Na, was machen Sie gerade? – Ich weiß es: Sie sitzen!
Genauso wie sehr viele von uns. Den ganzen Arbeitstag sitzen wir unbeweglich auf unserem Stuhl und starren reglos auf unsere Bildschirme. Das ist nun mal unsere Arbeit. Jahrelang. Jahrzehntelang…
Sich selbst zu beobachten ist schwer. Schauen wir deshalb mal ein paar Minuten auf unsere Kollegen: Es ist immer dieselbe Körperhaltung! Das einzige, das sich bewegt, sind die Arme und die Hände, wenn wir die Maus oder die Tastatur bedienen. Allerdings geschieht dies in einem sehr kleinen Rahmen; es sind immer die gleichen Mikrobewegungen: Positionieren der Maus, Mausklick, Neupositionierung, Mausklick. Die Hand liegt dabei horizontal auf der Maus, der Arm ist dadurch ziemlich weit nach innen eingedreht.
Die größte Änderung der Körperhaltung beobachten wir beim Wechsel von der Maus zur Tastatur.
Manchmal bewegt sich der Kopf ein wenig. Dieser ist sonst immer ein wenig nach vorn gestreckt. Viele machen einen leichten Rundrücken und haben die Schultern hochgezogen. Das verstärkt sich bei Stress, wenn man zum Beispiel schnell noch etwas fertigbekommen möchten. Dann ist der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt.
Was passiert dabei eigentlich in unserem Körper?
Zum Aufrechterhalten dieser gleichförmigen Körperhaltung ist eine dauerhafte Muskelanspannung nötig. Vor allem im Rücken und besonders im Schultergürtel und im Nackenbereich.
Unser Knochen-Muskel-System nennen wir klug „Bewegungsapparat“. Es ist auf Bewegung – nicht auf Dauerkontraktion ausgelegt. Diese Muskelspannung bleibt auch nach der Arbeit noch teilweise bestehen. Jeden Tag ein bisschen mehr. Die Muskeln im betroffenen Bereich verkürzen. Nach und nach macht sich das durch zunehmende Schmerzen bemerkbar. Auch Spannungs-Kopfschmerzen können die Folge sein. Hier steckt die Erklärung schon im Namen.
Zwischen den Muskeln verlaufen Blutgefäße und Nerven, die z. B. die Arme versorgen. Sehnen sind genau in verbleibende Lücken eingepasst und an entscheidenden Stellen mit Schleimbeuteln gepolstert.
Durch die zunehmende Muskelverkürzung im Schulter-Nacken-Bereich rutscht die Ruheposition des aktiven Armes (bei Rechtshändern rechts und umgekehrt) nach oben. Der Platz für die Bizepssehne unter dem Schulterdach wird kleiner. Dadurch dass wir ständig nach vorn arbeiten, entsteht eine muskuläre Dysbalance: Die Muskulatur des hinteren, weniger verwendeten Teils des Schultergürtels wird schwächer. Die Position des Schultergelenks wandert nach vorn. Nun wird der Platz für die Bizepssehne wirklich zu klein: Sie scheuert unter dem Schulterdach, entzündet sich und franst aus. Auch der dort liegende Schleimbeutel kann sich entzünden. Entzündung ist immer mit Schwellung verbunden, also einer Größenzunahme. – Noch weniger Platz! Das führt zu einer Akutsituation mit starken Schmerzen und Bewegungseinschränkungen der Schulter: Das Impingementsyndrom!
Ein weiteres Beispiel ist TOS (Thoracic-Outlet-Syndrom). Hierbei werden Nerven oder Blutgefäße durch zu wenig Platz gereizt und komprimiert. Häufig ist die sogenannte Scalenus-Lücke betroffen. Das ist eine Öffnung zwischen drei Muskeln der Scalenus-Gruppe in Höhe der ersten Rippe. Kommt es hier zu einer Muskelverkürzung, ist die nervale und Blutversorgung des Armes betroffen. Schulter und Arm kribbeln und schmerzen. Und wie!
Auch akute Hüftschmerzen können so entstehen. Durch langes Sitzen verkürzt die vordere Muskulatur, v.a. der Hüftbeuger. Beim Aufstehen benötigt die hintere Muskulatur mit den Jahren mehr und mehr Kraft, um den Körper wieder aufrecht zu ziehen. Das merkt man erstmal nicht. Die Muskeln machen das einfach. Der Druck auf betroffene Gelenkflächen nimmt aber immer mehr zu. Bevor die Gelenke zerstört werden, schaltet das Gehirn einen Schmerz, ein Stoppsignal sozusagen! Kämpft man genügend lange mit Schmerzmitteln dagegen an, wird der Gelenkknorpel zerstört. Entzündungen entstehen, Arthrose beginnt.
