Los glúcidos o hidratos de carbono son llamados azúcares y en general son de origen vegetal. Existen glúcidos simples como la lactosa (azúcar de la leche), la sacarosa (azúcar de mesa), la fructosa (presente en las frutas) y glúcidos complejos como el almidón (presente en las harinas) o la celulosa (presente en todos los vegetales). Estos glúcidos complejos no pueden ser degradados en nuestro tubo digestivo permaneciendo en él y constituyendo lo que llamamos fibras, las cuales forman parte de nuestras materias fecales y evitan el estreñimiento. Los glúcidos simples son solubles en agua y son el principal combustible celular, poseen principalmente función energética. Valor energético 4 Kcal por gramo.

Los lípidos (grasas y aceites) son sustancias complejas e insolubles en agua que contienen grandes cantidades de energía almacenada. Los encontramos en la manteca y grasas animales; en vegetales los hallamos en maníes, nueces, almendras y semillas de las cuales se extraen aceites. En nuestro cuerpo se acumulan en el tejido adiposo constituyendo una fuente de reserva energética y asimismo pueden ocasionar problemas en exceso al igual que los ácidos grasos en el torrente sanguíneo. También son componentes fundamentales de las membranas celulares y las vainas de Mielina entre otras funciones. Poseen un valor energético de 9 Kcal por gramo.

Los prótidos o proteínas son macromoléculas complejas formadas por muchos aminoácidos unidos. Las encontramos en las carnes, huevos, pescado, leche, queso, cereales, legumbres, y harinas. Muchos aminoácidos (prótidos simples) los sintetizamos nosotros mismos, otros los obtenemos sólo ingiriéndolos en la dieta (aminoácidos esenciales). Poseen un valor energético de 4 Kcal por gramo.

Las proteínas son de las más versátiles sustancias en el organismo y cumplen diversas funciones:

• Estructural – Integran las membranas celulares, forman las histonas que empaquetan el ADN en los cromosomas. Confieren elasticidad y resistencia en las fibras de colágeno y elastina del tejido conjuntivo fibroso y elástico respectivamente. También en la piel encontramos queratina.

• Transporte – Intracelular (canales), como en la sangre del Oxígeno (mediante la Hemoglobina).

• Defensa – Algunas actúan como anticuerpos frente a las noxas evitando enfermedades.

• Enzimática – Algunas proteínas actúan catalizando (o acelerando) las velocidades de las reacciones químicas. Estas proteínas llamadas enzimas son de las más abundantes y especializadas sustancias del cuerpo. Se unen a otras moléculas llamadas sustrato.

• Reguladora – Algunas proteínas regulan la expresión de determinados genes. Otras regulan el ciclo celular y la división celular entre otras funciones.

• Contráctil – La actina y la miosina son las proteínas de las fibras musculares llamadas miofibrillas y son responsables de la contracción muscular.

• Hormonal – Algunas hormonas como la hormona de crecimiento, la calcitonina (que regula el calcio), la insulina o el glucagón (regulan el azúcar en la sangre) son de naturaleza proteica.

Las vitaminas son sustancias orgánicas que se obtienen de los alimentos en nuestra dieta ya que nuestro organismo no las sintetiza, a excepción de las vitaminas K en la sangre y D en la piel. En humanos se distinguen 13 vitaminas distintas. La mayoría de las vitaminas (9) son hidrosolubles, su exceso se puede eliminar en la orina. Otras como la A, D, E y K son liposolubles, se encuentran en las carnes y grasas y las acumulamos en el hígado o en el tejido adiposo ya que son solubles en lípidos.

Casi todos los alimentos proporcionan vitaminas en distintas cantidades y variedad. Algunos aportan más que otros. Son llamadas micronutrientes ya que se necesitan en pequeñas cantidades, pero son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Su función es muy variada, pueden acelerar procesos como la coagulación sanguínea, prevenir el envejecimiento celular o favorecer la absorción de minerales como el Calcio en los huesos, el hierro y el fósforo entre otros. Es decir, suelen actuar como cofactores o elementos necesarios para que ocurran otras reacciones químicas fundamentales.

