معلومات رياضية

🔴 الطريقة الصحيحة للجري

---------------

🔘☑️ إبقاء الرأس متجهاً نحو الأمام

ينبغي النَّظرُ إلى الأمام مباشرةً، لمسافة 30 أو 40 متراً، وتجنُّب النظر إلى الأسفل؛ فالنَّظرُ إلى الأسفل يُولِّد توتُّراً في الرقبة والكتفين. كما يجب إبقاءُ الفكِّ والعنق مسترخيين.

🔘☑️ عدم تحديب لوحي الكتف

ينبغي أن يكونَ الكتفان بوضعية خلفية ومسترخيين نحو الأسفل، مع تجنُّب إحداث أي توتُّر فيهما. كما ينبغي تجنُّبُ وضعية الانثناء عند الجري، لأنَّ ذلك يحدُّ من القدرة على التنفُّس، وبذلك يعيق وصولَ الأكسجين إلى العضلات.

🔘☑️ الإبقاء على الأيدي مسترخية

يجب أن تبقى الأيدي مسترخيةً، ولكن من دون أن تتدلَّى؛ حيث يمكن أن تسبِّبَ الأيدي المشدودة توتُّراً على طول المسافة حتَّى الظهر والكتفين.

🔘☑️ الإبقاء على الذراعين بزاوية 90 درجة

ينبغي أن تبقى الذراعان مثنيتين بزاوية 90 درجة؛ وأن يجري تحريكهما باتجاه الأمام والخلف، وليس بشكل يتقاطع مع الجسم؛

حيث تُساعد حركةُ الذراعين على دفع الجسم نحو الأمام، ولذلك فإن تحريكهما باتجاه جانبي الجسم مضيعةٌ للجهد.

🔘☑️ إمالة الجسم قليلاً نحو الأمام في أثناء الجري

ينبغي عدمُ ثني الجسم إلى الأمام أو الخلف من الخصر، لأنَّ ذلك يُركِّز الضغط على الوركين. وينصح بعضُ الخبراء بالجريَ بوضعية قائمة، في حين أنَّ بعضَهم الآخر ينصح باستخدام وزن الجسم لإمالته قليلاً نحو الأمام في أثناء الجري، ممَّا يُقلِّلَ من قوة ارتطام كعب القدم بالأرض، ويساعد على النزول على منتصف القدم.

🔘☑️ الحفاظ على ثبات الوركين

يجب أن يبقى الوركان ثابتين ومُتَّجهين نحو الأمام. وينبغي عدمُ رفع المؤخِّرة أو هزّ الوركين من جهةٍ إلى أخرى؛ فالحفاظُ على هذه الوضعيَّة للوركين يُساعدَ على الحدِّ من آلام أسفل الظهر والورك.

🔘☑️ عدم رفع الركبتين عالياً جدَّاً

ينبغي أن تطأَ القدمُ الأرضَ مع ثنيٍ بسيطٍ في الركبة. ويساعد هذا على الحد من الآثار السلبية للجري على الأسطح الصلبة. ويجب عدمُ رفع الركبة عالياً جدَّاً وتجنُّب الوثب صعوداً وهبوطاً. كما ينبغي أن تتجه الركبتان في أثناء الجري نحو الأمام أكثر من اتجاههما نحو الأعلى.

🔘☑️ محاولة الهبوط على وسط القدم

يُعدُّ الهبوطُ على منتصف القدم الطريقةَ الأسلم لمعظم العدَّائين ، حيث ينبغي تجنُّبُ ضرب الأرض بكعب القدم أو أصابع القدم أوَّلاً. كما يجب أن تطأ َالقدم المساحة الواقعة تحت الوركين، وليس أمام الجسم.

🔘☑️ عدم ضرب الأرض بشدَّة

ينبغي أن تكونَ الخطواتُ خفيفة وقصيرة؛ فالجريُ الجيِّد هو الخفيف والهادئ. وأيَّاً كان وزن من يجري، فيجب ألاَّ ترتطم قدمه بالأرض بقوةٍ مصدرةً صوتاً عالياً؛ فالخطواتُ الخفيفة أكثرُ كفاءةً وأقل إجهاداً للجسم.

