Embedded Files
11.03.2022
AMRAP 20'
Realiza o máximo de voltas em 20 minutos.
10x Walking Lunge
10x Step-Up
10x Fundos Triceps
10x Remadas TRX
10x V-Up lateral
10x V-Up lateral
09.03.2022
AMRAP 20'
10x Down-ups
15x Flexoes
20x Kettlebell Swing
30 segundos prancha
07.03.2022
50x Mountain Climber
40x Snatch com halter
30x Wall Ball
40x Mountain Climber
30x Snatch com halter
20x Wall Ball
30x Mountain Climber
20x Snatch com halter
10x Wall Ball
04.03.2022
AMRAP 20' (máximo de voltas possível em 20 minutos)
100 saltos à corda
20 Lunges com peso acima da cabeça
02.03.2022
AMRAP 6' x3 + 1' de descanso
Executa o máximo de voltas que conseguires durante 6 minutos. Entre cada AMRAP descansa 1 minuto.
AMRAP 6'
8x Saltos para a caixa (ou palco, ou banco)
10x Power lunge
20x Mountain Climber
AMRAP 6'
10x V-up
10x Crunch
AMRAP 6'
10x Flexões
10x Remada inclinada com barra
10x Saltos laterais por cima da barra
25.02.2022
AMRAP 20'
5x Man Maker
10x Agachamento frontal com halteres
20x Mountain Climber
23.02.2022
AMRAP 20'
A cada volta aumenta 2 repetições para cada exercício, começando em 2. Os saltos a corda aumentam 20 reps a cada volta, começando em 20.
2-4-6-8-10.....
10-20-30-40...... Saltos à corda
A cada 3 minutos faz 6 Saltos estrela ou 15 Jumping Jacks.
21.02.2022
Tempo limite: 20 min
100x Jumping Jacks
80x Agachamentos
60x Sit-ups
40x Flexões
20x Burpees
10 Kcal no Remo
---> Saltar à corda no restante tempo.
18.02.2022
AMRAP 9' + 2' descanso + AMRAP 9'
1º AMRAP
9 Power Cleans com halteres
9 Flexões
9 Saltos para caixa
2º AMRAP
9 V-ups
9 Step-ups (só uma perna a cada volta)
9 Down-ups
16.02.2022
4 - 8 - 12 - 16 - 20 repetições
Snatch com halter
Remada em supinação com elástico
Agachamento Goblet
Prancha com rotação
20 Jumping Jack
14.02.2022
EMOM 4' durante 20' (5 voltas)
A cada 4 minutos tenta fazer todos os exercícios. Quando terminar os 4 minutos começa do início, mesmo que não tenhas terminado.
15 Thrusters com halteres
15 Kettlebell Swing
15 C-crunch
50 Saltos a corda
11.02.2021
Tempo limite: 20 min
50 pistols
25 push ups
50 remadas em prancha
25 sit-ups
50 Jumping Jacks
25 Wall ball
50 Mountain Climber
25 Remadas TRX
09.02.2022
AMRAP 20'
Realiza o máximo de voltas em 20 minutos.
10 Down-up + Remada vertical com kettlebell
10 Wall Ball
15 Kettlebell Swing
15 Sit-up
07.02.2022
TABATA - 8x 20seg/10seg com 1 min de descanso entre cada tabata.
TABATA 1 - 2 voltas
Wall sit
Agachamento livre
Agachamento sumo
Lunge com passada
TABATA 2 - 2 voltas
Flexões
Super homem com puxada
Clean e press com halteres
Remada inclinada com halteres
TABATA 3 - 2 voltas
Crunch
Prancha
V-up lateral
V-up lateral
TABATA 4 - 2 voltas
Lunge drt. com halteres
Lunge esq. com halteres
Clean e press
Mountain Climbers
04.02.2022
Executa 4 voltas dos próximos 5 exercícios em circuito
10-12 Supino no chão com halteres
10-12 V-Ups com Disco ou Haltere
10-12 Agachamento Goblet com Haltere
10-12 Remada Inclinada com Halteres
10-12 Crunch Invertido
02.02.2022
AMRAP 20'
Realiza o máximo de voltas em 20 minutos.
