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Estación 1: Fondos
Estación 1: Fondos
Este ejercicio involucra al tríceps (ver imagen)
El tríceps es un músculo compuesto por 3 partes (de ahí su nombre).
Su función es extender el brazo. Además, el tríceps figura 70% del volumen de la parte superior del brazo.
EL EJERCICIO:
fondos finish.mp4
Niveles de dificultad (alejar o acercar los pies del banco):
Estación 2: Flexiones
Estación 2: Flexiones
Este es uno de los ejercicios más completos. Involucra a múltiples músculos como el deltoides (ver imagen), tríceps, pectoral superior y abdominales
EL EJERCICIO:
flexiones finish.mp4
Niveles de dificultad (de menor a mayor dificultad):
- Diamante (manos juntas)
- Manos Separadas
flexiones extra finish.mp4
Estación 3: Sentadillas
Estación 3: Sentadillas
Es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza.
Trabaja directamente los músculos de muslo, músculos de la cadera y glúteos(ver imagen). Además, fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.
Es considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y glúteos.
EL EJERCICIO:
sentadillas finish.mp4
Niveles de dificultad (alejar las pies del banco para aumentar nivel):
- Normal
- Con salto
Estación 4: Jumping
Estación 4: Jumping
Al tratarse de un ejercicio aeróbico, este mejorará nuestra capacidad cardiovascular.
El intenso ritmo que deberemos llevar para realizar el jumping, desafiará nuestra resistencia pulmonar.
La ventaja que tiene, es que las mejorías en este ámbito se ven rápidamente si lo trabajamos con constancia. Lo importante, es que modulemos la duración y no comencemos de golpe realizando mucho tiempo seguido este ejercicio.
Si, nuestro objetivo es bajar de peso, desde luego los jumping son un ejercicio esencial. Ya que, provocan la movilización de una gran cantidad de partes del cuerpo de manera simultánea (cuádriceps, hombros, abdominales oblicuos, isquiotibiales, etc.
EL EJERCICIO:
jumping finish.mp4
Niveles de dificultad:
- Basta con reducir o aumentar la intensidad del ejercicio.
Variantes:
jumping extra finish.mp4
Estación 5: Paso Profundo
Estación 5: Paso Profundo
Las zancadas, estocadas o lunges, son un ejercicio excelente desde diferentes puntos de vista, ya que nos permiten trabajar ambas piernas de forma distinta, paliando posibles desequilibrios de fuerza y de masa muscular que tengamos. No existe persona que tenga un equilibrio de fuerza y masa muscular perfecto entre ambas piernas, por lo que las zancadas es una manera de compensar las diferencias existentes de forma segura.
Más eficaces que las sentadillas, pero también más peligrosas si se hacen mal.
EL EJERCICIO:
paso profundo finish.mp4
Niveles de dificultad:
- Podemos añadir cierto peso (mancuernas, etc).
- Podemos cambiar de pierna con un salto.
Estación 6: Isométricos de sentadilla
Estación 6: Isométricos de sentadilla
Este ejercicio es muy eficaz, y aunque parece sencillo, tiene sus ‘secretos’ porque nos puede cansar bastante. Las sentadillas isométricas cumplen con la premisa de ‘ejercer presión sin movimiento’ y para ayudarnos apoyaremos la espalda contra la pared.
La fuerza la ejercerán los cuádriceps (ver imagen), que son los músculos encargadas en soportar todo el peso del cuerpo.
EL EJERCICIO:
isometricos de sentadilla finish.mp4
Niveles de dificultad:
- Podemos añadir cierto peso (mancuernas, etc).
Estación 7: Coordinación
Estación 7: Coordinación
Fase 1
coordinacion 1 finish.mp4Fase 2:
coordinacion ii finish.mp4Google Sites
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