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Tal vez haz escuchado hablar que la dieta keto o sin carbohidratos quemara tus musculos ?
o que los carbohidratos son esenciales para ganar masa muscular ?
Dejame decirte que caiste en el mito de la Carbo-dependencia.
Estas son los verdaderos requisitos para ganar masa muscular:
Entrenamiento de fuerza: Cualquier rutina de entrenamiento bien hecha, con sobrecarga progresiva te permitira estimular el crecimiento muscular.
Suficiente proteína: Consume 1.6-2.2 g de proteína por kg de peso corporal magro diario para apoyar la síntesis muscular. Ejemplo: carne, huevos, pescado.
Calorías adecuadas: Mantén un ligero superávit calórico (10-15% sobre mantenimiento) con grasas para evitar usar músculo como energía.
Descanso y recuperacion: Al tener una rutina adecuada sin sobreentrenamiento, una buena calidad de sueño y niveles de cortisol adecuados, se generara un ambiente propicio para el crecimiento muscular
Dieta cetogenica en corredores de ultra resistencia
El estudio realizado por Volek et al. (2015) fue un diseño transversal que comparó dos grupos de atletas de ultra resistencia élite: uno consumiendo una dieta alta en carbohidratos (HC) y otro consumiendo una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LC) durante un promedio de 20 meses (rango entre 9 y 36 meses) para evaluar las adaptaciones metabólicas a largo plazo.
Pruebas:
Test máximo de ejercicio en cinta para determinar parámetros máximos.
Carrera submáxima de 180 minutos al 64% del VO2max para análisis metabólico durante ejercicio prolongado.
Métodos y diseño:
Participantes:
20 atletas élite, ultra maratonistas y triatletas Ironman, divididos en dos grupos de 10 según su dieta habitual (HC y LC).
Intervenciones:
El grupo HC tenía una dieta típica con 59% carbohidratos, 14% proteínas y 25% grasas; el grupo LC tenía una dieta con 10% carbohidratos, 19% proteínas y 70% grasas.
Objetivo:
Comparar las respuestas metabólicas de atletas adaptados a la cetosis con los que siguen dietas altas en carbohidratos.
¿ Que pasó con el glucogeno ?
A continuacion podras analizar que paso con el glucogeno muscular tanto de los participantes del grupo HC ( alto en carbohidrato ) como los del grupo LC ( bajo en carbohidrato) durante las pruebas de entrenamiento en el estudio:
No se observaron diferencias significativas en las concentraciones de glucógeno antes ni después del ejercicio entre los grupos. Se observó una alta variabilidad en las concentraciones de glucógeno muscular antes del ejercicio en ambos grupo
Aqui se puede ver como el grupo que seguia la dieta baja en carbohidratos usaba mucho mas las grasa como fuente de energia. En comparacion con el grupo que consumia carbohidratos.
Los participantes del estudio siguieron dietas específicas con las siguientes características diarias, basadas en su grupo:
Grupo Baja en Carbohidratos (LC):
- 10% de carbohidratos. 70% Grasas y Proteínas 19%. (Consumo habitual de esta composición dietética durante un período promedio de 20 meses (rango de 9 a 36 meses).
Grupo Alta en Carbohidratos (HC):
El 59% carbohidratos. 25% Grasas y 14% Proteínas.
Conclusion:
Los resultados clave indican que estos atletas adaptados a cetosis desarrollan una capacidad significativamente mejorada para oxidar grasas como fuente de energía durante el ejercicio en diferentes intensidades, lo que contrasta con el paradigma tradicional que enfatiza el uso de carbohidratos. Además, a pesar del consumo limitado de carbohidratos, estos atletas mantienen concentraciones normales de glucógeno muscular. En conjunto, estos hallazgos sugieren que la cetoadaptación altera favorablemente el metabolismo energético, permitiendo a los atletas depender de más de las grasas y menos de los carbohidratos sin pérdida de rendimiento, lo que constituye una alternativa válida para el soporte energético en deportes de resistencia.
¿Por que ocurre esto ?
En las dietas bajas en carbohidrato, como la dieta Ceto-carnivora, tu cuerpo tiene la capacidad para producir GLUCOSA apartir de los aminoacidos presentes en la PROTEINA, en el glicerol proveniente de la GRASA y en otros sustratos que no son carbohidratos.
Esta glucosa que se produce tiene como funcion llenar todas las todas recervas de glucogeno, alimentar los organos, tejidos y cerebro para mantener un correcto funcionamiento del cuerpo.
Claramente este proceso requiere adaptacion, ya que tu cuerpo normalmente usa la glucosa proveniente de la alimentacion ( Carbohidratos) Por lo tanto debes darle un tiempo para que se pueda adaptar.
Sensibilidad a la insulina
Al seguir una dieta baja en carbohidratos tu cuerpo tiende a ser mas sensible a la insulina, debido a que como no has consumido carbohidratos no has generado una RESISTENCIA de glucosa para producir insulina. Por lo tanto tu cuerpo aprovecha mucho mejor cada gr de GLUCOSA y es mas eficiente.
Referencias:
Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on ... - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7911670/
Study shows that keto diet boosts size and strength of aging muscles ... - https://health.ucdavis.edu/news/headlines/study-shows-that-keto-diet-boosts-size-and-strength-of-aging-muscles-improves-brain-health-/2023/02
Meta-analyses Effects of ketogenic and low-carbohydrate diets on ... - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561425000184
Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance ... - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0236-9
Muscle transcriptome profiles in elite male ultra-endurance athletes ... - https://www.nature.com/articles/s41598-025-88963-9
Effects of the Ketogenic Diet on Strength Performance in Trained ... - https://www.mdpi.com/2072-6643/16/14/2200
Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass - https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-3-9
Want to build muscle? Why carbs could be just as important as protein - https://theconversation.com/want-to-build-muscle-why-carbs-could-be-just-as-important-as-protein-224305
Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss - The Nutrition Source - https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
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