10x Walking Lunge
10x Step-Up
10x Fundos Triceps
10x Remadas TRX
10x V-Up lateral
10x V-Up lateral
31.01.2022
AMRAP 20'
10x Power clean com halteres
30x Saltos a corda
10x Clean com agachamento
30x Saltos a corda
10x Push press
30x Saltos a corda
10x Thrusters
30x Saltos a corda
27.01.2022
3-6-9-12-15...
Executa os próximos 4 exercícios em circuito. Na primeira volta irás fazer 3 repetições de cada exercício, na seguinte 6, e por aí adiante. No último exercício, na Battle Rope, o número de repetições é sempre o mesmo.
3-6-9-12-15...Agachamento com a barra nas costas
3-6-9-12-15...Wall Ball
3-6-9-12-15...Remada TRX
30x Ondas duplas com a Battle Rope
26.01.2022
22 - 18 - 14 - 10 - 6 - 2 reps
A cada 2 minutos - 2 burpees
Thrusters
Remada em prancha
V-Up
24.01.2022
30 Snatch alternada com halter
30 Wall Ball
30 Sit-ups
300 metros de corrida
20 Snatch alternada com halter
20 Wall Ball
20 Sit-ups
200 metros de corrida
10 Snatch alternada com halter
10 Wall Ball
10 Sit-ups
100 metros de corrida
18.01.2022
Por tempo:
100 saltos à corda
30 Agachamentos com salto e toque no chão
20 Flexões
10 V-up lateral esquerdo
20 Flexões
....
100 saltos à corda
17.01.2022
AMRAP 20'
Realiza o máximo de voltas em 20 minutos.
20 Sit-ups com peso (bumper 5 a 10 kg)
AMRAP 20'
Realiza o máximo de voltas em 20 minutos.
10x Pistols adaptados alternados
10x Walking Lunge com halteres
10x Step-up com halteres alternados
12x Remada em supinação com barra
12x Supino com barra
AMRAP 20'
Realiza o máximo de voltas em 20 minutos.
20x V-ups alternados
100x saltos a corda
AMRAP 20'
Realiza o máximo de voltas em 20 minutos.
10x Peso morto sumo com remada vertical
20x Kettlebell Swing
20x Lunge Alternado
40x Ondas duplas com Battle Rope
TABATA - 20''/10''
Realiza cada exercício durante 20 segundos e descansa 10 segundos. 4 voltas com descanso até 2 minutos entre cada.
Thruster com disco
Mountain Climber
Remada inclinada com discos
2 tesouras + 1 power lunge
Lunge lateral com disco
Jumping Jack
Caranguejo com toque do cotovelo no joelho
V-up
AMRAP 20'
Realiza o máximo de voltas em 20 minutos.
10X Push press com barra
20x Remadas no TRX
30x Criss-cross (bicicleta)
40 seg Wall Sit
50x saltos a corda
EMOM 5' durante 20' (4 voltas)
A cada 5 minutos:
14 Agachamentos Sumo com kettlebell
14 Crunches
AMRAP 20'
2, 4, 6, 8, 10, 12, 14 reps
Começa com 2 repetições de cada exercício na primeira volta, e vai subindo 2 reps a cada volta.
03.01.2021
Circuito - 4 voltas
Executa cada exercício por 30 segundos e faz pausas de 15 segundos. Entre cada volta, pausa de 30 segundos.
Lunge no step com passada atrás com halteres - perna direita
Lunge no step com passada atrás com halteres - perna esquerda
31.12.2021
AMRAP 10' + 10'
Fazer o máximo de voltas possível do primeiro circuito em 10 minutos, e após descansar no máximo 2 minutos, fazer o segundo circuito por mais 10 minutos.
AMRAP 10'
3x Peso Morto com barra (ir até carga máxima)
6x Box Jump
9 Kcal Remo
AMRAP 10'
3x Thrusters com halteres (ir até carga máxima)
150m corrida (passadeira)
30.12.2021
AMRAP 20'
Realiza o máximo de voltas em 20 minutos.
10x Walking Lunge
10x Step-Up
10x Fundos Triceps
10x Remadas TRX
10x V-Up lateral
10x V-Up lateral
29.12.2021
AMRAP 20'
A cada volta aumenta 2 repetições para cada exercício, começando em 2. Os saltos a corda aumentam 20 reps a cada volta, começando em 20.
2-4-6-8-10.....
10-20-30-40...... Saltos à corda
A cada 3 minutos faz 6 Saltos estrela ou 15 Jumping Jacks.
