今天做「观察苦的生灭」有关联的练习。
一个禅修者愈能够看到所有的心行、所有的活动，都伴随着苦迫，他的身、心就愈能够趋向于安宁、省力。身心愈趋向安宁、省力，就愈能够敏感地觉知到：一切的活动里都有苦迫。
所以，一个禅修者，对于已经生起的「行」、已经过去的「行」、已经消失的「行」，心里没有追恋，任这个消失的活动灭尽无余；对于未来的「行」、活动，心里没有憧憬、没有期望；对于当下正在发生的「心行」、活动，也没有情感上的参与、连接。
观察「苦的生灭」一个很有用的技巧，就是把我们平常看起来复杂、繁复的故事情节，单纯地以「压力在生灭」的角度来体会它。再重复一次，就是在禅修过程、日常生活里面，会经历到的种种的经验、种种的现象，不论是身体的触感、三种受(舒适的、不舒适的或中性的受)、不管是想蕴的活动、意志的活动、不管是觉知功能上的活动，都可以练习单纯地以「压力在生灭」、「压力在增长、在减缓、在变异」这些角度来体会。
从这样的角度来体会，能够帮助我们迅速地看到：我们所依附、所迷恋的，实际上不是什么光鲜亮丽的东西，而只是压力感的增加跟减少，这样的过程而已。能够常常做这样禅思的人，就很容易对于活动的状态～心行，不存有迷想与贪恋，自然而然，他的心就会趋向于「禅定」；自然而然，他的心就会向往离开依附动作的轻松。这就是：「禅那帮助智慧，智慧帮助禅那」的一层意思。
在开始之前，可以做一些伸展运动、暖身运动、深呼吸，或者调整坐姿。
接下来，虽然要做「观察苦、观察压力的生灭」，并不表示需要很费神地思考，而是建基于实际正在发生的经验上。把牵制、贴粘着心的那些贪跟忧，彻底地松脱开来；练习在「观察苦的生灭过程」中入定；练习在「观察苦的生灭过程」中，跟禅那的特质相应。
下定决心，以坚强的正念，将觉知带到眼前的触感。可能是：
正在呼吸中的身体；
正在放松中的身体；
正在冷静地观察着活动；
正在省力的状态之中，观察着活动；
正在品味着安静之中的丰足／宁静之中的安适感…
就在这样用心地感受着眼前的经验，任何正在发生的状态，身心所触碰到的境，能够觉察得到身心它用力的地方／正在参与活动的地方，尝试着以「压力感」的角度来观察。
举个例子讲，如果觉察到「杂念在轰炸着心」，那么有「杂念轰炸着心」的压力感与压迫感；如果杂念正在减缓中、正在停歇中，那么可以体验得到压力感正在减缓、正在消失中。
身体坐在这里，膨胀收缩，里面有「压力感正在变异着」，有可能压力是很小的，就如是了知、观察：「很小、很细微的压力」正在生灭着。
身心正在发生的现象，像是正在变迁的气压一样，有的时候，可感觉到这个气压的增加，它在挤压着某一个部分，可能在挤压着身或心。那个挤压或压迫的状况也有可能是在减缓中，若有若无，纯粹就是以苦的进行、它的生跟灭来感觉身心的现象。像是一边静坐，可能一边隐约地在费神地听着导引，隐约的用力就是一种苦。
或是任何时候，心里面想到「保持距离」地观察苦，心不被苦所吞灭、淹没，其中因为离系的力量，而让苦在缓解，去感受这样的过程。这不是哲学上的思考，而是用心地在品味着、体会着，实际上正在发生的压力感之变迁。去看到所谓的「生命」就是一系列压力感的变迁，一系列的苦生跟苦灭，一系列对于苦之生灭的反应。
这不需要很复杂的，可以用直觉的方式，很轻松、很省力地品味着，好像身心里面气压的变化。在主观上面，这个苦的呈现方式是不一样的，很有可能是：