🔘☑️ التنفُّس بعمق وبشكلٍ منتظم

ينبغي أن يكونَ التنفُّسُ عميقاً ومنتظماً (يتكرَّر وفق وتيرة ثابتة)، ولا يهم إن كان يجري عن طريق الأنف أو الفم. كما ينبغي تجنُّبُ التنفُّس السطحي والسريع.

يمكن للراكض أن يَأخذَ تنفُّساً واحداً كلَّ خطوتين، ولا مشكلةَ في أخذ نَفَس واحد كل بضعَة خطوات.

🔴 التواء كاحل القدم

------------------

اصابة الكاحل مشكلة تُهددنـا جميعا ولا بد وأننا قد مر بنا من أصيب بهآ سواء نحنُ أو من حولنا فهي تعتبر الأكثر شيوعا وذلك لكون الكاحل من أكثر مفاصل الجسم تعقيدا إن لم يكن اكثرها على الاطلاق، وغالبـاً ما تأتي الاصابة في شكل تمزق او تمدد في الأربطة التي تمسك بعظام الكاحل. ويرجع هذا لكون منطقة الكاحل مليئة بالعظام والأوتار والأربطة والتي تخضع كلها لسيطرة مجموعة عضلات تماثلها في التعقيد.

إن التواء الكاحل ينشأ من شد أو تمزق في أحد الأربطة في مفصل كاحل القدم، ومهمة الأربطة هي ربط العظام مع بعضها داخل المفصل ومنع حدوث الخلع أو تحرك العظم عن مكانه وأكثر جزء من المفاصل يصاب بالالتواء هو الكاحل.

🔰 أسباب حدوث الالتواء

▪️ السقوط على القدم من ارتفاع أثناء ممارسة بعض أنواع الرياضة ككرة السلة أو الطائرة او الجري.

▪️ نزول السلالم أو المشي الطبيعي وعدم الانتباه لوجود منطقة غير مستوية، حيث يحدث انحراف داخل للعظم الكعبي مما يؤدي الى شد على أربطة المفصل من الناحية الخارجية، وفي هذه الحالة اما يحدث تهتك جزئي أو قطع كامل لهذه الأربطة.

🔰 أعراض الالتواء

1️⃣ ألم شديد عند المشي أو تحريك مفصل الكاحل.

2️⃣ في بعض الأحيان عدم القدرة على المشي من شدة الألم.

3️⃣ حدوث انتفاخ يتراوح من بسيط إلى شديد للمنطقة الخارجية للمفصل خاصة حول النتوء الجانبي.

4️⃣ تغير في لون الجلد إلى أزرق داكن بعد اليوم الأول من الإصابة مما يدل على حدوث نزف دموي.

🔰 دور العلاج الطبيعي في علاج التواء الكاحل

معالجة الإصابة من الدرجة الأولى و الثانية

☑️- استخدام الثلج المبروش وقت الإصابة مع إراحة العضو المصاب ولمدة ثلاثة أيام الأولى من الإصابة.

☑️- رفع العضو المصاب عن مستوى الأرض.

☑️- استعمال رباط ضاغط.

🔰 معالجة الالتواء المزمن

تبدأ مرحلة العلاج الطبيعي ولمدة ثلاثة أسابيع للوصول الى

🟩 إرجاع الحركة الطبيعية والقوة العضلية لمفصل وعضلات الكاحل.

🟦 تقليل التورم حول المفصل.

▪️إعادة الشخص لمزاولة نشاطه اليومي المعتاد وذلك باستخدام ما يلي

🟧 الأشعة تحت الحمراء لمدة 15 دقيقة لتحسين الدورة الدموية للعضو المصاب

🟪 الموجات فوق الصوتية.

🟥 التمرينات التأهيلية للمفصل لزيادة الحركة وزيادة القوة العضلية تحت إشراف الأخصائي.

🚫 المعالج الذي يحدد برنامج هذه التمارين وتطورها حسب الحالة

🔰 نصائح لتفادي الاصابة بالتواء الكاحل

التوصيات الضرورية للوقاية هي ارتداء جبيرة خفيفة او استعمال رباط ضاغط حول المفصل في الأعمال التي قد تعرضك لهذه الإصابة كممارسة الرياضة بأنواعها وبعض الأعمال على ارض غير مستوية . وهذه الأشياء بسيطة جدا وقد تمنع عنك الإصابة وتغنيك عن زيارة المتخصص.