Egal, wie die Dinger alle heißen: Die Hauptsymptome sind Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Und die entstehen, weil wir über lange Zeit reglos in der gleichen Position verharren und die möglichen Bewegungsradien unserer Gelenke bei Weitem nicht ausschöpfen.
Bewegung wäre schön, ist aber in der Akutsituation kaum mehr möglich. Deshalb beginnt man am besten mit Dehnübungen der Hals- und Nackenmuskulatur. Sie werden überrascht sein, wie wenig Kopfneigung anfangs erforderlich ist, um in die Dehnung zu kommen. Im Internet gibt es gute Anleitungen, wie man richtig dehnt. Suchen Sie z. B. nach „schulter arm syndrom“, dann finden Sie Artikel wie „Schulter-Arm-Syndrom: So hilfst du dir selbst“. Oder nach „Nackenschmerzen“ oder "Hüftschmerzen", da findet man passende 2-Minuten-Übungen. Wichtig ist, die Dehnung in den jeweiligen Positionen etwa 2 Minuten zu halten und schrittweise zu verstärken. Mit diesen Übungen kann man die Verkürzung der Muskulatur nach und nach wieder aufheben. Die Beweglichkeit verbessert sich und es ist wieder mehr Platz für Nerven, Blutgefäße und Sehnen vorhanden. Die Beschwerden bessern sich schon nach ein paar Tagen Training.
Ist das Schultergelenk betroffen, benötigt man Übungen, die die muskuläre Dysbalance zwischen vorderem und hinterem Schultergürtel bekämpfen. Hier ist eine gezielte Stärkung der hinteren Muskelgruppen erforderlich. Am besten geht das mit einem Hilfsmittel, das die Arme dazu in einer passenden Position hält. Suchen Sie mal nach „Schulterhilfe“!
Man muss also selbst etwas tun. Ist ja auch logisch! Die Schäden haben wir ja auch selbst mühselig über Jahre oder sogar Jahrzehnte durch Nichtstun aufgebaut. Nun müssen wir etwas tun, um unsere Situation zu verbessern!
Was ist die Alternative? – Nun, wir können auch etwas tun lassen: Man kann das auch prima operieren: Um mehr Platz für die Bizepssehne zu schaffen, kann man etwas Knochenmaterial herausfräsen. Um mehr Platz für Nerven und Blutgefäße zu schaffen, kann die erste Rippe operativ entfernt werden. – Wollen wir das? – Da mache ich lieber meine Dehnübungen! Und zwar auch nachdem die Schmerzen wieder weg sind. Vorbeugend!
Ich war davon betroffen! Schon vor vielen Jahren litt ich unter dem Impingementsyndrom der Schulter. Erst links, dann, ein Jahr später auch rechts. Das zog sich jeweils über Monate hin. Beim dritten Mal wußte ich dann schon, was ich tun mußte, um die Schmerzen und die Bewegungseinschränkung schnell wieder loszuwerden.
Später habe ich dann TOS „ausprobiert“. In dieser Zeit konnte ich die Computermaus keine Minute mehr schmerzfrei bedienen. An ungestörten, zusammenhängenden Schlaf war nicht mehr zu denken…
Hüftschmerzen: die waren so schlimm, daß ich einige Zeit befürchtete, mein Pferd nicht mehr täglich versorgen zu können. Manchmal krachte es im Gelenk bei bestimmten Bewegungen, verbunden mit unglaublichen Schmerzen.
Nackenschmerzen hatte ich eigentlich immer. Kopfschmerzen erst in der letzten Zeit. Es hat ein bisschen gedauert, bis ich gelernt hatte, dass ich selbst etwas tun muss und es nicht reicht, die Verantwortung für meine Gesundheit in die Hände von anderen zu legen. Natürlich habe ich mir gleichzeitig von Arzt und Physiotherapeutin helfen lassen. Beide betonten aber, wie wichtig die begleitende Mitarbeit des Patienten ist. Außerdem ist es ein gutes Gefühl, nicht hilflos ausgeliefert zu sein, sondern sich selbst helfen zu können.
Ich versuche täglich, mit den Dehnübungen die tagsüber entstandenen Muskelverspannungen wieder auszugleichen. Das kostet nicht viel Zeit! 2 Minuten pro Gelenk. Ich versuche auch, kleine Bewegungs- und Dehnpausen in meinen Alltag einzubauen. Dazu stehe ich regelmäßig auf und dehne mich nach hinten.
Außerdem habe ich nun eine ergonomische Maus. Dadurch stellt sich meine Hand um ungefähr 45° auf. Die Umgewöhnung ging schnell und bringt tatsächlich Erleichterung.
Nach der Arbeit verschaffe ich mir Bewegung bei meinem Pferd. Das war auch schon vorher so, hat aber offensichtlich nicht ausgereicht.
Das sind nicht viele Änderungen, nicht wahr? Und trotzdem sehr hilfreich! Immerhin kann ich meine Arbeit weitermachen. Denn etwas anderes habe ich nicht gelernt…