Як зняти напруження та зберегти зір в умовах стресу
Більше року триває війна в Україні і напруження не знижується. Діти та підлітки дуже чутливі до впливу факторів стресу, але за допомогою простих заходів можливо урівноважити вашу дитину та зберегти її здоров'я.
Можливо ви звернули увагу, що протягом останніх десятиліть різко підвищилась кількість дітей з поганим зором. У довоєнний період кожна шоста дитина мала спазм акомодації, а кожна третя – порушення зору з різних причин. Є багато гіпотез щодо того, чому ці процеси різко прискорились, але відомо, що при застосуванні профілактичних заходів у школярів можна попередити розвиток короткозорості при наявності спазму акомодації.
У цій статті ми хочемо нагадати про звичайні речі, які, тим не менше, можуть стати основою для подальшої роботи над збереженням зору вашої дитини.
Що таке спазм акомодації і як він виникає
Спазм акомодації - це зниження здатності ока до адаптації до різних відстаней через спазмів м’язів, що відповідають за чіткість зору. Спазм акомодації призводить до різних проблем зі зором, включаючи головні болі та втому очей, і ще має назву помилкової короткозорості.
Причина зниження зору — постійна перенапруга м’язів, що знаходяться всередині ока та відповідає за його фокусування, а також порушення кровообігу.
У певних умовах цей стан може перейти до наступної стадії погіршення зору – істинної короткозорості.
Це перенапруження виникає внаслідок надмірного зорового навантаження, неправильного або недостатнього освітлення, неправильної пози під час письма, рукоділля або відеоігор, нераціонального харчування, високого рівня психологічного стресу.
В результаті цих причин надмірно напружуються м’язи очей, плечей, шиї та тулуба, перетискаються судинно-нервові структури, порушується постава, порушується кровообіг і розвивається порушення зору.
До речі, у дорослих тривалий спазм акомодації приводить до далекозорості.
Що впливає на зниження зору
Порушення постави як основна причина зниження гостроти зору у школярів
Чому порушення постави і напруження м’язів викликає погіршення зору
Кровопостачання ока в значній мірі залежить від кровопостачання хребта. Тривале перебування у статичній вимушеній позі під час навчання або інших видів діяльності, що вимагають уваги, приводить до такого явища як перетискання судин і нервових волокон, які проходять у шиї.
Тимчасове перетискання не несе особливої загрози здоров’ю, але регулярне порушення приводить до «голодування» тканин мозку.
Особливо цей факт є небезпечним для дітей шкільного віку в період інтенсивного росту і розвитку.
Втома м’язів під час вимушеної пози приводить до того, що людина шукає таке положення тіла, яке дозволить на якийсь час знизити напруження, але це помилкове рішення. Правильне рішення – зробити перерву і декілька фізичних вправ для покращення кровообігу та знаття напруження з м’язів.
Порушення режиму дня як фактор ризику зниження зору
Як запобігти погіршенню зору у складні періоди життя?
Досягти цього можна за допомогою 5 простих кроків, які допоможуть покращити кровообіг, зменшити скутість м’язів, поліпшити настрій, зменшити тривожність.
Ці кроки можна робити поступово. Наприклад, починати з прогулянок 10-20 хвилин і поступово нарощувати їх до 2 годин. При заняттях, що потребують тривалого напруження зору починайте з правила 20-20-20, яке детально описане нижче. а потім розширюйте кількість вправ.
ò Крок 1 Достатній і якісний сон
ò Крок 2 Гігієна зору
ò Крок 3 Прогулянки
ò Крок 4 Фізичні вправи
ò Крок 5 Правильне харчування
Пам’ятайте, що найбільшу користь від занять отримують, коли дитина виконує їх разом з батьками.
Крок 1 Достатній і якісний сон
Тривалість сну для дітей 6-11 років має бути не менше 10 годин, для підлітків 12-15 років не менше 9 годин, для підлітків 16-18 років – не менше 8 годин на добу.
Лягати спати і прокидатись необхідно в один і той же час, перед сном не грати в відеоігри, не включати яскраве світло.
