Дипломная работа На тему: «Сплав двух несовместимых тренировочных систем в бодибилдинге Джо Вейдера и Майка Ментцера. Как достичь максимума за год»

У нас на сайте представлено огромное количество информации, которая сможет помочь Вам в написании необходимой учебной работы.

Но если вдруг:

Вам нужна качественная учебная работа (контрольная, реферат, курсовая, дипломная, отчет по практике, перевод, эссе, РГР, ВКР, диссертация, шпоры...) с проверкой на плагиат (с высоким % оригинальности) выполненная в самые короткие сроки, с гарантией и бесплатными доработками до самой сдачи/защиты - ОБРАЩАЙТЕСЬ!

Дипломная работа

На тему: «Сплав двух несовместимых тренировочных систем в бодибилдинге

Джо Вейдера и Майка Ментцера.

Как достичь максимума за год».

Содержание.

Введение - стр. 4

Теоретическая часть - стр. 6

Практическая часть - стр. 27

Заключение стр. - стр. 38

Список использованной литературы - стр. 39

Введение.

Цели и задачи, которые привели меня к анализу данной темы.

В журналах, книгах и статьях множество противоречивой информации, различных методик тренинга, что становится не понятно, что работает, а что нет. Получается ситуация такая, что каждый высказывает своё личное мнение, то что ему помогло лично спрогрессировать в тренировках, но то, что может совсем не работать на других людях. Нет единой системы, понятной системы, которая бы работала на протяжении долгого времени, давая прогресс в тренировких на гипертрофию мышц. Усугубляет ещё эту ситуацию, то, что эти советы дают обычно опытные и профессиональные спортсмены, которые, как известно, пользуются допингом и гормональными средствами, когда это удаётся им делать, обходя проверки на соревнованиях. То есть методики и советы дают те, кто большую часть времени тренировался и тренируется с помощью гормонозаместительной терапии, людям, новичкам, кто тренируется «внатуральную», без вмешательства в свою гормональную систему, с низкой скоростью восстановления после тренировок. Поэтому, можно сказать, такие специалисты, не имея опыта «натурального» тренинга, не должны советовать методики своего тренинга, позволяющего быстрее восстанавливаться с экзогенными гормонами людям, кто занимается спортом и фитнесом на своём гормональном фоне, с более медленным восстановлением.

Перед основной, теоретической частью раскроем определения фитнеса и бодибилдинга.

Слово «Фитнес» означает пригодный к чему либо, приспособленный. Спортивный фитнес – соревновательная дисциплина, суть которой – продемонстрировать физическое и ментальное здоровье человека через его готовность к физической работе (Теория и методика фитнеса, учебное пособие).

Бодибилдинг (англ. body building — строительство тела). Суть бодибилдинга заключается в создании огромной по размерам и идеальной по форме мышечной массы, которая затем демонстрируется на соревнованиях.

Хотя и у фитнесиста и бодибилдера могут быть мускулистые тела, отличия есть – фитнес в первую очередь ориентирован на здоровье, а бодибилдинг – это уже спорт, и на первом месте всегда будет стоять результат, конечно не забывая при этом и о своём здоровье, но уже во вторую очередь.

Теоретическая часть.

Когда то давно я ознакомился с энциклопедией по бодибилдингу "Система построения тела" Джо Вейдера, и некоторое время тренировался по этим принципам, как и многие сейчас тренируются в тренажёрных залах. А это напомню «Интуитивный принцип тренировок», то есть такой, при котором получается прогрессировать, методом подбора количества подходов, сетов, сплитов и объёмов. Выбирается то, что работает, как и сами упражнения для групп мышц. Сам Джо Вэйдер рекомендовал в начале занятий новичкам выполнять по 2 подхода на каждую мышечную группу и по 2 упражнения на них. Тренировки лучше было бы вести через день с разделением на сплит (двухдневный), например, на «Низ тела» и «Верх тела». В каждом подходе он рекомендовал делать 8-12 повторений, а так же другие диапазоны повторений. По мере роста тренированности, Вейдер рекомендовал увеличить количество подходов до 3, в редких случаях до 4, для увеличения интенсивности занятия. Количество занятий в неделю рекомендовалось тоже увеличить с 3 до 4-5 тренировок. Но это так же могло приводить к перетренированности, как и методики добивки дробными весами, а так же суперсеты, трисеты и др., так как всё это увеличивает интенсивность и тренировочный стресс. Поэтому тренировать тело он уже рекомендовал с делением на 3 части и, например 3 раза в неделю, как на начальном уровне. Например 1 день – ноги, 2 день широчайшие-грудные, 3 день руки + дельты, или вариации для 2 дня – широчайшие + бицепс, а 3 дня грудь + трицепс, с добавкой дельт. Существуют и другие вариации, но в целом получалось, что одна мышечная группа прорабатывалась уже 1 раз в неделю, и это хватало на некоторое время для отдыха и некоторого прогресса в росте мышц. Не смотря на это, дальше обычно человек останавливался в прогрессе – а это уже наступало примерно после полугода тренировок, так как уже не хватало ресурсов для восстановления организма. Спортивное питание частично решало эту проблему, но перетренированность оставалась, как и недовосстановленность организма. Далее уже никакие «изыски» тренинга не помогали. Как вариация помогал ещё приём – одна неделя лёгких тренировок, одна неделя тяжёлых. Во время лёгких тренировок с половинными рабочими весами и не до отказа, организм в некоторой мере восстанавливался от местной перетренированности тяжёлой недели (местная перетренированность обычно проходит после 2-3 дней). Но позже сам Вэйдер через свой журнал «МаслФитнес» предостерегал, что интенсивный тренинг подрывает здоровье, и именную систему в том числе. что отказной подход должен быть в последнем подходе и то не всегда. И что лучше заниматься фитнесом не на результат, а для здоровья.

Позже мне посчастливелось познакомиться с системой «Супертренинга» Майка Ментцера, с его кардинально иными методами, с понятием «Интенсивного» и «Сверхинтенсивного» тренинга, а так же «Научнообоснованного» тренинга в отличие «Интуитивного» тренинга Вейдера. В современном фитнесе этот принцип, который раньше постулировал Ментцер, носит название «Принцип сверхотягощения». Ознакомившись с «Супертренингом» я не стал сразу менять тренировочную систему, считая, что ещё из старой можно выжать что то. Хотя в то время я все-таки сократил число рабочих подходов с 3 до 2 в одном упражнении, что дало результат, видимо в том плане, что уменьшив объём тренировки в 1,5 раза, я стал меньше перетренировываться и, соответственно, лучше восстанавливаться. К тому моменту моя тренировочная программа выглядела как 5-дневный сплит, к чему я приходил интуитивно, переходя в начале с 3-дневного, и 4-дневного. Тренировки были через день, поэтому длительность всего сплита составляла 10 дней. Получалось, что одна мышечная группа работала раз в 10 дней.

Тем не менее, достигнув определённых успехов в системе 10-дневного сплита, я всё равно перетренировывался, ибо тренировки были очень тяжёлыми (рабочие веса росли). Тогда я опять стал эксперементировать, тренируясь в стиле 1 лёгкой тренировки и 1 тяжёлой, с чередованиями, в сумме получая микроцикл из двух 10-дневных сплитов.