28.12.2021
AMRAP 20'
Realiza o máximo de voltas em 20 minutos.
30x Ondas duplas na Battle Rope
20x Kettlebell Swing
15x Agachamento sumo com kettlebell
10x Down-up
5x V-Up
27.12.2021
AMRAP 9' + 9'
Fazer o máximo de voltas possível do primeiro circuito em 10 minutos, e após descansar no máximo 2 minutos, fazer o segundo circuito por mais 10 minutos.
AMRAP 9'
3x Power Clean
6x Push-Up
9x Agachamento livre
AMRAP 9'
3x Push Press
6x Box Jump
9x Remadas TRX
24.12.2021
TABATA 20"/10"
Realiza cada exercício durante 20 segundos com pausas de 10 segundos. Entre cada volta descansa 1 minuto e 30 segundos até concluires 4 voltas.
Vais precisar de uma barra com 10 ou 15Kg (discos laranjas ou laranjas mais verdes)
Thrusters c/ barra
23.12.2021
AMRAP 20'
Realiza o máximo de voltas em 20 minutos.
10 Peso Morto com kettlebell
10 Remadas inclinadas unilateral com kettlebell
10 Agachamento Goblet com kettlebell
10 Remadas inclinadas com o outro braço com kettlebell
10 Swings com kettlebell
10 Presses acima da cabeça (segurar com as 2 mãos) com kettlebell
100 saltos a corda ou 150 metros de corrida na passadeira
21.12.2021
AMRAP 20'
30-20-10
Na primeira volta são 30 repetições de cada exercício, na segunda volta reduz para 20, e na última para 10. Se terminar antes dos 20 minutos, repetir a última volta até acabar o tempo.
Wall Ball
Kettlebell Swing
Sit-up
A cada 3 minutos - 40 Mountain Climbers!
20.12.2021
AMRAP 20'
Realiza o máximo de voltas em 20 minutos.
12 Snatch alternadas com halter
10 flexões
6 Step-up alternado com halteres
4 Box Jump
17.12.2021
AMRAP 10' + 10'
Fazer o máximo de voltas possível do primeiro circuito em 10 minutos, e após descansar no máximo 2 minutos, fazer o segundo circuito por mais 10 minutos.
Circuito 1
1 min de prancha
20 toques no pé na posição de caranguejo
100 saltos à corda
Circuito 2
1 min de wall sit
10 flexões
20 snatch alternadas com halter
16-12-2021
Circuito - 4 voltas
30 segundos de exercício seguido de 30 segundos de descanso, com 1 minuto de recuperação entre cada volta.
Agachamento sumo com kettlebell
Battle Rope
15.01.2021
AMRAP 20'
Realiza o máximo de voltas em 20 minutos.
15x Crunch
30x Mountain Climber
30 passos de Farmers Walk com cada braço
14.12.2021
AMRAP 20'
Realiza o máximo de voltas em 20 minutos.
10x lunges em andamento com halteres
10x burpees com salto por cima do halter
13.12.2021
AMRAP 20'
Realiza o máximo de voltas em 20 minutos.
9x Peso Morto
12x Pistols alternados
15x V-sit crunchs
30x saltos à corda
10.12.2021
AMRAP 20'
Realiza o máximo de voltas em 20 minutos.
10x Down-up com salto para o bumper
10x Sit-up com bumper acima da cabeça
10x Lunge lateral alternado (inicia o movimento em cima do bumper)
09.12.2021
18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 Reps
Para a primeira volta são 18 repetições de cada exercício, na segunda reduz para 15, na próxima para 12, e assim sucessivamente até terminar o tempo.
Wallball
Peso morto + Remada vertical com Kettlebell
Agachamento com salto
Remada no TRX
07.12.2021
25x saltos à corda
2x burpees
25x saltos à corda
2x burpees
4x flexões
25x saltos à corda
2x burpees
4x flexões
6x remada em prancha
25x saltos à corda
2x burpees
4x flexões
6x remada em prancha
8x box jump
25x saltos à corda
2x burpees
4x flexões
6x remada em prancha
8x box jump
10x lunge com passada atrás
25x saltos à corda
2x burpees
4x flexões
6x remada em prancha
8x box jump
10x lunge com passada atrás
12x Kettlebell Swing
E agora ao contrário ;)
03.12.2021
Cardio Party (AMRAP 30'00")
8 Cal Row
20" descanso
10 Cal. Bike
20" descanso
250mts Run
20" descanso
30.11.2021
AMRAP 20'
30 seg Sentar na parede
20x Walking lunge
10x Push Press
29.11.2021
1ª Parte: EMOM 2' durante 10'
A cada 2 minutos realizar os seguintes exercícios - 5 voltas.
