今天练习有关对治散乱的技巧。之前提到过「七觉支」～七个能帮助我们禅修的内心品质，其中有三个特别能够对治散乱。分别是：「轻安丶定丶舍」。今天特别强调「轻安」与「定」这两个内心的品质。
「轻安」有时翻译成「猗息」，意思是说内心放下心事丶担忧的时候，感觉到轻松。在经典里面，有很多地方提到，轻安是定力发生的重要因素之一。身体的放松丶安适感，脱离开被担忧丶焦躁的力量所干扰，等等的状态，叫做「轻安」。
另一个与对治散乱有关的是「定觉支」，有融入丶投注丶身心统摄，注意力变得高度的一致性，身心变得非常安稳丶稳健等意思。
先请大家做一点暖身或伸展运动，甚至深呼吸……
检查一下自己的坐姿，是端正的，有助於振奋丶斗志高昂，同时又是深度放松的。
可采取一个自己熟悉丶喜欢的，帮助身心沉淀的主题，像「正在放松中的身体」，「正在被安抚的神经系统」。
帮助自己提升「轻安」，一个很有用的技巧是，留意「生物回馈效应」。简言之，就是放松的方式不是机械化的；而是，一边尝试着放松，一边品味着，是不是真的有更轻松的感觉，就算只是一点点。让这样「逐渐地轻松」的「具体触感」引导着自己，这样就知道什麽是「更正确的放松的方向」。
身体能更放松，更大程度脱离担忧丶焦躁，就愈不会产生散乱。若要帮助自己加深放松的感觉，要知道怎样深入去感受身体内部，具体在承载着压力感的方式跟位置。透过知觉去感觉哪一条神经，是紧绷丶扛着重担的。当想到自己世俗的责任丶任务时，某些区块会纠结起来，是神经哪一部分在承担丶纠结？精准地针对那个地方，让它和缓下来。认真地去探索不同的和缓方式，看看能不能立即产生比较放松的感觉。
这样的过程是可以不断地升华。耐心地给自己时间探索，让自己更精准地抓出小毛毛虫来～那些习惯性造成神经紧绷，让身体内在出现阻塞的局促丶紧张。感知丶觉察它的存在，实验要如何将之抛得更乾净，更乾脆地放下来。当系统性持续地这样做，也就是说，全身上下内外，巨细靡遗地去做这样的工程，「轻安」的品质就产生了。那是种什麽滋味？就像是原本要担心的事情，例如原先在担心考试，当你发现考试通过了，「哇，不用担心了！」舒爽的感觉。只是我们现在先用意志的力量，更系统丶巨细靡遗丶延续性地来培养这种「轻安」的滋味。每次用心潜入到神经系统里面，去放松，找出那些紧绷的因素，化解它，都在治疗着自己，增强着自己的观察力丶定力。有很多的好处，包括，身体健康上的好处。若身边接上仪器，可以测得出我们的血压在降低丶脉搏变得更加和缓；可以感觉得到，自己的呼吸变得徐然丶舒适。
认真地找寻这些紧绷的地方丶紧绷的方式，练习用更加乾净俐落的方式，脱离丶放下那些紧绷丶焦虑丶担忧。
要认真地跟身体的触感相处，才有能力精准地把身心引领向更加宁静丶轻松的状态。
如果在心里有些体会，「啊，原来这个叫作轻安的滋味！」就算是一点点，让自己熟悉它，多花一些时间，让轻安这个好的特质，有更多的时间，来影响丶薰染自己的心。让这个历尽沧桑丶承载许多混乱记忆的身体能得到深度的休息丶治疗。这里的休息，不是关闭觉知，而是在清楚的觉知之下，可以感觉得到自己身体「正在休息」；因为有高度的觉知，所以，这样的休息也感觉得到，它是舒适的丶凝定的丶宁静的；它在神经系统丶细胞的层次在治疗着身体。
接下来，实验培养「定觉支」。一个有用契入的方式，就是把注意的对象，变得简单丶单纯化。这是有助於定力的。所以，心思混乱的人，要学习放下过去与放下未来，安住在当下。当下是open-ended，意思是它没有一个绝对的定义，需要去探索。尝试着更贴近当下，脱落丶剥离起码是一部分的记忆丶概念，回到眼前一瞬间的触感。再次地，这是值得探索的，所以，不要习惯性丶机械性的方式去做，而是重新认真地探索什麽叫当下丶什麽叫触感。觉知跟呼吸接触的那一瞬间，觉知跟身体接触的那一瞬间，有多大程度是记忆里面的？「一瞬间」有多大程度是现在进行式？要怎样贴近它，更贴近它？
小心翼翼维持着使力的方式，呵护珍惜着定力，用耐心来长养觉知，全然地投入於这样的功夫。
把「轻安」和「定」两个觉支结合在一起，是简单而能做的。一边放松身体，一边专注於正在放松的触；或者，一边令身心沉淀，一边专注於身心沉淀过程中所产生的触感；或者，一边安抚着神经，一边专注於神经正在被安抚着的触感。尽量让内在影像休息，也就是说，不要闭着眼睛看着内在的电影，而是尽量地用触觉的方式，来接近丶探索；尽量不要被内在的影像所打扰，而是更全然地品味，什麽叫「触」？它是个那麽难以捉摸的经验～当下的触。可是，当你努力地在接近丶探索它时，定力自然就发生了。
所以，接下来的练习，结合「轻安」和「定」，一边练习着「深度的放松」，一边全然地融入丶投入於「正在放松的过程中」，所产生的「触感」。能够以愈密集的正念提醒自己，坚持着融入於眼前的工作，就愈不会发生散乱丶分心。所以，提高自己的警觉度，全力以赴地，练习深化放松。练习用纯粹触感的角度，来观察放松的过程，调整放松的过程。
(静坐结束)
【回向】
诸行皆无常，
有生必有灭，
不执着生灭，
寂灭安乐生。