Так же я экспериментировал – один 10-дневный сплит силовой, от 3 до 10 повторений в подходе, 2 подхода, другой 10-дневный сплит лёгкий – половинные веса и просто по 8 раз в подходе, а третий «памповый» 10-дневный сплит, с половинными весами и 15-20 раз в подходе, которых уже 3. Всё это давало какое то разнообразие в тренировочном процессе, как и система тренировок по Леониду Остапенко («Анаболические средства в современном силовом спорте») – 3-5 цикла тренировок силового плана («Миофибриллярный тренинг»), и после 2-3 цикла на выносливость («Саркоплазматический тренинг»). Л. Остапенко справедливо полагал, что человек не может постоянно прогрессировать, поэтому нужны микроциклы – силовой на 3-5 недель (сплитов) тренировок, потому что потом организм упирается в застой результатов и перетренированность, нарушение трофики тканей, зажатие капилляров воспалёнными и гипертрофированными мышцами и их некоторая гипоксия, как и ограниченность восстановительных ресурсов организма. Далее должны идти циклы, или недели на выносливость - их 2-3 с лёгкими весами, на расход гликогена и его потом усиленное пополнение и суперкомпенсацию, как и на улучшение капилляризации тканей, мышц и улучшение их трофики. У этих 2 типов циклов стояли разные задачи – силовой повреждал структуры миофибрилл, для их последующего роста и восстановления, а тренинг на выносливость – большая трата и последующее накопление саркоплазмы в аппарате клетки, как и улучшение кровообращения и открытие резервных капилляров. Все эти детали увеличивали шансы на успех, и этим типом тренировок я пользовался. Но, тем не менее, у меня всё равно оставалась проблема перетренированности, которая проявлялась в большом количестве простудных заболеваний, иногда ломоты в суставах, а так же повышенного артериального давления, чувства сердцебиения и плохого сна – что является симптомами определённого уровня перетренированности, локального уже. Конечно, использовалось спортивное питание, добавки, как креатин, протеин, гейнер, глютамин, ВСАА, донаторы азота, так же витамины и аскорбиновая кислота. Как говорится: «Всё это хорошо, но…»

Я, видимо, должен был узнать о иной системе тренировок, позволяющей избегать перетренированности! Тренировок, уделяющих внимание восстановлению, а не только тренингу, как повреждающему фактору, стрессору, который постепенно превращается в «дистресс».

Система научного тренинга Майка Ментцера давала именно это, и отвечала на этот вопрос. Недаром он сам иногда называл спортсменов «Затукыренными бодибилдерами», постоянно пребывающими в состоянии перетренированности, и предлагал думать головой, и разобраться с научной точки зрения в этом вопросе, и быть хотя бы немного философами - любить мудрость и знания, быть объективистами.

Прежде чем кратко изложить его систему здесь, стоит отметить, что он был выдающимся спортсменом, доказавшим на себе её действенность, однажды чуть не выйграв Олимпию в 1979 году, – ему удалось тогда занять 2 место. После «Олимпии» 1980 года и сомнительного судейства соревнований, он целиком ушёл в тренерскую деятельность, как и в просветительскую. По его системе тренировались известные спортсмены, однажды он даже вёл Дориана Ейтса, и позже тот, хоть и перестал заниматься по системе Ментцера, серьёзно спрогрессировав по ней, но включил некоторые важные принципы в свои тренировки из «Хэви Дьюти» - «Сверхмощного тренинга». Благодаря знакомству в Высокоинтенсивным тренингом Ментцера, Дориан Ейтс являлся 6-кратным мистером «Олимпия» и ввёл новый стандарт мышечной массы, за которым никто не мог тогда угнаться, следуя стандартным вейдеровским методикам. Это конечно так же является результатом соблюдения некоторых принципов «Супертренинга», как и влияния Ментцера на него.

И так, система Ментцера «Супертренинг» предполагает достигнуть генетического максимума за 1 год. Имеется ввиду натуральный тренинг, без использования гормональных средств. Конечно же, там не говорится, что за 1 год можно стать выступающим и выдающимся спортсменом – для этого всё равно нужны годы тренировок.

В системе Ментцера (ВИТ), чтоб избегнуть перетренированности, тренировки проводятся через 3 дня отдыха, всего 4 типа тренировок, 4-дневный сплит, состоящий из 2 разных тренировок ног, и 2 тренировок верха (спина-грудь и плечи-руки). В сумме получается цикл из 16 дней (4 дня = 1 тренировочный день + 3 дня отдыха, и умножить на 4). Все упражнения выполняются суперсетами. В тренировках используется только 1 рабочий подход, и сама тренировка не должна длиться дольше 40 минут, чтоб не увеличить уровень катаболического гормона кортизола.

Ментцер исповедовал принцип «Чем меньше, тем лучше», впервые сказанный своим учителем Артуром Джонсом, вопреки распространённому принципу тренировок по системе Вейдера «Чем больше - тем лучше». Ментцер утверждал, что стандартные 3 подхода, а то и больше, ничем не обоснованы, как и тренировки через день и по традиции 3 раза в неделю. Всё это напоминало ему троицу, триединство и дело привычек людей. Напротив, он не без оснований утверждал, что в упражнении достаточно 1 рабочего подхода, разумеется после разминочного, или серии разминочных с лёгкими весами и не до отказа. «Зачем делать 3 подхода, если можно сделать по-настоящему 1 рабочий подход, работая как дьявол!?»

А если его ещё сделать суперсетом с предварительным истощением рабочей мышцы в изолирующем упражнении, а потом базовое основное - со страховщиком, помогающим дожимать последние повторы – это будет очень интенсивно! В этом одном подходе можно нанести довольно приличные микроповреждения в миофиламентах мышечной ткани, особо не тратя питающие ресурсы, как фосфокреатин и гликоген мышц и печени, в отличие от 3 и более подходов стандартной Вейдеровской схемы тренинга. По системе Ментцера получался объём тренировки из 3-5 упражнений, и это было меньше, чем по Вейдеру если даже взять те же 3-5 упражнений но уже по 3 подхода (по Вейдеровской тренировке среднее число упражнений за тренировку = 8). Таким образом, тренирующийся экономил ресурсы, калории, как и расход нейрогормонов ацетилхолина и норадреналина (один из основных факторов истощения ЦНС). По рассуждениям Ментцера, после тренировки организм ещё около 2 суток не строил и не ремонтировал мышцы, а только восполнял гликоген печени, а так же мышц, и у организма просто не было ресурсов, чтобы что то там ещё строить, как и синтезировать мышечный белок. Поэтому, после тренировки человек должен был отдыхать минимум 3 дня, чтобы полностью восстановиться к следующей, пусть и на другую мышечную группу. Менцер, чтоб разобраться в вопросе про восстановление, даже слушал лекции по теории стрессов Ганса Селье, и эти знания применял в построении своей тренировочной методике. Смысл этой теории и практических исследований заключался в том, что после стресса, в нашем случае тренировочном, организм даёт быстрый ответ виде гормональных изменений ЦНС, а потом эндокринной. Идёт приспособление к стрессору. Если стресс длительный, или неадекватный по силе, то это уже приводит к фазе плато, а потом к дистрессу, а это фаза истощения, и если он, стресс, не прекращается, то это ведёт к смерти.

