Рухова активність дітей та підлітків
Нормативи рухової активності для школярів
Для запобігання розумової перевтоми та підвищення опірності організму до захворювань під час навчання кожні 15-20 хвилин безперервного сидіння необхідно робити перерви зі зміною виду діяльності з малоактивної на активну.
Для здоров’я дітей важливе значення мають так звані «малі», проте досить значущі, форми фізичної активності: ранкова гімнастика, фізкультурні паузи під час навчання або дозвілля, вільне переміщення та зміни пози під час уроків або виконання домашніх завдань. Окрім цього, якщо дитина здорова, не знаходиться на самоізоляції, то рекомендовано 1,5-2 години на день рухатися на свіжому повітрі пішки, або займатись іншими видами рухової активності. Згідно рекомендаціям ВООЗ та CDC для дітей і підлітків рекомендується щоденна рухова активність від помірної до високої інтенсивності з сумарною тривалістю як мінімум 60 хв/добу.
Помірні або інтенсивні аеробні фізичні навантаження (швидка ходьба, біг, велосипед, ролики тощо) рекомендується виконувати щодня, а силові навантаження для зміцнення м’язів та кісток - щонайменше 3 дні на тиждень. Для запобігання травмування і перетренованості дітям слід повільно нарощувати рівень фізичної активності і змінювати види активності.
Види фізичних навантажень для дітей і підлітків за рекомендаціями Centers for Disease Control and Prevention
Рухова активність пов'язана з суб'єктивними показниками здоров'я та благополуччя. Дослідження показали, що підлітки, які вважають себе щасливими, займаються в 1,5-2,0 рази довше видами спорту помірної інтенсивності, ніж учні, які відчувають себе менш щасливими. Отже, необхідно допомогти дітям залишатись фізично активними як у звичайному житті, так і в такі особливі періоди, як карантин.
Втім і діти, і батьки часто не можуть правильно оцінити чи вистачає дитині рухової активності. За нашими даними лише 17 % дітей та 22 % батьків вважають, що дітям не вистачає рухової активності, хоча фактично таких дітей 41 %.
Рухова активність під час карантину та дистанційного навчання
Щоденна тривалість загальної рухової активності дітей і підлітків повинна становити не менше 4,5 годин на добу, а на заняття середньої і високої інтенсивності, такі як біг, швидка ходьба, танці, рухливі ігри, їзда на велосипеді, роликах, загальна фізична підготовка, силові вправи та більшість видів спорту – необхідно відводити 50-60 хвилин на добу для хлопців, 40-50 хвилин для дівчат. Або заняття спортом по 1,5 години 4 рази на тиждень для хлопців і 3 рази для дівчат.
Комплекси вправ для всієї сім'ї
Швидко покліпати очима, заплющити очі та посидіти спокійно, повільно рахуючи до 5. Повторити 4-5 разів.
Міцно заплющити очі (рахуючи до 3), розплющити очі та подивитися вдалечінь, рахуючи до 5. Повторити 4-5 разів.
Витягнути праву руку вперед. Стежити очима, не повертаючи голови, за повільними рухами вліво і вправо, вгору і вниз вказівного пальця витягнутої руки. Повторити 4-5 разів.
Подивитися на вказівний палець витягнутої руки на рахунок 1-4, потім перенести погляд вдалечінь на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.
У середньому темпі проробити 3-4 кругових рухів очима в правий бік, стільки ж само у лівий бік. Розслабивши очні м’язи, подивитися вдалечінь - на рахунок 1-6. Повторити 1-2 рази.
При тривалому користуванні комп’ютером або смартфоном необхідно дотримуватись правила 20-20-20. Через кожні 20 хвилин занять необхідно переводити погляд на якийсь предмет, що знаходиться на відстані біля 6 метрів і фіксувати на ньому погляд протягом 20 секунд. Після цього можна знову займатись.
Вправи для зняття стомлення з плечового поясу та рук
В. п. (вихiдне положення) - стоячи або сидячи, руки на поясі, 1 - праву руку вперед, ліву вгору, 2 - перемінити положення рук. Повторити 3-4 рази, потім розслаблено опустити вниз і потрясти кистями, голову нахилити вперед. Темп середній.
В. п. - стоячи або сидячи, кисті тильним боком на поясі, 1-2 - звести лікті вперед, голову нахилити вперед, 3-4 - лікті назад, прогнутися. Повторити 6-8 разів, потім руки вниз і потрясти розслаблено. Темп повільний.
В. п. - сидячи, руки вгору, 1 стиснути кисті в кулак, 2 - розтиснути кисті. Повторити 6-8 разів, потім руки розслаблено опустити вниз і потрясти кистями. Темп середній.
Вправи для зняття стомлення з тулуба
В. п. - стійка ноги нарізно, руки за голову, 1 - повернути таз направо, 2 - повернути таз наліво. Під час поворотів плечовий пояс оставити нерухомим. Повторити 6-8 разів. Темп середній.
В. п. - стійка ноги нарізно, руки за голову, 1-3 - кругові рухи тазом в один бік, 4-6 - теж у інший бік, 7-8 - руки вниз і розслаблено потрясти кистями. Повторити 4-6 разів. Темп середній.
В. п. - стійка ноги нарізно, 1-2 - нахил вперед, права рука сковзає вздовж ноги вниз, ліва, згинаючись, вздовж тіла вгору, 3-4 - в. п., 5-8 - теж в інший бік. Повторити 6-8 разів. Темп середній.