令心安定、令心祥和

今天要做「令心安定，令心祥和」有关的练习。

其中一个能帮助心安定丶祥和的技巧，就是「放下丶减缓没有必要的动作」。放下的动作包含：於事无补的分别丶反应方式。也就是说，看到某些时候，我们对於事物的评价，是有用的；可是，在很多时候，我们对於事物的评价，是个干扰的来源。

同样地，很多时候，我们对於事物丶境界的适当反应，是必要的；可是，很多时候，对於事物丶境界的反应，是不必要甚至是有害处的。

在开始之前，可以先做一点简单的伸展丶深呼吸，调整坐姿。

可以先从身体的姿势检查：什麽动作是不需要的？好比说，有没有必要扛着僵硬丶紧张的感觉。知道那是没有帮助丶没有必要的，就刻意地放下它。每多放下一分不需要的反应丶不需要的活动，就能够多一分的安静丶多一分的省力。可以看看身体有没有不需要的活动，藏在身体丶藏在肌肉里紧张的感觉，好像在身体丶肌肉里，我们还在忙着反应，忙着对於刚刚贪忧的境界的残留回应。把这些动作减缓丶放下。

另外，可以看看自己呼吸的方式，里面有没有勉强丶多馀的用力？光是让自己的呼吸能变得更省力丶和缓丶祥和，这样子地减少没必要的动作，就对我们的安静有帮助了。

我们来看一看：有没有任何五盖的活动。

「五盖的活动」都是没必要的，任何时候都是没有帮助的。先是「欲贪」活动：心里面对於某种情境，饥渴丶迷恋丶怀念着；为了某种情境焦躁不安，计画丶盘算着。知道这个是没有必要的动作，放下这个没有必要的动作。每次在放下动作时，若发现没有放乾净，没有关系，随时可以从头再来，重新尝试放下丶重新尝试和缓。如果在心里觉得挫折，「怎麽都没办法让自己安静下来」丶「就是没办法把五盖丢乾净」。这种抱怨丶自责丶评估，也是一样没有帮助，是个多馀的动作，也把它放下来。我们只专心在「有用的活动」上面，专心在眼前，我们在滚动的这颗小沙粒。

继续把你的注意力放到「心境」上面，可以伴随呼吸的背景，或者不要伴随对呼吸的注意也可以。在放松的状况下，体验着丶观察着，这时候有没有「恚害盖」的活动？「恚害」就是对某种情境发牢骚丶抱怨丶怀恨丶嫉恨丶排斥；甚至对眼前正在进行的功课，心里面有厌烦丶不耐烦，都属於恚害。知道这都是没有帮助的丶没有必要的活动。我们以为不耐烦丶怀恨在心丶耍脾气，就是快意恩仇丶快感的来源。实际上，是把一个包袱扛在心里。知道这个包袱是没有用的，所以，把它放开来，完结这方面的活动。

若知道心里面没有恚害盖丶没有不耐烦丶没有对任何事情怀恨丶埋怨，就感受没有恚害盖的轻松。

再来观察「散乱盖丶掉举盖丶掉悔盖」，就是一种坐立不安丶散乱。知道散乱是没有帮助的，是多馀的活动，所以愿意放下它。若放下後马上又产生了，没有关系，可以练习完全不理会它，它散乱它的，你的立足点是在「正在呼吸中的触感」丶「正在体验着呼吸的心境」丶「正在从头开始放下散乱」…。眼前这一刻的努力，是我们立足之处，而不是在对散乱作无用的反应丶评估。无建设性的反应跟评估，是没有用的丶没有帮助的，不要理会它。心里不用自责：「我怎麽静坐功夫这麽糟糕丶心静不下来」。心静不下来的时候，最起码能做到，眼前这一瞬是重新出发的，重新回到「正在放松中的身体」丶「正在按摩着身体的呼吸」，重新回到「尝试着脱离开散乱」的这种努力。

如果没有明显的散乱，就体会着没有散乱的轻松丶省力：「心是没有被这个多馀的动作所压制的」。

再来看「昏沈盖」。任何内心的黯淡丶无聊感丶欠缺能量，都算是昏沈；对於眼前所做的功课，没有兴致丶没有关注丶没有关心，不觉得这是关切到自身的长久福利，漠不关心——这些都是一种昏沈。知道这是没有用丶没有帮助的一种模式，而愿意脱离它。若心里没有明显的昏沈丶无聊感丶低沉丶提不起斗志丶提不起兴致，就知道这个「没有昏沈」的状态，感受着没有昏沈的轻松。佛陀形容没有昏沈就是「没有负债」的状态，没有背负着债务的状态。体会丶感觉丶熟悉这样的轻松。