В нашем случае это перетренированность и все симптомы данного состояния, как серъёзной болезни. Эндокринная система должна начать вырабатывать больше гормонов, чтоб справиться с этим, как и отделы мозга ЦНС – нейрогормонов. Поэтому правильный тренинг не просто растит мышцы, но и гипертрофирует железы внутренней секреции, как и увеличивает выработку ими гормонов, в том числе анаболических. Неправильный тренинг, дистресс – истощает эндокринную систему и ЦНС, что ощущается как разбитость и усталость, уменьшая выработку гормонов. На восстановление этих систем тоже требуется время – несколько дней, после чего уровень гормонов, например тестостерона, может даже быть большим, чем до тренировки (во время тренировки и после, 1-2 дня он снижен). Ментцер так же знал данные биопсии мышц спортсменов, что срок полного восстановления структур актина и миозина - миафиламентов миофибрилл, в клетках мышц, составлял 15 дней. То есть, получается по науке, если сделал упражнение на мышцу с предельным усилием, высокой интенсивности, то в следующий раз можешь приступить к тренировке этой же мышцы только через 15 дней. Следует заметить, что при тяжелой высокообъёмной тренировке спортсменов профессионалов этот срок, согласно современным данным биопсии может увеличиваться до месяца!

Система тренировки Ментцера «Супертренинг» учитывала это, и получалось, что отдых одной мышечной группы равнялся 16 дням. На 16 день её можно было тренировать заново, уже полностью восстановленной. 2 тип его тренировок, когда 1 тип уже исчерпывал себя, включал только 1 тренировку в неделю, двойного сплита и только базовых упражнений, там был отдых в 2 недели.

Всё это согласовывалось с наукой и практическим применением на тренирующихся. Ментцер не верил в «Сверхкомпенсацию» или «Сверхвостановление» после 2-3 дней, и дальнейшую декомпенсацию, если после этого срока не начать заново тренировать данную группу мышц. На своём опыте, и опыте своих тренирующихся, он это неоднократно подтверждал.

На т.н. «Сверкомпенсации» нужно остановиться подробнее, иначе этот вопрос будет неоднократно возникать, как камень преткновения и сомнения. Нам нужно разобраться, что к чему! Я предлагаю это сейчас сделать.

Про восстановление и сверхвосстановление (суперкомпенсацию) согласно учебному лекционному материалу "Основы спортивной биохимии".

И так, что говорит наука Биохимия о восстановлении мышц и их "сверхвосстановлении"? Информация будет несколько противоречить спортивным журналам, тренировочным методикам и практикующим тренерам.

"Интенсивность протекания восстановительных процессов и сроки восполнения энергетических запасов организма зависят от интенсивности их расходования во время выполнения упражнения (правило Энгельдардта). Интенсификация процессов восстановления приводит к тому, что в определённый момент отдыха после работы ЗАПАСЫ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ВЕЩЕСТВ ПРЕВЫШАЮТ ИХ ДОРАБОЧИЙ УРОВЕНЬ. Это явление получило название суперкомпенсация, или сверхвосстановление." (стр. 179-180, Бабалян Арутюн). Далее говорится, что при очень интенсивной работе с большим расходом энергии и накоплением продуктов распада, скорость восстановительных процессов может снизиться и фаза сверхкомпенсации может быть сдвинута на поздние сроки и быть выражена в меньшей степени. Восстановление энергетических запасов мышц - это уровень восполнение АТФ за счёт креатинфосфата (алактатный ресинтез АТФ), за счёт образования гликогена - гликонеогенез (лактатный), и более медленный аэробный гликолиз из продуктов распада и жирных кислот. Там же говорится о «Гетерохронности» процессов восстановления, что означает неравномерности восстановления, то есть, например, гликоген может успеть восстановиться за несколько дней, а другие ресурсы ещё не успевают восстановиться, в нашем случае это и БЕЛКОВЫЕ СТРУКТУРЫ в том числе.

А вот синтез белковых структур, повреждённых - это совсем другой процесс! Согласно данным биопсии, полный срок восстановления мышечных волокон после серьёзной силовой тренировки - 15 дней, а может растянуться и до месяца. И так, "Сверхвосстановление" - это не полное восстановление мышц! Это всего лишь восполнение энергетических запасов креатинфосфата, гликогена и других веществ, на уровень больший, чем до выполнения упражнения, причём мышца остаётся недовосстановленной (разумеется, если тренировка тяжёлая).

Про сроки восстановления вот что говорится в статье «Миофибриллы и митохондрии» академика В. Селуянова: «Рост миофибрилл (максимальное увеличение мышечной массы или максимальное увеличение быстрых мышечных волокон или гликолитических волокон) – аминокислоты, креатинофосфат, гормоны, ионы кислорода – оптимальное закисление крови. Нагрузка – 80% и выше, длительностью 20-30 секунд, выполнение до отказа, в количестве повторений 6-12, при такой работе – включаются БМВ и ММВ… Отдых между сетами 5-10 минут, отдых обязательно активный, чтобы нейтрализировать закисление крови. Количество подходов – тонизирующая тренировка 1-3, развивающая — от 4 до 9. Частота тренировок – максимум раз в семь дней, а то и еще реже. Полная суперкомпенсация мышцы произойдет за 15 дней…

Восстановление максимальное для миофибриллы длится до 90 суток, 90% восстанавливается за 15 дней, а остальные 10% — волокна находящиеся у сухожилия мышцы восстанавливаются еще дольше».

Поэтому методики тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, а так же некоторые методики из бодибилдинга с малым отдыхом через день - несколько дней не позволяют полностью восстановить мышечные миофибриллы, как, кстати, и гормональный фон, но позволяют в следующем занятии выполнить чуть больше за счёт того, что просто мышца, как и печень накопила больше питательных веществ, гликогена к следующему занятию. При занятиях на гипертрофию мышц нужно учитывать это - срок восстановления именно белковых структур. Но это можно не учитывать, при занятиях на больший силовой результат и воспитания двигательных навыков, где гипертрофия не важна (как в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике со скоростно-силовыми характеристиками), просто дожидаясь т.н. "суперкомпенсации" или "сверхвосстановления" энергетических субстратов мышц и печени.

Но если мы приступаем к занятию позже - то у нас большие шансы именно гипертрофировать мышцу за счёт того, что она уже успела восстановиться, чем продолжать её травмировать нагрузками на ранних сроках, только с большим уровнем питательных веществ в фазе "суперкомпенсации".

Поэтому, подводя к итогу, насколько я сейчас понимаю, существует только два вида тренировок на развитие гипертрофии мышц - по типу отдыха между ними. Это тренировки на так называемую "Суперкомпенсацию" (или неудачный на мой взгляд термин -"Сверхвосстановление"), и тренировки на полное восстановление белковых структур мышц.

При первом типе отдых между тренировками составляет 3-5 дней, и здесь состоит задача полного и даже более восполнения запасов фосфокреатина и гликогена в мышцах. При втором типе тренировок на одну и ту же группу мышц, отдых делается уже примерно 14-15 дней, при котором полностью восстанавливаются белковые структуры миофибрилл мышц, тогда как фосфокреатин и гликоген уже давно восстановлен (т.н. гетерохронность восстановления, или разная скорость восстановления разных структур и аппаратов органа, клеток).

При тренировках по типу "сверхвосстановления" белковые структуры ещё недовосстановлены, но запасы фосфокреатина и гликогена позволяют сделать в упражнении даже больше, чем в прошлый раз и таким образом прогрессировать. Но здесь имеется большой недостаток – травматичность! Так как мышца, как и сухожильный аппарат обслуживающий мышцу, постоянно недовосстановлены, а нагрузка постоянно возрастает, то велика вероятность получения травмы - надрывов мышц, сухожилий, износ гиалиновых хрящей суставов. Нет полного срока отдыха в 15 дней между тренировками (это данные анализа биопсии мышц спортсменов). Для сухожильного аппарата вообще срок полного восстановление 1-2 месяца! Иногда можно слышать о "порванных" атлетах, но чаще это отмечается в спортивных залах разговорами о болящих плечах, локтях, коленках.

