今天做与「制心」有关的练习。
禅修的过程，有的时候很像是管教小孩子一样：有时候需要奖励、鼓励，需要允许他有创造、玩乐的空间；可是，有的时候需要纪律、需要规范。尤其是在成长的小孩，如果能够有非常清楚的榜样、清楚的方向感、清楚的规范，这些对于他的身心成长，是有帮助的。
同样地，有的时候，我们对待自心的方法，也是必须要使用更多的意志力、更多跟纪律有关联的训练方法。今天所做跟纪律有关联的练习，就是要确保我们在禅修的时候，心在合适的活动范围里面活动。
我们可以把「合适的活动范围」解释为「身体的触感」或是「呼吸」，可以把这两者理解为「小孩子玩乐的公园」。任何时候，小孩子离开了公园的界线，准备跑往马路时，或是小孩子刚出现这样的意向时，就要制止他，马上把他带回来，禁止他脱离公园的边界，甚至禁止他靠近公园的边界。只要他是在公园的界线以内的话，就要给他更多的缰绳，让他有更多的发挥空间，能够自由地在其中玩乐，可选择玩沙堆、荡秋千、溜滑梯…。
在做练习之前，可以做一些简单的伸展运动，或是深呼吸，或调整坐姿。让端正的坐姿感觉像是，伴随着某些正面的内心特质，像：虔诚、认真。同时不忘放松身体。尽量让呼吸舒适地支持身体、滋润身体。
这是一个专心善待自己的时间，禅修里面的用功、用力，都在帮助我们更加放怀、更加释怀、更加全心地去品味着高尚、无害的幸福。
在开始之前，可以清楚地去观察一下「公园的界线」～心不能超越的界线。举例来讲：清楚的「触感」。这里「观察触感的界线」所指的，是因人而异的：
能够清楚地辨识，「气压」在身体内部推挤、松开内在的墙壁等具体的触感；
可能是身体内在，隐约地感受到震荡，隐约地感受到随着呼吸，在流动着的能量…。
静坐时知道这条界线，让心能够稳定地在这条界线的范围里盘据着，舒适地落脚安住。探索那个稳定的感觉、脚踏实地的感觉，心接触的触感所产生的扎实感。
感觉这个具体的触感是有很多层面的，但是，尽量选择去接触「正面的层面」，好比说：
身体正在放松、在减压的触感。这个滋味是好的，心很乐意在这其中安住；
呼吸安抚着神经的触感，在提携、补充正面能量的触感，某种正面的是跟「喜、乐、平舍」相关联的触感。
一开始的时候，不用求要有多舒服、「正面」，可以知足地有一点点舒服、「正面」就好。可是在这一点点里面，虔诚地投入、用心地品尝，小心翼翼地确保心不离开这个区块、这个活动的范围。
若放任小孩往马路跑，对他们是有危险的。只要「小孩子」是在身体的范围、在呼吸的范围里、在触感的范围里，他的玩乐是健康、安全的，可以微笑地看着他，允许他这样做。给他正面回馈的眼神，让他知道爸爸妈妈是赞同他这样玩乐的。
但，只要他有一点点的偏离，看到他有要脱离开公园范围的意向，意向才刚刚出来，你就已经知道了，要坚定地把他拉回来，告诫他。
调整着制心的方法、管教小孩的力度。有的时候，要盯得很紧，要很严肃地告诫他。看看这样子是不是有用的。有的时候这样太累人了——有些小孩子是不需要用这种威逼的方法，可以轻柔地提醒他。总而言之，作为一个负责任的监督者，关心着你的心、关心着它现在活动的范围。如果你的心是蛮不听话的，就不得已地，特别提高正念正知的能量，认真、严肃地投入，一样可以是很好的经验：充满了精力，乐意奋发，乐意付出，乐意好好地监督，乐意作一个好的父母亲角色，没有任何抱怨。
或者可以尝试到沙堆里、到秋千里、到溜滑梯那里，跟你的小孩互动，让他在公园里玩得更开心——他根本不会有机会要往马路跑。「陪他玩」的意思，好比说，让呼吸舒畅；让呼吸的能量均匀地照顾好身体，所以，心在跟呼吸相处的时候，感觉到是安适的。
如果有全然融入于身心合一的感觉，那是很好的；如果暂时做不到，就自由地在公园的范围里面探索着：哪个地方能够缓解，哪个地方能够按摩、治疗。让心很乐意，在这个游乐场里面安住着。
有余暇就检查一下：监督的力道，有没有太用力或太松弛？能省力就要省力，该提高警醒力就要提高警醒力。确保心不偏离开「身体的范围」、「触觉的范围」、「呼吸的范围」。帮助心了解「乖乖地待在公园里，是很好的」，完全没必要往马路那边跑。
如果你觉得这个过程有勉强，可能是你观察的触感不够舒适，要作调整。好比说，去留意：「正在放松中的身体」的触感、「正在细致地用呼吸照拂、安抚着身体」的触感；心跟喧闹、烦乱胶结、粘结着在一起，要把它抽离开来，抽丝剥茧地分开来、抽离开来的触感。
要能够找到一个合适的触感，那么就要照顾心，让它不乱跑，可以省下很多的功夫。
别忘了盯着你的小孩，不要因为你的分神而让他置身危险。
让心去接触到，比较清楚、比较明显、比较具体的触感，那是需要探索的。
正在享受闲暇的触感；
正在浸淫在安静之中的触感；
坚定地监督着你的心，同时，尽量让监督的方式是舒适的、是可以延续的；
去感觉到，小孩子正在安顿下来的触感，他在变乖、变懂事，因为他得到了舒畅的滋味。
看到小孩子，他乐意跟你一起安静下来，他愈来愈知道怎样细心地去品味：
细腻的幸福；
安静中的幸福；
知足的幸福。
百骸、四肢都放松的触感。
心如果明显地趋向安静，那就练习更省力的方式；心如果还是乱哄哄的，先不要追求省力，努力地提升自己的精进力、打亮自己的正知正念。抱着一种好像在战场上奋斗，小心翼翼、全力以赴的心情。短时间的冲刺，对自己是无害的、对自己是有益的。抖擞起精神确保自己的心：「不乱跑」、「不脱离开主题」。
训练自己，当纪律着自己的时候，感觉到的不是压迫、也不是压抑，而是感觉到：「笃定、欢喜、充满着正面的能量」。
欢欣鼓舞地接受自己的纪律、接受自己的训练，相信自己一定能够调御这颗心。
这个被调教、被监督的心，它感到的是幸福：能够在佛法中受训练；能够在佛法中接受督导，何其幸运！
认真、专心地督导自己。
(静坐结束)
这是Khitaka比丘所说的：
身体如此轻盈，
喜乐充溢，
如棉花乘风飘扬，
啊～
这个不被五盖所压制的身体，
这个不为欲乐左顾右盼的心！