Los minerales son nutrientes inorgánicos presentes en las verduras, los lácteos, pescados y las frutas secas. Los más importantes son: Calcio, Fósforo, Magnesio, Cloro, Sodio, Potasio, Hierro, Flúor y Yodo. Al igual que las vitaminas les llamamos micronutrientes pues son elementos esenciales que se requieren en pequeñas cantidades para realizar funciones metabólicas a lo largo de toda la vida. Por ejemplo, el Calcio (Ca) participa en la conducción de impulsos nerviosos, constituye huesos y dientes, participa en la contracción de las fibras musculares, en el transporte celular y la coagulación sanguínea. El Hierro (Fe) forma parte de la Hemoglobina (proteína que transporta al O2 en la sangre), el Sodio (Na) y el Potasio (K) participan en los potenciales eléctricos, las concentraciones de líquidos entre membranas y la transmisión de impulsos. Las sales minerales nuestro cuerpo las utiliza siempre disueltas en agua.

El agua es una sustancia inorgánica que la obtenemos de los alimentos, las bebidas y de nuestra propia actividad metabólica. Es un elemento esencial para la vida y representa aproximadamente un 65 % de nuestro peso corporal ya que está dentro de las células, en las matrices extracelulares, en la sangre, la linfa y todos los líquidos corporales.

Si bien se forma dentro de las células como un producto, éste no alcanza para cubrir todos los lugares y las funciones que tiene en el organismo, por lo que debemos incorporarla en la dieta diaria. Por la cantidad que necesitamos es considerado un macronutriente no energético ya que no aporta energía.

El agua cumple variadas funciones en nuestro cuerpo como:

• Es el principal solvente de muchas sustancias de nuestro organismo. Es el medio de disolución de todos los líquidos y fluidos corporales.

• Regula la temperatura corporal mediante el sudor.

• Transporta nutrientes a todas las células (en la sangre) y desechos metabólicos de las mismas para ser eliminados al exterior.

• Participa en el metabolismo facilitando la producción de diversas reacciones químicas.

• Ayuda a mejorar el funcionamiento de los riñones y evita la retención de líquidos.

• Ayuda a la función digestiva permitiendo una correcta eliminación de sustancias de desecho.

• Lubrica las articulaciones pues es componente del líquido sinovial y bolsas serosas.

Muchos alimentos nos aportan varios nutrientes por lo que son presentados de forma simplificada.

Los ácidos nucleicos (no mencionados en la infografía anterior) por ejemplo, los obtenemos de todo alimento de origen vegetal y animal, ya que poseen células y dentro de ellas hay ADN y ARN. Pero estas macromoléculas en general son simplificadas hasta su forma molecular más simple. Así las largas cadenas de ADN son reducidas hasta sus subunidades llamadas nucleótidos. También las proteínas ingeridas son degradadas hasta los aminoácidos que las forman. En suma, estos nutrientes los usamos o bien como fuente de energía para distintas funciones celulares o como materia prima para transformarlos y elaborar en las células nuestras moléculas, nuestro ADN y nuestras proteínas.

(Clasificación) Al conjunto de reacciones químicas que ocurren en el interior celular, tanto para formar como para degradar sustancias y obtener energía les llamamos reacciones metabólicas. Pueden ser de tipo anabólica (reacción de construcción de compuestos con gasto de energía) o catabólica (reacción de reducción de compuestos en moléculas más sencillas con ganancia de energía).

Una vez que ingresamos los alimentos, la disponibilidad de los nutrientes, o sea su aprovechamiento para el metabolismo celular, depende del proceso digestivo realizado, pero también de su elaboración y su forma de cocción.

Los humanos somos omnívoros ya que nuestra especie cuenta con adaptaciones en la dentición, así como características de estructura y función de órganos digestivos preparados para digerir carnes y vegetales. Es conveniente diferenciarlo de las decisiones personales con respecto a qué tipo de alimentación prefiere para sí o su familia (vegetariana, vegana, ovo-lacto-vegetariana, etc.)