При большом отдыхе между тренировками между одной и той же группы мышц (Ментцеровский тип тренировок, ВИТ - "Высокоинтенсивная тренировка") идёт полное восстановление, хотя возможно сначала и более низкий прирост спортивных показателей, так как тренировки более редкие. Но здесь есть важное преимущество - очень низкая вероятность травмы - разрыва мышцы, отрыва сухожилия от надкостницы, боль в суставах и др., так как организм успевает восстановиться, гормональный фон восстанавливается, нервная система достаточно отдыхает и тоже восстанавливается. По книге Леонида Остапенко «Анаболические средства в современном силовом спорте», который ссылается на научные данные, при «миофибриллярном тренинге» может увеличится поперечник мышцы на 50% за счёт быстрых, белых волокон 2 типа, дальше гинетический аппарат не позволяет это сделать. А при тренировке на развитие сакроплазматического и митохондриального аппаратов клетки - только на 10%, если не применяются экзогенные гормональные средства. Поэтому, чтобы быстрее спрогрессировать – надо заниматься силовым, низкоповторным тренингом, чтобы увеличить миофибриллы, а чтобы они в свою очередь увеличились, то они должны полностью восстанавливаться – длительный срок отдыха! Итого можно ожидать увеличения мышц на 50%. Если тренироваться на истощение гликогена и так называемой «суперкомпенсации», с малыми сроками восстановления, то в итоге можно ожидать всего лишь прибавки + 10% к поперечникам мышц, что и объясняет более чем скромный результат тренирующихся тренажёрных залов, кто тренируется на своём гормональном фоне, по стандартным схемам. Так как понятно, что в фазах «восстановления» и «сверх восстановления» происходит преимущественно увеличение энергетических субстратов клетки. Конечно, в соответствии с «суперкомпенсацией» и они прогрессируют – делают больше раз в подходе, потом берут больший вес снаряда, но это напоминает изматывающий тренинг тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга, где не нужны мышцы, а нужен силовой результат и двигательный навык, закреплённый намного раз, с «измочаленными» мышцами. Чем ниже соревновательный вес и, соответственно весовая категория, тем лучше для них, как и небольшой размер мышц. Задача же бодидиблидга как и фитнеса развитие гипертрофии, а как известно мышцы растут во время отдыха, и если он длинный – то это лучше! Конечно в фитнесе главная задача здоровье, но и там работают на результат. Увеличение объёмов тренировки на мышцу, как и интенсивности, согласно науке даёт увеличение мышцы, но (!) до определённого предела! Далее следует перетренированность и декомпенсация, где объём, по идее, надо наоборот снижать, чтоб выходить из этого состояния. Поэтому лозунг «Чем больше, тем лучше» очень быстро перестаёт работать.

Конечно, каждый выбирает сам, как тренироваться, и тренирующийся должен чётко понимать чего достигает тем или иным способом, а так же недостатки и риски разных методов.

Надеюсь в вопросе «Суперкомпенсации» и так называемого «Сверхвосстановления», ошибочно названного «сверхвосстановлением», мы поставили точку.

Ментцера не интересовала «Сверхкомпенсация» и т.н. ошибочный термин «Сверхвосстановление», его интересовала наука – срок восстановления мышц в 15 дней, теория стрессов Ганса Селье и работа до отказа в режиме 3,6-10 раз в подходе, что на практике работало! Кроме этого, Ментцер обожал законы логики, и один из них говорил, «Чтоб мышца стала больше, она должна стать сильнее!», или «Сильная мышца – большая мышца!» Не слабая мышца большая, и не выносливая большая – если смотреть на бегунов на длинные дистанции, а именно сильная! Это говорит логика, да и вид силачей с крупными мышцами подтверждает это! Поэтому, если каким то образом, или каким либо видом тренинга, согласно этой логике, сделать мышцу сильнее, она обязательно станет больше! Не высокоповторным методом – там сила не растёт, а именно силовым, до 10 раз в подходе, на гипертрофию. Памп, как говорил Ментцер, даёт только временный косметический эффект, и отойдя от зеркала, через минут 15-20 пропадает, так как уходит задержавшаяся кровь из мышцы.

Мой собственный опыт работы по системе Ментцера в 2016-2017 годах, при всей своей непривычности, дал очень большой результат – у меня прибавился обхват бедра, особенно латеральная головка квадрицепса, средние дельтоиды стали значительно больше, это явные изменения. Увеличились везде силовые результаты на всех тренажёрах, и в становой тяге, что не удавалось достичь по тренировкам по системе Вейдера. Возвратившись в 2018 году к типу тренировок по Вейдеру, некоторые те результаты я до сих пор не могу превзойти! Тогда я был всегда отдохнувшим (по 2 типу тренировок – занимался раз в неделю, это в 2017 году), и тренировки шли хорошо, я постоянно, или почти постоянно прогрессировал, увеличивая свой силовой результат. Поэтому, на личном опыте я могу подтвердить работоспособность Ментцеровской «Высокоинтенсивной тренировки» (ВИТ), если собрать всю волю и работать до отказа, до предела, как он и говорил в своей системе.

Но есть некоторые нюансы… - по тренировкам Ментцера, вообще нет работы на саркоплазматический аппарат, те 10% увеличения, нет памповых тренировок, на количество раз 15-20, и специальное истощение запасов гликогена, а насколько известно науке мышцы копят гликоген и увеличивают количество митохондрий в красных и розовых волокнах (медленных и промежуточных) -те 10% гипертрофии, и могут несколько увеличиваться при таком тренинге. Так же тренинг на большое количество раз в подходе увеличивает капилляризацию такней, организм растит новые капилляры, улучшает кровоснабжение мышц и их трофику. Поэтому при всём преимуществе «Высокоинтенсивного тренинга», он не лишён некоторых недостатков, и может выглядеть иногда однобоким.

Это сподвигло меня эксперементировать с собой, модифицировать системы, пытаться делать некий синтез, сплав главных идей обоих видов тренингов. Конечно, надо тренироваться и попробовать системы Вейдера, потом Ментцера, чтоб прогрессировать, и думать своей головой. Это меня привело к занятиям «Вейдеровского» типа, но с учётом всех принципов или почти всех, от высокоинтенсивных тренировок Ментцера.

До ознакомления с трудами Ментцера, я как то интуитивно подходил к тому, что если я брал дополнительный выходной день и шёл на тренировку позже, даже по причине недомагания (например, простуды, слабости), то следующая тренировка шла результативнее! По мере частых состояний местных пертренерованностей и недостаточности отдыха, я, например, отошёл от недельной системы, как микроцикла тренировок, с её 3-дневным сплитом через день, и разделил тело на 4 части, что уже давало 4-дневный сплит и 8-дневный микроцикл проработки тела. То есть, если я начинал тренировку в понедельник, то на следующей неделе уже доделывал 4 день сплита во вторник, и так далее – первый день нового цикла с четверга, потом суббота и т.д.. Тело у меня разделялось тогда на: «ножной» день, потом «плечевой» день (дельтоиды), далее широчайшие и грудь, и последнее - руки. Другой вариант, разработанный мной был таким: ножной день, далее грудь и их антагонист задняя дельта, 3 день – широчайшие и их антагонист передний и средний дельтоид, и 4 день руки.

