今天再次讨论「脱离散乱」的技巧。
要帮助自己的心脱离开散乱，可以双管齐下：一方面确保自己的心，能乾净俐落地放下於世间情境有关的饥渴感跟不安感；对世间情境的忧心丶贪心，在我们心里的阴影愈来愈减少。另一方面，制造一个安祥丶饱足的内在环境，让心能愈来愈倾向於「减少杂念」的状态；在减少杂念之中，自得其乐丶得到饱足感。
在一开始静坐的时候，将心带离开担忧跟饥渴的状态。把觉知带到当下的触感。自然丶开放丶轻松。觉察力愈敏锐，愈能发现那些贪忧的影响力～刚刚处在担忧丶焦虑丶饥渴的状态，它在身心里面的馀势(剩馀的势力) 。下定决心，摆脱这种剩馀的势力。去具体地感受，身心在品味着远离之乐，一点一滴舒坦开来的感觉。全心全意只留意着，身体的丰足感～无匮乏感。不需向外盲目地追求，而是在简单丶省力的当下，得到滋补。
需要的话，可在心里偶尔默念「丰足」。小心翼翼保持丶维系着丰足感。不要勉强丶刻意，而是自然地体会「简单就是幸福」。就算没有什麽明显的喜乐，都没有关系。不用做事丶不用担心的本身就是休息，就是一种幸福。让身体更多地方在这种休息之中，得到修复丶修补。
不要急，很有耐心丶一点点地品味着丰足感。在简单之中，就很好了。可以很随意丶探索式地把这样的丰足感，照拂到身体不同的部位，让这个丰足感，能更均匀渗透到身体的每一个角落。不用急，不用一次扩充很快，一次一点点，耐心丶安静地品味着简单丶脱离喧闹丶身心在深度休息。可是你的正知正念，在高度地觉察着丶品味着。也就是说，我们现在在做的是，认真地享受着度假的快乐！
能够发现愈细微的焦虑丶不耐烦感，愈能及时把它缓解丶放下，就愈能够让身心乾净俐落地离开欲界，更能畅怀释放於丰足感之中。
在减低妄念方面，日常生活中，大概可以说最重要的功课，就是注意自己的讲话。如果平常有在留意自己的讲话（好比说留意讲话的「动机」，是否有利益丶合时宜丶是不是从容），内心很容易就会安静。平常我们讲话的方式，会反应在静坐时内心的声音。
如果觉得自己平常讲话的功夫有所亏欠，现在内心是闹哄哄的，即时地来修改，也来得及的。
在一开始的时候，目标不要订在「没有妄念」。目标先订在：让内心的杂念丶窃窃私语，变得更缓和，讲话的声音更轻柔丶速度从容。也就是说，如果内心非要起念头的话，试着去营造内在从容的气氛，让心不时地接触丶落脚於「丰足感」。只要身体能触及到，乃至一点点的丰足感，只要你内在的氛围是和缓丶从容丶祥和的，那麽杂念的力道跟频率，自然而然就会减少。所以，认真地维系着满足感～内在感觉到「够了」，不需要忙乱地再去找其它的东西。耐心丶安静地去品味着，不着急，没有要达到什麽特定的标准，只是在认真地享受安宁中。不急不徐，是用智慧分别，知道什麽该花力气丶什麽要放下。而绝大部分的话都是可以不用讲的。所以，很轻松地享受安静。若非讲不可，让它在一个祥和丶从容的环境产生出来。
把生出来的念头，当作是「刮过森林的风丶陌生人的窃窃私语」，也就是「不关我们的事情」。认真地去感觉，在满足感之中，隐约地用力而产生的念头。觉察到那种用力，然後把它放下来。已经产生的念头，不用去理会它丶追着它，不用刻意压制；已经生起的念头，只要不给它加油添醋就好丶不增添燃料就好。
继续把注意力放在，耐心丶和缓地维持着满(丰)足感，如果觉得满(丰)足感有缺陷，表示里面还有焦虑丶饥渴丶不耐烦的阴影以及它的馀势。发觉它们，然後，精准地剔除和放松。继续回到，耐(细)心地品味丰(知)足。
内在的环境，就好像是平常「正语」时的心境：从容丶有觉知丶祥和丶让心满足，觉得没有什麽是现在非讲不可的话语。大部分的念头就像大部分的话语一样，是没有助益或烦恼的投射：想要别人注意我们丶想跟人辩论，证明自己是对的丶感觉到无聊…
当我们的心是丰足的，乾净俐落摆脱了贪忧，就没有那麽多话好讲丶没那麽多念头好想。小心留意着，在丰足感丶从容感之中，念头要发生之前的隐约用力。如果觉得看不到那麽细，没有关系。能感觉到多大的程度，就感觉到那个程度。贴近着这个蜘蛛网～心境好像蜘蛛网一样，贴近着它丶聆听着它。蜘蛛网有没有晃动丶震动～发出念头前的那个用力丶震动丶晃动。还没有生起的念头，你已经透过省力而放下，让它不容易产生。已经产生的念头，也不要懊悔，任它去，任它生灭，不要给它燃料。它在这个安详丶丰足的环境里，没办法坐大的。
把焦虑丶不耐烦，脱落得非常乾净。所以，焦虑不止是退到背景而已，甚至在背景里，都消失了。整个身心环境里，感受不到一丝一毫的焦虑丶担忧。
品味着～没有被焦虑占据的心；品味着～脱离喧闹的安静滋味；品味着～脱离开慌张，不断要做事情的忙碌状态；品味着～内在没有阻隔的丰足感。
就算仍能看到杂念在蠢动着，不钻进去，也没有被淹没。置身事外地像风吹拂过，没有停留。
如果用这些方法，心能趋向於安静，就用这些方法。如果有忙乱的感觉，那就专心地守着一个技巧就好～好比说只是维持着丰足，或者只是认真地观察着念头，不要参与其中。
用正知正念保护着丰足感，让丰足感没有缺陷的区块。每一个觉知，接触到的触，都是丰足的，都是在简单之中就得到满足，不需要忙乱地去找别的东西。深度地与贪跟忧绝缘，那种完全不被焦虑感丶不耐烦感侵入的舒畅，叫「离生喜乐」。这是健康丶有益的，所以，放怀地将身心交托给这样的满足感。
去体会，愈能沉浸在这样的满足感丶祥和感，说话及杂念的冲动，就愈加地减少。
当下内心很安静，就好好地熟练这个安静的滋味。如果隐隐约约有噪音，那麽就学习，用贴近蜘蛛网的方法，去感受那个噪音的震荡，而不要置身其中。让那股已经刮起来的风，无害通过。
(静坐结束)
【回向】
愿我放下低劣的寻求，
不於生老病死的法之中，寻求快乐。
愿我追寻尊贵的寻求，
於不会生老病死的法之中，追求快乐。