今天练习关于观察「非我」的技巧。
为什么我们一再强调「非我」，而不是讲「无我」？若是讲「无我」，很多人会疑惑：「如果没有我的话，是谁在修行，谁在做拣择，谁在分别善法、不善法？」所以，正确理解「非我」的方式，不是去探索自己不存在，不是要试着说服自己：「自我不存在」，那不是正确观察非我的方式。
正确观察「非我」的方式，是要去看到：制造出自我的过程，是有压迫、压力的，不管去制造何种的自我，维持何种自我，都是要付出代价，都是动荡不安的。
再次地说明，要观察非我，不是去体认到自我不存在。而是观察，只要去执取任何的法、任何的现象、任何的身心作用，把它当作是自我，这个「当作」～依赖着它，把它当成是安全、快乐的来源，这个就是压迫感的来源！也就是说，「非我」谈的道理，是帮助自己能够脱离开执着，帮助自己的心，能不黏着于现象之中，这才是「非我」的目标。「非我」的目标，不是要发现自己是存在或不存在，这样的哲学问题。
在开始之前，可以先做一点点伸展、暖身运动，或者是配合着深呼吸。端心正意，让自己的心伴随着正面的能量，「正面能量」包含：准备好要为自己的幸福而努力的心境、相信自己能够超越痛苦，具有获得快乐的潜能…。
先把觉知带到单纯的触感。可能是：「膨胀●收缩」的触感；气压增强、减弱的触感；尝试让自己沉淀，身心趋向省力、安静之过程所产生的触感。原本箝制着心的贪、忧虑、饥渴，如一根、一根手指般松脱开来，得到更多喘气的空间，得到更多安适呼吸的空间。
让自己的全身，都投注在这个工作里面。所以，不只是头脑在想着呼吸，还要用心去感觉呼吸，让全身的肌肉尽量去参与这个工作：安住在呼吸之中，让呼吸安适。除了脑筋在想之外，整个神经系统都投注到这个功课里面，在品味、感受、做出它们的贡献。
眼前能够体验到、观察到的触感，是多少就是多少，不用强迫自己、不用预设，一定要看到、感受到多少。只要这样保持着正确的心态，自然而然就能品味、感受得到，眼前正在生灭的触感。对于眼前正在生灭的触感，了知这是我们经验的基本，「我」是不须跟它连结的。所谓的「自我」是在这个触感之外，另外想出来的。不必要再用一个「自我」，去连结这个触感。也不想让心被这个触感所淹没、吞噬。看到这个正在生灭的触感，就像是看到大自然，刮过的风，或者是冲击着海岸边的浪，自生自灭，自来自去。没有想要「自我」去牵连、参与、被淹没、吞噬。
面对着这样的触感，如果我们的心，因为喜贪的因素去跟它连结，跟它发生亲密的关系，想把它占为己有，想盘据其中，把它当作是家，当作是可依赖的，当作自我的一部分，当作自我的延伸，那就会有苦迫、不安稳。
以这个触感作基础，「受」产生出来。也就是说，身体里面除了触感之外，当下还可以经验到「受」，这个触感里面的舒适、不舒适、中性的特质。同样地，这些「受」在生灭着，它是依据着「触」而产生的。不意欲以自我跟这些「受」连接，心不愿意被「受」所吞噬、淹没。就好像是看到大自然的景象一样，不属于任何人的。不用领养它们，不用把它们邀请进来，不要对它们产生出喜贪，以为这是「我的」一部分、自我的延伸，可以盘据其中，可以自由地跟它连结而不付出代价。尝试着好像在撕开黏纸一样，一点一滴撕开心对受的黏着，有一种不参与其中的超然感觉，不乐于与他为伍的感觉。对于感受的危险性，有警惕心。好像一个有智慧、有人生经验的女人，看到有家暴倾向的男人一样，心里面马上产生警惕心：这个人不是可以爱恋、依托的对象！
不要担心自己是否百分之百把这项功课做对，尝试着、探索着，怎样能帮助自己的心，更看清楚：什么叫「受」、什么是「对受爱恋、黏着、喜贪」，在这之中制造着「自我感」。如果什么都看不清楚，没有关系，继续尝试往这个方向看：What is “I-making” ？ What is “mine-making”？
不要气馁，用这样的方向引导自己，观察着「受」、感觉着它，试着觉察有没有对「受」有爱恋、熟悉、亲密的感觉，里面有没有迷醉的空间。也就是说，心好像陶醉其中「这就是我、我的」。帮忙自己的心看清楚，这是陶醉、迷醉产生出来的误判，实际上，这个感受不属于任何人的。如果「我」要跟它发生关系，就要感受它的重、被它威胁、吞噬、淹没。
身体里面除了「触」、「受」之外，还有正在觉察触觉的「意识」。也就是说，除了眼识、耳识、鼻识、舌识之外，还有个「身识」，能觉察到触感的觉知功能。
现在把注意力，放在这个觉察的功能～「正在觉知着触」、「正在觉知着身体」的觉知功能。看到多少是多少，尽量地帮助自己更精准，看到正在发生的这个功能，它是这个样子。这个就是平常「心习惯落脚的地方」，被当作的核心，觉得是安全的所在，可以在里面翻滚、盘据、扎营、搭屋子。