Но и этот вариант в итоге давал перетренированность, что я, как в начале своей работы, уже говорил, что перешёл на 5-дневный сплит, через день. Это: ножной день, далее дельтоидный, далее день широчайших, далее день грудных, и последний, 5 день – руки. Итого выходил 10 дневный цикл. Но позже и этого оказалось мало! Начитавшись в журналах некоторых тезисов Дориана Ейтса, с его 2-подходным тренингом, а так же идей Ментцера, я тоже сократил количество подходов с 3 до 2, оставив общее количество упражнений на мышечную группу 3-4. Хочу сказать, что я прогрессировал, сократя объём тренировок.

Но опять же, по мере роста рабочих весов, и стресса, я опять стал недовосстанавливаться, и у меня опять падал иммунитет. К тому времени я уже создал некое подобие тела атлетического типа у себя. В это время в 2014 году я прочёл «Супертренинг» Ментцера, взяв его идеи, поняв, что к чему. Но я все-таки не решился вдруг перейти на что то новое, оставив хорошо известное, свой тренинг, который хоть как то работал, и на котором я спрогрессировал. Как я говорил, в тот момент я эксперементировал с чередованием лёгких тренировок и тяжелых, что вносило некоторое разнообразие, но не избавляло полностью от перетренированности.

Позже, я всё-таки решил на свой страх и риск нарушить общепринятое табу тренирующихся в тренажёрных залах – заниматься через день. Я решил попробовать заниматься через 2 дня! Один тренировочный день, и 2 дня отдыха, и могу сказать, что я всегда чувствовал на 2 день отдыха уже полностью восстановленным от стресса тренировок, чего я никогда не чувствовал в первый день отдыха после тяжёлой тренировки. Я перестал пребывать в постоянно подавленном чувстве, в стрессе…

Это и было примерное приближение, близкий приход по восстановлению к системе Ментцера, ибо уже получался отдых через 2 дня, а полный цикл состоял из 15 дней, что давало полную возможность восстановления миофибрилл, как и у Ментцера в «Супертренинге». В тот момент я очень хорошо прогрессировал!

И только позже я опробовал систему Высокоинтенсивного тренинга, с его 1 рабочим подходом в упражнении. Выше я уже упоминал о результатах этих тренировок. На второй год я уже тренировался раз в неделю, согласно 2 типу тренировок ВИТ. В итоге по программе 2-сплита, каждая мышечная группа тоже тренировалась 2 раза в месяц, но только между тренировками отдых уже был в 6 дней (7-дневный цикл одной мышечной группы, и 14-дневный двух тренировок). Могу точно сказать, что суставы у меня не болели, никакой ломоты не было, видимо организм успевал восстанавливаться, и не пребывал постоянно в стрессе.

Позднее я вернулся к своему «стандартному» тренингу – 5-дневному сплиту с отдыхом в 2 дня между тренировками, 2 подходами, а так же варианту данного тренинга на выносливость – с половинными весами, 3 подходами в упражнениях и на 15-20 раз время от времени. Сделано это было мной для развития силовой выносливости, развития капилляризации и улучшения кровообращения, после долгого периода силовых занятий, занятий только на развитие миофибриллярного аппарата. Это дало некоторую рельефность и развитие выносливости.

Теперь постараемся соединить, можно сказать несоединимое. Как совместить сильные принципы каждой тренировочной систем, Ментцера и Вейдера?

Веёдеровская система с интуитивным методом работает вначале, до состояния перетренированности, она развивает как силу – миофибриллярный аппарат (до 12 повторений в подходе), так и силовую выносливость – саркоплазматический аппарат клеток (3-5 подходов как силовых, так и на выносливость, до 30 раз в подходе). Но, как говорится «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Быстро заканчивается прогресс, возможно уже через несколько месяцев, ибо ресурсы восстановительные у организма ограниченные (это и запасы фосфокреатина, гликогена, размер эндокринных желез и, соответственно ограниченная выработка гормонов). Что можно несколько увеличить их.

Ментцеровская система – научнообоснована, рабочая, но несколько односторонняя, без развития саркоплазматического аппарата, и без развития выносливости. «Как ни крути», мышцы растут только при развитии силы, но и выносливость, силовая выносливость тоже нужна! Красные волокна 1В типа и промежуточные – розовые, 2А типа тоже должны тренироваться и работать, не только белые – 2В и 2С типов!

Для этого, на мой взгляд, тренировочная система Вейдера, видоизменяясь и трансформируясь, постепенно должна переходить в Ментцеровскую. Далее, по мере прогресса тренирующегося, можно опять включать тренировки по Вейдеру периодами, учитывая опасность перетренированности. Эти тренировки не должны быть до отказа, ибо в них уже не стоит такая цель как развитие мышц и силы (средние диапазоны повторений до 12 раз, например в подходе, или 15-20 раз на выносливость и рельеф). Эту задачу прекрастно выполняют периоды тренировок по системе Ментцера, ВИТ.

Итак, рассмотрим гипотетического тренирующегося, как будет видоизменяться его тренировочная программа, комплекс по мере роста и прогресса. Мы не будем рассматривать вводный тренинг, если он совсем новичёк и первый раз в зале – этот период лёгкой и средней интенсивности может длиться 1-2 месяца.

После основного краткого описания в Теоретической части, здесь, потом будут представлены схемы тренировок в «Практической части», чтоб не загромождать материал излишними подробностями. Эти тренировочные схемы приведу ниже, после основного, краткого описания прогрессии и видоизменения сплитов.

Начинаем:

Цикл 2-сплита, 2 месяца тренировок, 3 подхода в упражнении.

По мере увеличения интенсивности, рабочих весов, клиенту приходится больше отдыхать меж подходами и упражнениями, и, чтоб не перетренировываться, как и долго в зале не заниматься, переходим на…

Цикл 3-дневного сплита, 4-6 месяцев тренировок,

3 подхода в упражнении.

Разделяем «верх» тела на 2 части, оставляя первый день для ног. 2 день – «широчайшие-грудь», 3 день сплита – «руки-дельты». Начиная с этого цикла, вводим иногда тренировки на выносливость с половинными весами и 15-20 разами в подходе, длительностью 2 недели, два цикла для разнообразия тренировочного процесса и воздействия на организм. Постепенно мы приходим к тому, что клиенту всё сложнее прогрессировать, так как он подходит к ограничению восстановительного срока в неделю. Напомню, что мы тренируем как силовую составляющую – миофибриллярную, так и саркоплазматическую, в соответствии с Вейдеровским типом интуитивных тренировок, но уходим от перетренированности, постепенно увеличивая период отдыха, и в дальнейшем уменьшая количества рабочих подходов.

Цикл 4-дневного сплита. Примерно полгода тренировок.

3-2 подхода в упражнении.

Оставляя первый «день ног» нетронутым, делаем 2 день - днём дельт, получая не очень тяжёлую тренировку после тяжёлой ножной, позволяя организму восстановиться. 3 день – «широчайшие-грудные», 4 день – «руки», уже без дельт.

В итоге у нас уже получается 8 – дневный микроцикл, а если клиент ходит 3 раза в неделю в зал, и например, суббота-воскресенье выходной, то вообще получается 9 –дневный микроцикл, что помогает лучше восстанавливаться, при более длительном отдыхе на каждую мышечную группу.

Данная программа всё равно имеет свой предел, поэтому при первом же «пробуксовывании» в результатах и отсутствии прогресса в основных упражнениях «облегчаем участь» тренирующегося – снижаем интенсивность: было 3 подхода, теперь делаем 2!. Не забываем, что отказной подход только последний! Уменьшение рабочих подходов сразу сокращает время тренировки в 1,5 раза!

