Принципи здорового і раціонального харчування школярів
Раціональне харчування є важливою складовою здорового способу життя, особливо для школярів, які ростуть і розвиваються. Харчування в цьому віці впливає на здоров'я і фізичний розвиток дитини, а також на її навчальні досягнення та поведінку. Встановлено, що учні з оптимальним харчуванням роблять менше помилок під час розумової роботи. При незадовільному харчуванні ймовірність розвитку сильної втоми в учнів на 30 % вища, ніж при задовільному.
Отже, основними принципами раціонального харчування школярів є:
Різноманітність продуктів
Діти повинні отримувати всі необхідні поживні речовини з різних джерел. Включення в раціон різноманітних продуктів допомагає забезпечити необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів.
Відповідність віку та фізичній активності
Раціон повинен враховувати вік і фізичну активність дитини. Молодші школярі потребують менше калорій, ніж старші, але більше білків і вітамінів. Активні діти потребують більше енергії, ніж менш активні.
Регулярність
Дитина повинна їсти регулярно і в зручний для неї час. Занадто довгі перерви між прийомами їжі можуть призвести до переїдання, що негативно впливає на здоров'я.
Невеликі порції
Невеликі порції допомагають уникнути переїдання і забезпечують нормальне функціонування шлунково-кишкового тракту.
Вода
Дитина повинна пити достатню кількість води, особливо в період фізичної активності. Вода допомагає підтримувати оптимальний рівень гідратації тіла, що є важливою передумовою для постачання користних речовин у всі органи і тканини, а також виведення токсинів.
Дослідження харчування українських школярів
Фактичне харчування сучасних дітей і підлітків характеризується недостатнім вживанням таких продуктів, як риба та морепродукти у 60 % учнів, м'ясо, вершкове масло, яйця та молоко - 22 %, кисломолочні продукти –13 %, фрукти – 9 % учнів.
Водночас щоденно вживають «не здорові» продукти: солодкі газовані напої 45 % учнів, майонез та кетчуп – 57 %, ковбасні вироби – 74 %, чіпси та сухарики – 21 % учнів. За період від 5-го до 9-го класу кількість дітей з незадовільним харчуванням зростає у 2,5 рази.
Як правильно організувати харчування школяра
Усі необхідні поживні речовини повинні надходити в організм людини в певній кількості. Надлишок або недостатнє надходження поживних речовин призводить до проблем у функціонуванні організму, а, згодом, до хвороб. Наприклад, надлишок жирів тваринного походження на фоні недостатнього надходження білків та вітамінів призводить до атеросклерозу, надлишок харчової солі є фактором ризику гіпертонічної хвороби, надлишок столового цукру – цукрового діабету, недостатнє надходження йоду є фактором ризику хвороб щитоподібної залози.
Привчайте дитину приймати їжу в один й той самий час. Розпорядок харчування дітей може бути індивідуальним залежно від умов життя та навчання, стану здоров’я, фізичної активності. При цьому бажано щоб перерви між прийомами їжі не перевищували 3-3,5 години.
Привчайте дитину вживати свіжу їжу, приготовлену з натуральних продуктів харчування.
Харчування повинно бути помірним. Переїдання призводить до надлишку маси тіла, ожиріння, недоїдання - до астенічних станів, швидкої втоми.
Їжу потрібно вживати повільно, добре її пережовувати.
Їжа не повинна бути дуже гарячою або холодною.
Сніданок може включати гарячу молочну або м’ясну страву, круп’яне, овочеве, сирне або яєчне блюдо, йогурт, сік, чай, зерновий хліб.
Для обіду підходять суп, м’ясне або рибне блюдо з гарніром і салатом, напої (компот, кисіль, чай).
Для другого сніданку, полуденку підійдуть фрукти, йогурт, легкі закуски.
Вечеря може включати різноманітні круп’яні або овочеві блюда з маслом або м’ясом, кисломолочні напої.
Майже щоденно в раціоні харчування повинні бути м'ясо, вершкове масло, молоко, хліб, крупи, овочі, свіжі фрукти.
2-3 рази на тиждень рекомендується вживати рибу, яйця, сметану, кисломолочний сир, інші кисломолочні продукти, сир твердий.
Привчайте дитину до вживання хлібу з додаванням висівок. Це джерело білку, мікроелементів, вітамінів, харчових волокон.
Якщо дитина споживає мало молока та молочних продуктів проконсультуйтеся з лікарем щодо адекватної заміни джерел кальцію і вітаміну D.
Привчайте дитину до щоденного вживання свіжих овочів та фруктів усіх кольорів. Вони містять необхідні організму вітаміни, мінеральні солі, органічні кислоти, клітковину, харчові волокна, антиоксиданти та інші корисні речовини, покращують травлення, нормалізують обмін речовин.
Привчайте дитину пити достатньо води та рідини. Не заохочуйте дитину до їжі всухом’ятку, поспіхом.
Уникайте частого приготування страв із значним вмістом цукру та жиру.
Уникайте частого приготування смажених страв.
Наслинну олію краще використовувати без термообробки (наприкінці приготування страв, для заправки салатів).
Уникайте фаст-фудів. Зазвичай така їжа містить забагато солі, жирів, цукру та замало корисних поживних речовин.
Не сприяйте частому вживанню столового цукру, кондитерських виробів, чіпсів, промислових сухариків із різними харчовими спеціями, напівфабрикатів, жувальної гумки, ковбасних та копчених виробів, газованих солодких напоїв, консервованих соків, кетчупів, майонезу.
Харчування дітей в умовах карантину має відповідати віковим особливостям, вимогам раціонального харчування та базуватись на звичних дитині продуктах та стравах
Замініть сухарики, чіпси, печиво, цукерки, кондитерські вироби, солодку газовану воду, сік з високим вмістом цукру тощо на «здорові» продукти – фрукти, овочі, цільнозернові хлібці, сухофрукти, горіхи та насіння, компоти, киселі, чисту воду. Намагайтесь привчити до цього дитину не лише на період карантину, а й надалі.
Стежте за різноманітністю страв в раціоні дитини.
Обов’язково мають бути присутні гарячі перші страви – супи, борщі тощо.
Використовуйте «здорові» види кулінарної обробки їжі (тушкування, запікання, варка), обмежте смажене та гостре.
Дотримуйтесь режиму харчування відповідно до віку (для малюків – за рекомендацією лікаря; для дошкільнят та молодших школярів – 5 – 6 разове харчування; для старших школярів – 4 – 5 разове харчування), якщо інше не прописано лікарем.
Слідкуйте за достатнім споживанням води дитиною відповідно до віку.
Найважливіше – достатня кількість білку, вітамінів та мінеральних речовин. Тож стежте за наявністю в раціоні дитини фруктів та овочів, а також найкорисніших джерел білку – молочних продуктів, нежирного м’яса, морської риби та морепродуктів, бобових та горіхів.