COMIDA, ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN:

Comida se refiere a la preparación de alimentos, incluye la dimensión cultural como los hábitos alimentarios, los tipos de ingredientes y la forma de prepararlos.

La alimentación es el conjunto de acciones mediante los cuales proporcionamos alimentos a nuestro organismo e incluye las variables:

• la elección humana de los alimentos a ingerir.

• la disponibilidad de los alimentos, tanto económica como regional o de su entorno

• las costumbres, las pautas culturales, la religión, hábitos o manera de vivir.

• las formas de combinarlos, prepararlos y cocinarlos si lo requieren.

• la ingesta (el cómo y el cuándo), o sea las formas de ingerirlos o ingresarlos a nuestro organismo y los momentos para hacerlo.

“El derecho a la alimentación incluye el acceso físico o económico. Regular, permanente y libre a una alimentación adecuada y suficiente en cantidad y calidad. La alimentación adecuada y saludable constituye un derecho humano universal sin distinción de género, raza, edad, religión, idioma o cualquier otra condición social.” https://www.sup.org.uy/boletines/boletin%202019_web/web/pdf/nutricion.pdf

Particularmente sobre la alimentación es que podemos incidir en forma determinante en nuestra salud. En la medida en que con mayor información muchas veces se pueden evitar posibles problemas de gravedad a futuro. Los requerimientos nutricionales varían según la edad y el tipo de actividad que realicemos. En niños y adolescentes la alimentación equilibrada juega un papel fundamental para un correcto crecimiento y desarrollo, aunque en toda etapa representa gran importancia también.

ENERGÍA Y ALIMENTOS

El contenido energético en los alimentos se mide en kilocalorías. Cuando leemos Calorías en las etiquetas se refieren a Kilocalorías, es decir 1000 calorías = 1 Kcal. Nuestro cuerpo en reposo requiere una cierta cantidad constante de energía para mantenerse y llevar a cabo todos sus procesos vitales, a esa cantidad se llama tasa metabólica basal o TMB. En un adulto promedio de 68 Kg se estima que son entre una 1300 a 1800 kcal por día, en estado de reposo (respirando y latiendo). Cualquier actividad fuera de ello como estar en clases, comer, etc. supera la TMB diaria. A medida que aumenta la actividad mayor será la energía requerida. En la sección 2.4 se muestran ejemplos concretos.

El aporte energético de los distintos macronutrientes es para los lípidos = 9 Kcal/g; mientras que las proteínas y glúcidos = 4 Kcal/gramo. El requerimiento de energía promedio de la población uruguaya es de 2255 kcal en hombres y 1852 Kcal en mujeres. Asimismo, en la adolescencia (10-17 años) es el período de mayor requerimiento llegando a unas 2586 kcal diarias. También se incrementa el requerimiento energético en mujeres embarazadas y en período de lactancia.

Extraído de: https://www.gub.uy/ministerio-salud-publica/sites/ministerio-salud-publica/files/documentos/publicaciones/RECOMENDACIONES_INGESTA_ENERGIA_NUTRIENTES_POBLACION_URUGUAYA.pdf

Cuando tomamos más Kcal de lo que consumimos en nuestras actividades cotidianas, en vez de “descargar” la energía sobrante, nuestras células la almacenan de distintas formas. En los músculos y en el hígado bajo la forma de glucógeno (glúcido complejo) que puede reutilizar y descomponerlo en los glúcidos simples que lo forman como la glucosa luego cuando lo requiera. Nuestras células también almacenan el exceso de energía en el tejido adiposo, en forma de grasa.

Nuestro cuerpo utiliza primariamente los carbohidratos (glúcidos) como principal fuente de energía. Si aumentamos su ingesta aumenta la tasa de utilización de los mismos. Con los lípidos, por el contrario, nuestro organismo tiende a almacenar cualquier exceso de moléculas de grasa que provienen de los alimentos.

• Cuando leemos las etiquetas de los aportes nutricionales de un producto vemos de qué manera son priorizadas las medidas regulatorias sobre el contenido de nutrientes de un alimento industrializado para que sean eficaces en proteger la salud del consumidor.