Обычно клиенты довольны, и дальше продвигаются в тренировках. Но и тут обычно скоро наступает застой.

1-2 месяца этого хватает по опыту моих клентов.

5-дневный сплит, несколько месяцев,

2 подхода в упражнениях.

10,11- дневный микроцикл, на каждую мышечную группу 1 тренировочный день. То есть мы разделяем день «широчайшие-грудные» на разные тренировочные дни.

1 день ног, но мы из него уже исключаем становую тягу, перенося её в день широчайших, или груди (что лучше, с точки зрения интенсивности и тяжести тренировки). 2 день – дельтоидный, 3 день широчайшие, 4 день – грудные, 5 день – «руки».

Порядок дней в 5-дневном сплите должен быть именно такой – после тяжёлого дня «ног» следует лёгкий «плечевой день», так как дельты – маленькая мышечная группа. Потом тяжелая тренировка - на широчайшие (мышцы большие), далее грудные, более маленькие и это легче. Последний, 5 день – руки, они предварительно устали в 3 дне на тягах, а это бицепс, и в грудных – подключением трицепса, поэтому 5 последний день – день рук, окончательно загружаются бицепсы и трицепсы, чтоб потом долго отдыхать на «ногах», «плечах», в эти дни.

В 5-дневном сплите везде используем в последнем, 2 подходе «добивку» - с половинным весом выполнением до отказа. Этот вид тренировок, к которому я выхожу примерно к 10 месяцу или даже позже. Такой тип тренировок позволяет даже эктоморфу за год набрать чуть менее 10 кг, при условии употребления спортивного питания (гейнер, протеин, креатин, предтренировочные смеси и карбо-напитки во время тренировки).

Этот комплекс позволяет ещё тренироваться и несколько прогрессировать, отодвигая перетренированность. Но у нас нет полного восстановления миофибрилл мышц, так как цикл длится 10-11 дней, а не 15, как должно быть, поэтому мы его удлиняем!

5-дневный сплит с 2 днями отдыха. Несколько месяцев.

2 подхода в упражнениях.

Всё тоже самое, только отдых длиннее. По своему опыту начинаешь легче себя чувствовать, тоже самое и клиенты говорят, когда пропускают тренировочные дни и приходят на 1-2 дня позже, при 3-4 и 5 сплитовых циклах.

Теперь у нас должно быть полное восстановление мышц! Но бесконечно, как известно, нельзя прогрессировать, мы всё равно упираемся в слабые звенья восстановительных процессов организма, поэтому приближаем данный цикл к Ментцеровскуму, убирая излишний тренировочный стресс, сделанный в 2 рабочих подходах силового упражнения.

5-дневный сплит с 2 днями отдыха. Несколько месяцев.

1 подход в упражнении.

Всё тоже самое, одна мышечная группа раз в 15 дней, но уже в 1 подходе, что позволяет экономить энергетические ресурсы организма, ресурсы ЦНС, уменьшает время самого занятия чуть ли не в 2 раза, что положительно сказывается для последующего восстановления. Этот тип тренировки уже похож на Ментцеровскую, ВИТ, но у Ментцера 1-2 упражнения на мышечную группу, а у нас 3-4. Поэтому у нас всё-таки тренировочный объем больше. И прогресс заканчивается рано или поздно. Поэтому переходим на тренировки ВИТ Ментцера.

Конечно для большего подобия мы могли бы и не переходить с 4-дневного сплита на 5-дневный, а просто начать удлинять отдых между тренировочными днями, что в итоге бы привело с одного дня отдыха, к двум, а затем трём, к точно такому же периоду отдыха между тренировками как по ВИТ, «Супертренинга».

При готовности клиента работать серьёзно, на отказ, переходим к экономным в плане расходования энергетических ресурсов тренировкам Ментцера, работая только на силовой результат.

Как мы помним – «Сильная мышца – это большая мышца!»

4-дневный сплит ВИТ по Ментцеру, 3 дня отдыха.

1 подход.

1 день- «Грудь-спина», 2 день – «Ноги», 3 день - «Дельты-руки», 4 день – «Ноги»

16-дневный цикл, большой период отдыха позволяет полностью восстанавливаться и не чувствовать вообще перетренированности. На этом типе тренировок можно ещё продвинуться вперёд, взять новые веса снарядов, плиток тренажёров, это и по моему опыту, и по опыту клиента, кого довелось мне тренировать именно по этой системе. Хотя он говорил, что руки, как вроде, чуть просели, видимо меньше гликогена и саркоплазмы стало, а может ещё и потому, что большой объём давал некоторый воспалительный процесс в мышцах, длящийся 1-2 дня. Это состояние я у себя отследил даже по весам. Например, на следующий день после становой тяги и приседа я стабильно весил больше на 1 кг. Но этот килограмм так же стабильно исчезал на 3 день.

В данном типе тренировок при первой пробуксовки результатов, Ментцер рекомендовал смело брать дополнительные дни отдыха, увеличивая его с 3 дней до недели, после чего переходить примерно через год к тренировкам 2 типа.

2 тип тренировок по Ментцеру. Двойной сплит, занятия раз в неделю,

Микроцикл - 2 недели.

Ментцер утверждал по своему опыту и опыту клиентов, что любая программа перестаёт работать, и требуется ещё больший отдых и снижение тренировочного объёма, чтоб выжать максимум из генетического аппарата, для роста мышц. Поэтому сохраняя полный срок восстановления мышц в 14-15 дней, он убрал изолированные упражнения, оставив только 3 базовых в тренировке.

Я тоже работал по этой программе – в чём то прогрессировал, а в чём то нет, видимо уже достиг предела, но перетренированности не было, здоровье у меня хорошее было.

И так, мы увидели, что Вейдеровская система тренировок с «интуитивным» подходом к занятиям и большим тренировочным объемом постепенно может видоизмениться до подобия Ментцеровской, с «научнообоснованным», «сверхинтенсивным» тренингом.

Так же мы увидели, что есть альтернатива волновой периодизации обычного, Вейдеровской системы тренинга (а так же тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга) – тренинг постоянного прогрессирования, для чего постоянно увеличивается отдых, и сокращается тренировочный объём каждой тренировки при росте рабочих весов снарядов.

Тренировки на силу и силовую выносливость перерождаются постепенно только в силовые. Отдых увеличивается. Это всё позволяет человеку прогрессировать. Я вижу в этом не только развитие, но и эволюцию тренировок.

Но никто не запрещал в Ментцеровских тренировках с длительным отдыхом поэксперементировать – и я это делал!

Те же упражнения, тот же 4-дневный сплит и отдых в 3 дня, но из одного подхода делаем 3! И делаем не на силу, а на выносливость, на памп (накачку) – 15-20 раз с половинными рабочими весами. Этим самым мы переключаем мышцы и организм на другой тип работы анаэробно-аэробный, закисляем мышцы, и развиваем красные и розовые волокна, как и капилляризацию мышц. Мышцы, их саркоплазма, начинает копить больше гликогена, что способно чуть-чуть увеличить их объём. Отдых остаётся 3 дневным, что исключает перетренированность. Миофибриллы мышц особо восстанавливать не надо, особенно белых волокон, так как работают красные и промежуточные розовые, увеличивается количество митохондрий в мыщцах (красные и розовые, 1А, 1В, 2А типа). Это хороший итог завершения программы прогрессирования по силе, чтоб в конечном итоге добавить мышцам ещё и выносливости, улучшить их трофику.

