Alimentación Saludable

Una dieta poco saludable, que conduce a la diabetes, puede afectar gravemente su salud. A continuación se presentan los problemas de salud que pueden ocurrir si tiene una dieta inadecuada.

• Problemas Oculares

• Pie Diabético

• Ataque al Corazón

• Alta presión Sanguínea

• Apoplejía

• Problemas de Riñon

• Daño en el Nervio

• Enfermedad de las Encías

• Condiciones de la Piel

• La Discapacidad Auditiva

• Enfermedad de Alzheimer

• Depresión

• Enfermedad de la Vesícula

• Apnea del Sueño

• Períodos Irregulares

• Problemas con el Embarazo

• Cáncer

Tener una dieta equilibrada es una parte esencial para prevenir la diabetes y mantener su salud personal.

Granos:

Los granos son cualquier alimento hecho de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal. Contienen muchas fuentes de nutrientes como carbohidratos, fibra dietética, vitaminas B y minerales.

Granos integrales:

-Saludable para ti porque contienen fibra, vitaminas, minerales y almidón

-Trate de hacer que la mitad de sus granos sean granos integrales

-Recomendado 3-6 onzas de granos integrales por día

Granos refinados:

-No tan saludable para ti ya que solo contienen almidón

-Recomendado alrededor de 2-4 onzas de granos refinados por día

Recomendado 1 porción por comida

Ejemplos de tamaños de porción de granos:

-1 rebanada de pan integral

-1/2 a 3/4 taza de cereal seco sin azúcar

1/2 maíz en la mazorca

1/3-1/2 pasta o fideos cocidos

1/3 taza de arroz integral o blanco

1/4 panecillo

Frutas

Comer frutas aporta muchos nutrientes que son vitales para la salud y el mantenimiento de tu cuerpo.

Recomendar 1 porción por comida

Ejemplo de tamaño de porción de frutas:

-1 fruta fresca pequeña

-1 taza de melón o frambuesas en cubos

-1 kiwi grande

Lácteos

El grupo de alimentos lácteos aporta grandes cantidades de calcio, fósforo, vitamina A, vitamina D, riboflavina, vitamina B-12, proteínas, potasio, zinc, colina, magnesio y selenio.

Recomendado 1 porción por comida

Ejemplo de tamaño de porción de lácteos:

-8 onzas de leche sin grasa o baja en grasa o leche de soya natural fortificada sin azúcar

-2/3 taza de yogur natural sin grasa o bajo en grasa

Proteínas

Incluir proteínas en tu dieta ayuda a tu cuerpo a reparar los músculos, producir hormonas y enzimas, y también puede utilizar como fuente de energía.

Recomendado 1-3 porciones por comida

Ejemplo de tamaño de porción de proteínas:

-1 onza de pescado, pollo sin piel o carne magra

-1 cucharada de mantequilla de maní

-1 onza de queso grasa reducida

-1/2 taza de tofu

-1 huevo

Verduras

Las verduras contienen muchas vitaminas y minerales, ya que son esenciales para vivir una vida saludable.

Recomendado 1-2 porciones por comida

Ejemplo de tamaño de porción de verduras:

-1 taza de vegetales crudos o 1/2 taza cocidos como:

-Tomates

-judías verdes

-ensaladas verdes

-pimientos

-calabacín

-alcachofas

-brócoli

Grasas

Se necesita una pequeña cantidad de las grasas adecuadas en una dieta para crear una dieta sana y equilibrada.

Recomendado 1-2 porciones por comida

Ejemplo de tamaño de porción de grasas:

-1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla

-1 cucharada de aderezo normal

-2 cucharadas de aderezo grasa reducida

-10 maní pequeños

-6 almendras enteras

¡Incorporar alimentos saludables a tu dieta no es tan difícil como parece! Cambiar los refrigerios altos en calorías por refrigerios bajos en calorías y elegir proteínas a la parrilla en lugar de proteínas fritas ayudará a reducir las calorías adicionales.

Refrigerios de 100 calorías:

13 almendras enteras

1 galleta de avena pequeña

2 kiwis medianos

3 cucharadas de hummus

1/2 yogur sin grasa

1 rebanada de pan de pasas

1 manzana mediana

1 naranja

1 taza de fresas

2 tiras de queso bajo en grasa

8 zanahorias baby con una cucharada de dip

1 mini lata de refresco de cola

1 taza de arándanos con 2 cucharadas de cobertura batida

1 bloque o 3 cuadrados de chocolate negro

1 taza de cereal de avena

1 taza de sopa de tomate

1 batido pequeño de arándanos sin grasa

1 aguacate en rodajas pequeñas

20 pistachos

6 tazas de palomitas de maíz para microondas

Ideas para el desayuno:

Yogur bajo en grasa espolvoreado con granola baja en grasa

Avena con leche baja en grasa o sin grasa

Rebanada de pan integral tostado con una fina capa de mantequilla de maní

Batido de frutas hecho con frutas congeladas, yogur bajo en grasa y jugo

Cereal alto en fibra y bajo en azúcar con bebida a base de soya o leche baja en grasa

Ideas para el almuerzo/cena:

Pizza de tocino y espinacas

Pollo a la parrilla y verduras

Ensalada con aderezos

Pollo Búfalo Al Horno

Pollo A La Sartén Con Aceitunas

Chuletas de cerdo con limón y ajo

Pasta al pesto y patatas

Wraps de pavo y albaricoque

Solomillo de ternera con hierbas al ajillo

¡A continuación hay algunos enlaces excelentes para mejorar su comprensión sobre la alimentación saludable!

• https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/publications/factsheets/nutrition.htm

• https://www.myplate.gov

• https://www.eatingwell.com/gallery/7918302/diabetes-friendly-dinner-recipes-to-make-forever/

• https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label