• Estas informan y en ocasiones nos alertan (como el etiquetado octogonal) con el fin de promover mejores elecciones en cuanto a nuestra alimentación.

La combinación de una dieta equilibrada y el ejercicio físico son claves para el mantenimiento de la salud y evitar posibles enfermedades o desequilibrios de cualquier dimensión (física, mental, social o sexual). Somos una unidad bio-psico-socio-sexual, un desequilibrio en una afecta a las otras.

En este plato se muestran los diferentes grupos de alimentos y sus proporciones diarias ideales. En color verde un 50% formado por verduras, legumbres y frutas. Un 25 % en amarillo formado por cereales, panes, pastas, arroz y papas. Luego cada vez en menor medida los lácteos y quesos en celeste. Las carnes, pescados y huevos en naranja, las semillas y aceites en azul y finalmente los alimentos con azúcares y dulces en violeta. En la sección 3.4 se muestra una distribución en pirámide similar de alimentos con una mayor proporción diaria de carbohidratos ya que está vinculada al ejercicio físico.

A continuación, se muestra la guía alimentaria de Uruguay: Para descargarse la guía Alimentaria aquí: https://www.gub.uy/ministerio-salud-publica/sites/ministerio-salud-publica/files/documentos/campanas/MSP_GUIA_ALIMENTARIA_POBLACION.pdf

Debajo se señalan productos que debemos evitar como el exceso de sal y azúcar, las frituras, los helados y productos ultraprocesados (embutidos, refrescos y jugos artificiales, snacks, alfajores, galletitas, etc.)

” Esta Guía Alimentaria no solo habla de la alimentación, sino que destaca la importancia de compartir la mesa con otros y disfrutar la comida, revalorizar la comida casera y saludable como parte de nuestra cultura, y lo imprescindible que es realizar actividad física.” Comisión honoraria para la salud cardiovascular

En los humanos, como organismos heterótrofos, la nutrición incluye un conjunto de procesos por los cuales nuestro organismo consigue, transforma y utiliza los nutrientes que provienen de los alimentos para obtener energía (con ayuda del Oxígeno que proviene del aparato respiratorio) así como los materiales necesarios para ejercer distintas funciones. En el aparato digestivo degradamos las moléculas de otros organismos (vegetales y animales). Luego de la digestión, los nutrientes absorbidos son transportados en el aparato circulatorio por la sangre a nuestras células. También deben ser eliminadas las sustancias de desecho celular, la sangre las transporta al aparato urinario para ser excretadas en la orina. Estas reincorporaciones y transformaciones de materia y energía en el metabolismo celular, nos permite mantener el equilibrio interno y el desarrollo de todas las funciones del cuerpo.

Los principales procesos en la nutrición son: la ingestión, la digestión, la absorción intestinal, la circulación sanguínea, la asimilación, la desasimilación y la egestión. También se requiere del Oxígeno (O2) ya que para que los alimentos (principalmente los energéticos como los glúcidos y los lípidos) liberen esa energía, la célula los oxida completamente en el proceso de respiración celular, que ocurre en las mitocondrias y que requiere Oxígeno. Ese es el destino final del O2 que tomamos por los pulmones, por lo que el intercambio gaseoso y la respiración celular también forman parte de las funciones de nutrición. En los organismos pluricelulares los nutrientes deben llegar todas y cada una de las células. En nuestro cuerpo ese transporte lo realiza el aparato circulatorio a través de la sangre. Esos nutrientes deben ser asimilados de modo que transformados sean parte de ella. Además, al estar reponiéndose constantemente, nuestras células requieren un flujo permanente de materiales y que a su vez le provean energía para diversas funciones. Finalmente, nuestro organismo al igual que una casa, para mantener su equilibrio dinámico requiere la excreción o eliminación de sustancias residuales del metabolismo celular fuera del cuerpo, mediante la orina en los riñones, así como la expulsión del Dióxido de Carbono (CO2) a través de los pulmones.

En suma, en nuestra nutrición intervienen los aparatos: digestivo, circulatorio, respiratorio y urinario. En la siguiente infografía se ilustran los principales procesos en la nutrición humana, los aparatos involucrados y sus funciones de modo general.