Дальше можно заниматься уже для здоровья, видоизменяя программу, пробуя разные движения и тренажёры, когда достигнут максимум в росте мышц, в адаптации организма к нагрузкам, максимума выработки гормонов, в том числе анаболических.

Мы здесь не упоминаем уже о профессиональном спорте, введение экзогенных анаболических гормонов, подведение к соревновательному уровню.

Наша задача была, как вначале указывается, спрогрессировать максимально в короткие сроки, даже за год, делая это грамотно, избегая перетренированности, понимая, что такое стресс и дистресс. Дальнейший рост и во второй год возможен, но там близок генетический предел. Полагаю, что и за год, если не делать ошибок, можно достичь хороших результатов! Ментцер утверждал, что для этого требуется 1 год, если грамотно заниматься и думать головой, используя данные науки и законы логики.

Конечно, спортивное питание тоже помогает восстанавливаться, доставляя необходимые и дефицитные вещества в клетки, но полноценный отдых ничто не заменит!

Практическая часть.

Программы тренировок и практические схемы тренировочных сплитов, кратко упомянутых в теоретической части.

Прежде чем изложить схемы, привожу обязательные части для всех программ, а это:

1. Разминка. Длится 5-10 минут на любом кардиотренажёре. Она служит цели разогрева организма, увеличение пульса и более глубокого дыхания, перераспределения крови из брюшной полости в сердце, лёгкие и работающие конечности.

2. Суставная гимнастика. Выполняется теми частями тела, на которые будет возложена нагрузка, чтоб подготовить суставы к работе, углы движений, движений мышц, длится до 5 мин.

3. Основная часть, тренировка, изложены будут ниже, но у любого упражнения есть нюанс – мы его начинаем с разминочного подхода, с примерно половинным весом и 5-10 раз в подходе. При больших весах делается уже 2 разминочных подхода, мини пирамида, безопасно подводящая к рабочему весу. Разминочные подходы не учитываются и не записываются в блокнот тренировок, но обязательно делаются перед силовым упражнением. Основная часть и есть то, ради чего мы приходим тренироваться, а именно для результата, а это и гипертрофия и жиросжигание, и здоровье, а так же другие индивидуальные цели. В тренировках как на силу, так и на выносливость нужно постоянно прогрессировать – не пребывать на одних и тех же рабочих весах снарадов и количеств раз. В силовом режиме это от 6 до 10 раз в подходе. То есть, если мы в рабочем подходе уже делаем 10 раз, то это сигнал повысить вес снаряда в следующем подходе или на следующей тренировке примерно до такого, чтоб можно было сделать около 6 раз. Далее наша цель и прогрессирование будет дойти до 10 раз, чтобы опять же поднять вес снаряда. Аналогично работаем и в жиросжигающих диапазонах на «памп», «рельеф», «выносливость» диапазонов 15-20 раз. В этом и состоит цель основной части тренировки, чтоб по мере роста тренированности организм адаптировался к нагрузкам и произошли необходимые изменения в теле, в мышцах, чтоб они стали больше и рельефнее.

4. Заминка. Лучше всего этой цели служит постстретчинг – последующее вытягивание или растягивание рабочих мышц, участвовавших в тренировке. Выполняется по 1 подходу, и длительностью статического растягивания от 10 до 20 сек. Во время растяжки увеличивается кровенаполнение растягиваемой мышцы за счёт создания вакуума в капиллярах при их удлинении. В мышцу больше начинает приходить питательных веществ и анаболических гормонов. Кроме того мышцы, как известно работают на укорочение – уменьшение своей длинны, и поэтому после тренировки их длину нужно возвратить в исходное положение, чтобы не потерять гибкость. И, кроме выше сказанного, растягивание включает механизм релаксации мышц, их расслабления.

Сами комплексы основной части тренировки,

тренировочные планы сплитов:

1. Цикл 2-сплита, 2 месяца тренировок, 3 подхода в упражнении.

1 день, низ тела.

1. Присед со штангой на плечах (возможно замена или добавление жима ногами в тренажёре)

3. Становая тяга

4. Разгибание ног в тренажёре (квадрицепс бедра)

5. Сгибание ног в тренажёре (бицепс бедра).

6. Разгибание стоп на икроножные в Смите или в Жиме ногами.

7. Пресс – подтягивание коленей сидя к груди + вакуум (динамически).

2 день, верх тела.

1. На широчайшие, верх спины – тяга сверху к груди вертикальная.

2. На широчайшие, верх спины – тяга горизонтальная к животу.

3. Грудные – жим грифа, штанги лёжа.

4. Грудные – разведение гантелей (или жим гантелей) лёжа.

5. Бицепс – подъём грифа или штанги стоя.

6. Трицепс – разгибание в кроссовере

7. Бицепс – удар молота.

8. Трицепс – отжимание от лавки, с постановкой ног на пол (лёгкая версия)

9. Дельтоиды – отведение гантелей стоя, или махи гантелей стоя.

2. Цикл 3-дневного сплита, 4-6 месяцев тренировок, 3 подхода в упражнении.

1 день, низ тела.

1. Присед со бодибаром или грифом на плечах (возможно замена или добавление жима ногами в тренажёре)

3. Становая тяга

4. Разгибание ног в тренажёре (квадрицепс бедра)

5. Сгибание ног в тренажёре (бицепс бедра).

6. Разгибание стоп на икроножные в Смите или в Жиме ногами.

7. Пресс – подтягивание коленей сидя к груди + вакуум (динамически).

2 день, широчайшие + грудь:

1. На широчайшие, верх спины – тяга сверху к груди вертикальная.

2. На широчайшие, верх спины – тяга горизонтальная к животу.

3. На широчайшие - тяга гантели к поясу в наклоне, на лавке.

4. Грудные – жим грифа, штанги лёжа.

5. Грудные – жим гантелей лёжа

6. Грудные – разведение гантелей лёжа.

3 день – руки + дельты.

1. Подтягивание с весом или без, 25 раз, 3 подхода, + суперсет с

2. Жим на брусьях с отягощением.

3. Удар молота, + суперсет с

4. Кросовер трицепс,

Дельта передняя и средняя:

5. Махи с гантелями через стороны в горизонтальном положении тела.

6. Жим гантелей сидя вверх, или как вариант «Жим Арнольда».

Задняя дельта:

7. Махи, разведение рук в наклоне на наклонной лавке под 30-45%.

3. Цикл 4-дневного сплита. Примерно полгода тренировок. 3 подхода в упражнении.

1 день, ноги.

1. Присед со штангой на плечах суперсет с…

2. Разгибание ног в тренажёре (квадрицепс бедра)

5. Сгибание ног в тренажёре (бицепс бедра).

3. Становая тяга

6. Разгибание икр в Смите или в Жиме ногами.

7. Пресс – наклонная лавка + вакуум (динамически).

2 день, плечи.

Средний дельтоид + передний в меньшей мере:

1. Махи с гантелями через стороны в горизонтальном положении тела.

2. Жим гантелей сидя вверх, или как вариант «Жим Арнольда».

3. Махи с гантелями через стороны в горизонтальном положении тела.

Задняя дельта:

4. Махи, разведение рук в наклоне на наклонной лавке под 30-45%.

5. Разведение (поднятие) по одной руке по очереди стоя в и.п. на лавке как при тяге гантели в наклоне, только рука поднимается в плоскости 90% от тела, а тело наклонено (повёрнуто) под 45% по вертикальной оси.