4x Man Makers
40x saltos à corda
2ª Parte: AMRAP 8'
Executar o máximo de voltas durante 8 minutos.
6x Cleans com halteres
4x Thrusters com halteres
2x Burpees
26.11.2021
TABATA 20/10 - 4 Voltas do seguinte circuito. 20 segundos cada exercicio, com pausas de 10 segundos, e 2 minutos entre voltas.
Halteres de 4 a 6 Kg
20" Corrida com os pés para trás
20" Agachamento sumo (pés mais afastados)
20 " Jumping Jack cruzado
20" Aberturas invertidas com halteres
20" Elevação de pernas no solo
20" Corrida lateral
25.11.2021
6x Devils Press
(60'' descanso)
6x Devils Press
8x Box Jump
(60'' descanso)
6x Devils Press
8x Box Jump
10x Wall Ball
(60'' descanso)
6x Devils Press
8x Box Jump
10x Wall Ball
15x Remadas TRX
(60'' descanso)
6x Devils Press
8x Box Jump
10x Wall Ball
15x Remadas TRX
20x Walking Lunge
(60'' descanso)
6x Devils Press
8x Box Jump
10x Wall Ball
15x Remadas TRX
20x Walking Lunge
30x Crunch
(60'' descanso)
6x Devils Press
8x Box Jump
10x Wall Ball
15x Remadas TRX
20x Walking Lunge
30x Crunch
40x Mountain Climber
24.11.2021
AMRAP 20' ou 10 voltas (máximo de voltas em 20 minutos ou termina quando completar as 10 voltas)
10x Down-ups
10x Agachamento
10x Flexoes
10x Sit-ups
23.11.2021
AMRAP 20' (máximo de voltas em 20 minutos)
80 saltos a corda
80 saltos a corda
22.11.2021
AMRAP 20' (máximo de voltas em 20 minutos)
18.11.2021
Executa 4 voltas dos próximos 5 exercícios em circuito
10-12 Supino no chão com halteres
10-12 V-Ups com Disco ou Haltere
10-12 Agachamento Goblet com Haltere
10-12 Remada Inclinada com Halteres
10-12 Crunch Invertido
17.112011
Executa o máximo de voltas de cada cada AMRAP, cada um durante 10 minutos. Descansa no máximo 2 minutos entre os dois circuitos.
AMRAP 10'
3 Box Jump
6 Pistols
9 V-sit joelhos ao peito
12 Walking Lunges
AMRAP 10'
8 Snatch alternadas com halteres
8 Down ups com salto lateral por cima dos halteres
8 sit-ups com halter
16.11.2021
90 saltos à corda + 10 Burpees
80 saltos à corda + 20 Flexoes
70 saltos à corda + 30 Voos laterais
60 saltos à corda + 40 Triceps Kickback (20 cada braço)
50 saltos à corda + 50 Crunches
60 saltos à corda + 40 Remadas inclinadas (20 cada braço)
70 saltos à corda + 30 Remadas no TRX
80 saltos à corda + 20 Puxadas dorsais na máquina
90 saltos à corda + 10 Burpees
15.11.2021
3-6-9-12-15...
Executa os próximos 4 exercícios em circuito. Na primeira volta irás fazer 3 repetições de cada exercício, na seguinte 6, e por aí adiante. No último exercício, na Battle Rope, o número de repetições é sempre o mesmo.
3-6-9-12-15...Agachamento com a barra nas costas
3-6-9-12-15...Wall Ball
3-6-9-12-15...Leg Curl na bola
50x Ondas duplas com a Battle Rope
12.11.2021
TABATAS
Executa 20'' de exercício com pausas de 10''. Cada tabata tem 8 intervalos (4 minutos) e deve ser seguido de um descanso de 2 minutos.