感受着意识、觉察着意识，不要追求百分之百。尝试着。光是在探索，尝试着理解、感受着这个功能，就是有帮助的。
如果我要在这个大自然的现象之中，也就是意识觉察的功能之中，去对它产生迷恋、黏着，把它当作是核心、自我、自我的延伸或一部分，我就要承担它的重，就要被它威胁；就会为了维持、保护它而担心；就会为它产生忧、恐惧；就会被它淹没、吞噬。这是我所不意愿的！承担的重量是苦，被威胁是苦，为了维护而恐惧、害怕、担忧是苦，被淹没是苦，被吞噬是苦。是苦的，就是不值得跟它连接、不值得把它当作是家的、不值得投资于其中的、不值得跟它亲密地连结。「不值得」，就是「非我」、「不是我、不是我的」。只是单纯地觉知它，努力让心抽离对它的黏着、幻想、期望。
一点一滴帮助自己的心，脱离开对它的喜贪，黏在一起的状态，好像要把黏在头发的口香糖，一点、一点把它拔出来，这个过程是有点tricky。耐心、坚定的，就是要把这个口香糖弄下来。
这样的禅修过程，好像有很多的分心，好像没办法让心专注在一件事物上，没有关系。禅修里面，重要的是：让自己脱离五盖，正确地使用注意力，善用自己内在的资源。很多时候的禅修，不是一个高度稳定的状态，但是，这样的禅修也是有帮助的。尽量尝试让自己身心安定，投注于这样的发现方法。
从头复习一次：先从触感开始。把注意力放到触感～正在发生的触感。「我」已经被这个触感，骗了不知多少辈子，被它牵着鼻子走了多少辈子了！让我好好地看清楚「你」。认真投注。多么难得的机会，可以看看那个奴役我那么久的力量。看它在眼前是怎样地变迁，观察我们在其中怎样建立自我感。看到多少是多少，看得很深、很细，很多的角度，very good很好！如果做不到，That’s OK！尝试着理解那是什么意思，什么叫做「在触感之中建立自我感」、「心跟这个触黏接、连接」？因为爱、喜贪这个「钩」，让心跟触搅和在一起、绑在一起，那是个什么样的状态？这个状态真的是我要的吗？真的是安全的吗？Is this going anywhere？真的能通达到安稳、令人满意的结局吗？
现在的心是怎样在对应着触感，它跟触感在发生怎样的关系？是不是在用以下的眼光在看触感：亲爱的、亲密的、安全的、熟悉的、可信赖的。
不记得有多么久远以来，被这个触感所威胁！因为它而哭泣、狂喜，让它牵着鼻子走；为了维护它，经历着天堂跟地狱的果报，被它吞噬、淹没。走了这么长的一条路，这还是我要继续走的道路吗？这么久远以来，走的这条路，真的帮助自己达到想要的吗？激发内心、向往自由：我不愿意被你牵着跑，我不愿意被你威胁，我不愿意做你的保姆，我不愿意被你宰控、吞噬、淹没，不愿意承担你的重。
现在可以把注意力放在「受」，身体里面正在产生出来、正在发生的「舒适的、不舒适的、中性的」，一边尝试着舒服的呼吸，缓和着自己的神经系统。
平静有平静的乐受，放松有放松的乐受，心离开系缚有离开系缚的乐受，这些都是乐。
不耐烦有不耐烦的苦受，坐立不安有坐立不安的苦受，被系缚有被系缚的苦受，被五盖所压制有被压制的苦受。
不管是什么受，此起彼灭的，久远以来，被你威胁、被你压制，为了你担心、恐惧，被你吞噬、淹没。
心向往着，不被压制的自由。不须要因为跟受连接、爱恋，而得到的自由：我不愿意被你压制、威胁，我不愿意为了你而困惑、恐惧、担忧，我不愿意被你吞噬、淹没。
现在把注意力放在「觉知着触、觉知着受的意识」，也就是「觉知的功能」，正在发生的觉知功能。任何时候，若有需要，给自己缓冲、缓和的机会。舒适地呼吸，正在放松中的身体，正在被安抚的神经，正在脱离开贪忧的心境。体验着、感受着「正在发生的觉知」：我从已经记不清楚，多么久远以来，被你威胁、宰制，为了你担忧、恐惧，被你吞噬、淹没。只要还对你存留着迷醉、喜贪，想要亲密地跟你连接，我就要继续承受着，这个令人无法承受的重。心向往着，不被压制的自由，不被威胁的自由，脱离恐惧、担忧的自由，不被吞噬、淹没的自由。
要有这样的自由，我不要在这里建立一个家，被你牵着鼻子走，我不要对你黏着，我不要把希望、幻想寄托在这里，不对你有遐念、遐思、憧憬。你不管怎样的变化、形成，都没有办法提供我要的「安全、满足、自由」。
把喜贪、黏着、爱，当作是用过的旧拖鞋一样，如敝屣般抛弃；就像要把黏在头发里的口香糖拿出来一样，要将之抛开时，可能还有黏着的地方；细心、坚定、小心翼翼、善用智慧，慢慢把它拔出来。
任何时候若需要，就回到安抚性的呼吸，回到滋补性、滋润性的呼吸。任何时候，准备充足了、斗志高昂了，重新出发。重新面对这个宰制自己多劫的力量，看透它，让自己愈来愈有不与它为伍的魄力。
(静坐结束)
真的，
作自己的依怙，
作自己的岛屿。
调御自己，
如同调马师善于调御良马。