今天练习跟十六胜行的第十五阶「体验灭」有关联的练习。
「灭」有不同种的意思，也有不同种的方法来体验「灭」。其中一个具体的方法，就是去观察脱离开不同种活动后，所带来的「苦迫感的瓦解」。
在开始之前，可以先伸展身体、调整坐姿、做深度的呼吸。
去留意着「正在脱离开喧闹」的状态，喧闹正在瓦解中。不用在意是不是已经达到完全的安静，而是把注意力放在「正在瓦解」的过程、「正在减缓」的过程。可能可以在「呼吸的膨胀收缩中」感受到，喧闹感正在瓦解中；说不定能够在「肌肉的层次」里面感受到，喧闹感正在瓦解中；可能会在「神经系统层次」中感觉到：喧闹感正在瓦解中。
心不再焦躁忙碌地担忧、盘算、计划、汲取，而是愈来愈清楚地安顿于禅修的主题，像是：
正在放松中的身体；
正在被呼吸所按摩的身体；
正在被呼吸所滋养的、治疗的身体…。
觉知渗透到具体的触感层面，所以能直接感觉到：
喧闹感的瓦解；
某个程度的苦，正在消灭中；
对于世间的担忧，正在瓦解；
神经系统不再被担忧所轰炸、所盘据而松脱出来。
留意着：苦在消灭的过程，苦在减少的过程，背负的压力被轰炸的程度，正在缓解。
欲贪世界的饥渴感，正在瓦解；因为欲贪的饥渴感而产生的焦躁、担忧，都在瓦解中、缓解中，去留意着那个过程。
在主观上你感觉到：呼吸滋味的改变，肌肉层面的改变，神经系统层面的改变，具体地可觉知的改变。
不必要在意达到完美，相信不断地重复、锻炼「苦的瓦解」，熟悉这个过程、这个门路、窍门、足迹，对自己就是有好处。
清楚地知道，苦迫感降低的过程；或触的感觉之中，苦迫感降低的过程对身体所带来的效应。
不管内心现在呈现的是什么样的活动，留意到：心是不用被境界所挤压的，心是不用被境界所压迫的。去看到：那个挤压、压迫正在瓦解中。不一定要强迫自己、勉强自己去达到「瓦解了多少」的标准，只要愿意不断地尝试、不断地努力。一次又一次重新开始，品味着压迫感的瓦解、挤压的瓦解，就算一次只能体验到两秒钟、五秒钟，都是有好处的。
不管现在内心产生出的是什么活动、念头、意欲、感觉，如果你不去跟它做感情上的连接，它就是自生自灭，不需要去承担它的重量，不需要把它扛起来，就是一个「非我」的现象。苦迫的产生、苦迫的消灭，这里面不需要任何人钻进去跟它连在一起、不需要把它扛起来、不需要在情感上去认同它：这是我要的、熟悉的、亲爱的、属于我的……没有必要去做任何这样的活动，只是看着这样的情节瓦解。
心习惯性地要用「爱」、「贪」来跟境界连结，去留意「爱」跟「贪」是怎么样正在消灭。清楚地知道怎么在生灭的现象，也清楚地知道，中间连系着它的「喜贪」、「美感」正在瓦解中。
身心虽然有生灭的现象，可是它所带来的干扰，正在瓦解中。生灭所带来的动摇、威胁、干扰，正在瓦解中。因为我们在情感上，不跟这些现象产生连系，所以它生它的、灭它的、它自生自灭。这个生灭过程里所带来的干扰、要挟、动荡不安，正在消灭中，心愈来愈不被它所波及；心不被境界所挤压，挤压感正在消灭中。
境界所带来的沉重感，正在消灭中。
泰山在那个地方，它重它的，不管有多重，只要你不把它扛起来，就不重，它不是你的包袱；它是重、是轻，就不会波及你、不会影响你、干扰你。看到「波及、干扰」正在消灭中。
你也可以选择专注在「灭的过程」，细腻地品味着那个过程所产生的触感；也可以微调注意力，品味着「灭」所伴随而来的舒适。心中更加地确定、更加地有信念：这是微妙的、这是宁静的、是更省力的、这是正确的方向、这是修行的方向。
那些因为担心家庭、事业的杂念、妄想，正在歇业中，所伴随着的干扰、焦虑，清楚地看到它们瓦解的过程。心趋向于宁静、趋向于减少压力。
品味着内在的活动，在和缓、宁静的过程。
对于出离的乐，更加地确定、更加熟悉。稳固地掌握这种不被欲贪所压制的状态、不被欲贪所盘据的状态。
对于远离的乐，更加地确定、更加熟悉，更加稳固地掌握它，脱离开人世间，无谓的喧闹、无谓的争斗，少欲、知足、无诤。
对于宁静的喜悦、宁静的快乐、宁静的舒畅，更加地熟悉、更加地确认，更加稳固地掌握，这种内在的活动，正在和缓、正在止息。所带来深邃的宁静，寂静的快乐。
对于自觉的快乐，更加地熟悉、更加地确定、更加稳固地掌握；确知能够从快乐导向更高的快乐、从幸福导向更长远的幸福；能帮助自己更加地醒觉、往正确的方向前进。
如实地，可以把注意力放在：苦迫感、压力感、逼迫感、喧闹感瓦解的过程；也可以把注意力放在这些苦迫消灭的过程，所伴随不同种的乐；不一定要按照我刚刚讲的，一个、一个去检验它，可以自由地用自己的直觉去品味着，这里面深邃的乐趣；也可以在两者间自由地进出，也就是说，观察着苦的消灭，或者观察着苦消灭时所伴随的乐。
让心去服膺着苦消灭的整个过程，
让心去随顺着、服从着苦正在消灭的过程，
不需要做什么勉强，
不需要刻意地用力。
没有造作，自然而然地品味着，是什么程度就是什么程度，
这个程度脱离开喧闹，就有这个程度的寂静、安详、省力。
不必贪多，多少的苦正在瓦解，就如实地知道这样的过程、这样的滋味。
注意力安稳地驻扎在触感的层面。意思就是说：当下正在观察着「正在离苦中的身体触感」，「正在经验着苦瓦解过程的身体触感」，「正在体验着喧闹消失中的身体的触感」，「正在体验着『出离乐、远离乐、宁静乐、自觉乐』的身体的触感」。
小心翼翼地观察：细微的散乱、细微的烦躁、细微的喧闹，它正牵动着心、波及着心、干扰着心；看到这些细微的波及、干扰、牵动，就放开它，让它消灭，练习不要去干涉它、不要去扛起来、不要做情感上面跟它的连结，在微细的地方用功。
(静坐结束)
以禅那帮助智慧，
以智慧帮助禅那，
具足禅那和智慧的人，
离甘露界不远。