接着看「疑盖」。「疑」就是那些没有帮助的「自我怀疑」：我能不能啊？我那麽笨丶那麽不行，这真的有用吗？我到底在干嘛？为什麽把时间浪费在这里，不出门去看场电影？…这些都叫「疑」。这是种会阻挠我们的动力丶会阻挠我们奋发前进的，叫做「疑」。知道这是没有用的动作。

人世间有很多种怀疑是有用的，而疑盖却是完全没有帮助的；愿意把它放下来，尝试着脱离开被它压制丶盘据的状态。如果没有明显的疑盖，那就知道心没有被疑盖盘据的状态，省力丶轻松。因为没有疑，所以观察力更强而有力的那种状况。

若觉得刚刚的练习有用处，可以再重复地挑选，觉得会障碍自己的「盖」来用功。或者接下来做更细致的工作：

一般而言，困扰禅修者最多的，大概就是「散乱」吧。那就是心不安定主要的原因之一，可以专门针对这个，检查一下，内心还有哪一部分是可以省力的。哪些活动可以放下来，帮助自己更安定，帮助自己更加投入於眼前的工作，更乾净俐落丶心无旁鹜地投注在「心念住」的功课里面。

检查一下内心，现在的活动丶它的动作。

没有必要把这样的技巧想得很难。没有一定要要求自己，要达到某个缜密丶深入的标准，只是用心地在尝试着去感觉内心的活动，「哪些动作是多馀的，是可以放下来丶可以缓解的」。如果觉得放不下来，杂念就是一直跑丶一直跑，没有关系，慢慢来，可先从减缓丶缓解下手。提醒自己：「动作可以先放慢」，不一定要学会把动作都放下，可是，可以学会把动作放慢丶放从容。所以就算内心还有窃窃私语，讲话的速度是更轻松丶更和缓的。把身体的环境，放松丶放从容；心理的环境，放松丶放从容。它们所制造出来的活动就能容易减缓。在这样减缓丶缓解丶放松丶从容之中，会更容易感觉得到「哪一些是没用的动作，还可以再放下来」。

「皱着眉头的用力」，真的是必要的吗？如果不是必要的动作，可以学习减缓丶放下。

呼吸里面，隐隐约约地在用力，在卡着丶僵持着，勉强地把气息，从一处推到另一处；隐约的用力丶勉强，是必要的吗？若没必要的话，练习减缓它丶放下它。

所谓的「心」，有时候感觉就像一张「电网」，在电网上可以感觉到：震荡丶活动丶哪个地方在「用力」丶哪个地方「纠」起来。你会发现大部分的时候，我们的心，好像是被疲劳轰炸；很多忙碌的活动丶盲目的反应。

尝试着去察觉它们，放下丶减缓那些没有必要的。

心对於境界的反应，对境界的欢迎丶排斥，很多时候是有用的，可是很多时候是没有用的。

练习把那些没有帮助的欢迎，把它放下来。对於让自己安定没有用的排斥，把它放下。

心里面担心着「我怎麽做得那麽不好丶杂念那麽多」。知道这样的想法是没有用的，把它放下来。不管有多少的妄念丶不管自认为做得多麽失败。知道那样的评估是没有用的，所以，只是不断丶从新地专注在自己「可以用功」的小区块里面。

这个小区块可以是：

「正在练习放下没用的动作」；

「正在专注於放松中的身体」丶「被呼吸按摩的身体」；

「正在专注於了解心境」。

不断回到这个区块来，跟蚂蚁在滚动着沙粒一样；你的目标丶眼前看的，不是整座山，而是：

「眼前正在滚动的这颗沙粒」丶

「能够减缓下来一点点」的那个努力丶

「能够放下一点点」的那个努力丶

「能够看清楚什麽是多馀」的观慧。

别忘了放松。在安适之中进行，最容易让心安定。

没有要强求一定要进入什麽程度的安定，因为那样的强求是多馀的动作，是没有帮助的动作。只是认真地在因地上用功，在「因」上面用功，先不去理会「果」～不要理会现在已达到什麽标准。

愈能够专注在所谓的「心境」上面，知道心境具体的触感，就愈容易可以感觉得到，在心境上面呈现出来的那些动作丶波动丶用力；如是，就愈能够更精准地减缓动作丶放下动作。

做到多少就是多少，知道「着急丶挫折」都是没有帮助的动作，就放下来。从容丶踏实地只留意着眼前的这一步，要把这一步走好。

一边可以体验着「动作减缓」的好处，「放下动作」的好处，熟悉省力的滋味，熟悉那个过程。在直觉上愈熟悉这个过程丶滋味，在未来就愈容易复制它丶开展它丶加深它。

体会着身心在沉淀的滋味丶过程，感觉一次一点点丶慢慢地在沉淀。

具体地感受到，「正在沉淀中」丶「动作在减缓中」丶「动作在减少中」丶「负担在减少中」丶「轻松感变得明显中」……

(静坐结束)

【回向】

真的，作自己的依怙，

作自己的岛屿，

调御自己；

做一个战胜自己的人。