Planilha de Treinamentos Para Ciclismo
ESTE QUADRO REFERE-SE AO INTERVÁLO I
Dever ser aplicado nos primeiros 50 dias ou 07 semanas.
Depois dos 50 dias até os próximos 77 dias ou 11 semanas os treinos serão intercalados com os procedimentos do intercalo II que se encontra na segunda tabela logo abaixo.
Nos sprint curtos 100 m, completar com trabalhos contínuos (50 a 60% da Fcmx) caminhadas e alongamentos.
Nos treinos de duração deve ter um tempo superior a uma hora numa zona de Fcmx de trabalho entre 50 a 60%.
Recuperação completa - quando o ritmo cardíaco volta ao estado inicial antes do inicio do treino.
Recuperação Incompleta - Neste caso a frequência cardíaca não precisa voltar ao estado da recuperação completa, ela ficar na zona da frequência de reserva que fica entre a frequência de repouso e a frequência de máxima. Veja link monitorando frequência cardíaca.
Realizar o numero de serie com o mesmo numero de repetição que estiver trabalhando, isto é, se você repetir 03 vezes os sprints curtos ... na segunda serie você realiza também 03 sprints. Veja link potência anaeróbica
INTERVALO II
Protocolo - INTERVALO II
Para ser aplicado a partir do quinquagésimo sexto dia ( 08 semanas ) intercalados com os procedimentos do INTERVALO I.
Faça os treinos de intensidade (potência anaeróbica) no meio da semana com treinos de duração no fim da semana, treinos de duração pode ser realizados em outros dias da semana, (veja tabela).
Deve ser realizados progressivamente.
Fazer trabalhos contínuos na zona mais baixa girando uns 30 minutos.
Fazer alongamentos.
Protocolo intercalando os INTERVALOS I e II, melhora a condição aeróbica.
intervalo III
Protocolo - INTERVALO - III
Este intervalo deve ser incluído a partir do centésimo décimo segundo dia, ou seja, 16 semanas, porém após uma semana voltando para o segundo intervalo.
Entre os trabalhos de intensidade, no meio da semana, podem ser incluídos os treinos de duração, para favorecer a oxigenação muscular.
Os treinos de duração podem ser realizados em qualquer um dos intervalos.
Lembre-se de respeitar a regra das 48 horas (Após uma seção anaeróbica máxima, o corpo necessita de 48 horas de descanso para que possa ser exigida novamente uma atividade anaeróbica) .
Intervalo - IV
1° mes --------------------------2° mes------------------------------3° mes ---------------------------4°------------------------------------5° mes --------------------------->
Os números acima 1°, 2° 3°. na tabela representa as semanas, os números 1, 2,3.. Corresponde aos intervalos e logo abaixo o mês correspondente.
O intervalo quatro IV, não aparece no quadro acima, porque o mesmo só é utilizado a partir da vigésima sexta semana.
Você poderá elaborar um quadro para por em evidência quais os intervalos que deve utilizar em seus treinos.Esta planilha deve ser modificada necessariamente para adéqua cada ciclista e aos seus objetivos.
Os dias da semana e os tipos de trabalho a serem realizados não significam que devam ser exatamente como se encontra em cada intervalo aqui exposto.
Assim você poderá optar em elaborar uma planilha que melhor se adéqüe a suas condições, respeitando os procedimentos que devem ser utilizados para cada dia, para que o trabalho realizado no dia anterior não venha a interferir no rendimento do treino do dia seguinte.
Temos como exemplo o caso em que, se é realizado um treino de potência anaeróbica máxima o corpo precisa de 48 horas para descansar. Isto não significa que o ciclista deva ficar parado sem fazer nada. O atleta poderá realizar treinos aeróbicos moderados ou outras atividades que esteja acostumado a realizar.
Protocolo - INTERVALO IV
O quarto intervalo é para ser utilizado a partir do centésimo septuagésimo primeiro dia, ou seja, na vigésima terceira semana. Porém uma semana depois do inicio se deve intercalar com os treinos do intervalo III.
O ciclista não deve realizar treinamentos com intensidade máxima, exceto se não estiver se sentindo bem.
Nesta fase e melhor realizar os treinos de duração que exigem menos do ciclista. Não esquecer que nesta fase deve deixar os dias para o descanso e recuperação, visando às competições.
Nesta fase o ciclista deve encontra-se preparado para as competições, pois o ciclista deve se manter em boas condições no que refere-se às condições de potência anaeróbica e capacidade aeróbica.