1º TABATA (2 voltas)
2º TABATA (3 voltas)
Flexões (apenas na 1ª e 2ª volta)
3º TABATA (2 voltas)
4º TABATA (4 voltas)
Saltos à corda
5º TABATA
11.11.2021
Peso Morto + Clean + Press
(1+1+1)-(2+2+2)-(3+3+3)(4+4+4)-(5+5+5)
*a cada 2'30" 5 Burpees
10.11.2021 - WOW
22 - 16 - 10 - 4
Realiza quatro voltas do seguintes circuito. Na primeira são 22 repetições de cada, na seguinte são 16, e assim sucessivamente.
9.11.2021
EMOM 20' (4 voltas)
A cada minuto executa um exercício. Descansa o tempo que restar para terminar esse minuto.
1º min: 20 walking lunges
2º min: 15 remadas TRX
3º min: 20 V-ups alternados
4º min: 15 thrusters
5º min: 70 saltos à corta (ou descanso)
8.11.2021
AMRAP 20'
Em 20 minutos realiza o máximo de voltas do seguinte circuito:
15x Clean
15x Box Jump
5.11.2021
Circuito - 4 voltas: 30'' ON/ 15'' OFF + 45'' entre voltas
Executa 4 voltas do próximo circuito. Cada exercício dura 30 segundos com uma pausa de 15 segundos entre exercícios. No fim de cada volta, descansa 45 segundos antes de iniciar a volta seguinte.
Peso morto com remada inclinada
4.11.2021
AMRAP 20'
Executa o máximo de voltas durante 20 minutos.
8x Cleans
5x Wall Balls
3x Peso Morto
1 km Remo
W.O.W - 3.11.2021
Tempo limite: 20 minutos
2-4-6-8-10-12......
Realiza o máximo de voltas que conseguires em 20 min. Na primeira volta fazes 2 repetições de cada exercício, na segunda volta fazes 4, na terceira volta são 6, e assim sucessivamente até acabar o tempo.
3.11.2021
5 voltas - 40'' ON + 20'' OFF
2.11.2021
AMRAP 6' x3 + 1' de descanso
Executa o máximo de voltas que conseguires durante 6 minutos. Entre cada AMRAP descansa 1 minuto.
AMRAP 6'
10x Saltos para a caixa (ou palco, ou banco)
10x Power lunge
20x Mountain Climber
AMRAP 6'
10x V-up
15x Crunch
AMRAP 6'
10x Flexões
15x Remada inclinada com barra
10x Saltos laterais por cima da barra
29.10.2021
AMRAP 20'
Executa o máximo de voltas que conseguires em 20 minutos.
10x Wall Ball
10x Peso morto e remada vertical com Kettlebel (16 a 24kg)
10x Clean com lunge atrás (10 a 25kg)
10x Abdominais Casulo (5 a 10kg)
10x Saltar à corda duplos (ou 50 simples)
28.10.2021
AMRAP 20'
Executa o máximo de voltas possível em 20 minutos!
60'' - Sentar na parede
50x saltar à corda
40x Mountain Climber
30x Crunch
20x Remadas no TRX
27.10.2021
EMOM 5'
A cada 5 minutos executa todos os exercícios. O tempo que sobrar é o tempo de recuperação. Se não conseguires terminar todas as repetiçoes dentro dos 5 minutos, tenta dar o máximo de voltas em 20 minutos.
20x Kettlebell Swing
14x Flexoes
30.03.2021
EMOM 6'
Faz os 3 exercicios o mais rapido possivel. No fim, pára o cronometro. O tempo que falta para 6 minutos é o tempo que vais correr. Quantos quilómetros consegues fazer?
10x Down-up + remada vertical com Kettlebell
10x Sit-ups com peso
Correr até terminar o tempo (passadeira ou na rua).
01.03.2021
30-20-10 (Na 1ª volta são 30 reps de cada exercício, na segunda são 20, e na terceira 10)
22.02.2021
AMRAP 20' (máximo de voltas possível em 20 minutos)
100 saltos à corda
15.02.2021
EMOM 6 min x 4 (a cada 6 minutos, realizar todos os exercícios)
20 KB Swing (12 a 20 kg)
20 Remadas em prancha com halteres (7.5 a 10 kg)
20 Step Up alternados (opção: usar os mesmos halteres)
20 Wall Ball (6 a 8 kg)
01.02.2021
Por tempo:
100 saltos à corda
30 Agachamentos com salto e toque no chão
20 Flexões
10 V-up lateral esquerdo
20 Flexões
....
100 saltos à corda
Page updated
Google Sites
Report abuse