Wie erreiche ich eine dauerhafte gesunde Ernährung?

Über die Wichtigkeit unserer Ernährung bezüglich unseres Gewichts und unserer Gesundheit müssen wir sicherlich nicht reden. Aber es stellen sich zwei Fragen:

• Was ist gesunde Ernährung?

• Wie schaffe ich eine dauerhafte Ernährungsumstellung?

Denn nur eine dauerhafte gesunde Ernährung hilft mir, mein reduziertes Körpergewicht dann auch zu halten und meine Gesundheit zu verbessern. Mit einem Gewaltakt auf alles bisherige zu verzichten, bringt uns nicht weiter. Das hatten wir ja schon!

Ich liebe Nudeln, Brötchen und Schokolade. Ja, natürlich auch Kekse und Kuchen! Ich war früher regelrecht schokoladensüchtig. Und dieser Ausdruck "Sucht" ist dabei nicht nur scherzhaft gemeint. Ich schaffte an einem Abend ohne Mühe eine ganze Tafel Schokolade oder ein Paket Kekse. Manchmal auch "und" statt "oder". Zum Frühstück aß ich Brötchen und zum Abendbrot. Wenn ich mir keine Nudeln machte. Nein - gesund war das nicht! Über Obst wußte ich, daß es gesund ist und hatte es im Supermarkt auch regelmäßig gesehen. Jede Woche beim Einkaufen. Im Regal. Weniger in meinem Einkaufswagen.

Ich liebe immer noch Nudeln, Brötchen und Schokolade. Aber ich habe einige Details bezüglich Art und Menge ohne große Anstrengung geändert. Fangen wir mit der Schokolade an:

Schokolade

Nach und nach habe ich mich an 70%ige Schokolade herangetastet. Diese Schokolade enthält soviel Kakao, daß man nach zwei bis drei Stückchen so schokoladensatt ist, daß man damit zufrieden ist. Trotzdem ist sie nach ein wenig Eingewöhnung noch so süß, daß man auch den Eindruck hat, wirklich eine Süßigkeit gegessen zu haben. Ich kaufe inzwischen keine anderen Süßigkeiten mehr, habe davon aber immer genug im Haus. Das funktioniert! Inzwischen knabbere ich schon regelmäßig an 85%iger Schokolade herum.

Obst

Orangen waren mir zu sauer, Äpfel manchmal auch. Außerdem müssen manche Früchte erst aufwendig geschält werden. Hin und wieder habe ich eine Banane gegessen. Um mehr Obst zu essen, habe ich mir etwas einfallen lassen: Ich mache Obstsalat! Die Grundlage bilden Apfel und Banane, dazu kommt eine Frucht der Saison, z.B. Pfirsich oder Clementine. Alles wird kleingeschnitten. Sehr gut paßt geriebene Möhre. Dazu kommen eine Handvoll Rosinen als Süßungsmittel, ca. 5 Eßlöffel Sonnenblumenkerne und genauso viel Haferflocken als Sättigungsmittel. Damit das Ganze nicht zu trocken wird, gieße ich noch selbstgemachte Hafermilch dazu. Manche nennen das Müsli. Egal. Jedenfalls ist das eine gute Mahlzeit, die gut drei bis vier Stunden sättigt. Durch die Süße der Rosinen und teilweise der Bananen hat man wieder fast den Eindruck, eine Süßigkeit zu essen. Nur viel gesünder! Und so schmeckt mir Obst! (Siehe nächsten Artikel "Rezept"!)

Auch diese Änderung führt man schrittweise ein. Zunächst mag man auf diese Art sein Frühstück am Wochenende zubereiten. Später vielleicht hin und wieder das Abendbrot in der Woche. Oder man überlegt sich, ob man bei der Fast-Food-Bestellung auf Arbeit noch jeden Tag mitmachen will. Ich esse das jedes Wochenende zum Frühstück und täglich auf Arbeit als Mittagessen. Und zwar sehr gern, nachdem ich als Vegetarier in meinem geliefertem Essen einmal auf Fleischstückchen gestoßen war...

Je mehr anderes Essen ich durch Obst ersetzen kann, desto besser werde ich abnehmen und desto deutlicher wird sich meine Gesundheit verbessern.

Brötchen

... esse ich immer noch gern. Inzwischen habe ich aber die dunklen für mich entdeckt: dunkle Rosenbrötchen aus Roggenmehl mit Kartoffelflocken und Sonnenblumenkernen. Lecker! Besser als die dagegen fast geschmacklosen Weizenbrötchen, die ich früher so mochte. Anfangs habe ich zum Abendbrot ein Weizenbrötchen gegen ein dunkles ausgetauscht. Inzwischen schmecken mir die dunklen besser. - Früher aß ich drei Brötchen zum Abendbrot.  Nun trinke ich vor dem Abendbrot 1 Glas Wasser und esse nur noch zwei (dunkle) Brötchen. Das ergibt dieselbe Füllmenge für den Magen. So hatte ich vor allem anfangs nicht das Gefühl des Verzichts. Das Wasser hat außerdem günstige Wirkung auf die Verdauung und den Stoffwechsel.

Update: Etwas später habe ich damit begonnen, mein Brot selbst zu backen. Aus richtigem Sauerteig, der 18-20 Stunden Zeit zum Gehen hatte. Das schmeckt nochmal viel besser als die dunklen Brötchen. (Siehe Artikel Brotrezept!)

Nudeln

Klar! Hin und wieder koche ich mir noch welche. Am liebsten als Nudel-Gemüsepfanne. Zum Schluß kann gern eine Scheibe Käse drauf, die dann auf den heißen Nudeln zerläuft. Aber: nicht mehr so oft und nicht mehr solche riesigen Portionen. Früher habe ich immer mehr gekocht als ich essen konnte und habe dann aber trotzdem aufgegessen.

Jeden Mittwoch Abend kommen mich meine erwachsenen Kinder besuchen. Da kochen wir zusammen oder meine Tochter kocht. Und die kocht gut! Auch da verzichte ich nicht, auch wenn ich für die nächsten zwei Tage ein paar hundert Gramm mehr auf die Waage bringe. Aber ich genieße das Essen mehr als etwas Besonderes, weil ich seltener koche.

Essenszeiten

Ich habe festgestellt, daß ich schlechter schlafe, wenn ich zu spät und zu viel esse. Das ist eigentlich allgemein bekannt. Die Gründe sind einesteils der erhöhte Blutbedarf des Verdauungssystems, das ja noch arbeiten muß, andererseits der vermehrte Platzbedarf des geweiteten Magens. Der nimmt dem Herzen in seinem überfüllten Zustand Platz weg, so daß es gegen einen erhöhten Widerstand schlagen muß. Außerdem liegt die Herzfrequenz in der ersten Nachthälfte um mindestens 10 Schläge pro Minute höher als nötig. Das führt zu gestörten Tiefschlafphasen, die dann kürzer werden. Das kann man deutlich im folgenden Bild sehen: Das obere Diagramm zeigt die Schlafphasen einer Nacht, die auf ein reichliches, spätes Abendbrot folgte (2 Stunden Tiefschlaf). Darunter sieht man zum Vergleich eine Nacht nach einem gemäßigten, rechtzeitigen (17:30 Uhr) Abendbrot (3 Stunden Tiefschlaf).

Hellblau sind die Leichtschlafphasen dargestellt, dunkelblau die Tiefschlafphasen:

Was ich also nun an einem normalen Wochentag konkret esse, beschreibe ich auf der nächsten Seite nach dem "Rezept".