 4 horas son para dejar un espacio entre el momento en que se despierta para romper el ayuno, y/o tambien pueden ser para la ultima ingesta del dia hasta dormir.
De acuerdo a la crononutricion, es bien sabido que independiente a la practica alimentaria que se realice o la frecuencia que se lleve, se debe comer siempre en el dia.
La regla establece:
"Si no hay sol, no hay comida"
Ejemplo:
Plan ceto-carnivoro con 2 comidas al dia:
5:00am- Me despierto
7:00am- Primera comida del dia
5:00pm- Ultima comida
9:00-10:00am- Estoy dormido
Sueño: 8horas
Ayuno entre comidas: 5am a 5pm= 12 horas
1ra Comida
2da Comida
Nota: No te obseciones con la perfeccion, no siempre comeras temprano, dormiras 8 horas, despetaras a tiempo; somos humanos. Recuerda que esta es una idea de como podrias ajustar tu plan de alimentacion para que no perjudique tu sueño.
Paso 2: Usa luz roja antes de dormir ( 7pm-10pm aprox)
Filtro de luz (telefono)
Filtro de luz (telefono)
Antes de dormir puedes usar algunas apps o herramientas presentes en la configuracion de tu telefono para poner tu telefono rojo:
Si tines android: te recomiendo descargar esta aplicacion en play store 100% GRATUTA, se llama TWLITGH.
Si tienes iphone: puedes ajustarlo en la configuracion de tu telefono, aqui te enseño:
1️⃣ Ve a Ajustes
Abre la app Ajustes en tu iPhone.
2️⃣ Entrar en Accesibilidad
Desliza hacia abajo y toca Accesibilidad.
3️⃣ Pantalla y tamaño de texto
Dentro de Accesibilidad, selecciona Pantalla y tamaño de texto.
4️⃣ Filtros de color
Desliza hacia abajo y toca Filtros de color y actívalo (botón verde).
5️⃣ Selecciona "Tinta roja" o "Filtro rojo"
Entre las opciones, elige "Tinta de color" y ajusta el tono hacia rojo, o selecciona directamente el filtro rojizo si aparece.
Filtro de luz (Computador)
Filtro de luz (Computador)
Si trabajas hasta tarde pero quieres seguir cuidando tu sueño, debes descargar esta app 100% GRATUITA con filtro de luz azul :
ff.lux
Esta es mi favorita, ajusta la temperatura de color de la pantalla según la hora del día para reducir la luz azul.
CareUEyes
Permite personalizar el filtro azul, controlar el brillo, tiene distintos modos (oficina, película, etc.).
Iris
Muy completa: controla luz azul, parpadeo, modos automáticos, ajustes avanzados.
Iris
Eye Saver
Filtra la luz azul, elimina el parpadeo y te recuerda tomar descansos
Bombilla roja
Bombilla roja
Horas antes de dormir, usa en tu cuarto, en tu casa y cerca de ti luz roja. Aqui te dejo diferentes formas de luz roja que puedes usar:
Bombillos rojos
Bombillos rojos
Las puedes conseguir en Amazon / MercadoLibre Busca: “bombillo rojo LED” o “red ligh. Tambien tiendas de iluminación o ferreterías en la sección de bombillos decorativos o teatrales.
Luces colgantes (tipo ambiente o decoración)
Cualquier rollo de luz led que cambias con un control, puede servir. Lo importante es que lo mantengas en modo rojo
Bombillos LED con configuración Bluetooth (Smart Lights)
Bombillos LED con configuración Bluetooth (Smart Lights)
Esta es una forma mas tediosa, debido a que es por bluetooth, pero puede servir. Solamente coloca el modo rojo y listo.
Vela
Vela
Las velas son otra opcion de luz roja, debido a que el fuego, la fogata o la yama tienen el espectro rojo en su mayoria
Lentes con filtro de luz azul
Lentes con filtro de luz azul
Este tipo de lentes,permiten que la luz azul de tu telefono, espacio o ambiente se filtre por el lente rojo.
Paso 3: Restaurar la antencion
Planifica
Reflexiona
Agradece
Toda practica, que te haga conectar contigo mismo, ya sea: leer, meditar, planificar o agradecer. Implica elevar tu nivel de consciencia y enfocarte mas en el presente. Al reflexionar, puedes empezar a visualisar a largo plazo y pensar con inteligencia emocional, espiritual y logica " Has lo que puedes con lo que tienes y no te preocupes por el resto" solo piensa en:
¿ Que que he aprendido hoy ?
¿ Como cumplire mis metas y objetivos ?
¿ Que es lo que realmente quiero en mi vida y por qué?
Paso 4: Alcanza el sueño profundo
Tampones de oido
Tampones de oido
En el caso que te encuentres con mucho ruido, puedes usar cualquier forma de tampones de oidos para maximizar tu reparacion.
Antifaz
Antifaz
Si no puedes eliminar completamente la luz de tu habitacion, puedes usar una mascara antifaz para dormir sin ningun problema
Justo a la hora de dormir, como ultimo paso despues de haber hecho la mayoria de habitos bien, tocaria finalizar nuestra rutina del dia complaciendo nuestro cuerpo por haber ejercido el trabajo realizado durante el dia
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