心里面的重量感，它的生跟灭；
身体的紧松之生灭；
神经系统上的喧闹、宁静／被轰炸跟从轰炸中脱离出来；
可能是心被境界挤压的感觉，好比说，被妄念挤压、被不耐烦挤压、被无聊感挤压，挤压的缓解与消失。
如果还是不清楚，也可以尝试去体会：有杂念就是一种轰炸，就是苦的生灭；光是看心有妄念、有杂念、心是动荡不安的，从中就可以看到苦的生灭了。
如果没有感觉到什么具体的苦，没有关系、不要勉强自己，我们不是在自我催眠、不是要强迫说服自己，而是如实的观察：知道没有什么压力、没有什么苦迫感，只在安静之中，细细地品味着、观察着「没有苦迫感」它的变动；没有苦迫的滋味也是在变迁的，那个气压也是有时隐约地高、有时隐约地低。
安静、放松，耐心地观察，发现到：
就连脸部的表情隐约的紧绷，光是在那隐约地皱眉头之间，就可以感觉得到压力的生跟灭；
光是在那隐约活动着的眼珠，就可以感觉到压力的生跟灭；
光是在呼跟吸隐约地使力和参与之间，可能就可以感觉到苦的生跟灭。
再次地重复，如果没有感觉到任何明显的苦，没有关系的，就是知道眼前禅修的对象就是这个：没有压力感、苦迫的滋味。并且不要在这里面恍神了，而是持续地观察、感知那种没有压力感的状态，隐约在变迁，可能偶而身心里面会发现到：被压力轰炸的地方，在压力刚刚出现就即刻消灭的地方。
心被一个念头牵动、被一个记忆牵动，那个压力的生灭。
神经系统里面，隐隐约约还在闹哄哄的、隐隐约约的喧闹感，那里面也可以看得到压力的生灭。
这个心它不听话，抵抗安定、抵抗沉淀，就像一个不乖的小孩一样，任由他自己的意志跑东跑西，这里面可以感觉到有压力的生灭、苦的生灭。
专心投入，所有正在发生的动作，都能够实时地看到「压力的生灭」。
专心投入的时候，过度用力的地方，在这里可以看到压力的生灭。
注意力调整到恰到好处，这里面有压力的生灭。
眼前静坐的状态，心里面有不满意、抱怨，这里面有压力的生灭。
对于眼前的状态感到满意，感到身心逐渐地趋向于宁静，这里面可以感觉得到压力的生灭。
心能够稳定、稳健地安住在禅观之中，这里面有压力的生灭。
心开始稳定、稳健地安住在禅观之中，这里面有压力的生灭。
体会得到多少就是多少，不要着急、不要强求，但是，要认真、用心，扎实地把眼前的技巧做好。
就算只能够在偶而的时候，体验到一点点，有杂念就是有压力的生灭，那就很了不得了。不要着急，耐心认真地做。看起来不起眼的内观，都会在将来帮助自己在关键的地方突破。所以，不要小看眼前的这些努力、付出的心力。
付出心力的过程里面，也可以感觉得到压力的生灭。
已经产生出来的压力，看透它、放下它，对它没有欲贪；还未生起的压力，心里面知道，那是多余的、不需要的，不必去自找麻烦：不需要让那些还未产生的压力产生出来。放下既有的包袱，不再去取新的包袱，知道这是包袱，所以没有要多去找包袱的欲望。
压力消失的地方就是重担放下的地方。
了解压力、放下压力，身心趋向的省力跟宁静，它即是跟禅那相应，也是跟涅盘相应。
(静坐结束)
观知五蕴只是苦的生灭，
如是观者，心不对五蕴存有任何的幻想，
乃至不存有飘忽而过，能够暂时盘据内心的幻想；
五蕴如同在智慧的阳光下，完全地被摊开、曝照，
没有任何骗术能够隐藏的地方，
幻想的除尽、爱恋的止息，
这是通往清净的道路。