3 день, широчайшие + грудь:

1. На широчайшие, верх спины – тяга сверху к груди вертикальная.

2. На широчайшие, верх спины – тяга горизонтальная к животу.

3. На широчайшие - тяга гантели к поясу в наклоне, на лавке.

4. Грудные – жим грифа, штанги лёжа.

5. Грудные – жим гантелей лёжа

6. Грудные – разведение гантелей лёжа.

4 день – руки.

1. Подтягивание с весом или без, 25 раз, 3 подхода, + суперсет с

2. Жим на брусьях с отягощением.

3. Удар молота, + суперсет с

4. Кросовер трицепс,

5. Сведение тросов на бицепс в кросовере сверху к голове, руки по сторонам, + суперсет с

6. Жим лёжа узким хватом к ключицам (трицепс)

7. Сгибание на бицепс хватом сверху (на памп) с ЕЗ- грифом, вес небольшой, + суперсет с

8. Французкий жим тросовых рукоятей на трицепс в кроссовере (блок на уровне таза, встаём спиной, трос сзади, канатные рукояти над головой).

4. 5-дневный сплит, несколько месяцев, 3 подхода в упражнениях.

1 день, ноги.

1. Присед со штангой на плечах суперсет с…

2. Разгибание ног в тренажёре (квадрицепс бедра)

5. Сгибание ног в тренажёре (бицепс бедра).

3. Становая тяга

6. Разгибание икр в Смите или в Жиме ногами.

7. Пресс – наклонная лавка + вакуум (динамически).

2 день, плечи.

Средний дельтоид + передний в меньшей мере:

1. Махи с гантелями через стороны в горизонтальном положении тела.

2 Отведение плечей рук в тренажёре.

3. Махи с гантелями через стороны в горизонтальном положении тела.

Задняя дельта:

4. Махи, разведение рук в наклоне на наклонной лавке под 30-45%.

3 день, широчайшие:

Разогрев – подтягивание широким и узким хватом к животу 25 раз в 3 подходах

1. Тяга гантели к поясу в наклоне, на лавке.

2. Гребля в тренажёре – по 1 руке.

3. Тяга троса в кросовере сверху 1 рукой к нижним рёбрам.

4. Махи гантелями в горизонтальном положении, с упором головой на спинку наклонной лавки, под 45% от тела. (работать должны не задние дельты, а большие круглые.

5. Тяга штанги в наклоне с небольшим весом в качестве «добивки» широчайших.

В этот тренировочный день можно перенести становую тягу с дня ног, если заметно, что тренировка ног затягивается по времени и наступает сильная усталость от тяжёлых базовых упражнений на низ тела.

4 день, грудные.

1. Жим гантелей горизонтально, большая грудная.

2. Жим гантелей в малом наклоне (около 25-30%), верхняя грудная.

3. Малая грудная в кросовере – блок сверху, 1 рукой жим вниз (сдвижение лопатки вниз и вперёд)

4. Верхний пучёк грудных – 1 рукой приведение блока к медиальной плоскости тела. Блок ставится на уровне рёбер.

5. Жим тросов в кросовере (похоже на сведение тросов, только они жмутся в положение вниз). Латеральные волокна грудной. Кисти как при жиме гантелей.

5 день – руки.

1. Подтягивание с весом или без, 25 раз, 3 подхода, + суперсет с

2. Жим на брусьях с отягощением.

3. Удар молота, + суперсет с

4. Кросовер трицепс, разгибания по 1 руке.

5. Сведение тросов на бицепс в кросовере сверху к голове, руки по сторонам, + суперсет с

6. Жим лёжа узким хватом к ключицам (трицепс)

7. Сгибание на бицепс (на памп) с ЕЗ- грифом, вес небольшой, + суперсет с

8. Французкий жим тросов на трицепс в кросовере (блок на уровне таза, встаём спиной, трос сзади, канатные рукояти над головой).

На запястья:

9. Сгибания с гантелей сидя 1 рукой по очереди, + суперсет с

10. Разгибание с гантелей сидя 1 рукой по очереди.

5. 5-дневный сплит с 2 днями отдыха. Несколько месяцев.

2 подхода в упражнениях.

То же самое, что и выше, в 4 пункте, некоторые упражнения при отсутствии прогресса и неудобности выполнения можно заменить.

6. 5-дневный сплит с 2 днями отдыха. Несколько месяцев.

1 подход в упражнении.

То же самое, что и выше, в 4 и 5 пункте, некоторые упражнения при отсутствии прогресса и неудобности выполнения можно заменить.

7. 4-дневный сплит ВИТ по Ментцеру, 3 дня отдыха. 1 подход.

Понедельник:

Грудь

1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...

2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

Спина

1. Пулловеры в тренажере Наутилус или пулловеры с гантелями, суперсетом с...

2. Тягой книзу узким обратным хватом.

3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница

Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с...

2. Жимом ногами.

3.Подъем на носки стоя.

Вторник

Дельты

1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)

2. Разведения в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Жим книзу на блоке суперсетом с...

3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота

Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с...

2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)

3. Подъемы на носки

Среда

Начало нового цикла

8. 2 тип тренировок по Ментцеру. Двойной сплит, занятия раз в неделю, Микроцикл - 2 недели.

Тренировка А:

1. Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).

2. Тяга книзу узким обратным хватом.

3. Отжимания на брусьях.

Тренировка Б:

1. Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).

2. Жим из-за головы.

3. Подъем на носки стоя.

Заключение.

Итак, я сделал попытку соединить разные тренировочные системы, думаю удачную попытку, разрешить конфликт двух систем. В этой работе мы увидели, что традиционная тренировочная схема интуитивного тренинга Джо Вейдера может видоизмениться и преобразоваться в высокоинтенсивную Майка Ментцера. В этой работе, как и указывал ранее Ментцер, мы отследили главную проблему скромных результатов посетителей тренажёрных залов в росте прогресса – перетренированность, и что тренировочная программа должна строиться во первых исходя из этого фактора. Мы увидели здесь, что в действительности противоречий двух тренировочных систем не существует, если досконально вникнуть в их суть. Главная моя задача была внести ясность в этот вопрос, что не существует несколько методов, несколько истин, а есть только одна истина в понимании тренировочного процесса – с точки зрения науки, законов логики объективизма и отслеживания результатов (опыта). Ведь понятно, чтобы в чём то достигнуть успеха, мы должны досконально разобраться в этом вопросе, и тренировочный процесс, как и прогресс в тренировках не исключение!

Сейчас мы наблюдаем такую картину в мире, что очень много тренировочных схем, с разными отголосками истин, много путаницы. Я уверен, что с течением времени наступит большее понимание тренировочного процесса именно как научнообоснованного тренинга, и многим тренирующимся будет понятно, «что к чему» в тренировках, потому что информация и знания постоянно растут, и актуальную информацию уже не удержать. Таковы наши перспективы. Надеюсь, в данной работе я внёс большую ясность в данном вопросе и кому то данная информация поможет в тренировочном процессе, как и понимания его.

Список используемой литературы.

Майк Ментцер «Супертренинг»

Джо Вейдер «Система строительства тела»

Миофибриллы и митохондрии (В.Селуянов)

Лекции по курсу «Основы спортивной биохимии» (Бабалян А.В.)

Учебное пособие «Теория и методика фитнеса» (Пинчук Е. В., Федорова К.А., Буйнова Н. Н.)

Силовой тренинг. Базовый уровень (Логинова И.В.)

Составление тренировочных программ (Савин И.С.)