Крок 2 Гігієна зору
При тривалому користуванні комп’ютером або смартфоном необхідно дотримуватись правила 20-20-20. Через кожні 20 хвилин занять необхідно переводити погляд на якийсь предмет, що знаходиться на відстані біля 6 метрів і фіксувати на ньому погляд протягом 20 секунд. Після цього можна знову займатись.
Використовувати електронні екрани (телевізор, смартфон, планшет, комп’ютер, електронну книгу) для роботи, навчання або гри необхідно при гарному додатковому освітленні.
Відстань до книги, смартфону або планшету повинна становити 30-40 см, а до екрану комп’ютера 60-80 см і потрібна точка знаходиться приблизно на відстані витягнутої руки. Сам екран повинен знаходитись на рівні очей або трохи нижче для того, щоб не перевантажувати м’язи шиї і плечового поясу.
Якщо ви використовуєте LED лампи, вибирайте їх колірну температуру, що знаходиться в інтервалі 2700-3300К, яка найбільше наближена до денного світла і має теплий відтінок. Більше про освітлення кімнати можна прочитати тут .
Для зменшення стресу та розслаблення м’язів корисним є будь-який варіант занять малюванням.
Раз на рік бажано відвідувати офтальмолога для профілактичного огляду.
Для підтримання здоров’я очей та психологічної рівноваги також є інформаційна гігієна. Враховуючи складні часи, отримання достовірної і своєчасної інформації є необхідною складовою безпеки і така інформація навіть може врятувати життя. Але врахуйте, що надмірна і спотворена інформація є токсичною і приводить до хибних уявлень про безпеку. Щоб уникнути надмірного інформаційного «душа» виберіть два-три надійних джерела інформації і переглядайте тільки їх. Слідкуйте за тим, які телеграм канали і ролики в тікток переглядає ваша дитина.
Крок 3 Прогулянки
Доведено, що корисними для фізичного та ментального здоров’я дітей та підлітків є щоденні прогулянки тривалістю 1,5-2 години на добу.
Прогулянки не тільки покращують кровообіг і зміцнюють м’язи тіла і ніг, але й допомагають розслабити м’язи, що відповідають за зір.
Наукові дослідження показали, що регулярні прогулянки на свіжому повітрі знижують ступінь спазму акомодації і навіть ступінь міопії. При цьому корисним є під час прогулянки усвідомлено розглядати навколишні предмети, рослини та людей.
Пам’ятайте також, що дітям властиво наслідувати дорослих і ви є прикладом для дитини.
Крок 4 Фізичні вправи
Якщо лікар не рекомендує дитині інший режим, то з позицій доказової медицини оптимальним фізичним навантаженням для дітей 6-18 років є 60 хвилин на добу активності середнього і інтенсивного рівня, від якої пришвидшується пульс і підвищується частота дихання. Це можуть бути будь-які спортивні заняття, танці або рухливі ігри. Пам’ятайте, що рух – це основа розвитку дитячого організму. Детальніше про рухову активність дивіться на цій сторінці.
Враховуючи тривалі навантаження на зір та плечовий пояс під час дистанційного навчання та виконання домашнього завдання, до фізичної активності необхідно додати вправи, які зменшують втому очей та знімають втому плечового поясу і рук. Якщо ці вправи виконувати регулярно, то можна значуще покращити самопочуття.
Крок 5 Правильне харчування
Основний принцип здорового харчування - більше овочів і менше солодощів та солодких газованих напоїв, достатня кількість води.
Необхідно забезпечити повноцінний раціон харчування, який включає овочі, фрукти, м’ясо, рибу та морепродукти, крупи, яйця, кисломолочні продукти.
Підтримуйте однаковий режим кратності прийомів їжі.
Газовані солодкі напої замініть на компоти, морси, чай.
Більше про харчування дивіться тут
Більше про харчування дітей в умовах карантину дивіться тут
Діти та підлітки повинні вживати 1,5-2 літри води на день.
Чай, солодкі газовані напої, суп не відносяться до категорії «вода»